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avez-vous compté sur des sources traditionnelles de protéines dans vos repas? Alors vous pourriez être surpris par ces résultats de notre sondage auprès de six diététistes. Nous leur avons demandé de nommer leurs sources de protéines préférées, et voici celles qu’ils approuvent:
haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses — c’est —à-dire tous les types de haricots secs, de pois cassés et de lentilles-ont recueilli le plus de votes.,
« Les haricots et les légumineuses sont des puissances nutritives riches en fibres et une excellente source de protéines”, explique Anna Taylor, MS, RD, LD. « Une portion (½ tasse cuite) de haricots fournit environ 7 grammes de protéines, soit 1 once de viande. »
ajoute Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, » les haricots et les légumineuses vous gardent aussi plus rassasiés, plus longtemps parce qu’ils sont si riches en fibres. Les sources animales de protéines, en revanche, n’ont aucune fibre. Les haricots et les légumineuses sont également beaucoup plus riches en antioxydants., »
la recherche suggère que:
- Une portion de haricots par jour aide à réduire le” mauvais » cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité).
- Quatre portions (contre moins d’un par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque.
- quatre portions par semaine peuvent diminuer le risque de récidive des polypes du côlon qui peuvent devenir cancéreux.
manger suffisamment de protéines végétales en général — y compris les haricots, les pois, les noix, les graines, le soja et 100% de grains entiers — aide à protéger contre les maladies dégénératives chroniques, note Alax NEISWONGER, RD, LD.,
« les protéines Végétales sont chargés avec des nutriments et de fibres, et sont naturellement faibles en cholestérol et en sodium”, dit-elle. « Les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et l’entretien, et sont rentables lorsque vous mangez sur un budget. Et de nombreuses protéines végétales sont sans gluten. »
en se fiant uniquement aux protéines d’origine végétale, elle ajoute que certains chercheurs recommandent d’obtenir 0,9 gramme, par rapport à l’apport alimentaire recommandé de 0,8 gramme, de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.,
saumon sauvage
« Le saumon sauvage est la source parfaite de protéines maigres et offre des avantages incroyables en raison de ses graisses anti-inflammatoires”, explique Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
trois onces contiennent près de 17 grammes de protéines et fournissent un nutriment clé que votre corps ne peut pas fabriquer seul: la graisse oméga-3.
« des études ont prouvé que la teneur élevée en acides gras oméga-3 du saumon sauvage aide à réduire les triglycérides et la pression artérielle, et à diminuer l’agrégation plaquettaire (viscosité)”, explique Julia Zumpano, RD, LD.,
cela réduit le risque de formation de plaque et de caillots sanguins dans vos artères, ce qui entraîne une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
« Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) chez le saumon sauvage diminuent l’inflammation associée non seulement aux maladies cardiaques mais aussi aux maladies auto-immunes”, ajoute Titgemeier.
Les acides gras oméga-3 sont également bénéfiques pour votre cerveau et votre système nerveux.
viser au moins deux portions de saumon sauvage par semaine.
œufs
Les œufs sont une source de protéines faible en glucides, faible en calories et à faible coût., Un œuf fournit 6 à 8 grammes de protéines avec seulement 70 calories.
extrêmement nutritifs, les œufs sont une protéine complète et riches en vitamines et minéraux essentiels.
« Les œufs ont eu une mauvaise réputation au fil des ans en raison de leur teneur en cholestérol (184 milligrammes dans un gros œuf)”, explique Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. « mais nous savons maintenant que le taux de cholestérol alimentaire dans les œufs a un impact minimal sur le taux de cholestérol sérique., »
Une grande partie de la nutrition de l’œuf, y compris la vitamine D, les acides gras oméga-3, les vitamines B et la choline (qui peuvent contribuer à la clarté mentale), est logée dans le jaune.
selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, les œufs sont l’une des protéines qui constituent un modèle d’alimentation saine. La recherche suggère que manger deux à trois œufs par jour peut avoir des avantages cardiovasculaires. Mais les experts cardiaques de la Cleveland Clinic recommandent généralement de limiter les œufs à un par jour ou une demi-douzaine par semaine.,
« un composé appelé TMAO qui se forme lorsque les microbes de votre intestin digèrent les jaunes d’œufs, la viande rouge et les aliments similaires augmente le risque de maladie cardiaque”, explique Zumpano. « Cependant, nous autorisons plus d’œufs si vous mangez des quantités très limitées de viande rouge et de graisses saturées de beurre, de fromage, etc. »
yogourt grec
Si vous mangez des produits laitiers, ne comptez pas sur le fromage, qui est riche en graisses saturées, pour les protéines. Le yogourt grec est une option beaucoup plus nutritive.
« je suis un grand fan de yogourt grec”, dit Taylor., « Six onces contiennent 15 grammes de protéines — deux à trois fois la quantité que vous trouverez dans le yogourt ordinaire et plus que la quantité de 2 onces de viande ou deux œufs fournissent. »
le yogourt grec possède également des probiotiques, les bactéries saines qui favorisent la santé intestinale. Et c’est une bonne source de calcium et de vitamine D.
elle recommande le yogourt grec nature sans gras par rapport aux variétés riches en gras et en sucre du magasin. Au lieu de granola riche en sucre, ajoutez vos propres fruits frais ou congelés, des amandes effilées ou des noix, et des graines de chia ou des graines de lin moulues.