par Carl Valle
Si je devais choisir l’une des approches d’entraînement les moins efficaces pour améliorer les athlètes, ce serait travailler sur la mobilité de la cheville pour augmenter la dorsiflexion. Il peut être inconfortable d’admettre que la mobilité de la cheville est fortement liée à la génétique, mais nous devons adopter les preuves et la logique disponibles aujourd’hui., Il est tout à fait naturel de trouver désagréable l’idée que certaines choses que nous faisons au quotidien ne fonctionnent pas, mais pour que nous progressions, nous devons regarder honnêtement le sujet et poser les questions difficiles.
je veux être parfaitement clair: j’apprécie l’amplitude de mouvement de la cheville et je respecte activement les efforts pour la restaurer, mais beaucoup des exercices que nous voyons dans les vidéos pédagogiques sont des clickbait ou de la désinformation. La plupart des exercices de mobilité sont sous-alimentés ou tout simplement appropriés pour les blessures, pas pour les athlètes en bonne santé qui ont maximisé leur anatomie., Dans cet article, je vais couvrir les détails de la mobilité de la cheville, et passer en revue ce qui fonctionne potentiellement et ce qui pourrait juste le temps d’hémorragie de la formation. Encore une fois, la mobilité de la cheville est importante, mais la malheureuse réalité est que de nombreux exercices correctifs perdent du temps et donnent de faux espoirs aux athlètes.
la plupart des exercices de mobilité sont sous-alimentés ou simplement appropriés pour les blessures, pas pour les athlètes en bonne santé qui ont maximisé leur anatomie, explique @spikesonly., Cliquez pour tweeter
Cet article fait le cas simple que les athlètes qui ont besoin de restaurer leur amplitude naturelle de mouvement devraient investir dans des thérapies sonores, et ceux qui n’ont pas de problèmes ou de place pour bouger devraient continuer à sauter les exercices sans fin et utiliser des exercices de portance avec une gamme complète pour maintenir ce Si un test montre qu’un athlète a une amplitude de mouvement suffisante ou est anatomiquement restreint, nous devons laisser l’athlète seul et l’entraîner avec ce que la nature lui a donné.,
dans cet article, je vous guide à travers la logique suivante:
- définir clairement la mobilité de la cheville, en particulier la dorsiflexion portante.
- Explorer si la mobilité de la cheville aide vraiment à réduire les blessures ou aide à la performance.
- apprendre à mesurer la dorsiflexion de manière fiable et précise à des fins de surveillance.
- évaluer la force d’intervention pour voir si quelque chose vaut la peine d’être ajouté à un programme.
je consacre également une section au battage publicitaire de la mobilité de la cheville, et je veux m’assurer que nous sommes constructifs et pas seulement critiques., Je crois que certaines vidéos ont du mérite, mais je ne suis pas convaincu du bénéfice d’un exercice à moins que l’évangéliste ne dispose de données pour étayer ses changements revendiqués. Je sais que certains programmes font vraiment du bon travail pour développer l’amplitude de mouvement des articulations, mais ces programmes sont généralement conventionnels et utilisent un entraînement en force intense et une thérapie manuelle, pas quelques exercices correctifs à la fin d’un entraînement.
en bref, restaurez ce que la nature a donné à vos athlètes, mais ne courez pas aveuglément et ajoutez des exercices., Même si vous pouvez réellement faire une différence, il est juste souhaitable de penser que vous verrez des changements spectaculaires dans les taux de performance et de blessures de la formation à la mobilité. D’autre part, la préservation ou la conservation de la gamme articulaire est importante et doit être soigneusement gardée, car des cascades de blessures pourraient se produire lorsque les athlètes ne sont « pas eux-mêmes. »
Qu’est-ce que la mobilité de la cheville scientifiquement?
juste pour nous assurer que nous sommes sur la même longueur d’onde, la mobilité de la cheville n’est pas seulement la dorsiflexion de l’articulation, mais l’amplitude de mouvement disponible dans les trois plans., Aux fins de cet article, je vais me concentrer principalement sur la dorsiflexion, les principaux entraîneurs de qualité et les professionnels de la médecine sportive travaillent à l’amélioration.
anatomiquement, le système du pied et de la cheville est extrêmement complexe et ne doit pas être réduit à une flexion plantaire (pointant les orteils) et à une dorsiflexion (soulevant les orteils). D’autres mouvements tels que l’inversion et l’éversion se produisent dans le plan frontal, et l’abduction et l’adduction dans le plan sagittal., La cheville est une articulation à mortaise, donc elle se déplace vers l’avant et vers l’arrière de manière coulissante, mais nous couvrirons le mouvement le plus connu, la dorsiflexion grossière de la cheville. La flexion plantaire est importante, mais la plupart des sports en dehors de la natation se soucient de l’amplitude de mouvement dans l’autre sens. Médicalement, certains athlètes ont du mal à étendre leur pied dans un mouvement plantaire, mais cela dépasse largement le cadre de cet article.
La dorsiflexion de la cheville peut différer dans deux situations, l’une portante et l’autre non pondérée., Pendant le port de charge, le pied reste à plat et le tibia bascule vers l’avant, mais pendant la phase d’oscillation en course, le pied recule et se dorsiflexe légèrement, juste assez pour laisser le grand orteil et l’avant-pied atterrir légèrement en avant du centre de masse. Le pied ne dorsiflexe pas activement à plein mouvement pendant le sprint, et cette relaxation se produit 4-5 fois par seconde à pleine vitesse, un événement que nous ne pouvons pas signaler ou contrôler consciemment.
Les Limitations de l’amplitude de mouvement de la cheville peuvent provenir des tissus mous ou de la conception architecturale du pied, et parfois de problèmes de contrôle moteur., Je ne vais pas entrer dans la maladie pour cet article, donc je ne parle que de l’arthrokinématique du pied et de la cheville et non d’une lésion cérébrale ou similaire. Quelques restrictions des tissus mous provenant du mollet peuvent être un coupable, mais la plupart du blocage de l’amplitude des mouvements provient du tibia et du talus, ainsi que d’autres structures.
nous sommes tous nés avec des plages de mouvement différentes et devons accepter que nous ne pouvons pas modifier cette plage, dit @spikesonly., Click To Tweet
une articulation ne peut aller si loin, et pour l’intégrité structurelle, le pied a besoin d’une contrainte de conception pour améliorer réellement sa fonction, pas être un obstacle à la performance. La simple vérité est que le pied est remarquablement durable et merveilleusement conçu, mais la cheville est également têtue à changer. Les os et les structures dures sont là pour une raison. Nous sommes tous nés avec des gammes de mouvement différentes et devons accepter que nous sommes incapables de modifier cette gamme.
Quelle est l’importance de la mobilité de la cheville pour le Sport?,
lorsque les entraîneurs examinent la mobilité de la cheville, ils pensent souvent à s’accroupir ou à des angles de jambe profonds, ou peut-être à des blessures aux athlètes. La marche, la forme la plus importante de la démarche, nécessite 20-40 degrés d’amplitude de mouvement. Lorsque les athlètes ont une faible mobilité de la cheville, les exercices qui nécessitent de grandes plages de mouvement deviennent souvent problématiques.
L’entraînement chronique et la compétition avec une mauvaise dorsiflexion semblent être un problème avec les sports de saut, mais certaines recherches montrent que ceux qui ont une mobilité de la cheville inférieure pourraient bénéficier d’une plus grande rigidité en ce qui concerne la course rapide et le saut haut., J’ai vu un modèle où les meilleurs athlètes ont de mauvaises plages de mouvement et ceux qui sont des squatters profonds sont excellents dans la salle de musculation mais ont une mauvaise vitesse en raison de compromis anatomiques. Parfois, nous avons un athlète qui a la chance de longs membres et tendons, avec une cheville mobile.
Donc, ce que nous croyons? Ce qui est idéal pour un sportif? Le type de sport? Qu’en est-il de la durabilité ou de la résilience aux blessures?
j’adore le squat, mais comprendre que selon un exercice est débile., J’ai vu que de mauvais scores de dorsiflexion ont tendance à entraîner une surcharge du tendon rotulien chez de nombreux athlètes avec qui j’ai travaillé. Je pense qu’une connexion existe, mais la relation est plutôt faible et ne peut pas être distillée à un seul test clinique. Ce que nous savons, c’est que le talent ne peut pas être identifié par une mobilité faible ou élevée de la cheville, mais la durabilité peut avoir un lien si un athlète a une restriction sévère.
le Talent ne peut pas être identifié par une mobilité faible ou élevée de la cheville, mais la durabilité peut avoir un lien si un athlète a une restriction sévère, dit @spikesonly., Click To Tweet
sur la base des taux de blessures et du profil des performances, une grande mobilité de la cheville n’est pas un avantage significatif sur le terrain. Cependant, si vous êtes un entraîneur de force, vous voulez probablement plus d’amplitude de mouvement pour travailler avec. Une bonne stratégie consiste à rechercher des données normatives et à voir comment chaque athlète réagit aux techniques d’entraînement et de restauration. Les entraîneurs doivent conserver l’amplitude de mouvement, ne pas rechercher des avantages fantômes qui peuvent ne pas se concrétiser à partir d’un système articulaire très têtu., Jusqu’à présent, la recherche n’est pas claire que ceux qui ont une mobilité moyenne ou faible sont condamnés à se blesser, mais je pense que dans quelques années, nous verrons de meilleures informations.
pourquoi le Marketing nous a tous trompés avec des exercices de mobilité
peut-être la muse de cet article est la déception d’expérimenter avec d’innombrables routines de mobilité de la cheville pendant des années et d’avoir très peu à montrer pour cela. Vous avez probablement été vous-même sur internet et lu les articles promouvant l’amélioration de la mobilité de la cheville si vous faites des exercices XYZ quotidiennement., La Vilaine vérité est que la plupart des exercices sont des mouvements de peluches ou des exercices de médecine sportive massacrés regroupés dans l’espoir qu’un athlète en bonne santé commencera soudainement à ouvrir davantage son articulation de la cheville, libérée par un mouvement presque magique.
la réalité est que de nombreux exercices de mobilité que nous voyons ne font pas une brèche dans les améliorations de la mobilité. Ils aident simplement les adultes normaux ou les athlètes à apprendre à obtenir une gamme complète dans leur articulation de la cheville existante, sans faire d’autres gains de portée., J’ai vu quelques athlètes améliorer leur amplitude de mouvement de quelques degrés, mais encore une fois, ils l’ont restaurée à ce avec quoi ils sont nés, ils n’ont pas changé les facteurs limitatifs.
la réalité est que de nombreux exercices de mobilité que nous voyons ne font pas une brèche dans les améliorations de la mobilité, dit @spikesonly. Cliquez pour tweeter
ceux qui promeuvent actuellement des routines ou des méthodes pour améliorer la mobilité de la cheville doivent être clairs sur ce qu’ils promettent. Augmentent-ils réellement l’amplitude des mouvements ou font-ils un exercice qui fait du bien?, Les exercices améliorent—ils réellement la mobilité de la cheville—en particulier la dorsiflexion-ou la restaurent-ils si une blessure ou une autre déficience s’est produite précédemment? Si le système ou les exercices améliorent réellement la mobilité de la cheville, quelles sont les attentes en matière de performance humaine ou de réduction des blessures? Quels sont les changements dans les programmes au cours des deux dernières décennies? Habituellement, quand j’ai ce genre de discussion avec un promoteur de la mobilité de la cheville, cela me laisse les mains vides pour tout type de preuve.
ce que je peux faire, c’est montrer ma propre expérience avec les athlètes et démontrer que, parfois, le travail de mobilité de la cheville est utile., Mais je tiens également à avertir la communauté des entraîneurs que l’ampleur du changement n’est pas aussi bon que les vidéos et les blogs je vois en ligne. Sur le dossier, si vous faites un ou deux correctifs de cheville par session, ne vous attendez pas à beaucoup de changement. Si vous passez suffisamment de temps avec un entraîneur ou un thérapeute, le changement peut se produire, à condition que vous ne vous battiez pas en montée pendant la saison.
j’ai ajouté quelques exercices dans le passé, mais j’ai totalement oublié que je m’accroupissais aussi profondément, me donnant ainsi un faux espoir que les exercices faisaient tout. Ils ne l’étaient pas, mais la combinaison était probablement un grand ajustement pour nous.,
Comment mesurer efficacement la mobilité de la cheville
lorsque vous savez comment mesurer correctement la mobilité de la cheville et prendre de nombreuses notes sur la prescription d’exercices correctifs, vous vous rendrez compte que la plupart des routines douces et déchargées n’ont tout simplement pas beaucoup d’impact. La mesure ne consiste pas à montrer que nous pouvons collecter des données; il s’agit de vérifier en interne que ce que nous pensons se produire se produit réellement. Les entraîneurs peuvent mesurer la mobilité de la cheville avec des appareils intelligents ou des options orthopédiques, mais je préfère une combinaison de méthodes au lieu d’une mesure sommaire., La mobilité de la cheville peut être mesurée en trois dimensions, mais par souci de praticité (temps) et de responsabilité (rôle), passons en revue les deux options de dorsiflexion grossière. Si vous avez lu Louis Howe article sur les articulations, le présent article ajoute beaucoup de valeur à ce qu’il recommande. Si vous ne l’avez pas lu, je vous suggère fortement de le faire.
sur la base de la recherche, vous devez utiliser un test de fente pondéré ou au sol, sinon les données ne sont pas fiables si elles sont mesurées par d’autres membres de votre personnel., Personnellement, j’utilise une plaque de force maintenant car je vois trop de données de base qui portent le poids mais pas l’effort maximal. Les athlètes qui passent par une saison avec un dépistage de suivi sauront qu’ils ont les yeux sur eux. Mesurer avec une plaque de force rappelle à un athlète que vous ne pouvez pas tricher l’effort et il relie également la barre à l’entretien de la mobilité.
L’ajout d’une plaque de force semble extrême, mais personnellement, je n’ai pas assez de bande passante psychologique pour regarder les athlètes faire des exercices correctifs—même s’ils ont bien fonctionné—donc le rappel de l’importance du chargement est la raison pour laquelle j’utilise la technologie., Je ne me soucie pas des athlètes qui achètent, je me soucie d’eux qui coupent complètement le processus de vente. Il suffit d’ajouter une plaque de force ajoute plus de précision et de répétabilité au processus et favorise la barre sur la recherche d’autres pour faire le sale boulot (thérapie manuelle).
le test de fente de la cheville n’est pas nouveau. Les entraîneurs peuvent le faire avec du ruban adhésif et un mur, et mesurer la distance du mur ou l’angle de la position tibiale. Je préfère les deux, car les athlètes sont susceptibles de vouloir s’auto-tester par curiosité et nous pouvons utiliser l’angle pour connecter la mobilité de la cheville aux mouvements accroupis et autres mouvements de la jambe. Vous devriez tester la mobilité de la cheville environ une fois par mois si vous avez un athlète de saut et trimestriellement pour la plupart des sports de terrain., La deuxième option est un test non pondéré, qui, selon mon expérience, ne convient pas aux entraîneurs et n’est pas très fiable en milieu clinique.
Vous devriez tester la mobilité de la cheville environ une fois par mois si vous avez un athlète de saut et trimestriellement pour la plupart des sports de terrain, dit @spikesonly. Click To Tweet
Research on Ankle Mobility Restrictions and Interventions
l’étude la plus complète sur la dorsiflexion dans cet article est cette méta-analyse réalisée il y a des années par L’Université de technologie du Queensland., Bien que je ne sois pas d’accord avec le résumé sur « une pénurie de preuves de qualité pour soutenir l’efficacité d’autres interventions non chirurgicales”, je pense que nous devrions lire attentivement la liste des références.
en 2017, Howe a publié une grande revue de la mobilisation dans son article sur la dorsiflexion, et moi aussi, j’ai vu quelques degrés d’interventions étendues, mais pas pour une inclusion occasionnelle. En interprétant les deux ressources contradictoires, si vous ne faites qu’une seule intervention, il est peu probable qu’elle soit efficace, vous voudrez peut-être adopter une approche plus intensive.,
la littérature scientifique est truffée de résultats contradictoires et confus; par conséquent, créons un cadre de questions avant de parvenir à une conclusion au-delà de la méta-analyse. Un bon exemple—peut-être le meilleur exemple-est l’étude de Howe again, où les chercheurs ont mesuré la mobilité de la cheville et n’ont trouvé aucune différence de cinétique lors des tâches d’atterrissage. Fondamentalement, les chercheurs ont fait atterrir un groupe d’athlètes avec différents niveaux de dorsiflexion sur des plaques de force et ils ont utilisé la capture de mouvement pour voir comment les athlètes ont absorbé l’impact.,
D’autres chercheurs ont vu un changement de mouvement, potentiellement un moyen de juger du risque de LCA sans contact s’il est utilisé correctement, mais les caractéristiques d’impact sont toujours là sans aucune réduction des forces de réaction au sol. En résumé, ceux qui avaient une dorsiflexion plus élevée avaient des stratégies de mouvement différentes, mais devaient quand même payer le piper avec des impacts de force des atterrissages de saut. Je m’attends à ce que dans 10 ans les détails nécessaires du stress tendineux et articulaire soient déchiffrés avec la recherche appliquée sur la structure articulaire et le stress local.
Une étude intéressante D’Espagne a recruté des joueurs de quelques équipes pour suivre l’amplitude de mouvement chronique de leur cheville à l’aide du test de fente et d’un appareil de mesure. Le groupe de scientifiques a inclus la charge de travail utilisant L’EPR et le suivi GPS pour s’assurer que la comparaison serait équitable en ce qui concerne le temps et les efforts sur le terrain., Pas choquant, ils ont constaté que, au fil du temps, la mobilité de la cheville a été perdue au cours de la saison, soutenant ainsi l’idée qu’il est courant de voir des schémas négatifs si aucune intervention n’est présente.
j’aimerais en savoir plus sur le type de musculation et d’échauffement effectué, car nous avons besoin de plus de contexte. Bien qu’aucune intervention n’ait été enregistrée, on s’attend à ce que la mobilité n’augmente pas ou ne reste pas la même, vous devez donc probablement faire quelque chose pour restaurer la portée., Je ne teste pas la mobilité de la cheville avant les jeux, mais je serais curieux de voir si la technologie pourrait voir des changements pendant les échauffements de potentialisation, car la fréquence pendant la semaine de l’étude n’était pas assez élevée pour déterminer complètement la restauration ou les restrictions.
en terminant, ajouter une intervention ou deux est improbable avec les athlètes, mais il est clair qu’un besoin existe et qu’un programme plus agressif peut aider. Je crois en des approches très intensives pour restaurer la mobilité de la cheville; Je ne soutiens pas l’idée que l’ajout de quelques exercices à un programme d’équipe entraînera des changements importants., Howe m’a convaincu que vous pouvez apporter des changements, car il utilise des tests validés et de multiples interventions, mais son système n’est pas typique du programme moyen.
les exercices de mobilité valent-ils la peine d’être mis en œuvre dans un programme?
honnêtement, la plupart des exercices ne font pas beaucoup pour améliorer l’amplitude de mouvement de la cheville, sauf s’ils se produisent après une blessure. Les programmes typiques voient quelques degrés d’amélioration si un athlète est très dévoué, mais le programme Moyen ne verra pas assez de tendance pour s’enthousiasmer. Si vous êtes un croyant en quelque chose de performance, vous mesurez probablement.,
où sont toutes les équipes de basket-ball super-mobiles? Je ne demande pas cela en plaisantant, mais si vous allez promouvoir une méthode, une mesure nous garde honnête quant à la façon dont une variable est modifiable. Si vous obtenez généralement quelques degrés, cette plage affiche mieux la valeur si elle prend des heures et des heures au cours d’une année. Il est préférable de couper quelque chose dans un programme ou de trouver un meilleur moyen d’obtenir la mobilité que d’investir d’innombrables heures et de récolter si peu.
Efficients et efficaces sont similaires mais pas identiques. Par conséquent, la question Est la suivante: pouvons-nous faire quelque chose à propos de la mobilité de la cheville si nous appliquons des interventions, et combien d’efforts sont nécessaires?, Lorsque nous savons que quelque chose est possible, Comment Pouvons-nous le faire mieux afin de réduire le montant total des ressources et de faciliter l’administration d’un programme?
j’ai vu la thérapie manuelle et les mobilisations de type traction lourde, ainsi que le levage de charges lourdes, amener les athlètes à environ 5 degrés s’ils commencent sous deux chiffres. S’ils sont d’environ 10-12 degrés, j’ai tendance à voir quelques degrés s’ils investissent beaucoup de ressources à temps plein.
la plupart des entraîneurs devraient penser à utiliser le test PCA et à s’éloigner du mur en centimètres et non de la plage clinique., Encore une fois, l’utilisation de goniomètres cliniques et d’autres instruments comme un inclinomètre est très bien si vous êtes un fournisseur de médecine sportive qualifié. Je ne les ai utilisés que comme anciennes valeurs de référence, car je suis allé à wall distance comme numéro principal pour les entraîneurs. Je continue à répéter la mesure parce que si le but de l’exercice est d’obtenir de la portée, vous devez voir des changements apparaître ou vous perdez simplement du temps ou faites des choses pour occuper les athlètes.
je n’ai pas encore vu de changement systémique avec des groupes connus pour être restreints, tels que les équipes de basketball professionnelles., Si quelqu’un a une équipe qui mesure à la fin du spectre (Lire haute mobilité) à travers le Conseil d’administration, je veux visiter. Je ne dis pas que c’est impossible, mais avec toute cette mobilité dans la cheville, où sont les squats aériens parfaits?
Nous acceptons étrangement que l’architecture de la hanche soit responsable de l’inclinaison postérieure de la colonne vertébrale et du bassin pendant l’accroupissement, mais considérons la cheville comme une opportunité anatomique d’améliorer le métier. Si un athlète a une limite de portée sévère, vous pouvez ajouter un talon compensé au squat, lui faire porter des chaussures d’haltérophilie ou une sorte de combinaison des deux., Souvent, un exercice n’en vaut pas la peine, alors les entraîneurs attaquent simplement d’autres mouvements qui Jive avec l’anatomie d’un athlète.
En résumé, l’effort pour améliorer la mobilité de la cheville signifie que vous devez vraiment investir du temps un à un avec l’athlète ou sacrifier d’autres zones afin de puiser dans l’amplitude de mouvement promise. La plupart des athlètes qui sont jeunes et en bonne santé n « ont pas besoin d » exercices de mobilité de la cheville; ils ont besoin d « un entraînement qui charge l » articulation en toute sécurité et assure que la gamme est exploitée plutôt que » améliorée. »
la plupart des athlètes qui sont jeunes et en bonne santé n’ont pas besoin d’exercices de mobilité de la cheville; ils ont besoin d’un entraînement qui charge l’articulation en toute sécurité et assure que la portée est exploitée plutôt que « améliorée., »Click To Tweet
sur la base des routines partagées par Howe et d’autres, vous ne pouvez pas simplement saupoudrer quelques minutes de mobilité de la cheville dans l’entraînement de groupe et vous attendre à des changements spectaculaires. L’investissement doit être heures par mois, pas des minutes par session. La mobilité de la cheville ne peut pas être faite à moitié-c’est une proposition qui évolue mal avec les athlètes d’élite.
connaître les limites et passer votre temps à bon escient
je suis convaincu que j’ai couvert les bases avec la mobilité de la cheville., Si vous lisez attentivement l’article, j’ai été très précis avec mes mots et partagé beaucoup de recherches et de bon sens et vous êtes probablement arrivé à la même conclusion. Le système de la cheville et du pied est une articulation très compliquée, mais ne réfléchissons pas trop aux choses et oublions que la dorsiflexion grossière est dictée par l’anatomie et la génétique.
Si vous voulez améliorer la mobilité de la cheville au-delà de ce que vous avez normalement, bonne chance, car les restrictions limitatives sont les os, pas les mollets serrés., Tout le travail de mobilité de la cheville dans le monde ne changera pas quelqu’un qui est né avec une gamme sévère de déficit de mouvement pour être soudainement capable de s’accroupir profondément et de frapper les gammes de mouvement que nous voyons avec les haltérophiles Olympiques. Pourtant, assurez-vous de suivre et de préserver l’amplitude de mouvement que vous avez, car les changements, en particulier asymétriques, peuvent être un problème en ce qui concerne les blessures et la longévité de carrière
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