les meilleurs aliments riches en fer-et pourquoi vous en avez besoin dans votre vie

pomper du fer. Fer plat. Repasser une chemise. Il y a tellement de fers dans nos vies—et pourtant, savez-vous si vous en obtenez vraiment assez dans votre corps en mangeant des aliments riches en fer? Le fer est un minéral très important dont notre corps a besoin. Et bien que vous sachiez que ne pas obtenir assez de fer pourrait être préjudiciable et peut être la raison pour laquelle vous avez des cernes sous les yeux, en savez-vous beaucoup plus au-delà?, Si vous êtes un peu flou sur les signes de carence en fer ou si vous voulez savoir comment glisser plus d’aliments riches en fer dans votre vie, les friandises suivantes sont exactement ce dont vous avez besoin.

Nous allons vous expliquer pourquoi votre corps a besoin de fer, d’apprendre à connaître les signes d’une carence en fer, puis le compléter avec les 10 meilleurs aliments riches en fer.

Que devez-vous savoir sur le fer?

votre corps a besoin de fer pour fonctionner.,

« Le fer est crucial car il est un composant clé des globules rouges, et vous aurez une capacité de transport d’oxygène réduite dans tout le corps si vous êtes faible en fer », explique Julieanna Hever, MS, RD, CPT, diététiste à base de plantes et auteur de The Vegiterranean Diet et The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. « Cela peut entraîner une léthargie, un risque accru d’infections et des problèmes avec votre système cardiovasculaire. »Ne pas obtenir assez de fer est particulièrement risqué pendant la grossesse, note Hever.

la carence en Fer est particulièrement fréquente chez les femmes.,

l’Anémie est lorsque votre sang n’a pas assez de globules rouges sains, et de l’anémie ferriprive est un type commun. « C’est particulièrement fréquent chez les femmes, en particulier pendant leurs années de procréation. En fait, c’est la carence la plus courante au monde, affectant environ un milliard de personnes », explique Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutritionniste basée à Nashville et auteur de Schedule Me Skinny: prévoyez de perdre du poids et de le garder en seulement 30 Minutes par semaine. « Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg de fer chaque jour, mais les femmes enceintes en ont besoin encore plus. »

Il existe deux types de fer.,

« Les meilleures sources de fer sont le » fer hémique », qui ne se trouve que dans les produits d’origine animale: viande, volaille et poisson », explique Bedwell. « Le » fer Non hémique  » présent dans les produits végétaux et animaux tels que les légumes à feuilles, les haricots, les céréales enrichies, les jaunes d’œufs, le tofu et les fruits secs est moins facilement absorbé par l’organisme. »Mais même les sources végétariennes sont meilleures que pas de sources!

Le fer est mieux associé à la vitamine C.

votre corps absorbe beaucoup plus facilement le fer lorsque vous mangez également des aliments qui sont une bonne source de vitamine C, tels que les fraises, les agrumes et les tomates., Et pourquoi ne pas rendre votre super-combo super-délicieux? « Par exemple, mangez du houmous à base de jus de citron (les haricots sont riches en fer et le jus de citron contient de la vitamine C), un smoothie vert (légumes à feuilles et fruits) ou un piment avec sauce tomate et haricots », partage Hever.

Il y a certaines boissons que vous devriez éviter lorsque vous mangez des aliments riches en fer.,

« Si vous avez tendance à boire du café ou du thé avec vos repas, vous voudrez peut-être réduire un peu car vous absorbez jusqu’à 40% moins de fer avec le café et jusqu’à 70% moins de fer lorsque vous buvez du thé », disent les Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, et les auteurs Que diriez-vous d’un bon grand verre rafraîchissant d’eau de désintoxication à la fraise, au citron et à la menthe? Vendu!

La carence en fer est importante à traiter.,

Ne sous-estimez pas l’importance de la carence en fer: « bien qu’elle soit généralement légère, la fatigue associée peut perturber votre travail et votre vie personnelle », explique Lisa Hayim, diététiste et fondatrice de The Well Necessities. « Il peut même causer la perte de cheveux et la peau pâle. Si une anémie plus grave n’est pas traitée, elle peut entraîner des problèmes cardiaques et une arythmie, et des problèmes pendant la grossesse. »En termes simples, Bedwell ajoute que le fer est important car il aide à transporter l’oxygène vers vos muscles et votre cerveau.

Quels sont les signes que vous pourriez être déficient en fer?,

Vous êtes fatigué tout le temps.

la Fatigue est généralement le signe le plus commun de carence en fer, dit Hever. « Malheureusement, bon nombre des signes et symptômes courants de la carence en fer ne sont pas spécifiques, et le moyen le plus fiable de diagnostiquer est de passer des tests de laboratoire », dit-elle. Mais si vous êtes constamment fatigué-même lorsque vous dormez beaucoup pendant plusieurs nuits d’affilée-alors cela devrait être un grand drapeau rouge!

Vous avez des maux de tête fréquents.

« avec moins de cellules riches en oxygène, il y a de fortes chances que votre cerveau n’obtienne pas la quantité dont il a besoin., La privation d’oxygène peut provoquer une oppression dans la tête plus fréquente que les maux de tête habituels », explique Hayim.

Vous souffrez d’une condition connue comme Pica.

« Vous pouvez également voir une peau pâle, une faiblesse et même une affection connue sous le nom de pica, qui est une envie de produits non alimentaires tels que la saleté », explique Hever. Attendez, quoi? Oui, vous avez bien lu. « Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure des envies inhabituelles de substances non nutritives, telles que la glace, la saleté ou l’amidon », explique Bedwell.

Vous avez du mal à passer à travers une séance d’entraînement.,

« Il y a une différence entre être fatigué et fatigué dans le cadre de votre vie normale par rapport à la fatigue que vous ressentez lorsque vous êtes déficient en fer », met en garde Hayim. « Si vous sentez que vous avez du mal à monter les escaliers sans vous essouffler, ou si vous terminez à peine une séance d’entraînement, vous pouvez être faible ou déficient en fer », explique Hayim. Si vous présentez l’un de ces symptômes, votre meilleure décision serait de parler avec un professionnel de la santé dès que possible.

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Quels sont les meilleurs aliments riches en fer à manger?

« Comme toutes les légumineuses (pois secs, fèves, lentilles, et les pois chiches), ils sont de protéines-emballés, durable, et des éléments nutritifs puissances qui sont riches en antioxydants, de » dire La Nutrition des Jumeaux. « Une portion de haricots noirs contient 1,5 fois plus de fer que trois onces de bifteck de flanc., Donc, c’est une excellente option pour les végétariens car les végétariens ont besoin de deux fois plus de fer que les mangeurs de viande car ils absorbent moins. (Les mangeurs de viande ont besoin de 8 à 18 mg de fer; les femmes menstruées ont besoin de plus de 18 mg; les végétariens ont besoin de 14 à 33 mg par jour.,)

« en plus d’ajouter du croquant, de la texture et une saveur riche aux salades, aux muffins, aux granolas et au pain, ils sont une bonne source de fer et riches en graisse bonne pour votre cœur », disent les nutrition Twins. « Ils contiennent également des acides gras oméga-3 qui aident à combattre l’inflammation et à garder le corps en bonne santé. »En parlant d’inflammation, chargez-vous de ces aliments anti-inflammatoires!,

« Emballé avec des protéines et des acides gras oméga-3, c’est l’aliment parfait pour calmer les problèmes inflammatoires et de lutter contre les maladies comme les maladies du cœur. Essayez de choisir le saumon sauvage pour limiter votre exposition à des toxines comme les PCB », conseillent les Nutrition Twins. Besoin d’égayer votre routine de cuisine? Essayez ces recettes de saumon santé et sortez de votre ORNIÈRE de cuisson.,

celui-ci est une évidence si vous voulez obtenir plus de fer, de et une foule d’autres éléments nutritifs dans votre régime alimentaire. « Emballé avec des fibres et faisant partie de la famille des crucifères, le brocoli est riche en phytonutriments qui sont vantés pour lutter contre de nombreux cancers. C’est un légume incontournable pour de nombreux végétariens et mangeurs de viande, c’est donc un moyen facile d’obtenir du fer supplémentaire., Gicler du citron dessus pour améliorer la saveur et rendre le fer du brocoli plus absorbable », partagent les jumeaux de Nutrition.

Prenez votre crock pot feu ou le grill! « Le bœuf maigre est riche non seulement en fer, mais aussi en protéines de renforcement musculaire maigre et en zinc stimulant le système immunitaire », explique Bedwell.,

Que la pause de midi aliment de base est un go-to pour une raison. « C’est une bonne source de fer hémique », offrent les jumeaux de Nutrition. « C’est maigre, satisfaisant et une excellente source de protéines, et faible en graisse obstruant les artères-contrairement à d’autres viandes—donc c’est idéal si vous essayez de perdre du poids., De plus, vous pouvez facilement obtenir un sandwich à la dinde dans presque tous les restaurants ou charcuteries, mais nous vous recommandons d’opter pour de la viande fraîche tranchée par rapport à de la charcuterie lorsque cela est possible. »

Sur la liste des « mauvais » les aliments qui sont maintenant de bonne, les jaunes d’oeuf vous proposons de fer, à la fois du fer hémique et non hémique. « Les jaunes d’œufs sont riches en lutéine, un nutriment important pour la santé des yeux à mesure que nous vieillissons, ainsi qu’en vitamines B », explique Bedwell., Pour un petit déjeuner rapide, essayez d’étaler de l’avocat et deux œufs (brouillés, ensoleillés, comme vous le souhaitez) sur du pain grillé de blé entier avec des flocons de piment rouge pour une touche de chaleur et un pressage de jus de citron frais pour une explosion de saveur vive.

nous allons donner pour cela abordables aliment de base! « Les pois secs sont une bonne source de fer qui regorge de protéines et de fibres », offrent les Nutrition Twins., « Une portion de pois secs contient autant de potassium qu’une banane! Ils ajoutent beaucoup de saveur aux plats—essayez de les ajouter aux salades au lieu des croûtons, ajoutez-les aux bols de granola ou de smoothie faits maison, utilisez-les pour épaissir les soupes et les sauces, faites des hamburgers et des beignets végétariens ou incorporez-les à la sauce pour pâtes, au guacamole, au houmous ou aux pommes de terre au four. »Et si cela ne vous fait toujours pas vibrer, alors regardez dans les pâtes de haricots secs!,

Les feuilles vertes n’beaucoup, comme il est riche en magnésium, diminue l’inflammation et augmente le flux sanguin. Il se trouve également être riche en fer, donc en ajouter à votre alimentation vous donnera instantanément un regain d’énergie, surtout quand c’est au milieu de la journée de travail. Assurez-vous d’en ajouter à votre salade de déjeuner ou même dans votre smoothie du matin pour démarrer la journée avec une bouffée d’énergie.,

Un autre ajout facile que vous pouvez apporter à votre alimentation pour vous assurer que vous obtenez le plus de fer est avec les lentilles. Surtout si vous suivez un régime végétarien, consommer des lentilles est un excellent moyen d’aider votre apport en fer à rester sur la bonne voie, car il a été prouvé qu’elles aident à prévenir l’anémie ferriprive., La nourriture prébiotique est riche en folate, en fibres et en protéines, réduit le cholestérol et augmente votre énergie, de sorte que la liste des avantages pour la santé est vraiment infinie. Que vous les associiez comme plat d’accompagnement avec du saumon ou que vous en mijotiez dans une casserole que vous ajoutiez plus tard à une salade ou que vous mangiez seuls, les lentilles sont un aliment facile et riche en fer que vous n’aurez aucun problème à manger tous les jours.