Les Jumping jacks combinent le cardio et le travail de résistance en un seul mouvement rapide (er, saut), tout en engageant plusieurs muscles, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quads et les mollets, ainsi que les muscles du noyau, du dos et des épaules. De plus, les jumping jacks sont faciles à intégrer dans différents entraînements ou peuvent servir d’entraînement autonome, ce qui les rend faciles à intégrer dans un horaire chargé. Parlons de l’efficacité.
Prêt à obtenir votre jumping jacks sur?, Continuez à lire pour apprendre certains des avantages de faire des jumping jacks, un mode d’emploi sur la bonne façon de faire un Jumping jack (plus quelques variantes à essayer une fois que vous êtes prêt à faire monter les choses d’un cran!), quelques façons de travailler le mouvement dans votre routine d’exercice, et des conseils pour prévenir les blessures.
avantages de faire des jumping jacks
aucun équipement ou suffisamment d’espace n’est nécessaire
l’une des nombreuses beautés des jumping jacks est que tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous, donc il n’y a pas d’excuses pour ne pas les presser quand vous le pouvez (disons, entre, De plus, un espace minimal est nécessaire, ce qui en fait un exercice idéal à la maison.
vous pouvez ajuster le mouvement à votre niveau de forme physique
Les jumping jacks fonctionnent quelle que soit votre forme. Vous pouvez apporter des modifications si nécessaire ou changer les choses avec des variations si vous voulez le rendre plus difficile, dit Jennifer Nagel, un entraîneur personnel certifié ACE.,
ils sont bons pour la santé cardiaque
« Les jumping jacks, comme d’autres formes d’exercice aérobie et anaérobie, soutiennent la santé globale en améliorant la santé cardiovasculaire, en abaissant la pression artérielle, en aidant à gérer le poids et en améliorant le sommeil”, explique Nagel.
Comment faire un saut
revenons à l’essentiel. Ici, Nagel partage un rappel étape par étape sur la façon de faire des sautoirs de la bonne façon.
- commencez en position debout, face vers l’avant. Les pieds doivent être ensemble, et vos mains doivent être à vos côtés.,
- ensuite, la partie de saut: « sautez vos pieds latéralement tout en levant vos bras et au-dessus de votre tête”, dit Nagel. « Atterrissez doucement sur vos pieds avec un léger coude dans les genoux. »
- enfin, sautez vos pieds à leur position de départ tout en ramenant vos mains sur vos côtés. N’oubliez pas d’atterrir doucement avec vos genoux légèrement pliés. Un atterrissage incorrect peut mettre beaucoup de force supplémentaire sur vos genoux et vos chevilles.
- répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
5 jumping jack variations
Maintenant, nous allons faire preuve de créativité avec elle., Voici quelques variations jumping jack que vous pouvez essayer.
regardez l’entraîneur Billie Robyn démontrer un saut à bras ouvert en arrière ci-dessous, puis continuez à faire défiler pour plus de variations:
changed jumping jacks (step-outs)
Si les jumping jacks réguliers sont trop pour vous, pas grand-chose. Optez plutôt pour des prises modifiées. Pour les faire, commencez dans la même position debout tournée vers l’avant avec vos pieds ensemble. Ensuite, dit Nagel, sortez une jambe tout en amenant vos deux bras au-dessus de votre tête. Revenez ensuite à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.,
Squat jacks
Mélanger un squat avec un jumping jack, et vous avez un squat jack. Se préparer à sentir la brûlure. Commencez dans la même position de départ et sautez vos pieds latéralement tout en soulevant vos bras et au-dessus de votre tête comme dans un cric de saut régulier. La différence, dit Nagel, est qu’avec un saut de squat, vous atterrissez dans une position de squat de sumo avec vos pieds se sont avérés à environ 45 degrés. Sautez ensuite les deux pieds dans la position de départ en ramenant les deux mains sur vos côtés.,
bras droit jumping jacks
Nagel demande de commencer dans la même position de départ que pour les jumping jacks réguliers et de sauter vos pieds sur les côtés comme d’habitude. Comme son nom l’indique, le remaniement avec ceux-ci est que vous amenez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes face à face. Ensuite, sautez vos pieds dans la position de départ et amenez vos mains sur vos côtés. Pour les rendre plus difficiles, Nagel suggère d’ajouter des poids légers.,
jumping jacks latéraux
vos pieds font la même chose, mais vos bras sont pliés aux coudes à un angle de 90 degrés. « Sautez vos pieds latéralement tout en levant les bras au niveau des épaules, parallèlement au sol”, explique Nagel. « Sautez les deux pieds dans votre position de départ tout en ramenant vos mains sur vos côtés. Maintenir l’angle de 90 degrés, de vos bras tout au long de l’exercice. »Vous pouvez également ajouter des poids légers pour les rendre plus difficiles.,
Jumping jacks with mini bands
ajouter des bandes d’exercice à vos Jumping jacks est un moyen facile de faire passer ce mouvement OG au niveau suivant. « Des mini—bandes de résistance légères, moyennes ou lourdes peuvent être ajoutées à l’une des variantes de Jumping jack ci—dessus pour engager vos abducteurs-côté des fessiers/hanches-et Ajouter un défi supplémentaire”, explique Nagel. « Placez le mini-bracelet autour de vos jambes, juste au-dessus du genou ou autour des chevilles.”
Comment intégrer les jumping jacks dans votre routine d’entraînement
les Utiliser pour réchauffer
pantins sont un aller-pour se réchauffer., « Commencez par faire tourner les chevilles, serrer les genoux et les cercles des bras pour réchauffer les articulations, puis commencez à faire des prises de saut lentement—ou faites une prise de saut modifiée—puis passez à un tempo régulier”, explique Nagel. « Faites des sauteurs pendant trois à cinq minutes. »
en faire un circuit
” Si vous manquez de temps, vous pouvez faire différents types de sauts pendant environ 10 minutes pour un entraînement cardio rapide, ou vous pouvez organiser des sauts dans un circuit avec de courtes périodes de repos entre les intervalles », explique Nagel.,
faites-les entre les séries pondérées
« les sauteurs sur-Ensembles avec d’autres mouvements pondérés ou utilisez une modification d’impact plus faible comme exercice de récupération active entre les séries”, explique Nagel.
Si vous cherchez à intégrer des jumping jacks dans votre routine d’exercice, cet entraînement cardio barre de 25 minutes est un excellent point de départ:
comment prévenir les blessures
Les jumping jacks peuvent sembler super simples mais, comme tout exercice, ils peuvent potentiellement causer des blessures. Voici quelques conseils et directives de sécurité à suivre.,
consultez votre fournisseur de soins de santé
Si vous êtes enceinte, avez des blessures ou d’autres conditions préexistantes, Nagel recommande de consulter d’abord votre médecin pour discuter du meilleur programme d’exercice pour vous. En règle générale, les femmes enceintes qui ont fait de l’exercice à fort impact peuvent continuer à faire des sauts. Cependant, les changements d’équilibre peuvent augmenter le risque de chute, de sorte que les sauteurs modifiés sont un pari plus sûr.
modifiez-les si vous avez des problèmes au genou ou à la cheville
Les exercices à impact plus élevé tels que les jumping jacks peuvent ne pas être les meilleurs pour les personnes ayant des problèmes au genou ou à la cheville., Nagel recommande les sauteurs modifiés (step-out) pour aider à réduire le stress supplémentaire sur les articulations.
premier échauffement
bien que les jumping jacks puissent être un exercice d’échauffement en soi, Nagel recommande tout de même de faire quelques pré-échauffements avant de commencer à sauter. Ceux-ci peuvent inclure des rotations de la cheville, des câlins du genou et des cercles de bras pour préparer vos articulations à l’exercice.
portez des chaussures de soutien
Les chaussures que vous portez en faisant des sauts comptent également. Le Conseil de Nagel est d’opter pour des baskets qui supportent des mouvements plus percutants.