Si vous êtes l’un des millions d’Américains qui luttent contre l’insomnie, vous pouvez trouver votre esprit de course et votre corps de lancer et de tourner quand vous voulez juste être endormi.
avec la bonne approche, vous pouvez vous endormir de manière fiable en quelques minutes. L’une des clés pour s’endormir en douceur est la relaxation. La recherche montre que la réponse à la relaxation est un processus physiologique qui affecte positivement l’esprit et le corps.
en réduisant le stress et l’anxiété, la réponse de relaxation peut vous permettre de vous endormir paisiblement., Nos guides étape par étape offrent des méthodes de relaxation éprouvées qui peuvent aider avec l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil.
les Experts soulignent qu’il peut prendre du temps pour maîtriser ces techniques, mais la pratique est payante. Mieux encore, ces méthodes sont personnalisables, vous pouvez les ajuster au fil du temps à les faire travailler pour vous.
les quatre éléments clés pour cultiver la Relaxation
Depuis des milliers d’années, la relaxation est au centre des pratiques spirituelles et culturelles, permettant un sentiment de calme et de connexion avec soi-même et le monde environnant.,
ce n’est cependant qu’au cours des dernières décennies que les pratiques méditatives de relaxation sont devenues un centre de recherche scientifique, qui en est venu à identifier quatre éléments clés pour favoriser la réponse à la relaxation.
- Un environnement calme. Calme ne signifie pas complètement silencieux. Des sons ou de la musique apaisants peuvent être bénéfiques. Les sons ou bruits forts et abrasifs doivent être évités.
- Un centre d’attention. Un mot, une phrase, un mantra, un schéma respiratoire ou une image mentale peuvent tous être utilisés pour attirer votre attention et réduire la réflexion sur les préoccupations externes.
- Une attitude passive., Accepter qu’il est normal que votre esprit vagabonde vous permet de rester à l’aise et de vous concentrer sur l’objet de votre attention.
- Une position confortable. Trouver un endroit confortable pour se détendre est primordial. Naturellement, lorsque vous vous détendez pour vous endormir, la position recommandée est allongée dans le lit.
Toutes les méthodes suivantes sont des moyens d’atteindre ces éléments de base afin que vous puissiez vous endormir calmement. Garder ces bases à l’esprit vous permet d’ajuster ces méthodes en fonction de vos préférences.,
S’endormir avec des Techniques de Relaxation
Une fois allongé confortablement dans son lit, essayez l’une de ces techniques pour vous mettre à l’aise et vous endormir doucement.
la Respiration Contrôlée
Pourquoi Ça marche:
Une série de respirations lentes et profondes pouvez activer un sentiment de calme. Cette méthode, également connue sous le nom de respiration pranayamique, est censée aider à réduire le stress dans le système nerveux et peut préparer le cerveau au sommeil en réduisant le stimulus excitateur.
Comment Faire:
Option 1: Comptage des Respirations
- Inspirez lentement et doucement par le nez.,
- expirez lentement et doucement par la bouche.
- Count up. Vous pouvez compter chaque respiration ou chaque cycle d’inhalation et d’expiration, selon ce qui vous vient le plus naturellement.
Option 2: Méthode 4-7-8 du Dr Andrew Weil
- placez le bout de votre langue près de la crête derrière vos deux dents avant et maintenez-le à cet endroit tout au long de l’exercice de respiration.
- la bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
- retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
- ouvrez la bouche et expirez en comptant jusqu’à huit., En raison de l’emplacement de votre langue, l’expiration devrait provoquer un sifflement.
- répétez ce cycle 4-7-8 trois fois de plus.
pour qui c’est génial:
la respiration contrôlée est excellente pour les personnes qui commencent à utiliser des techniques de relaxation ou qui ont de la difficulté à utiliser d’autres objets de mise au point comme l’imagerie ou les mantras.
méditation et pleine conscience
pourquoi cela fonctionne:
La Pleine Conscience est centrée sur une respiration lente et régulière et une focalisation sans jugement sur le moment présent., En réduisant l’anxiété et la rumination, il s’est avéré avoir des avantages pour la santé, y compris une capacité à aider à réduire l’insomnie.
Comment Faire:
Il existe de nombreuses variantes de la méditation de pleine conscience pour les différentes situations. Un style facile à utiliser est la méditation body scan.
- concentrez-vous sur l’inspiration lente et l’expiration à un rythme confortable.
- remarquez la position de votre corps sur le lit.
- Avis de toutes les sensations, bonnes ou mauvaises, dans vos jambes et vos pieds. Laissez vos jambes être douces.,
- Continuez le « body scan” en observant, de vos jambes jusqu’à votre tête, chaque région de votre corps et ses sensations. L’objectif est de rester présent et d’observer votre corps sans juger ni réagir, puis de laisser chaque partie de votre corps se détendre.
- après avoir scanné chaque partie de votre corps, réfléchissez sur votre corps dans son ensemble et laissez-le se détendre.
cette version est adaptée du programme Greater Good in Action (GGIA) de UC-Berkeley qui propose des enregistrements audio pour cette méditation et d’autres méditations de pleine conscience.,
pour qui C’est génial:
Tout le monde peut méditer, y compris avec la méditation de pleine conscience, mais il peut prendre plus de pratique pour s’y habituer. En conséquence, il fonctionne généralement mieux pour les personnes qui peuvent y consacrer au moins cinq minutes par jour pour augmenter leur confort avec.
Relaxation musculaire Progressive
pourquoi cela fonctionne:
la relaxation musculaire Progressive (PMR) crée un effet calmant en resserrant et libérant progressivement les muscles dans tout le corps en conjonction avec une respiration contrôlée.
Comment faire:
- Les yeux fermés, inspirez lentement et expirez.,
- En commençant par votre visage, tendez vos muscles (lèvres, yeux, mâchoire) pendant 10 secondes, puis relâchez vos muscles et respirez profondément pendant plusieurs secondes.
- Tendue vos épaules pendant 10 secondes, puis détendez-vous et respirez.,
- continuez à tendre et à détendre les parties du corps suivantes, en sautant toute zone où tendre les muscles provoque des douleurs:
- épaules
- bras supérieurs
- bras inférieurs et mains
- Dos
- estomac
- fesses
- ischio-jambiers
- mollets
- pieds
pour qui c’est génial:
des études ont montré que le PMR peut aider les personnes souffrant d’insomnie et, lorsqu’il est fait avec soin, peut être bénéfique pour les personnes qui sont dérangées par l’arthrite ou d’autres formes de douleur physique. PMR n’est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires incontrôlés.,
imagerie
pourquoi cela fonctionne:
visualiser une image paisible de votre passé et tous ses détails engage votre attention afin de favoriser la relaxation.
Comment faire:
- Les yeux fermés et dans une position confortable, pensez à un endroit ou une expérience de votre passé qui vous semble relaxante, comme un cadre naturel calme.
- tout en respirant lentement, réfléchissez aux détails de ce réglage et à son apparence.,
- continuez à vous concentrer sur cette image en ajoutant des détails relatifs à vos autres sens (odorat, son, goût, toucher) et en expérimentant le calme de cette imagerie mentale.
pour qui c’est génial:
Les penseurs visuels qui se souviennent facilement des scènes passées remplies de détails sont parfaitement adaptés à l’utilisation d’images dans le cadre de leur relaxation au coucher.
y a-t-il des inconvénients aux Techniques de Relaxation?
les conséquences négatives sont rares pour les techniques de relaxation, mais un petit nombre de personnes trouvent qu’elles peuvent provoquer de l’anxiété., Toute personne ayant des préoccupations au sujet d’essayer ces méthodes devrait parler avec leur médecin pour des conseils spécifiques avant de commencer.
Que faire à propos de L’errance mentale
même les experts en méditation trouvent que leur esprit peut errer pendant ces techniques de relaxation, alors ne vous inquiétez pas si cela vous arrive. Au lieu de cela, restez calme, continuez à respirer lentement et essayez de ramener votre esprit au centre principal de l’attention.
Que Faire si Je ne peux toujours pas M’endormir?,
Si vous vous couchez et que vous ne pouvez pas vous endormir après 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre partie de votre maison et faites quelque chose d’apaisant, comme lire ou écouter de la musique calme.
rester éveillé dans son lit trop longtemps peut créer un lien mental malsain entre votre environnement de sommeil et votre éveil. Au lieu de cela, vous voulez que votre lit évoque des pensées et des sentiments propices au Sommeil.,
conseils avant le coucher pour vous endormir rapidement
avant de vous coucher, quelques conseils simples peuvent vous aider à vous assurer que votre esprit et votre corps sont prêts à vous endormir facilement:
- détendez-vous pendant au moins une demi-heure avant le coucher. La lecture, les étirements légers et d’autres activités relaxantes sont idéales pendant cette période.
- déconnectez-vous des appareils électroniques à courte portée comme les ordinateurs portables, les téléphones et les tablettes, car ils peuvent stimuler le cerveau et rendre plus difficile l’endormissement.
- Tamisez les lumières pour aider vos yeux à se détendre, et assurez-vous que vous êtes dans des vêtements confortables.,
- assurez-vous que votre chambre est à une température agréable. La glacière le mieux.
- Envisager un parfum apaisant, comme les huiles essentielles de lavande, qui peut générer un effet calmant.
- évitez les gros repas, les aliments épicés, la caféine et l’alcool avant le coucher.
conseils généraux pour S’endormir facilement
Au-delà de l’heure du coucher, l’incorporation de conseils de sommeil fondamentaux peut aider à s’endormir et prévenir de graves problèmes de sommeil.
- suivez un horaire de sommeil cohérent avec la même heure de réveil tous les jours, y compris le week-end., Cela aide à affiner et à entraîner votre horloge interne pour un sommeil plus régulier.
- prenez le temps de faire de l’activité physique. L’exercice régulier profite au corps à bien des égards, et faciliter un meilleur sommeil en fait partie.
- Si vous avez du mal à dormir, commencez à tenir un journal de sommeil pour identifier les tendances qui pourraient nuire à votre repos nocturne.
- Consultez un médecin. Si vos problèmes de sommeil sont graves, à long terme ou s’aggravent, il est important de consulter un médecin qui peut travailler avec vous pour essayer d’identifier une cause et recommander un traitement optimal.