Il est facile de supposer que la vitesse et l’agilité ne font qu’un. Et, bien qu’ils soient liés, ce sont des mesures distinctes. Vous avez probablement entendu parler de la formation » SAQ » ou » vitesse, agilité et rapidité. »Plusieurs types d’athlètes utilisent ce type d’entraînement fonctionnel pour améliorer leurs performances. De plus, la SAQ intègre souvent le travail à une fréquence cardiaque élevée, ce qui brûle les calories rapidement. La vitesse est la capacité d’accélérer et d’atteindre la vitesse maximale, comme lors des sprints., L’agilité est un changement de direction ou de vitesse rapide, sur l’ensemble du corps, en réponse à un stimulus spécifique au sport, selon les éléments essentiels de la NSCA pour L’entraînement en force et le conditionnement physique. La” rapidité « n’est sans doute pas une chose mesurable, alors pensez plutôt au” Q « comme un” C » qui signifie changement de direction. Le changement de direction est la capacité physique de changer de direction tout en décélérant puis en accélérant à nouveau dans une direction différente.
pour nos besoins, nous nous concentrons sur le changement de direction et l’agilité, ce qui inclut la réaction à quelque chose pendant que vous bougez.,
pour quoi avez-vous besoin d’agilité?
Les athlètes et les non-athlètes utilisent l’agilité tous les jours, qu’il s’agisse de manœuvrer autour des rochers pendant une course de sentier, de changer de direction pendant un match de football, d’atteindre l’armoire la plus haute de votre cuisine, de transporter des objets à l’étage ou de marcher dans une rue animée. L’entraînement à l’agilité peut améliorer les capacités cognitives, la production d’énergie et, finalement, les performances sportives. Passons en revue ces trois, un à la fois.,
Une étude de 2013 Journal of Strength& Conditioning Research a révélé que l’entraînement à l’agilité améliorait les scores des tests de mémoire continue, de concentration visuelle et d’enseignement audio chez le personnel militaire par rapport à la simple formation militaire standard. Les sujets ont fait des exercices de cône, d’échelle et divers changements de direction pendant six semaines et ont constaté des améliorations de la cognition. Il est important que les séances d’entraînement comprennent un certain type d’élément” think fast » pour aider avec les situations de haute pression que la vie pourrait jeter votre chemin.,
en termes de puissance, cinq semaines d’entraînement en agilité ont entraîné des sauts plus élevés chez les étudiants, y compris des sauts à une jambe, selon une étude de kinésiologie de 2010. En ce qui concerne l’agilité et le changement de direction, plus de changements de direction équivaut à une meilleure vitesse et capacité aérobie, indique une étude de kinésiologie de 2018. Les joueuses de basket-ball qui ont fait six semaines d’entraînement par intervalles à haute intensité comprenant des exercices de changement de direction ont amélioré leur capacité à effectuer des « coupes en V” ou des virages serrés., Cependant, les femmes qui ont fait des exercices avec trois changements de direction au lieu d’un ont amélioré leurs temps de sprint de 20 mètres et ont fait mieux lors d’un entraînement par intervalles de style Tabata.
Ce ne sont que quelques façons dont l’entraînement d’agilité peut stimuler votre jeu de fitness.
Comment êtes-vous agile?
Il existe plusieurs tests qui mesurent l’agilité et la capacité de changement de direction. Certains des plus populaires sont le T-Test, 505 agility, Pro agility, Illinois test et l-run. Découvrez comment faire trois d’entre eux ci-dessous.,
T-Test
équipement nécessaire: quatre cônes, un ruban à mesurer pouvant mesurer cinq mètres et un chronomètre.
la configuration: placez un cône sur le sol (cône 1). Avancez de dix mètres et placez un autre cône sur le sol (cône 2). Maintenant, marchez sur votre gauche pendant cinq mètres et placez un autre cône sur le sol (cône 3). Enfin, marchez vers la droite dix mètres et placez un autre cône sur le sol (cône 4). Cela devrait former une forme” T » avec les quatre cônes.
Comment faire:
- Support à Cône 1. Démarrer une minuterie ou une partenaire démarrer une minuterie., Sprintez vers L’avant vers le cône 2 et touchez la base du cône avec la main droite.
- restez orienté vers l’avant et mélangez vers le cône 3. Touchez la base du cône avec la main gauche.
- mélangez vers la droite vers le cône 4 (qui sera un shuffle de dix yards) et touchez la base du cône avec votre main droite.
- mélangez vers la gauche vers le cône 2, touchez la base du cône et faites une marche arrière de dix mètres vers le cône 1.
viser un temps de neuf à 15 secondes.
Test hexagonal
Ce test mesure la capacité à marcher dans toutes les directions en peu de temps., Il nécessite de la précision et de la stabilité de la cheville pour bien performer.
équipement nécessaire: ruban adhésif, ruban à mesurer ou bâton, chronomètre.
la configuration: créez un hexagone (forme à six côtés) sur le sol en utilisant du ruban adhésif qui a des côtés de 24 pouces.
Comment faire:
- Debout au milieu de l’hexagone. Démarrer une minuterie ou une partenaire démarrer une minuterie. Double saut de jambe du centre sur la face avant sans avoir vos pieds touchent la bande. Retournez immédiatement au centre.
- sautez par-dessus le côté suivant qui est dans le sens des aiguilles d’une montre à partir du côté supérieur; puis, revenez au centre., Continuez à sauter de chaque côté et à revenir au centre jusqu’à ce que tous les côtés aient été sautés. Cela équivaut à six sauts.
- Faire trois révolutions autour de l’hexagone de cette façon, pour un total de 18 sauts. Vous devriez finir au centre où vous avez commencé.
visez pendant 12 à 20 secondes pour effectuer trois tours sans toucher les lignes.
Pro Agility Test
Ce test nécessite un changement de direction et est utile pour le basket-ball, le football, le football et d’autres sports sur le terrain.,
équipement nécessaire: cet exercice est mieux fait sur un terrain de football, mais peut également être fait dans une zone de dix verges. Si vous n’utilisez pas un terrain de football, vous aurez besoin de ruban adhésif. De toute façon, vous aurez besoin d’un chronomètre.
la configuration: si vous êtes sur un terrain de football, vous vous tenez au centre d’une ligne de cour. Si vous utilisez un espace ouvert, créez trois lignes verticales: la ligne 1 est la ligne centrale, la ligne 2 est la ligne gauche espacée de cinq mètres à gauche de la ligne 1 et la ligne 3 est la ligne droite espacée de cinq mètres à droite de la ligne 1.
Comment faire:
- Démarrer la minuterie ou une partenaire de début de la minuterie., Sprintez cinq mètres à la ligne 2, touchez la ligne avec votre main gauche, changez de direction, puis sprintez dix mètres à la ligne 3 et touchez la ligne avec votre main droite.
- changez immédiatement de direction et sprintez cinq mètres à travers la ligne 1 (où vous avez commencé).
les athlètes universitaires masculins et féminins obtiennent des scores compris entre 4,41 et 5,19 secondes.
exercices pour L’agilité
Vous pouvez améliorer l’agilité en effectuant les différents tests d’agilité susmentionnés et en intégrant des exercices spécifiques à vos entraînements., Par exemple, couper le forage à l’aide de cônes, de perceuses à échelle d’agilité et de séances d’entraînement en court-circuit avec mouvement latéral sont des moyens de devenir plus athlétiques. De plus, un concept appelé jeux à petites faces peut être utilisé par les athlètes qui cherchent à vraiment travailler sur la prise de décision et les mouvements rapides. Dans les jeux à petites faces, vous réduisez le nombre de joueurs et/ou la taille de l’aire de jeu pour rendre les choses plus intenses pendant une courte période de temps. Ainsi, un match de football à petites faces appellerait 3 contre 3 dans une zone de 20 x 30 verges au lieu de 11 contre 11 en utilisant tout le terrain. Ou, un match de basket aurait 3 contre., 3 en utilisant seulement la moitié de la cour au lieu de 5 contre 5 sur la Cour complète.
en plus des tests eux-mêmes, des exercices d’agilité et de changement de direction peuvent être effectués une à trois fois par semaine pendant 12 semaines pour une amélioration optimale. Ces séances ne prennent que dix à 15 minutes et doivent être effectuées avant l’entraînement en force et le cardio.
Vous pouvez également rechercher le terme « agilité” pour trouver divers entraînements Aaptiv qui se concentrent sur l’entraînement d’agilité. Voici deux exercices d’agilité impliquant des cônes.,
Cône Exercices
Cercle et d’Accélérer
Comment faire: configurer les quatre cônes, chaque période de cinq mètres de distance en ligne droite. Courez vers le cône 1 et faites un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre avec vos pieds. Ensuite, courez vers le cône 2 et répétez. Après avoir encerclé le cône 4, Tournez-vous et répétez la perceuse en utilisant des cercles dans le sens antihoraire avec vos pieds.
Perceuse À Découper En Zig Zag
Comment faire: installez cinq cônes, chacun à cinq mètres l’un de l’autre, mais en zig-zag., Le cône 1 est le début, le cône 2 est à cinq mètres à un angle, le cône 3 est à cinq mètres de l’autre côté et à un angle du cône 2, et ainsi de suite. Les cônes 2-5 devraient ressembler aux angles d’une forme « Z”, seulement inclinés puisque vous voulez faire des coupes nettes. Courir vers le cône 2, commencer à freiner (décélérer) puis changer de direction et couper vers le cône 3. Maintenant, décélérer, changer de direction et couper vers le cône 4. Enfin, courez à travers le cône 5.,
maintenant que vous avez les bases de l’agilité, ajoutez un entraînement d’agilité à vos entraînements hebdomadaires avec Aaptiv et regardez vos performances physiques et mentales s’améliorer globalement.
Mark Barroso est un entraîneur NSCA-CPT et Spartan SGX.