la routine D’entraînement PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) est une Programme Powerbuilding de 5 jours pour les athlètes à la recherche de force et de développement de L’hypertrophie.
développée par le Dr Layne Norton, la routine PHAT workout allie puissance et hypertrophie, ce qui la rend idéale pour les bodybuilders qui cherchent à gagner de la taille et les lifters qui veulent avoir l’air esthétique sans être faibles.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Une semaine d’entraînement comporte 5 séances: 2 séances de puissance et 3 séances d’hypertrophie.
programme de Routine PHAT
- jour 1: entraînement de puissance du Haut Du Corps
- jour 2: Entraînement de puissance du bas du Corps
- jour 3: repos
- jour 4: Dos& entraînement D’hypertrophie des épaules
- jour 5: entraînement D’hypertrophie du bas Ce7b02f377″>
entraînement à l’hypertrophie des bras
les jours D’entraînement en puissance appellent 3 séries de 3 à 5 répétitions., Ce poids est à la hauteur du lève-personne, mais 70-80% du 1RM d’un mouvement est probablement un bon point de départ.
chaque journée d’entraînement à l’hypertrophie répétera le mouvement principal du power day de cette semaine. Par exemple, le jour de l’hypertrophie inférieure appelle des squats, tout comme le jour de la puissance inférieure. La principale différence est que le poids sera inférieur, 70% de ce qui a été squatté plus tôt dans la semaine, pour 6 séries de 3. Ceux-ci devraient être des mouvements de vitesse, car le poids est léger. Le repos entre les séries devrait être limité à 1-2 minutes., Au début, arrêtez – vous à 1 à 2 répétitions à court d’échec, sinon vous allez très probablement brûler et ne pas être en mesure de récupérer entre les séances d’entraînement.
comme il s’agit de beaucoup de volume accessoire, les poids doivent être légers lorsque le corps s’ajuste. Layne recommande deloading toutes les 6 à 12 semaines, avec le deload pendant 1 à 3 semaines à 60-70% de poids normal.
Résumé du programme par Layne Norton
feuille de calcul du programme D’entraînement PHAT
source de la feuille de calcul
modèle de journal D’entraînement PHAT
Questions sur PHAT?,
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Phat Foire Aux Questions (FAQ)
QU’est-ce que PHAT?
PHAT signifie Power Hypertrophy Adaptive Training. Le PHAT workout est un programme de force et d’hypertrophie développé par le Dr Layne Norton pour les athlètes qui cherchent à faire des gains en taille et en puissance. Ceci est accompli grâce à des journées d’entraînement axées sur l’hypertrophie et des journées d’entraînement axées sur la puissance., Il a 5 sessions de formation par semaine et dure un total de 12 Semaines, composé de quatre cycles de 3 semaines (2 semaines de formation, 1 semaine de charge). Les délestages fréquents sont dus au volume et à l’intensité élevés des semaines d’entraînement.
qui devrait diriger PHAT?
tous ceux qui cherchent à développer leur force et leur masse musculaire sont invités à essayer PHAT, mais en raison du volume élevé, de l’intensité élevée et du large éventail d’exercices prescrits, il est difficile de recommander ce programme aux débutants. De plus, les débutants progresseraient plus rapidement sur un programme de progression linéaire comme le programme linéaire Candito.,
Deloading chaque troisième semaine est une perte de temps pour les athlètes de force débutants (avertissement Permanent sur les Deloads sur N’importe quel programme: en supposant que l’athlète fait toujours des gains et ne se sent pas délabré). Pour des objectifs esthétiques purs, c’est un bon programme à exécuter dès que vous êtes à l’aise avec les exercices.
mises à jour:
- 28 octobre 2019: Correction du calcul du squat dans la feuille de calcul grâce à un utilisateur ayant signalé un problème via le formulaire de contact.