célébrités, athlètes et gens de tous les jours—il semble que nous parlions tous du régime céto. Si cela est fait correctement, votre corps peut devenir une machine maigre, moyenne et brûlante de graisse. Ce n’est pas de l’amour?
sur keto, vous n’avez pas à être obsédé par le comptage des calories. Vous n’avez pas à débourser de l’argent pour des plans de repas coûteux. La seule chose que vous devez faire est de limiter extrêmement l’apport en glucides (généralement à moins de 50g par jour). Mais que se passe-t-il si les glucides peuvent être consommés occasionnellement tout en suivant keto?,
Les gens pensent à céto comme une stratégie de régime tout ou rien. Peut-être qu’il n’a pas à être.
avec le régime cétogène cyclique, vous pouvez rester en cétose la plupart du temps tout en profitant des glucides un ou deux jours par semaine. Il est important de noter que le régime cétogène cyclique est une stratégie moins étudiée basée en grande partie sur des expériences et des circonstances anecdotiques; mais il peut encore être efficace pour certaines personnes lorsqu’il est mis en œuvre correctement.
vous voulez essayer le mode de vie céto mais vous ne voulez pas abandonner complètement les glucides? Voici comment il peut être fait.,
Comment fonctionne le céto cyclique
le régime céto cyclique a une structure moins formelle que le céto traditionnel.
la pratique courante consiste à manger plusieurs céto par semaine et à consommer des quantités contrôlées de glucides complexes le(s) jour (s) restant. Bien que cela puisse sembler sacrilège pour la communauté céto, de nombreux athlètes de force utilisent un régime céto cyclique en raison du besoin de glucides lors des journées d’entraînement intensif. Si vous voulez essayer cyclical keto, évaluez d’abord vos besoins, puis déterminez comment les mettre en œuvre au mieux.,
Phase 1: la phase cétogène
en tant que rafraîchissement rapide, le régime cétogène produit des adaptations métaboliques dans le corps en éliminant presque les glucides. Le corps commencera à utiliser la graisse comme carburant, ce qui entraîne également la libération de cétones.
les cétones sont un carburant très efficace pour le corps, mais l’un de leurs principaux avantages est également d’être un carburant pour le cerveau; contrairement aux graisses, les cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique.
Les personnes suivant un régime céto cyclique suivent le régime céto standard la plupart du temps., Cinq ou six jours de la semaine que vous consommez entre 50g – 100g de glucides ou moins. La majorité des calories dans votre alimentation proviendra de sources de graisses saines avec un apport modéré en protéines et une quantité extrêmement faible de glucides.
le ratio de macronutriments suivant doit être utilisé pour les jours céto standard:
un faible apport en glucides entraînera éventuellement une diminution des réserves de glycogène, généralement dans les 24 à 48 heures, entraînant une dégradation des graisses, conduisant à la production de cétones, entraînant un changement métabolique.,
Phase 2: La phase de chargement des glucides
le mot « glucides » est un mot de quatre lettres pour les personnes sous céto. Mais sur le céto cyclique, » carbing-up » ou « refeed days » permettent plus de consommation de glucides que le céto traditionnel basé sur (généralement) les besoins de formation. Ces jours de glucides ne sont pas conçus pour être des jours de triche avec tous les gâteaux, mais devraient vous permettre de manger des options de glucides sains. Commencez par un jour par semaine et voyez comment votre corps réagit.,
les jours de charge en glucides devraient suivre un rapport en macronutriments de 30% à 40% des calories provenant des glucides (similaire, mais toujours inférieur au régime occidental standard), de 25% à 30% des calories provenant des protéines et de 30% à 40% des calories provenant des graisses. Les glucides devraient provenir d’aliments entiers riches en micronutriments.
Les aliments contenant du sucre transformé doivent être évités, car ils peuvent provoquer une augmentation rapide et malsaine des niveaux d’insuline et ne fournir aucun élément nutritif précieux.
certains athlètes pourraient bénéficier des avantages de l’utilisation stratégique des glucides., Les culturistes et les athlètes de force peuvent mieux performer avec les glucides, car ils sont un carburant à combustion rapide mieux utilisé pour l’exercice de haute intensité.Outlaw2014 les glucides fournissent à votre corps le carburant approprié pour effectuer et récupérer, qui sont convertis en glycogène musculaire et peuvent améliorer les performances dans les exercices basés sur la force.
assurez-vous de planifier votre consommation de glucides autour de vos entraînements les plus lourds (même en chronométrant la consommation de glucides juste avant ou juste après votre entraînement)., En pensant à une image plus grande, ces séances d’entraînement lourdes peuvent également survenir les jours suivant un ravitaillement en glucides, optimisant l’utilisation des réserves de glucose. Rappelez—vous-les jours de chargement de glucides sont conçus pour améliorer les performances, pas pour tricher sur votre alimentation.
manger un régime céto cyclique
alors maintenant que vous avez une idée de la structure de votre régime céto cyclique de la semaine, parlons de ce que vous devez manger à chacun de ces jours de régime.
les jours de régime cétogène
ici, vous suivrez les bases du régime céto: mangez beaucoup de graisses saines, de protéines modérées et de très peu de glucides (moins de 50g par jour)., Semble assez facile, non? Il y a peut être plus que vous ne le réalisez.
Voici quelques-uns des aliments à considérer dans votre alimentation:
- viandes et poissons: choisissez des viandes non transformées, biologiques ou nourries à l’herbe riches en matières grasses, y compris le bœuf et le porc. Le poisson doit être gras et contenir une grande quantité d’acides gras oméga-3, comme le saumon ou le thon.
- œufs: un aliment de base du régime céto, ceux-ci peuvent être cuits de manière infinie, tels que Brouillés, frits, trop faciles, omelettes, etc.,
- légumes non féculents: les options vertes feuillues telles que les épinards, le brocoli, le chou-fleur, la courgette et le poivron fournissent des micronutriments pour les vitamines et les minéraux essentiels.
- produits laitiers faibles en glucides: le beurre et les fromages riches en matières grasses peuvent être inclus dans l’alimentation. Le lait, en revanche, est riche en glucides et doit être utilisé avec parcimonie.
- noix: peuvent être consommées avec modération, mais soyez conscient de leur contenu calorique relativement élevé. Les meilleures options à faible teneur en glucides sont les amandes crues, les pacanes et les noix de macadamia.,
- baies: la plupart des fruits ne sont pas recommandés les jours de céto, mais des quantités limitées de baies sont acceptables en raison de leur faible teneur en glucides.
- huiles saines: L’huile de noix de coco, l’huile d’avocat et L’huile MCT sont toutes des sources de graisses saines utilisées pour la cuisson ou les vinaigrettes. Si vous cherchez une source facile de graisses de la plus haute qualité, essayez les poudres D’huile MCT. Ils sont un ajout délicieux à tout café ou smoothie.,
certains aliments ont un taux de glucides sournois élevé; voici quelques-uns à éviter, que vous ignorez peut-être:
- carottes
- courge musquée
- patates douces
- pommes de terre blanches
- citrouille
- maïs
- Plantains
- noix de cajou
- pistaches
puisque vous serez en cétose la plupart du temps, l’objectif est de récolter tous les avantages associés à la céto. Mais maintenant que vous avez des glucides supplémentaires dans votre ceinture d’outils à utiliser avec parcimonie, regardons quels types de glucides sont les meilleurs à utiliser.
les jours de chargement des glucides
Réjouissez-vous!, Vous êtes arrivé à un ou deux jours par semaine avec une augmentation de la consommation de glucides. Ces jours de” refeed » reconstituent les réserves de glycogène pour les entraînements à venir, et ces jours-ci, les glucides vous sortiront probablement de la cétose.
Les journées de Refeed devraient être axées sur la consommation de sources de glucides alimentaires entiers de qualité—et non sur les croustilles trop transformées qui vous fixent du placard. Choisissez des options de glucides complexes et denses en micronutriments pour une meilleure performance lors des entraînements.,
certains des meilleurs choix incluent:
- patates douces
- riz blanc
- riz brun
- Quinoa
- avoine coupée en acier
- courge musquée
- haricots noirs
Les aliments contenant des sucres simples tels que les pains blancs, les produits de boulangerie, les bonbons, les gâteaux, les biscuits et les valeur nutritive. Ils peuvent également causer une variabilité glycémique élevée conduisant à des effets secondaires négatifs.Penckofer2012 glucides complexes sains offrent une meilleure satiété par rapport aux aliments contenant des sucres simples.,colley2015
bien que l’apport en glucides soit augmenté, assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour conserver la masse maigre (LBM). La plupart des études suggèrent au moins 0,8 g par livre de LBM pour prévenir la perte musculaire. Plus vous devenez Maigre, plus votre corps brûle efficacement les graisses en raison de l’augmentation du métabolisme au repos.weiss2017
les jours de chargement des glucides varient en fonction de la personne en question. Vous devriez commencer par un jour par semaine et écouter votre corps. Si votre corps réagit favorablement, essayez d’ajouter un autre jour de chargement de glucides., La réponse de votre corps peut également dépendre de la quantité de glucides et de la qualité de ces glucides; ne pas aller trop loin sur le, CE n’est pas un laissez-passer gratuit pour jeter votre alimentation par la fenêtre.
retour à la cétose
Vous avez consommé des glucides pendant un jour ou deux. Maintenant le temps pour obtenir le corps en cétose. Vous avez quelques options.
Le jeûne Intermittent est un moyen facile d’aider à relancer la cétose. Les horaires de jeûne courants incluent un jeûne de 24 heures une fois par semaine, ou un jeûne de 16/8, où vous mangez pendant huit heures pendant la journée, et jeûnez pour les 16 Autres., Vous pouvez essayer d’arrêter de manger des glucides le plus tôt possible le jour de votre chargement de glucides et ne pas manger avant midi le lendemain. Le jeûne Intermittent aidera à épuiser les réserves de glycogène de l’augmentation de l’apport en glucides, ce qui entraînera le corps à se tourner vers les graisses comme carburant (et donc à produire des cétones).
Une autre façon de vous aider à revenir dans la cétose est des séances d’entraînement de haute intensité.
effectuer un entraînement à haute intensité (HIIT) après des journées riches en glucides aidera à épuiser les réserves de glycogène.,
Les entraînements nécessitant le plus d’énergie, tels que l’entraînement en circuit, seront les meilleurs pour épuiser le stockage du glucose. L’utilisation de l’énergie stockée obtenue pendant les jours de refeed carb est optimale pour les performances et de meilleurs résultats.
Le jeûne et l’épuisement du glycogène aideront à déclencher la production de cétones endogènes naturellement, ce qui signifie que le corps produira ses propres cétones. L’autre moyen de déclencher la cétose est exogène, dans lequel les niveaux de cétone dans le sang sont augmentés à l’aide d’un supplément externe.,
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont un excellent choix au quotidien pour aider à augmenter les niveaux de cétone. Ce sont des acides gras qui ne contiennent pas de cétones, mais qui sont facilement convertis en cétones en fonction de leur longueur de chaîne plus courte. Plus précisément, les poudres D’huile MCT qui contiennent de l’acide caprylique C8 pur—le MCT le plus cétogène au monde—vous en auront pour votre argent.
D’autres suppléments, comme les sels de cétone, peuvent augmenter les niveaux de cétone, mais ont des effets secondaires. Ils peuvent souvent conduire à une surconsommation de sodium, peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux et ne présentent pas d’avantages évidents en termes de performances.,
Si vous recherchez une cétose profonde et immédiate, essayez ketone ester drinks. Il a été démontré que ces suppléments améliorent les performances et la récupération. Dans les 30 minutes, il peut augmenter les niveaux de cétone à 3.0 mM -5.0 mM.Stubbs2017, Clarke2012 cela vous ramènera rapidement dans la cétose et vous remettra sur la bonne voie pour entrer dans le cycle céto de votre régime.
céto cyclique vs cycle de glucides
en surface, le céto cyclique peut sembler similaire à d’autres régimes, comme le cycle de glucides.,
Cyclical keto implique un régime principalement cétogène mélangé avec des jours de glucides limités pour les athlètes qui ont besoin de restaurer les réserves de glycogène. Ces jours de carb sont conçus pour sortir le corps de la cétose temporairement avant de revenir à la cétose peu de temps après.
le cycle des glucides est généralement basé sur un apport variable en glucides alternant tout au long de la semaine, impliquant des jours élevés, modérés ou faibles en glucides.CorreiaOliveira2013 les jours riches en glucides sont réservés aux entraînements intenses tandis que les jours faibles en glucides sont généralement réservés aux jours de repos., Le cycle de glucides peut même devenir plus granulaire; là où le céto cyclique se concentre sur le nombre de jours de glucides par semaine, le cycle de glucides peut même signifier manger des glucides stratégiquement tout au long de la journée.
le cycle des glucides n’induit pas nécessairement la cétose. L’apport en glucides est ajusté chaque jour, mais il n’est probablement jamais suffisamment réduit pour vous amener dans un État cétogène. Carb cyclisme peut travailler pour les athlètes, mais n’est pas nécessairement sur l’augmentation des niveaux de cétone. Si vous êtes un athlète qui aimerait devenir adapté aux graisses mais qui a toujours besoin de glucides pour des entraînements de haute intensité, peut-être que le vélo carb est fait pour vous.,
avantages de Cyclical Keto
votre alimentation devrait fonctionner avec votre vie, de l’exercice aux besoins sociaux. Mais si vous essayez un régime céto cyclique, voici quelques avantages que vous pourriez attendre.
peut augmenter la croissance musculaire/Performance sur céto
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent maintenir efficacement, ou dans certains cas augmenter, la masse corporelle maigre (LBM) et préserver la masse musculaire.Rauch2014, Manninen2006 l’inconvénient: il peut être plus difficile de s’entraîner sur céto.Burke2017
effectuer des journées régulières de réapprovisionnement en glucides peut améliorer les performances des athlètes de force d’élite suivant un régime pauvre en glucides., Keto réduit la sécrétion d’insuline, mais certaines personnes peuvent soutenir que l’insuline est importante pour permettre aux acides aminés et au glucose dans les muscles d’augmenter la synthèse des protéines.Kinzig2010, Dimitriadis2011
Cyclical keto peut être utilisé stratégiquement les jours de session d’entraînement intense pour améliorer l’effet anabolique de l’insuline pour le développement musculaire.
prévenir la grippe céto
en entrant et en sortant de la cétose, il est possible que vous subissiez la grippe céto plus fréquemment que quelqu’un qui maintient constamment la cétose.,
alors que le corps peine à s’adapter à l’utilisation des graisses et des cétones comme sources d’énergie primaires, certains symptômes peuvent apparaître pendant la période de transition. Les effets secondaires courants associés au retrait des glucides comprennent: fatigue, irritabilité, faiblesse, nausées et sautes d’Humeur.Westman2008
l’apport en glucides peut aider à se débarrasser de la grippe céto à court terme, mais soyez averti, vous pouvez toujours contracter la grippe céto lorsque vous essayez de revenir en cétose. Vous pouvez également essayer des suppléments, comme les esters cétoniques, pour atténuer ces symptômes en introduisant des cétones dans le corps alors qu’il est épuisé de carburant.,
augmente L’apport en nutriments
en consommant semi-régulièrement des sources de glucides complexes sains, votre alimentation peut devenir plus riche en nutriments.
Les aliments tels que les patates douces, le quinoa, la courge musquée et le riz brun sont difficiles à inclure dans un régime cétogène en raison de leur teneur élevée en glucides. Cependant, ils fournissent des nutriments précieux tels que la vitamine A, les fibres, le manganèse, le magnésium, etc.
bien que les sources de glucides ne soient pas nécessaires pour obtenir ces micronutriments, elles constituent un avantage supplémentaire de la pratique de la céto cyclique., Un régime céto mal formulé peut être pauvre en micronutriments car les choix alimentaires peuvent sembler limités.
rend le céto plus facile à maintenir
certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à suivre un régime céto standard en raison de sa nature restrictive. Cyclical keto encourage la consommation occasionnelle de glucides provenant de sources d’aliments entiers, ce qui permet une alimentation plus variée.
certaines personnes peuvent trouver la céto cyclique plus facile à suivre d’un point de vue mental et physique. Il peut être difficile de s’en tenir à un régime céto 100% du temps., Parfois, vous devriez être autorisé à descendre keto pour profiter des rassemblements sociaux avec des amis et la famille. Peu importe le régime que vous choisissez, l’observance est plus probable si vous aimez ce que vous mangez.
peut améliorer la durée de vie et la longévité
Les modèles animaux suggèrent que la durée de vie et la mortalité à mi-vie peuvent être améliorées avec la céto cyclique. Bien que n’ayant pas encore été prouvée chez l’homme, cette étude a révélé que la céto cyclique améliorait certains marqueurs de santé liés au vieillissement chez la souris.,
dans une étude, la mémoire, la survie et la santé des souris se sont toutes améliorées pendant un régime cyclique de type céto, mais pas avec un régime céto régulier à temps plein.Newman2017
en revanche, une autre étude publiée dans la même revue a montré que le céto régulier pouvait augmenter la durée de vie et la survie chez la souris, de sorte que le jury ne sait toujours pas si le céto régulier ou cyclique est le meilleur.Roberts2017
ces résultats ouvrent définitivement la possibilité que vous n’ayez pas besoin d’être constamment en cétose pour bénéficier d’un régime pauvre en glucides.,
inconvénients du céto cyclique
la recherche humaine actuelle sur le céto cyclique est quelque peu limitée pour le moment. Bien qu’une ou deux études animales aient montré des résultats prometteurs comme mentionné ci-dessus, il est impossible de connaître son plein effet sur les humains à ce stade.
La céto cyclique peut être contre-productive pour la perte de poids si trop de glucides sont consommés les jours de refeed. Si vous consommez trop de glucides sur une base régulière, il peut être difficile de revenir à une cétose soutenue entre les repas.,
Une augmentation de l’apport en glucides après l’épuisement du glycogène peut également entraîner une rétention d’eau et des fluctuations de poids temporaires. Ne vous laissez pas trop prendre par les chiffres sur l’échelle—faites ce qui est le mieux pour votre corps.
les inconvénients de la céto cyclique sont minimes, mais doivent être pris en compte lors du changement de régime.
le régime est-il fait pour vous?
la recherche sur le régime céto cyclique est actuellement limitée, mais elle peut montrer des résultats prometteurs pour certains groupes en fonction des besoins de forme physique et de nutrition., Mais il est important de choisir le régime qui vous convient—ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
peu importe le régime que vous choisissez, assurez-vous de choisir une alimentation durable, vous pouvez suivre à long terme.