Nous aimerions tous dire que nous nous en tenons à des régimes d’entraînement.
Mais parfois, mettre les pieds sur le canapé et regarder frénétiquement votre série préférée sur Netflix semble beaucoup plus attrayant.
Au lieu d’abandonner complètement votre entraînement – compromettre avec un travail moins intensif pourrait être plus bénéfique.
Il y a un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire en étant couché en regardant la télévision qui ne nécessitent pas trop d’effort.,
Tout ce que vous avez à faire est de sortir votre tapis d’exercice (si vous en avez un) et de compter vos représentants et vos sets Pendant que vous appréciez votre programme TV préféré.
Vous pouvez construire vos fessiers sur votre dos avec l’exercice bridge ou tonifier votre noyau avec des ascenseurs de jambes allongées.
Voici un tour d’horizon des meilleurs exercices que vous pouvez faire en position couchée:
pont fessier
l’exercice de pont fessier cible le gluteus maximus et le gluteus medius – la partie charnue du fond.
L’exercice est également bon pour étirer les fléchisseurs de la hanche et peut être fait en cinq étapes.,
site de remise en forme verywellfit.com vous suggère de faire ce qui suit:
« Allongez-vous sur le dos avec les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sous les genoux.
« serrez vos muscles abdominaux et fessiers en poussant votre bas du dos dans le sol avant de pousser vers le haut.
« levez vos hanches pour créer une ligne droite de vos genoux aux épaules.
« Squeeze votre cœur et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
« maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à votre position de départ., »
essayez de faire au moins un jeu de 10 et augmentez le nombre de jeux que vous faites si vous voulez vous mettre au défi.
Lift jambes allongées
Lied leg lifts est un entraînement de base populaire qui cible les abdominaux et comme cible secondaire – le bas du dos.
l’exercice est courant et la plupart des gens l’ont probablement rencontré auparavant,
mais s’il est tout nouveau pour vous, les instructions suivantes du workoutlabs.com aidera:
« Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les mains sous vos fesses inférieures de chaque côté pour soutenir votre bassin.,
« jambes droites devant vous, chevilles jointes et pieds légèrement décollés du sol.
« Gardez vos genoux droits et levez vos jambes en fléchissant les hanches jusqu’à ce qu’elles soient complètement fléchies.
« Retour à la position de départ. »
crunches papillon
un crunch papillon est une variation de l’exercice abdominal populaire, le crunch.
Il existe plusieurs variantes de l’exercice mais heromuscles.com suggérez la méthode facile suivante pour les débutants.
La méthode a été décomposé en trois étapes simples:
« 1., Allongez – vous sur le tapis D’exercice-allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Assurez-vous de garder vos semelles ensemble.
« 2. Crunch Up-soulevez la tête et les omoplates du sol vers le plafond. Faites-le pendant que vous contractez vos muscles abdominaux. Gardez le bas du dos à plat.
« 3. Abaissez et répétez-abaissez lentement sous contrôle pour terminer un représentant. expirez lorsque vous craquez et inspirez lorsque vous revenez lentement à la position de départ. Faire 10 répétitions pour un ensemble complet., »
lifting intérieur de la cuisse
lifting intérieur de la cuisse cible le muscle intérieur de la cuisse et travaillera également vos muscles abdominaux.
le site D’entraînement en ligne Classpass vous recommande de tenter l’exercice en deux étapes.
« Allongez-vous sur le côté gauche, amenant votre bras gauche vers le bas pour soutenir votre tête avec votre main. Reposez votre bras droit devant votre corps. Placez votre jambe droite sur la gauche de sorte que votre genou droit soit face au plafond.
« Gardez votre jambe gauche droite, fléchissez votre pied gauche et soulevez la jambe pour de minuscules impulsions. Faire 20 répétitions, puis répétez de l’autre côté., »
Vous pouvez également modifier le mouvement pour le rendre un peu plus accessible en ne déplaçant votre jambe que de quelques centimètres du sol au lieu de la portée complète.
Superwoman
également connu sous le nom de « superman », cet exercice consiste à s’allonger sur le ventre avec les membres soulevés du sol pour ressembler à un personnage de super-héros volant dans le ciel.
l’exercice fonctionne pour renforcer doucement le bas du dos et est un mouvement particulièrement bon pour les personnes avec des noyaux faibles.,
le mouvement consiste à soulever autant de votre corps du sol que possible jusqu’à ce que vous rencontriez votre bord approprié, puis revenez à la position de départ.
site de santé et de remise en forme verywellfit.com suggérez ce qui suit une fois allongé face contre terre sur votre tapis:
« Gardez votre cou dans une position neutre et gardez vos abdominaux contractés.
« soulevez les deux bras, les deux jambes, la tête et la poitrine du tapis en même temps.
« Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
« abaissez lentement vos membres à la position de départ.
« descendre à la position de départ et répéter 5 à 10 fois., »
Happy Baby Pose
La Happy Baby pose est une position de yoga que vous connaissez peut-être déjà si vous avez déjà suivi des cours de yoga ou de pilates.
la pratique de la position aidera à ouvrir les hanches, l’intérieur des cuisses et l’aine, et à étirer les ischio-jambiers.
Selon yogajournal.com voici comment faire:
« Étape 1 – Mensonge sur votre dos. Avec une expiration, pliez vos genoux dans votre ventre.
« Étape 2 – inspirez, saisissez l’extérieur de vos pieds avec vos mains (si vous avez de la difficulté à tenir les pieds directement avec vos mains, tenez une ceinture bouclée sur chaque semelle.,) Ouvrez vos genoux légèrement plus larges que votre torse, puis amenez-les vers vos aisselles.
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« Étape 3 – Placez chaque cheville directement sur le genou, de sorte que vos tibias sont perpendiculaires au sol. Flex à travers les talons. Poussez doucement vos pieds dans vos mains (ou les ceintures) que vous tirez vos mains vers le bas pour créer une résistance. »