Il y a une raison pour laquelle cross training for runners est mentionné dans la plupart des programmes d’entraînement en ligne et des livres de course. Malgré l’amour d’un coureur pour accumuler les kilomètres, pour être un coureur fort et plus résistant aux blessures, c’est une bonne idée de mélanger l’entraînement.
Vous n’avez pas besoin de vous inscrire à un triathlon pour en bénéficier., Gardez vos séances d’entraînement en cours d’exécution comme votre priorité, mais n’ayez pas peur d’expérimenter une séance d’entraînement alternative pour les jours où vous vous sentez un peu plus battu ou que vous avez juste besoin de secouer la routine.
profitez des avantages de la formation croisée
avant d’explorer les meilleurs choix pour la formation croisée et comment les mettre en œuvre, nous allons nous assurer qu’il est clair exactement pourquoi vous devriez prendre le temps de diversifier votre programme de formation en premier lieu.
la course à pied est un sport unidirectionnel à fort impact. Nous avançons, nos bras se balancent en arrière et en avant, et c’est à peu près tout., Bien sûr, vous pouvez sauter par-dessus des branches, monter un trottoir ou monter des escaliers. Mais la majorité du temps, vous vous déplacez dans un plan de mouvement.
en utilisant l’entraînement croisé, vous pouvez cibler votre corps sous plusieurs angles pour développer une force corporelle plus complète. Par exemple, l’entraînement en force vous permet d’utiliser des mouvements dynamiques tels que des fentes latérales, des craquements de vélo ou des pompes. Juste avec ces trois exercices, vous obtenez le mouvement latéral (latéral), la rotation et le travail de force du haut du corps.,
L’entraînement croisé offre également la possibilité de faire de l’exercice à faible impact tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Vous pouvez développer votre forme cardiovasculaire, reposer vos muscles des jambes et faire une pause mentale en même temps lorsque vous choisissez le bon entraînement comme la natation ou l’utilisation de la machine elliptique.
avec tout cela à l’esprit, passons en revue quelques principes à suivre lors de la planification de votre entraînement croisé., Nous aurons également des suggestions de sports et d’exercices qui peuvent vous donner le plus pour votre argent quand il s’agit de vous garder sans blessure, de vous aider à courir plus vite et de rester fort.
choisissez le bon entraînement pour votre objectif
Il est important d’identifier ce que vous voulez retirer de votre entraînement croisé ce jour-là, que ce soit en vous concentrant sur l’endurance, la force, la récupération ou autre chose. Si vous êtes censé avoir une journée de récupération, ce ne serait pas une décision intelligente de faire un entraînement de spin sur un vélo.,
d’autre part, si vous utilisez l’entraînement croisé pour cibler un entraînement de vitesse, assurez-vous d’atteindre la même intensité que vous le feriez en course. Pour vous entraîner intelligemment, vous devez rechercher le même résultat que vous auriez obtenu avec votre course.
meilleur entraînement croisé pour la récupération: Yoga, Pilates, marche, Golf
2. Ne remplacez pas la course par L’entraînement croisé-améliorez-le
certains jours, nous avons plus de douleurs que d’autres, et c’est normal!, C’est à ce moment que l’entraînement croisé est si précieux, car il vous permet d’imiter l’entraînement de course que vous aviez prévu sans mettre autant d’impact et de stress sur vos articulations et vos muscles.
sautez sur un vélo ou un rameur, ou même sautez dans une piscine, et complétez le même entraînement que vous feriez sur la route sans tout l’impact pour un excellent entraînement cardio! Les entraînements par intervalles, par exemple, passent facilement de la course à d’autres méthodes d’entraînement.
mais n’oubliez pas que ces entraînements croisés ne vous mèneront pas là où vous devez être le jour de la course., Assurez-vous que la course est toujours au centre de l’attention, ces séances d’entraînement étant complémentaires et idéales pour une journée où votre corps ou votre esprit ne se sent pas à 100%.
meilleur entraînement cross pour cardio: machine elliptique, natation, vélo, Aqua Jogging, ski de fond, Danse
3. Ajoutez de la musculation à votre semaine
ajouter de la musculation du corps entier à votre routine une ou deux fois par semaine fera passer votre course au niveau supérieur. Par exemple, l’entraînement de vos fessiers et de vos épaules ciblera deux des muscles puissants utilisés dans la course à pied., Vos fessiers vous aident à affronter les collines et à prévenir la fatigue lors de la course. Vos épaules alimentent une forte balançoire des bras et gardent votre posture belle et grande au fil du temps.
passer du temps sur la force de base est toujours une bonne idée, aussi bien. Un noyau fort aide également à votre posture et réduit l’apparition de douleurs lombaires car il soutient votre corps à travers l’impact de la course.
avec seulement quelques séances d’entraînement de force basées sur le poids corporel par semaine, vous aurez toujours beaucoup d’essence dans votre réservoir pour bien performer sur vos courses tout en vous assurant de rester assez fort pour gérer les kilomètres., En prime, des études montrent également que l’entraînement en force peut aider à améliorer l’économie de course. Juste une autre façon qu’une certaine variété dans votre formation peut faire de vous un meilleur coureur!
meilleur entraînement croisé pour la force: Musculation, Escalade, Kayak, Paddle Board
4. Ajoutez un travail de haute intensité à petites Doses
dans votre entraînement de course, vous voulez alterner les journées difficiles et les journées faciles pour rester équilibré. Donc, si vous frappez la piste pour un entraînement tempo un jour, évitez de faire un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) le lendemain., Faire les deux reviendrait essentiellement à faire deux séances d’entraînement sur piste dos à dos, ce qui entrave nos progrès à long terme et peut entraîner des blessures en cours d’exécution.
Ce conseil est particulièrement important à l’approche du jour de la course lorsque les entraînements de course deviennent de plus en plus difficiles. À ce moment-là, concentrez-vous davantage sur votre entraînement en force et votre récupération, et reposez les entraînements HIIT jusqu’après le jour de la course.
meilleur entraînement croisé pour HIIT: rameur, filature
5., Utilisez votre hors-saison pour de nouvelles activités de Cross-Training
Après une grande course, vos possibilités d’entraînement sont infinies! Cette période « hors saison » nous permet de nous entraîner en tant qu’athlète polyvalent, pas nécessairement en tant que coureur. Cela en fait le moment idéal pour se concentrer sur les entraînements HIIT que vous avez évités avant le jour de la course.
le Bootcamp ou les cours de fitness de type circuit sont d’excellentes options si vous voulez un entraînement déjà programmé pour vous. Sinon, créez simplement votre propre entraînement en utilisant des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque., Si vous avez besoin d’idées pour les séances d’entraînement, n’oubliez pas de consulter nos singles séances d’entraînement dans l’application qui sont de grands cross-training pour les coureurs.
Gardez Votre Formation Frais Avec de Nouvelles Options
Mélangez-les! Il est si facile de tomber dans une routine pendant votre hors-saison, toujours aller aux mêmes cours ou faire les mêmes séances d’entraînement. Un moyen très facile de le faire est de trouver de nouveaux endroits pour vos entraînements ou vos courses. Utilisez une application de recherche de sentiers pour explorer un nouvel itinéraire si vous roulez habituellement sur le trottoir pour votre course., Si vous avez utilisé votre salon comme salle de sport, essayez plutôt votre parc local.
essayez d’explorer de nouvelles séances d’entraînement pendant ce temps pour vous rafraîchir l’esprit. Courir est un moyen fantastique de sortir de la zone et de trouver ce qui est presque émouvant méditation. Chargez votre jeu mental en trouvant une activité d’entraînement croisé qui vous fait penser à votre prochain mouvement ou devez recruter de nouvelles façons de bouger pour rester vif.,
vous serez plus équilibré et plus fort en tant qu’athlète qui a été exposé à une variété d’entraînements, de schémas de mouvement et d’exigences physiques, ce qui vous aidera à être un meilleur coureur.
Maintenant C’est À Vous
Armé de choix, c’est à vous de trouver le moment idéal pour booster votre formation par l’audit de vos performances de course et les blessures de la résistance. Continuez le bon travail!,
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