surmonter l’insomnie

Les Options comprennent les changements de style de vie, la psychothérapie et les médicaments.

Les personnes souffrant d’insomnie — l’incapacité de dormir — peuvent être en proie à des difficultés à s’endormir, à des réveils indésirables pendant la nuit et à un sommeil réparateur. Ils peuvent éprouver de la somnolence diurne tout en étant incapables de faire la sieste et sont souvent anxieux, irritables et incapables de se concentrer.

L’insomnie est l’un des types de troubles du sommeil les plus courants, affectant au moins occasionnellement environ un Américain sur trois., Des études épidémiologiques suggèrent que 9% à 15% des Américains éprouvent des problèmes de fonctionnement pendant la journée à la suite de l’insomnie. Parce que l’insomnie survient souvent en conjonction avec un trouble psychiatrique, l’insomnie peut affecter jusqu’à 50% à 80% des patients dans une pratique typique de santé mentale. Les problèmes de sommeil sont particulièrement fréquents chez les patients souffrant d’anxiété, de dépression, de trouble bipolaire et de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).

types d’insomnie

l’une des façons les plus courantes de classer l’insomnie est en termes de durée des symptômes., L’insomnie est considérée comme transitoire si elle dure moins d’un mois, à court terme si elle dure de un à six mois et chronique si le problème persiste plus de six mois.

Les causes de l’insomnie transitoire ou à court terme sont généralement apparentes à la personne touchée. Les circonstances typiques incluent le décès d’un être cher, la nervosité à propos d’un événement à venir, le décalage horaire ou l’inconfort causé par une maladie ou une blessure. L’insomnie chronique, en revanche,est le plus souvent apprise par le conditionnement., Après avoir vécu quelques nuits blanches, certaines personnes apprennent à associer la chambre à coucher au fait d’être éveillé. Prendre des mesures pour faire face à la privation de sommeil — faire la sieste, boire du café, prendre un dernier verre ou renoncer à l’exercice — ne fait qu’aggraver le problème. Comme l’insomnie persiste, l’anxiété concernant l’insomnie peut devenir plus intense, conduisant à un cercle vicieux dans lequel les craintes au sujet de l’insomnie et ses conséquences deviennent la principale cause de l’insomnie.,

le traitement devient nécessaire lorsque l’insomnie nuit à la qualité du sommeil au point de nuire à la santé ou à la capacité d’une personne à fonctionner pendant la journée.

la thérapie Cognitivo-comportementale

Pour l’insomnie chronique, le traitement de choix est la thérapie cognitivo-comportementale., L’American Academy of Sleep Medicine et les National Institutes of Health recommandent d’utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) avant les médicaments, sur la base de recherches concluant que la TCC est tout aussi efficace que les médicaments sur ordonnance pour soulager l’insomnie chronique à court terme et peut être plus efficace à long terme. Bien que la plupart de ces études aient été limitées aux personnes sans troubles psychiatriques, un plus petit nombre de recherches suggère que la TCC est également utile pour les personnes qui ont un problème de santé mentale avec l’insomnie.,

lorsqu’elle est utilisée pour traiter l’insomnie, la TCC aide les patients à changer leurs pensées et croyances négatives sur le sommeil en pensées positives. Les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à se préoccuper du sommeil et à craindre les conséquences d’un mauvais sommeil. Cette inquiétude rend la détente et l’endormissement presque impossible. Un clinicien utilisant la TCC aide un patient à se fixer des objectifs réalistes et à apprendre à abandonner les pensées inexactes qui peuvent interférer avec le sommeil, telles que le désespoir (« je n’aurai jamais une nuit de repos décente »)., Au lieu de cela, le patient apprend à remplacer les pensées inadaptées par des pensées plus constructives, telles que « tous mes problèmes ne proviennent pas de l’insomnie » ou « j’ai de bonnes chances de dormir une bonne nuit ce soir. »Le thérapeute fournit également une structure et un soutien pendant que les patients pratiquent de nouvelles pensées et habitudes. La TCC implique également des changements de mode de vie qui peuvent être utilisés seuls ou combinés dans le cadre du traitement (voir « changements de mode de vie qui favorisent le sommeil »).,

dans les études impliquant des comparaisons en tête-à-tête, les médicaments ont tendance à soulager les symptômes plus rapidement que la TCC, mais les avantages se terminent une fois que les patients cessent de prendre le médicament. En revanche, les avantages de la TCC deviennent plus apparents avec le temps. Par exemple, une étude a comparé la TCC seule à la combinaison de la TCC et du zolpidem (Ambien). À six semaines, les patients des deux groupes se sont améliorés, mais ceux qui ont reçu un traitement combiné se sont améliorés plus rapidement, dormant en moyenne 20 minutes de plus par nuit que ceux affectés à la TCC seule., Cependant, dans la deuxième phase à plus long terme de l’étude, les avantages de la pharmacothérapie se sont estompés. Après avoir initialement reçu un traitement d’association, les patients ont été randomisés pour suivre un traitement d’entretien avec la TCC seule ou ont poursuivi un traitement d’association (TCC et zolpidem). Au bout de six mois, 68% des patients recevant uniquement une TCC d’entretien ont obtenu une rémission, soit nettement plus que les 42% recevant un traitement combiné.

le plus grand obstacle à la réussite du traitement par TCC est l’engagement du patient — certaines personnes ne parviennent pas à terminer toutes les séances requises ou à pratiquer les techniques par elles-mêmes., Des programmes Internet sont à l’essai pour relever ce défi. Plusieurs petites études suggèrent que les programmes de TCC en ligne qui enseignent aux gens une bonne hygiène du sommeil, des techniques de relaxation et d’autres stratégies sont prometteurs. Par exemple, un programme, appelé SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet), consistait en six modules en ligne basés sur des techniques de TCC. Dans une étude pilote, les chercheurs ont constaté que SHUTi aidait les patients souffrant d’insomnie à long terme (durée moyenne de 10 ans) à améliorer leur capacité à tomber et à rester endormis par rapport à un groupe témoin.,

changements de style de Vie qui favorisent le sommeil

Les approches suivantes peuvent être utilisées seules ou combinées avec la thérapie cognitivo-comportementale.

la restriction de Sommeil. Les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à passer plus de temps au lit, en espérant que cela conduira à dormir. En réalité, passer moins de temps au lit — une technique connue sous le nom de restriction du sommeil — favorise un sommeil plus reposant et aide à faire de la chambre un spectacle bienvenu au lieu d’une chambre de torture. Comme le patient apprend à s’endormir rapidement et à dormir profondément, le temps au lit est lentement prolongé jusqu’à ce qu’il procure une nuit complète de sommeil.,

certains experts du sommeil suggèrent de commencer par six heures au début, ou quelle que soit la durée pendant laquelle le patient dort généralement la nuit. Définir un temps de réveil matinal rigide fonctionne souvent mieux. Si l’alarme est réglée pour 7 heures, une restriction de six heures signifie rester éveillé jusqu’à 1 heure du matin, peu importe la somnolence. Une fois que le patient dort bien pendant les six heures allouées, il peut ajouter 15 ou 30 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’il atteigne une quantité saine de sommeil.

la remise en état., Cette technique reconditionne les personnes souffrant d’insomnie pour associer la chambre à coucher au sommeil au lieu de l’insomnie et de la frustration. Il intègre des éléments de contrôle du stimulus et d’éducation à l’hygiène du sommeil en suggérant des stratégies telles que celles-ci:

• utilisez le lit uniquement pour dormir ou pour le sexe.

• d’Aller au lit que lorsque la somnolence. Si vous ne pouvez pas dormir, déplacez-vous dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant. Rester jusqu’à la somnolence, puis retourner au lit. Si le sommeil ne suit pas rapidement, répétez.,

• pendant le processus de reconditionnement, levez-vous tous les jours à la même heure et ne faites pas la sieste.

les techniques de Relaxation. Pour certaines personnes souffrant d’insomnie, un esprit de course ou inquiet est l’ennemi du sommeil. Dans d’autres, la tension physique est à blâmer. Une variété de techniques — telles que la méditation, les exercices de respiration, la relaxation musculaire progressive et la visualisation d’environnements paisibles — peuvent calmer l’esprit et détendre suffisamment le corps pour favoriser le sommeil.,

médicaments contre l’insomnie

Les médicaments sur ordonnance peuvent être utiles pour certaines personnes souffrant d’insomnie transitoire ou à court terme. Parce que les thérapies comportementales sont aussi efficaces et peuvent avoir des résultats plus durables, cependant, les médicaments doivent être utilisés à la dose la plus faible et pour la période la plus courte possible. Les cliniciens recommandent plusieurs types de médicaments pour traiter l’insomnie.

benzodiazépines. Ces médicaments améliorent l’activité du GABA, un neurotransmetteur qui calme l’activité cérébrale., Différentes benzodiazépines varient dans la rapidité avec laquelle elles prennent effet et combien de temps elles restent actives dans le corps. Prises la nuit, les benzodiazépines peuvent entraîner une somnolence et une sédation le lendemain. Si le principal problème d’un patient est de s’endormir, un clinicien peut prescrire une benzodiazépine qui commence à fonctionner rapidement et dont l’action est de courte durée. Un exemple est le triazolam (Halcion)., Bien qu’en théorie, il soit avantageux de prendre un médicament qui sera éliminé du corps le matin, de nombreux cliniciens ont hésité à recommander des benzodiazépines à action courte car les patients peuvent développer une insomnie de rebond ou une amnésie déconcertante pendant plusieurs heures après avoir pris une dose de ces médicaments. D’autres benzodiazépines approuvées par la FDA pour les problèmes de sommeil sont l’estazolam (ProSom) et le témazépam (Restoril). Ces médicaments durent plus longtemps et peuvent donc aider une personne à rester endormie toute la nuit., En pratique, de nombreuses benzodiazépines utilisées pour traiter l’anxiété — telles que le lorazépam (Ativan) et l’alprazolam (Xanax) — sont également utilisées pour induire le sommeil.

un inconvénient des benzodiazépines est qu’elles réduisent la durée du sommeil profond ou lent, ce qui est nécessaire pour qu’une personne se sente rafraîchie le lendemain matin. Un autre problème est la tolérance, la nécessité de plus en plus de médicaments pour obtenir le même effet. L’arrêt brutal de l’un de ces médicaments après une utilisation à long terme peut provoquer une insomnie de rebond pire que le problème de sommeil initial.

Nonbenzodiazépines., Alors que les benzodiazépines affectent plusieurs récepteurs cérébraux, les nonbenzodiazépines n’agissent que sur quelques-uns. En conséquence, ils ont tendance à causer moins d’effets secondaires que les benzodiazépines, et ont peu ou pas d’effet sur le sommeil profond. Les nonbenzodiazépines comprennent l’eszopiclone (Lunesta), le zaleplon (Sonata) et le zolpidem (Ambien). Les trois médicaments aident les gens à s’endormir plus rapidement, mais peuvent être utiles dans différentes circonstances.

Eszopiclone allonge le temps de sommeil total. Il faut un peu plus de temps pour prendre effet que les deux autres médicaments, mais dure aussi plus longtemps.

Zolpidem allonge également le temps de sommeil total., Il agit plus rapidement que l’eszopiclone (dans les 20 minutes) et, pour la plupart, s’estompe avant l’Heure de réveil typique d’un patient. Une version à action prolongée de zolpidem (Ambien CR) est destinée à aider les gens à rester endormis et à s’endormir.

Zaleplon agit aussi rapidement que zolpidem, mais s’estompe plus rapidement. En conséquence, la prise de ce médicament avant de se coucher peut ne pas permettre à un patient de dormir toute la nuit. Cependant, ce médicament peut être celui à choisir si un patient se réveille au milieu de la nuit et ne peut pas se endormir.,

bien que les nonbenzodiazépines présentent moins d’inconvénients que les benzodiazépines, elles ne sont pas parfaites pour tout le monde. Certaines personnes trouvent que les médicaments ne sont pas assez puissants pour les endormir. Et les médicaments peuvent encore causer la grogginess du matin, la tolérance et l’insomnie de rebond, ainsi que des maux de tête, des étourdissements, des nausées et, dans de rares cas, le somnambulisme et le sommeil. Les effets à long terme des nonbenzodiazépines restent inconnus.

antidépresseurs. Certains cliniciens croient que les antidépresseurs ont moins d’effets secondaires et sont plus sûrs pour une utilisation à long terme que les benzodiazépines., En outre, ces médicaments peuvent être appropriés parce que de nombreuses personnes souffrant de dépression souffrent également d’insomnie, et la prise d’un antidépresseur peut aider à soulager les symptômes des deux problèmes. Les tricycliques sédatifs tels que l’amitriptyline (Elavil, Endep) et la doxépine (Sinequan) sont fréquemment prescrits pour l’insomnie. D’autres antidépresseurs qui agissent sur les récepteurs de la sérotonine, en particulier la trazodone (Désyrel), la néfazodone (Serzone) et la mirtazapine (Remeron) — chacun avec son propre ensemble d’avantages et d’inconvénients — peuvent également être prescrits pour l’insomnie.,

des études chez des personnes souffrant de dépression qui ont également des problèmes de sommeil montrent que les antidépresseurs réduisent le temps nécessaire pour s’endormir et les excitations nocturnes. Le fonctionnement de ces médicaments n’est pas clair, bien que leurs effets sédatifs favorisent vraisemblablement le sommeil. En outre, la capacité des médicaments à soulager l’anxiété et la dépression légère peut faciliter la détente et l’endormissement des personnes atteintes de ces problèmes.

l’effet des antidépresseurs sur la qualité du sommeil varie; en général, ils réduisent le sommeil paradoxal mais ont peu d’impact sur le sommeil profond., Les effets secondaires courants incluent des étourdissements, une bouche sèche, des maux d’estomac, une prise de poids et un dysfonctionnement sexuel. Ces médicaments peuvent également augmenter les mouvements des jambes pendant le sommeil. Certaines personnes trouvent que certains antidépresseurs les rendent nerveuses ou agitées, de sorte que le médicament peut en fait exacerber l’insomnie. On ne sait pas si ces médicaments entraînent une tolérance ou une insomnie de rebond.

mélatonine. L’hormone mélatonine aide à contrôler le cycle circadien du sommeil et de l’éveil. La production de mélatonine dans le cerveau atteint un pic en fin de soirée, en conjonction avec le début du sommeil., Les médicaments ou les suppléments qui agissent sur la mélatonine essaient de profiter de cette aide au Sommeil naturelle en augmentant les niveaux de ce produit chimique avant le coucher.

Ramelteon (Rozerem) déclenche les récepteurs de la mélatonine et est approuvé pour traiter l’insomnie chez les personnes qui ont du mal à s’endormir au coucher. Parce que les gens produisent moins de mélatonine en vieillissant, théoriquement, ce médicament peut être plus susceptible de bénéficier aux personnes âgées plutôt qu’aux jeunes., En réalité, cependant, la plupart des personnes âgées souffrant d’insomnie ont tendance à avoir des problèmes avec les réveils nocturnes, pas avec l’endormissement — suggérant que ramelteon devrait être prescrit sur la base des symptômes plutôt que de l’âge.

L’effet secondaire le plus fréquent de Ramelteon est le vertige, et il peut également aggraver les symptômes de la dépression. Pour éviter une interaction médicamenteuse qui élève les taux sanguins de ramelteon, les personnes qui utilisent l’antidépresseur fluvoxamine (Luvox) ne devraient pas le prendre. Les personnes atteintes de lésions hépatiques graves doivent également éviter de prendre ramelteon.

Une autre option est la mélatonine synthétique, vendue comme supplément., Malgré un certain enthousiasme initial pour cette approche, cependant, la plupart des recherches ultérieures ont été décevantes, trouvant soit des avantages minimes, soit Aucun du tout. Les effets secondaires les plus fréquemment rapportés des suppléments de mélatonine sont les nausées, les maux de tête et les vertiges.

aides au sommeil En vente libre

Les pharmacies proposent une variété déroutante de produits de sommeil en vente libre qui contiennent généralement divers types d’antihistaminiques en tant qu’ingrédients actifs. La plupart des aides au sommeil en vente libre, y compris Nytol et Sominex, contiennent l’antihistaminique diphenhydramine., Quelques-uns, comme Unisom SleepTabs, contiennent de la doxylamine. L’anacine PM sans aspirine et le Tylenol PM Extra-Fort combinent des antihistaminiques avec l’analgésique acétaminophène.

les antihistaminiques en vente libre ont un effet sédatif et sont généralement sans danger. Les experts du sommeil déconseillent généralement d’utiliser ces médicaments, non seulement en raison de leurs effets secondaires (discutés ci-dessous), mais aussi parce qu’ils sont souvent inefficaces pour soulager les problèmes de sommeil. En outre, il n’existe aucune information sur la sécurité de la prise de tels médicaments à long terme.,

Les effets secondaires à court terme comprennent des nausées et, plus rarement, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, une vision floue ou une sensibilité accrue à la lumière du soleil. Les Complications sont généralement plus fréquentes chez les enfants et les personnes de plus de 60 ans. L’alcool augmente l’effet des médicaments du sommeil en vente libre, qui peuvent également interagir négativement avec d’autres médicaments. Un patient qui envisage de prendre un somnifère en vente libre peut vouloir consulter d’abord un clinicien pour obtenir des conseils sur la façon d’éviter la possibilité d’interactions avec d’autres médicaments.

Morin CM, et coll., « La Thérapie cognitivo-Comportementale, Isolément et Combiné avec des Médicaments, Persistants, l’Insomnie: Un Essai Contrôlé Randomisé, » Journal de l’American Medical Association (20 Mai 2009): Vol. 301, No 19, p. 2005-15.

Sullivan SS. « L’insomnie de la Pharmacologie, de » Cliniques de l’Amérique du Nord (Mai 2010): Vol. 94, No 3, p. 563 à 80.

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