The Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them (Français)

Le corps humain a plus de 650 muscles distincts, mais vous n’avez pas besoin de les mémoriser tous pour maîtriser la musculation.

Parfois moins est plus. C’est pourquoi nous simplifions les choses à seulement 11 groupes musculaires faciles à retenir.

vous trouverez également les meilleurs conseils pour chaque groupe musculaire–dérivés de la science de pointe, des entraîneurs de classe mondiale et de l’expérience pratique du monde réel.,

suivez les conseils énoncés dans cet article pour obtenir un physique en forme et équilibré tout en réduisant le risque de blessure.

pourquoi L’anatomie musculaire compte

Pourquoi est-il important pour votre condition physique que vous compreniez les principaux groupes musculaires humains et leurs fonctions?

pour commencer, si vous voulez concevoir ou sélectionner des programmes d’exercices sûrs et efficaces, vous avez besoin d’une compréhension des principaux groupes musculaires.

en termes simples, une compréhension de base de l’anatomie musculaire est essentielle pour éviter les déséquilibres musculaires., Atteindre l’équilibre global entre les groupes musculaires est la clé d’une bonne posture, de la prévention des blessures, d’une fonction optimale et, bien sûr, d’un physique solide.

cela signifie que si vous ne maîtrisez pas les principaux groupes musculaires et leurs fonctions, les programmes que vous construisez ou sélectionnez pourraient être inefficaces ou carrément dangereux.

L’application de la connaissance des groupes musculaires peut également vous rendre meilleur. Les bodybuilders de la vieille école et sans drogue des années 1940 et 1950 ont peut-être été les premiers à s’en rendre compte, mais c’est tout aussi pertinent pour les hommes et les femmes d’aujourd’hui.,

Donc, si vous voulez atteindre votre plein potentiel physique, vous aurez besoin d’intégrer des perspectives d’anatomie musculaire dans votre programme de formation.

malheureusement, beaucoup de sources compliquent le sujet des groupes musculaires. Si vous parcourez la plupart des manuels sur le sujet, vous êtes plus susceptible d’avoir mal à la tête plutôt que des informations que vous pouvez utiliser lors de votre prochaine séance d’entraînement.

continuez à lire pour découvrir les clés pour progresser plus rapidement, moins de blessures et votre meilleur corps.,

fessiers

votre grand fessier est le plus grand muscle de votre corps, ainsi que l’un des plus importants pour la performance athlétique et la bonne mine.

Comme son grand frère le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier proviennent de votre bassin et de l’insérer dans votre fémur.

Vos muscles fessiers sont parmi les plus puissants dans votre corps. Ils entrent en jeu lors de mouvements composés lourds ou explosifs comme les deadlifts, les squats et les sprints.

En outre, les avantages de l’entraînement des fessiers sont plus que fonctionnels., La recherche montre que les hommes trouvent les femmes avec de petites tailles et de gros culs très attrayants. En fait, la préférence masculine pour les mégots plus courbés semble croître au fil du temps.

Il y a un peu moins de recherche sur les préférences des femmes, mais ce n’est pas exactement un secret que beaucoup de femmes ressentent la même chose que les hommes. Les gars, si vous doutez des mérites sociaux de la formation des fessiers, essayez de demander à certaines femmes de votre vie si elles trouvent les fessiers galbés attrayants.

la vie est plus que votre apparence, mais qui dirait non à l’athlétisme supplémentaire et à une apparence enviable?,

heureusement, les hommes et les femmes peuvent obtenir des fessiers forts, sains et attrayants en appliquant quelques conseils d’entraînement simples.

et même si vous n’êtes pas très préoccupé par votre apparence, le renforcement de vos fessiers peut réduire les douleurs au bas du dos et vous aider à vieillir gracieusement–surtout si vous étirez également vos muscles fléchisseurs de la hanche. (Pensez aux poses de guerrier et de pigeon du yoga et à leurs nombreuses variations pour desserrer vos hanches.)

Les premières preuves suggèrent également que des fessiers faibles pourraient entraîner des douleurs au genou. Cela signifie que le renforcement de vos fessiers pourrait vous aider à rester sans douleur de plus d’une manière.,

meilleurs exercices de fessier

essayez ces exercices pour activer et construire vos fessiers:

• haltères ou poussées de hanche Smith machine
• ponts de fessiers pondérés
• haltères roumains deadlifts
• squats de gobelets profonds avec un haltère ou une kettlebell

Vous devrait commencer la lumière pour maîtriser les mouvements, mais certainement ajouter du poids à chacun d’eux que vous devenez compétent. Vos fessiers peuvent supporter beaucoup de poids–tant que vous utilisez une bonne forme.,

pour de meilleurs résultats, combinez les coups de hanche et les ponts fessiers avec les squats et les deadlifts, ces derniers étant des mouvements composés classiques du bas du corps.

certaines personnes considèrent les poussées de hanche et les ponts fessiers comme des mouvements « d’isolement”, mais ils sont toujours parmi les constructeurs de fessiers les plus efficaces.

effectuer des poussées de hanche ou des ponts fessiers avant les squats ou les deadlifts peut aider à activer vos fessiers, tout en les faisant ensuite fournit une stimulation supplémentaire des fessiers. Essayez les deux et voyez ce que vous préférez, ou mélangez les choses au fil du temps.,

gardez la plupart de vos ensembles d’entraînement fessier entre 5-12 répétitions, mais vous pouvez également faire des ensembles de « burnout” de 20-30+ répétitions à la fin de votre entraînement.

dos (trapèzes, rhomboïdes et Lats)

comme vos fessiers, les muscles de votre dos sont des joueurs vedettes pour la performance ainsi que la posture.

Les modes de vie modernes qui incluent beaucoup de position assise et affalée–pensez à conduire, assis à un bureau, à l’aide d’un smartphone et à regarder la télévision–peuvent entraîner une poitrine serrée et un dos faible.

en conséquence, beaucoup de personnes sont sujettes aux blessures avec une mauvaise posture., La bonne nouvelle, cependant, est que vous pouvez remédier à ces problèmes en entraînant votre dos correctement.

quand nous disons en arrière, nous parlons en fait de tout ce qui se trouve entre votre cou et vos fesses à l’arrière de votre corps. Et comme vous le réalisez probablement, il y a plusieurs groupes musculaires dans cette région.

Trapèze

Votre muscle trapèze est en forme de diamant. Il s’étend de l’os occipital de votre crâne jusqu’à votre colonne thoracique (milieu du dos), et il est responsable du déplacement de vos omoplates (omoplates) et du soutien de vos bras.,

beaucoup de gens ne réalisent pas qu’avec les « pièges supérieurs”, qui sont visibles à côté de votre cou depuis l’avant de votre corps, les muscles trapèzes ont également des aspects moyens et inférieurs.

et trop de concentration sur les pièges supérieurs, avec des haubans par exemple, peut créer un déséquilibre qui provoque un impact sur l’épaule (un manque d’espace pour le tendon de la coiffe des rotateurs dans votre articulation de l’épaule, ce qui peut entraîner un frottement osseux du tendon et causer de la douleur ou des déchirures).

rhomboïdes

vos rhomboïdes relient vos omoplates à votre milieu du dos., Et parce qu’ils sont essentiellement cachés sous le trapèze, ils sont souvent faibles et négligés par de nombreux programmes d’entraînement.

Les muscles rhomboïdes se rétractent et font pivoter vos omoplates vers le bas, ce qui signifie qu’ils sont essentiels pour une bonne posture. Par conséquent, l’entraînement de vos rhomboïdes est un moyen fantastique d’inverser les effets négatifs de la position assise pendant des heures chaque jour.

le Grand Dorsal

Enfin, votre grand dorsal, ou lats pour faire court, sont les plus gros muscles de votre corps supérieur., Ils sont l’acteur majeur dans les mouvements de traction verticale, et ils aident également à stabiliser le haut de votre corps pendant la poussée horizontale.

ces muscles larges, plats et triangulaires vont du milieu du dos au bas du dos. Plusieurs fois, les gens les confondent avec les plus petits teres major et teres minor, qui sont au-dessus du lats, plus près de l’articulation de l’épaule.

meilleurs exercices pour le dos

La Plupart, mais pas tous, des exercices pour le dos sont des mouvements de « traction”.,rangée de câbles assis à corde basse ou à Barre en V (rhomboïdes)

rangée D’haltères à un bras supportée debout à 20-30 degrés (rhomboïdes et lats)

rangée D’haltères pliées à 35-45 degrés (pièges, rhomboïdes, lats et bas du dos)

tractions et tractions (Lats et teres majeurs et mineurs)

/li>

heavy partial rack deadlift from Above Knee level with 1-2 second hold at top (every muscle in your back, and then some)

les mouvements mono-articulaires sont absents de la liste car ils ne fonctionnent pas bien pour construire un dos fort., Mais vous pouvez certainement isoler vos pièges, rhomboïdes ou lats en utilisant une bonne forme sur les mouvements composés ci-dessus.

comme toujours, maîtrisez votre forme avant de vous lancer dans des poids lourds.

Il est également sage de faire plus de volume global pour votre dos que la poitrine pour maintenir un équilibre sain entre tirer et pousser, ce qui est le contraire de ce que beaucoup de gens font.

poitrine

les muscles de votre poitrine jouent un rôle clé dans les mouvements de poussée horizontaux ainsi que dans le contrôle de l’humérus (os du bras).,

le PEC major épais et en forme d’éventail est un favori des bodybuilders, mais entraîner votre poitrine de manière raisonnable est une excellente idée quels que soient vos objectifs.

avec le célèbre pectoralis major (« pecs”), vous avez également le pectoralis minor et serratus anterior travaillant de concert.,

le PEC mineur est caché derrière le PEC majeur, tandis que les muscles serratus en forme de doigt existent sur votre cage thoracique sous vos pectoraux et vos aisselles.

meilleurs exercices de poitrine

la poitrine n’est pas un groupe musculaire très compliqué, donc votre meilleur pari est de l’entraîner de manière simple avec ces mouvements:

Les pompes et les trempettes ont de nombreux points en leur faveur: elles fonctionnent bien avec le poids corporel seulement, elles peuvent être plus « fonctionnelles” pour la vie réelle car ce sont des mouvements en chaîne fermée, et elles activent des stabilisateurs comme votre serratus qui peuvent réduire votre risque de blessure.,

nous aimons aussi le développé couché incliné partiel ROM à des niveaux pour construire de grands pecs pleins, en particulier pour les personnes de plus grande taille. Pour ce faire, modifiez votre amplitude de mouvement: ne verrouillez pas complètement en haut et n’abaissez pas la barre jusqu’à votre poitrine. Cette méthode maintient votre épaule à un angle plus sûr, mais active toujours vos pecs de manière adéquate.

alors que le développé couché plat et complet est un favori de l’entraînement en force dans le monde entier, vous pouvez tout aussi bien construire vos pecs en utilisant les autres exercices., Si vous êtes attiré à aller lourd sur Développé couché, avoir à elle, mais assurez-vous que votre technique et la santé de l’épaule sont solides comme le roc.

enfin, câble flyes sont un excellent moyen d’isoler votre poitrine en utilisant des représentants plus élevés après que vous vous entraînez avec des mouvements composés. Et contrairement aux flyes d’haltères traditionnels, ils maintiennent la tension sur le muscle tout au long de la représentation.

épaules

vos épaules ne ressemblent à aucun autre groupe musculaire de votre corps.,

l’articulation glénohumérale (épaule) est l’une des articulations les plus fragiles de tout votre corps, et elle est impliquée dans chaque mouvement du haut du corps.

vos deltoïdes, les muscles ronds charnus de chaque côté de votre clavicule, ont techniquement sept têtes (faisceaux séparés de fibres musculaires qui donnent son apparence au muscle).

Mais dans le but de sélectionner des mouvements à articulation unique pour isoler vos delts, il est plus facile de les considérer comme ayant des têtes antérieures (avant), latérales (latérales) et postérieures (arrière).,

L’entraînement de vos deltoïdes antérieurs rend l’avant de vos épaules plus grand, tandis que l’entraînement des deltoïdes arrière ajoute de la profondeur à l’arrière de votre physique. Et cibler vos deltoïdes latéraux rend vos épaules plus larges lorsqu’elles sont vues de l’avant ou de l’arrière.

renforcer les muscles qui entourent votre articulation de l’épaule est une voie rapide vers plus de puissance et une meilleure fonction. Il peut également aider à accentuer visuellement une taille étroite, conduisant à un look sinueux pour les femmes ou à une forme en” V  » pour les hommes.

meilleurs exercices D’épaule

lorsque vous soulevez des poids, il est impossible de ne pas entraîner vos épaules., Ils aident tous les mouvements du haut du corps ainsi que de nombreux mouvements du bas du corps, aussi.,ensuite, ou Accentuez vos delts, mettez en œuvre les mouvements composés et d’isolement suivants:

• debout haltère presse aérienne
• debout simple ou double kettlebell presse aérienne
• élévation avant de la plaque (deltoïdes antérieurs)
• élévation latérale de L’haltère avec négatif lent (2-3 secondes) (deltoïdes latéraux)
• /li>

Les presses aériennes debout (ohps) sont un mouvement de musculation classique qui implique pratiquement tous les muscles de votre corps, ce qui les rend très « fonctionnels »., »Avant que les presses de banc ne deviennent populaires, les amateurs de fitness utilisaient des OHP pour évaluer leurs prouesses.

non seulement cela, vous n’avez pas besoin d’équipement de fantaisie pour obtenir un excellent entraînement des épaules–juste quelques poids libres et un peu de place debout.

essayez d’abord de dynamiter vos épaules avec un mouvement de pression composé lourd. Ensuite, suivez-le avec des ensembles plus légers et plus volumineux d’élévateurs de delt avant, latéral et arrière pour terminer le travail.

« S’entraîner à travers la douleur” pourrait vous causer une blessure désagréable comme une déchirure de la coiffe des rotateurs ou une séparation des épaules.

Si vous ressentez de la douleur pendant les mouvements de l’épaule, considérez-vous chanceux d’obtenir un avertissement et assurez-vous d’en tenir compte. En fin de compte, vos épaules peuvent toujours obtenir une stimulation adéquate en utilisant d’autres mouvements de poussée et de traction, il est donc préférable de ne pas prendre de risque.,

Quadriceps

vos quadriceps ou « quads”, situés à l’avant de vos cuisses, tirent leur nom parce qu’ils sont constitués de quatre muscles qui travaillent ensemble pour étendre vos genoux.

Ces muscles sont le muscle vaste latéral, vaste médial, vastus intermedius, et le rectus femoris. En plus d’étendre vos genoux, le droit femoris fléchit également vos hanches.

mis à part le droit femoris, qui prend naissance sur la colonne vertébrale iliaque de votre bassin, les muscles de vos quads prennent naissance sur votre fémur et s’insèrent sur la base de votre rotule (rotule).,

Newsflash: c’est une erreur d’entraîner le haut du corps et de négliger le bas du corps (en vous regardant, les gars de la poitrine et du biceps).

Il s’avère que l’exercice de vos quads et du bas du corps est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre forme physique et votre apparence. Il peut même stimuler les résultats de votre haut du corps en augmentant les hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance.

meilleurs exercices de Quadriceps

Il est impossible de parler de l’entraînement de vos quads sans mentionner les squats. À moins que vous ne soyez complètement incapable de vous accroupir, ce qui est peu probable, les squats appartiennent à votre programme, point final.,

Qu’en est-il de la sécurité? Le vieux dogme dit que les squats profonds et lourds sont intrinsèquement mauvais pour vos genoux, mais la dernière génération de chercheurs et d’entraîneurs est d’accord.

Si vous ressentez des douleurs aux genoux en vous accroupissant, vous pouvez avoir une blessure non diagnostiquée ou une mauvaise forme, mais cela ne signifie pas que les squats sont le coupable.

Si rien d’autre, de nombreuses personnes souffrant de douleurs persistantes ou de blessures anciennes peuvent toujours utiliser des poids plus légers pour s’accroupir en toute sécurité et sans douleur.,

essayez les exercices suivants et voyez lequel vous préférez:

• haltère ou kettlebell gobelet squat
• Double kettlebell squats avec kettlebells en position rack
• Box squat
• haltère dos squat
• haltère avant squat
• Machine hack squat
• presse jambe
• Split squats ou squats divisés bulgares

Vous pouvez changer votre mouvement de squat principal de temps en temps, mais vous obtiendrez les meilleurs résultats en vous en tenant à un pendant quelques mois à la fois.,

Si vous ne savez pas par où commencer, les squats gobelets, les squats doubles kettlebell et les squats box sont les plus adaptés aux débutants.

ou si vous ne vous sentez pas assez compétent pour vous accroupir, cherchez un entraîneur expérimenté ou restez avec des squats de machine hack et des variantes de presse à jambes.

Que diriez-vous des extensions de jambe? Cet exercice d’isolement n’a pas les mêmes avantages hormonaux que les mouvements composés, et il met votre articulation du genou et votre ligament croisé antérieur (LCA) sous beaucoup de stress.,

et bien qu’il n’y ait pas de consensus scientifique sur la question, de nombreux entraîneurs experts soupçonnent que les extensions de jambe peuvent également endommager le cartilage de l’articulation du genou. Par conséquent, sautez-les si vous appréciez les genoux en bonne santé.

les squats divisés et les variations comme les squats divisés bulgares sont un choix supérieur pour diversifier et augmenter le volume de votre entraînement en quad si vous voulez aller au-delà des bases.

ischio-jambiers

vos ischio-jambiers sont situés à l’arrière de vos jambes, où ils travaillent pour étendre vos hanches et fléchir vos genoux.,

Et comme la plupart des muscles de l’arrière du corps, les ischio-jambiers ne pas obtenir beaucoup d’amour. C’est dommage, car se concentrer sur eux est essentiel pour la forme physique et la prévention des blessures.

bien que vos ischio-jambiers soient environ la moitié de la taille de vos quads, ils font partie de votre chaîne postérieure (avec vos mollets, vos fessiers et d’autres muscles situés vers l’arrière de votre corps). La chaîne postérieure peut être le groupe musculaire le plus important pour la performance athlétique.,

trop d’entraînement en quad sans suffisamment d’entraînement aux ischio-jambiers est courant et peut entraîner un risque presque 5 fois plus élevé de douleurs au genou et de blessures au genou.

Les déséquilibres Quad-ischio-jambiers augmentent également le risque de déchirure redoutée du LCA. Et les athlètes féminines, écoutez: vos chances d’une déchirure du LCA sont 2 à 8 fois supérieures à celles des athlètes masculins pour commencer, il est donc crucial de maintenir le bon équilibre entre vos muscles de la cuisse.

et pour les hommes comme pour les femmes, les ischio-jambiers faibles et serrés sont également sujets aux déchirures musculaires, en particulier lors des sprints ou d’autres mouvements explosifs.,

meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

Voici les meilleurs choix pour construire des ischio-jambiers plus forts et meilleurs:

• Deadlift (haltères, barres hexagonales ou autres variantes de mouvement complet)
• Stiff-leg haltères deadlift
• haltères roumains deadlifts
• glute-ham raise (versions assistées par machine ou poids corporel)

Si vous N’avez jamais entraîné vos ischio-jambiers auparavant, commencez léger et facile pour éviter une déchirure musculaire.

comme pour tous les groupes musculaires, les mouvements composés (comme les soulevé de terre et leurs variations) sont les agrafes des ischio-jambiers., Effectuez-les avant de soulever le fessier ou de boucler les jambes, car il n’est généralement pas sage de pré-fatiguer vos ischio-jambiers avec des mouvements simples.

de plus, la mobilité dynamique (exercices d’étirement ou d’échauffement qui impliquent de déplacer activement l’articulation ou le membre à travers son amplitude de mouvement) avant votre séance d’entraînement et les étirements statiques après la levée peuvent stimuler votre fonction en desserrant les ischio-jambiers serrés.

cependant, il est généralement préférable de ne pas trop s’étirer statique avant de vous entraîner, car cela peut diminuer la force et l’explosivité pendant 24 heures ou plus.,

veaux

vos veaux proviennent de votre fémur et s’insèrent dans votre tendon d’Achille. Ils se composent des muscles gastrocnémiens et soléens.

Si vous êtes un athlète, l’entraînement de résistance pour vos mollets est plus ou moins facultatif. Compte tenu du fait que vous les utilisez chaque fois que vous sautez ou déplacez vos pieds, ces muscles obtiennent un entraînement fonctionnel décent chaque fois que vous pratiquez ou jouez votre sport.

D’autre part, les bodybuilders et les personnes qui s’entraînent principalement à bien paraître bénéficieront le plus des exercices de mollet.,

meilleurs exercices pour les mollets

le point d’insertion de vos mollets–en d’autres termes, le point où votre muscle du mollet rencontre votre tendon d’Achille–est le plus grand déterminant de l’apparence de vos mollets, et vous ne pouvez pas changer la génétique.

un point d’insertion du mollet très élevé signifie un muscle du mollet à peu près de la taille d’une balle de tennis, tandis qu’un point d’insertion bas se traduit généralement par des veaux énormes et galbés avec très peu d’effort.,travailler avec:

• debout une jambe mollet soulever sur une marche, poids corporel ou tenant un haltère pour plus de résistance, avec 2 secondes statique tenir-et-squeeze en haut
• deux jambes mollet soulever dans la machine de presse de jambe, genoux droits, avec différentes positions et angles de pied
• 30 degrés genou angle plié-jambe mollet soulever dans la machine de presse de jambe, 3 secondes étirement-et-tenir en bas
• 90 degrés genou angle plié-jambe Assis raise

votre gastrocnémien est le plus actif lorsque vos genoux sont pliés, tandis que le soléus joue un rôle dominant lorsque vos genoux sont droits., Par conséquent, vous voudrez mélanger les exercices de mollet courbé et droit pour donner aux deux muscles leur raison.

veaux, variations de Tempo, Volume et plages de Rep

Les veaux semblent mieux répondre aux prises de haut statiques, aux prises d’étirement entre les répétitions et aux variations de tempo. Nous avons inclus ces techniques dans nos exercices de mollet recommandés, ci-dessus.

Mais pourquoi les mollets pourraient-ils être différents des autres muscles lorsqu’il s’agit de varier le tempo des répétitions?,

une des raisons pourrait être que le cycle d’étirement-raccourcissement (SSC), qui vous permet de sauter de manière explosive, peut voler la gloire de vos mollets chaque fois qu’il déplace la charge vers votre tendon d’Achille.

L’entraînement explosif des mollets ne les stimule pas aussi bien que la plupart des muscles, vous devrez donc déjouer le SSC avec des pauses ou des négatifs lents (c’est-à-dire en soulignant la partie excentrique de la répétition en la ralentissant à 2-3 secondes ou plus).,

inclure deux ou trois exercices de mollet avec quelques ensembles chacun chaque fois que vous entraînez le bas du corps est une pratique standard, mais si vous voulez des résultats plus rapides, essayez de les choquer avec 12-15 ensembles totaux par entraînement du bas du corps pendant quelques semaines ou plus.

En outre, les veaux poussent généralement mieux avec un large éventail de représentants. essayez de mélanger vos gammes de représentants entre 5-30 + représentants.

Triceps

Vous voulez des bras musclés? Vos triceps représentent les deux tiers de la musculature de votre bras, alors commencez par là.,

Ce muscle à trois têtes est également incroyablement explosif et puissant, ce qui en fait une priorité absolue pour les athlètes et les amateurs de force.

les Triceps sont constitués des têtes longues, latérales et médiales. Leur rôle principal est d’étendre votre coude, mais la longue tête joue également un rôle dans la stabilisation de l’épaule.,

meilleurs exercices de Triceps

ces exercices de triceps sont garantis pour améliorer votre force, votre puissance et votre définition:

• Dips à poignée étroite
• presse de banc à haltères à poignée inverse
• presse au sol à haltères
• extension de triceps aérienne à un bras
• extension de triceps poulie

les trempettes, le développé couché à poignée inversée et la presse au sol permettent une amplitude de mouvement relativement longue et une charge lourde., Avec ces exercices, l’idée est de surcharger les triceps avec un mouvement composé.

en revanche, vous pouvez mieux mettre l’accent sur la plus grande tête de vos triceps (la longue tête) avec les mouvements d’isolement des triceps aériens. La combinaison de flexion des épaules et d’étirement aide à stimuler la longue tête, ce qui entraîne une croissance musculaire impressionnante.

de plus, si vous avez des douleurs au coude lors de certains mouvements du triceps, évitez ceux en faveur de mouvements sans douleur. N’ignorez jamais la douleur pendant n’importe quel mouvement it c’est toujours un drapeau rouge auquel vous devriez faire attention.

Biceps

vos biceps brachiaux ont deux têtes, courtes et longues. Ils sont responsables de la flexion du coude, et ils agissent en opposition avec les triceps.

un Autre muscle, le brachial, assiste le biceps dans la flexion du coude. Vos muscles brachiaux sont assis sous vos biceps.,

meilleurs exercices de Biceps

des variations infinies sur les boucles de biceps existent, mais avant de descendre dans un trou de lapin de curling, essayez de faire de ces exercices vos agrafes:

• tractions étroites
• boucles D’haltères debout
• boucles de marteau transversal au niveau pec (un bras à la fois,>

  les tractions à poignée étroite sont un mouvement composé qui surcharge vos biceps avec beaucoup de poids, et offre plus d’applicabilité de fitness dans le monde réel que les boucles.,

  et les boucles d’haltères debout sont l’exercice classique d’isolation des biceps avec une très bonne raison. Vous pourriez rendre vos biceps plus gros et plus forts pendant des années avec rien d’autre que des tractions et des boucles d’haltères.

  votre brachialis est la plupart du temps hors de la vue et de l’esprit, mais lui montrer une certaine attention est efficace pour arrondir vos bras et devenir plus fort. Cross-body hammer curls et reverse-grip EZ curls sont deux des meilleurs exercices de brachialis.

  Abs

  vos abdos se composent du droit abdominis, des obliques internes et externes, et du transversus abdominis caché., Collectivement, ils fléchissent, tournent et stabilisent votre colonne lombaire.

  

  Le développement Ab est l’un des objectifs de fitness les plus convoités et les moins compris.

  Tout d’abord, la réduction des taches grâce aux exercices ab ne fonctionne pas bien pour la perte de graisse, et l’entraînement de vos abdominaux ne conduit pas à une taille plus petite–à une exception près.

  en fait, la croissance de vos abdos en faisant des milliers de craquements peut gonfler votre taille. Et si vous avez une couche normale de graisse corporelle sur vos abdos, le résultat visuel est une taille plus bloquante., C’est le contraire de ce que veulent la plupart des gens qui font des milliers de craquements!

  de plus, les craquements mettent votre colonne vertébrale en flexion, ce qui peut aggraver votre posture et augmenter votre risque de blessures au dos. Les mouvements de rotation ou de torsion ab peuvent également blesser votre dos.

  alors, quel est le secret de la formation ab? Entraînez vos abdominaux principalement pour la fonction et la prévention des blessures. Jumelé avec un régime d’exercice kick-ass et un régime raisonnable, cette approche est idéale pour la grande majorité des amateurs de gym.

  Si vous êtes prêt à voir vos abdos, la clé est une bonne alimentation., La vérité est, déchiqueté abs commencer dans la cuisine.

  une Fois que vos muscles abdominaux, vous pouvez décider de « peaufiner” ce que vous voyez avec quelques petits craquements.

  Qu’en est-il des exercices ab qui rétrécissent votre tour de taille? Tout ce qui active votre transversus abdominis (TA) peut théoriquement rétrécir votre taille.

  Le TA est une mince feuille de muscle située sous vos obliques internes. Vous ne pouvez pas le voir, mais c’est ce qui vous permet de dessiner votre nombril vers l’intérieur.

  en plus de stabiliser votre noyau, le TA comprime et maintient vos viscères (organes internes)., En le tonifiant, vous pourriez être en mesure de réduire légèrement votre taille.

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  meilleurs exercices Ab

  faire quelques séries de craquements ou d’autres mouvements de flexion ab dans le cadre de votre routine hebdomadaire est judicieux. Mais faire des milliers de représentants de n’importe quel mouvement d’entraînement à la Résistance chaque semaine est une mauvaise idée.

  de nos jours, les entraîneurs et les entraîneurs avisés privilégient les autres mouvements ab à la flexion.,

  pour une colonne vertébrale saine et une bonne posture, le secret est de prioriser les rôles Stabilisateurs (contreventement et anti-rotation) de vos muscles ab sur les modèles qui déplacent votre colonne vertébrale (flexion et rotation).

  la nouvelle hiérarchie va comme suit:

  contreventement> anti-Rotation> Flexion>Rotation

  Remarque: contreventement consiste à résister à la flexion ou à l’extension, tandis que anti-rotation signifie résister à la rotation.,

  construisez une section médiane saine et forte avec les exercices suivants:

  • planche de position Pushup (contreventement)
  • presse Pallof (anti-rotation, également appelée résistance à la rotation)
  • crunch de câble à genoux (flexion)
  • crunch inverse sur une planche inclinée (flexion)
  • piques suspendues, drapeaux de dragon ou autres mouvements li> full contact barbell twist (rotation)
  • En Option: ab vacuum (ou Nauli Kriya du yoga) (activation ta)

  passez la plupart de votre temps avec contreventement dès le début, puis ajoutez anti-rotation., Une fois que vous êtes devenu compétent, passez à la flexion et éventuellement à la rotation.

  de plus, ne soyez pas timide avec le chargement des mouvements de flexion lorsque vous les effectuez. Obtenir vos abdos forts en utilisant des poids difficiles est beaucoup plus efficace que de faire des zillions de répétitions inutiles.

  poignée et avant-bras

  pour la majorité des tâches du monde réel, vous n’êtes aussi fort que votre poignée.

  

  Pensez-y: vous pourriez être en mesure de pousser ou de tirer des centaines de livres sur un aménagement équilibré, 1.,Barre de 1 pouce de diamètre, mais qu’en est-il des objets qui ne sont pas conçus pour un levage facile?

  Il existe trois principaux types de grip que vous pouvez entraîner:

  • Crush grip, où vos doigts fléchissent vers vos paumes
  • Pinch grip, où votre pouce et vos doigts fléchissent l’un vers l’autre
  • Support grip, où vous tenez un objet lourd dans vos mains statiquement (pensez aux deadlifts ou aux promenades des agriculteurs, ou soulevant des objets irréguliers comme des rochers)

  stable et prévenir les blessures aux bras inférieurs.,>

• Pincez grip statique tient en utilisant une ou deux plaques de poids
• pincez grip rangées ou porte
• lourd chargé porte, en particulier avec kettlebells
• lourd partielle rack deadlifts avec overhand grip et pas de sangles (bonus: utiliser une barre de graisse)
• Pull-ups tout en tenant sur un Arts martiaux gi, serviette, ou tout autre tissu épais (changer votre grip boucle D’haltère à un bras
• l’extension des doigts à l’aide d’un élastique peut aider avec les symptômes de type canal carpien et agit comme un contrepoids aux mouvements de flexion des doigts.,

Vous pouvez saupoudrer d’exercices de préhension à la fin de vos séances d’entraînement, ou à tout moment. Par exemple, ranger une pince dans votre bureau vous permet d’entraîner votre prise d’écrasement tout au long de la journée.

pensées finales

une compréhension de base de l’anatomie musculaire vous aide à rester équilibré et à prévenir les blessures.

gardez à l’esprit que vous devez vous concentrer sur plus que sur les « muscles miroirs” pour un corps puissant et en forme. Trop de concentration sur les groupes musculaires comme la poitrine et les abdominaux peut entraîner une mauvaise posture et même des blessures graves.,

et les muscles comme vos fessiers, votre dos et vos ischio-jambiers sont non seulement incroyables lorsqu’ils sont développés correctement, mais équilibrent également d’autres muscles sur lesquels vous vous êtes peut-être trop concentré.

avec training smart, il est fondamental de prioriser votre récupération pour obtenir des résultats et prévenir les blessures. Donc, si vous vous entraînez dur, n’oubliez pas de manger suffisamment de calories et d’utiliser des protéines de lactosérum après l’entraînement pour relancer les processus de réparation de votre corps.

maintenant que vous êtes à la vitesse sur les groupes musculaires, c’est le moment idéal pour prioriser vos faiblesses, corriger les déséquilibres et booster vos résultats.,

êtes-vous nouveau à l’haltérophilie ou à la recherche de meilleurs résultats dans la salle de gym? Ensuite, consultez ces lectures essentielles:

• représentants élevés Vs. représentants faibles? Que dit la Science sur les plages de Rep
• combien D’exercices par groupe musculaire? Le Guide Définitif