Qu’est-ce que la bêta-alanine?
La bêta-alanine, également connue sous le nom d’acide 3-aminopropanoïque, est un acide aminé non essentiel. Il se trouve naturellement dans le corps, qui peut synthétiser la bêta-alanine à partir de la dégradation des nucléotides de pyrimidine. Nous pouvons également obtenir de la bêta-alanine de notre alimentation via la carnosine, et dans une moindre mesure de l’ansérine et de la balénine.
la Carnosine est un dipeptide — une molécule composée de deux acides aminés liés ensemble-composée de bêta-alanine et d’histidine., Ces dipeptides se trouvent dans le poulet, le bœuf, le poisson et le porc. (Pensez au mot « carnivore » pour vous aider à vous rappeler où trouver de la carnosine.) Chez l’homme, la carnosine semble être concentrée dans les tissus à forte demande énergétique, tels que les muscles et le cerveau.
Pourquoi est-bêta-alanine important?
pendant l’exercice (surtout à haute intensité), la formation d’énergie (ATP) et l’élévation des ions hydrogène (H+) se produisent., L’augmentation des ions H+ est principalement due à la production d’acide lactique, qui abaisse le pH du corps (c’est-à-dire créant un état plus acide). À mesure que l’acidité augmente, il est plus difficile de contracter le muscle et la fatigue peut en résulter. Ainsi, si le corps peut combattre l’acidité, il peut continuer à travailler plus fort.
la première ligne de défense du corps contre ce pH acide est à l’intérieur de la cellule musculaire. La Carnosine est capable de tamponner les ions H + dans les cellules musculaires. Cette mise en mémoire tampon peut neutraliser l’acide lactique et augmenter simultanément les réserves D’ATP.
la Carnosine agit également comme agent anti-glycation et antioxydant., De plus, la carnosine semble aider à activer les enzymes responsables de la contraction musculaire.
parce que la carnosine est si importante, la bêta-alanine est également importante. Sans assez de bêta-alanine, le corps ne peut pas produire de carnosine efficacement, ce qui signifie que ces fonctions cellulaires essentielles sont entravées. Puisque la plupart des gens ont habituellement assez d’histidine (l’autre partie de carnosine), et puisque la consommation d’histidine par elle-même semble avoir peu ou pas d’impact sur les niveaux cellulaires de carnosine, le facteur limitant dans la synthèse de carnosine est bêta-alanine.,
ce qu’il faut savoir
La bêta-alanine peut pénétrer dans une cellule musculaire et augmenter les niveaux de carnosine. Dans ce cas, la bêta-alanine ressemble plus à un moyen d’atteindre une fin Carn la carnosine.
Si nous augmentons les niveaux de carnosine dans les cellules grâce à la supplémentation en bêta-alanine, nous pouvons améliorer le tampon intracellulaire et réduire l’accumulation d’acide pendant l’exercice. Par conséquent, chez les personnes faisant de l’exercice qui provoque des modifications importantes du pH cellulaire et des quantités élevées de lactate dans le sang, la bêta-alanine peut améliorer les performances et donc entraîner de plus grandes adaptations à l’entraînement., Avec la mise en mémoire tampon de l’acide lactique, la supplémentation en bêta-alanine peut aider à la guérison, à la récupération musculaire et à la contraction musculaire.
puisque L’idée de la supplémentation en bêta-alanine est d’élever les niveaux de carnosine musculaire, pourquoi ne pas simplement compléter avec de la carnosine? La carnosine n’est pas très bien absorbée chez l’homme. Lorsqu’il est consommé, il sera en fait décomposé en ses acides aminés respectifs (bêta-alanine et histidine). Lorsque ces acides aminés pénètrent dans une cellule musculaire, ils se rejoignent pour former à nouveau de la carnosine., Ainsi, quelqu’un qui complète avec carnosine serait vraiment juste l’utiliser comme une source de bêta-alanine.
la Carnosine se trouve exclusivement dans les tissus animaux. Cela a du sens car il est concentré dans les tissus musculaires et cérébraux. Par conséquent, un régime avec un minimum d’aliments d’origine animale manque de carnosine (similaire à la créatine). Des rapports ont indiqué que les niveaux de carnosine chez ceux qui suivent un régime à base de plantes sont diminués. L’apport quotidien moyen de carnosine provenant des aliments est probablement compris entre 50 et 250 milligrammes. C’est seulement si un régime contient ~4 onces de boeuf, de porc, de poisson ou de poulet.,
un mois de supplémentation en bêta-alanine (à raison de 4-6 grammes par jour) peut augmenter considérablement les niveaux de carnosine musculaire. Prolonger le protocole de supplémentation sur 2 ½ mois augmente les niveaux de carnosine musculaire encore plus loin. Chez les personnes non formées, la supplémentation en bêta-alanine ne semble pas être aussi efficace pour augmenter les niveaux musculaires de carnosine. Ceci est important, car la mesure dans laquelle la carnosine peut retarder l’acidose est par rapport à son contenu à l’intérieur des cellules musculaires.,
Une étude récente a révélé que la formation de résistance pendant 10 semaines avec la supplémentation en bêta-alanine augmentait les niveaux musculaires de carnosine. Pourtant, la bêta-alanine n’a eu aucune influence significative sur la force, la force, l’endurance ou la composition corporelle.
pour un crédit supplémentaire
des études Antérieures ont utilisé l’extrait de poitrine de poulet comme source de carnosine. Mais il n’était pas très efficace pour augmenter les niveaux musculaires de carnosine.,
La créatine peut favoriser la force et la puissance pendant de très brèves périodes d’exercice (6 répétitions ou moins), tandis que la bêta-alanine peut favoriser la force et la puissance pendant des périodes légèrement plus longues (Plus de 7 répétitions).
lorsque les individus prennent plus de 800 mg de bêta-alanine en une seule dose, ils peuvent remarquer une parasthésie (par exemple, des « picotements” ou des sensations de picotement). En effet, la bêta-alanine peut se lier aux récepteurs nerveux et les décharger. L’apparition peut être rapide et durer des heures. L’utilisation simultanée de glucides avec de la bêta-alanine peut émousser la parathésie.,
Ce n’est qu’après l’augmentation des niveaux musculaires de carnosine que les changements de performance seront remarqués. Cela peut prendre ~14 jours.
la prise de bêta-alanine avec des hydrates de carbone et pendant la période de Péri-entraînement peut en permettre plus dans la cellule musculaire.
la Carnosine peut aider les personnes autistes.
résumé et recommandations
en théorie, la supplémentation en bêta-alanine peut aider à retarder la fatigue, augmenter le seuil anaérobie, augmenter la puissance, augmenter la force et augmenter la masse musculaire., Encore, les données sont loin d’être concluantes, certaines études démontrant un avantage et d’autres ne montrant aucune amélioration.
La bêta-alanine peut être utile aux athlètes hautement entraînés dont le facteur limitant est la production excessive de H+. Si vous avez un budget serré, vous voudrez peut-être retenir l’utilisation de la bêta-alanine jusqu’à ce que plus d’informations soient disponibles. Cependant, si vous aimez être un cobaye et que vous avez de l’argent à dépenser, il semble que des doses contrôlées de bêta-alanine ne devraient pas causer de dommages.
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