Si vous pensez que vous allez devoir sacrifier votre entraînement hardcore pour mettre la marche au programme, détrompez-vous.
la Science a montré que la marche peut résister à des exercices généralement considérés comme plus efficaces — offrant des avantages mentaux et physiques assez impressionnants.,
revenez à l’essentiel, sans perdre d’intensité, avec cet entraînement de marche qui combine intervalles, inclinaison et changements de direction, conçu par Nikki Glor, entraîneur de célébrités, instructeur de fitness de groupe et créateur de L’entraînement de marche Anti-âge.
Minutes 1-3 (échauffement): marcher à 1,5 inclinaison et vitesse de 3,5.
Minutes 3-6 (état stable): maintenez l’inclinaison à 1,5 (où vous avez commencé) et marchez avec une position large — pour travailler l’intérieur des cuisses — pendant 2 minutes. Ensuite, marchez pendant 2 minutes comme un mannequin et croisez légèrement vos pieds en marchant., Cela fonctionne les cuisses extérieures.
Minutes 6-15 (intervalles): augmentez l’inclinaison à 6 et marchez une minute à 4,5 vitesses d’intervalle rapide, une minute à 3 vitesses pour un intervalle de récupération. Répétez quatre fois. Récupérez à la dernière minute avant de monter…
Minutes 15-21 (Tonique): Marche en montée vers l’avant (travaille les fessiers et les mollets). Réglez l’inclinaison en montée à 15 (aussi haut que possible) et la vitesse à 3 mph. Avancez pendant 2 minutes. Ensuite If Si vous êtes coordonné et que vous vous sentez assez fort pour essayer cela, gardez la même pente, aussi haute qu’elle va, et une vitesse inférieure à 2 mph., Tournez-vous tout en vous stabilisant sur les poignées. Marchez en montée vers l’arrière (fonctionne en quads) et prenez vos pieds en hauteur pour éviter de trébucher. Il se sentira plus rapide que la vitesse lit donc j’encourage à commencer à basse vitesse et l’augmenter seulement si vous voulez plus d’un défi. Faites-le pendant 2 minutes (ou 100 pas, Ne tournez pas votre cou pour regarder l’horloge du tapis roulant, vous pourriez perdre l’équilibre.) Faites demi-tour en tenant les poignées et répétez la marche en montée plus rapide vers l’avant et la marche en montée plus lente vers l’arrière une fois de plus chacune.,
Minutes 21-23: garder L’inclinaison à 15 (Tout le chemin en montée) et faire un saut de côté. Tournez pour faire face à la main courante droite et marchez avec votre pied gauche. Sautez et amenez votre pied droit près de votre nourriture gauche pour atterrir. Montez rapidement votre pied gauche à nouveau. Il semblera que vous sautez latéralement en montée. Faire une minute face à la poignée de droite et une minute face à la poignée gauche. (Si vous avez sauté la montée en arrière dans la dernière section, vous pouvez le faire plus de fois.) Ce saut latéral travaille l’intérieur et l’extérieur des cuisses!
Minutes 23-27: abaissez l’inclinaison à 1.,5 (où vous avez commencé) et marcher avec une position large — pour travailler l’intérieur des cuisses — pendant 2 minutes. Ensuite, marchez pendant 2 minutes comme un mannequin et croisez légèrement vos pieds en marchant.
facultatif: essayez le dead sled: éteignez le tapis roulant, tenez les poignées avant et repoussez le sol avec vos jambes! Vous allez vraiment rev ces muscles des jambes, travailler le noyau et vous essouffler rapidement avec cet intervalle que vous pouvez répéter jusqu « à ce que ces muscles soient » morts., »
Minutes 27-30: vitesse Inférieure à 2,5 et refroidir. Suivez avec un étirement de vos mollets, quads, ischio-jambiers fessiers et fléchisseurs de la hanche.
pensez-vous que la marche ne peut pas être un bon entraînement? Vérifier avec nous demain.