Il y a de fortes chances que vous ayez au moins entendu parler d’un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), si vous n’avez pas participé à un entraînement vous-même. Et il y a une raison pour laquelle les entraînements HIIT sont si populaires — La science prouve qu’ils fonctionnent.
Les séances d’entraînement qui alternent entre des rafales d’exercice courtes mais intenses (où vous allez tout faire pendant une période de temps) et une récupération active moins intense, se sont avérées plus efficaces pour la santé cardiaque, la perte de graisse et le gain de force que l’entraînement cardio et musculaire traditionnel. Et la bosse?, Vous obtenez tous ces résultats en moins de temps.
par rapport à de plus longues périodes de course à pied, de vélo ou d’autres exercices aérobiques d’intensité modérée, des études montrent que HIIT améliore la forme cardio presque deux fois plus chez les personnes atteintes de maladie cardiaque. En termes d’amélioration de la force dans le corps, non seulement les entraînements HIIT se sont avérés donner autant de gain de force que l’entraînement de résistance plus traditionnel dans un laps de temps plus court, mais dans certains cas, il y avait aussi de plus grandes améliorations de la force par rapport à l’entraînement de résistance traditionnel., Si votre objectif est de perdre du poids, la recherche montre que les séances D’entraînement HIIT peuvent surpasser le cardio traditionnel en matière de perte de graisse. C’est parce que les séances D’entraînement HIIT peuvent augmenter la combustion des graisses et la dépense énergétique pendant des heures après l’exercice.
en tant qu’entraîneur de perte de poids, j’encourage tous mes clients à s’engager dans des séances D’entraînement HIIT. Si vous manquez de temps, d’équipement ou de motivation, il suffit de quelques minutes pour vous entraîner dans tout le corps, n’importe où. Prêt à lui donner un essai? Nous avons un programme HIIT complet pour Mars qui vous prendra 15 minutes par jour, 3 jours par semaine., Ce n’est qu’un engagement de 45 minutes par semaine pour un programme qui aidera à accélérer votre métabolisme, à aider à perdre du poids et à développer des muscles pour resserrer et tonifier tout votre corps.
la structure de L’entraînement
nous décomposons les exercices en deux circuits. Vous commencerez par le circuit 1 la première semaine, passerez au circuit 2 la deuxième semaine, puis commencerez à alterner entre eux (tout en augmentant l’intensité de certains mouvements)., Écoutez votre corps et apportez les modifications suggérées si nécessaire-en le ramenant à un mouvement débutant ou en augmentant les choses d’un cran avec une progression avancée.
en plus d’effectuer un circuit 3 jours par semaine, choisissez un 4e jour pour effectuer 20 minutes de cardio interval (30 secondes lentes, puis 30 secondes rapides), que ce soit en place (course, jumping jacks ou genoux hauts) ou en mouvement (course à pied ou vélo). Après 2 semaines, ajoutez un autre jour cardio, pour totaliser 5 jours d’entraînement par semaine (toujours pas plus de 20 minutes chacun!,20: repos
jour 21: HIIT simple
jour 22: repos
jour 23: HIIT latéral
*augmenter le maintien de la planche latérale à 30 secondes de chaque côté
jour 24: repos
jour 25: HIIT simple
*Maintenez votre planche pendant 45 secondes
jour 26: repos
jour 27: HIIT simple
jour 28: repos
jour 29: HIIT latéral
jour 30: repos
jour 31: repos
circuit 1: HIIT simple
ce circuit est composé d’exercices qui vous permettent d’avancer, de reculer, de monter et de descendre, et concentrez-vous sur l’avant et l’arrière du corps., D’où le nom, « simple HIIT.” Répétez ce circuit 3 fois pour un total de 15 minutes.
Saut à Genoux Haut
En place, apporter un genou vers votre poitrine comme vous vous appuyez sur votre bras en l’air; d’abaisser la jambe et puis l’autre genou vers votre poitrine. Alterner, et une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez ajouter un rebond pour que cela se transforme en sautant les genoux hauts.Le but est d’obtenir votre fréquence cardiaque! Effectuez pendant 60 secondes (30 genoux hauts sur chaque jambe).,
les Modifications:
Débutant: la Marche. Marchez simplement une jambe à la fois, en soulevant le genou vers votre poitrine et en appuyant vos bras vers le plafond. C’est un moyen à faible impact d’augmenter votre fréquence cardiaque.
Squats
tenez-vous debout avec vos pieds aussi larges que vos épaules, les orteils pointés vers l’avant. Tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale, puis asseyez-vous en vous penchant sur vos genoux et en atteignant vos fessiers comme si vous étiez assis sur une chaise. Appuyez sur vos talons, puis levez-vous. Répétez cette 10x.,
les Modifications:
Débutant: Demi-squat. Effectuez le squat régulier mais asseyez – vous seulement à mi-chemin.
avancé: saut accroupi. Au lieu d’appuyer sur une position debout à la fin de chaque squat, ajoutez un saut. Lorsque vous atterrissez, pliez doucement les genoux, puis asseyez-vous dans le squat. Répétez 10 fois.
Push-Ups
Commencez sur vos mains et les genoux, avec vos mains directement sous vos épaules., Tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale, puis repliez vos orteils sous, en repoussant dans une position de planche. Regardez deux pouces devant vous et pliez vos coudes sur les côtés pour descendre en une poussée vers le haut, puis appuyez de nouveau vers le haut. Répétez 10 fois.
Modification:
Débutant: Push ups sur les genoux. Effectuez le même exercice sauf plus bas sur vos genoux. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement derrière vos hanches (pas directement en dessous), de sorte que votre corps soit en ligne droite de votre tête à vos genoux. Répétez 10 fois.,
Avancé: Burpee. À partir de la position push up, effectuez une poussée vers le haut, puis sautez en avant entre vos mains. Sautez dans un saut en hauteur, puis revenez dans une position de planche. Répétez cette 10x.
Ab inférieur & ascenseur
Couché sur le sol, tirez vos navale vers votre colonne vertébrale et soulevez vos jambes à la verticale jusqu’au plafond. Abaissez les jambes de quelques centimètres ou à mi-chemin vers le sol et ramenez-les à la position de départ., Gardez votre bas du dos en appuyant sur le sol pendant la durée de cet exercice. Répétez 10 fois.
Modification:
Débutant: Utilisez les genoux pliés. Allongé sur le dos, pliez les genoux pour que vos jambes soient en position de table. En gardant les genoux pliés, abaissez les jambes vers le sol, puis ramenez-les à la position de départ. Répétez 10 fois.
Planche
Démarrer sur les mains et les genoux, puis appuyez sur vers le haut dans une position de la planche., Atteindre en avant à travers la couronne de votre tête et atteindre en arrière à travers vos talons tout en tirant vos abdos vers le haut et dans. Maintenez ceci pendant 20 secondes.
Modification:
Débutant: Planche sur vos genoux. Modifier la planche en abaissant sur vos genoux de la planche, et en maintenant pendant 20 secondes.
Avancé: Burpee. Effectuez une autre série de burpees ici pour le faire monter d’un cran!
CIRCUIT 2: HIIT latéral
Ce circuit est composé d’exercices qui vous permettent de vous déplacer latéralement, d’un côté à l’autre et de vous concentrer sur les côtés droit et gauche du corps., D’où le nom, « sideways HIIT.” Répétez ce circuit 3 fois pour un total de 15 minutes.
courses côte à côte
debout, sautez vers la droite, atterrissez sur le pied droit et utilisez vos abdos pour tirer votre genou gauche vers le haut, engageant les obliques. Ensuite, sautez vers la gauche, atterrissez sur le pied gauche et tirez votre genou droit vers le haut. Alternez entre eux pendant 60 secondes.
Modification:
Débutant: Toe taps., Pour réduire l’impact, tenez – vous en place et appuyez sur le pied droit vers la droite, puis de nouveau au centre; puis appuyez sur le pied gauche vers la gauche, puis de nouveau au centre. Alterner pendant 60 secondes.
Fentes latérales
debout, marchez votre pied droit vers la droite de quelques pieds et reculez comme si vous étiez assis sur une chaise avec votre fessier droit. Gardez la jambe gauche droite. Poussez vers le bas à travers le talon droit pour vous remettre à la position de départ. Passez ensuite sur le côté gauche. Répétez 10x de chaque côté.,
Modification:
Débutant: à côté de la Moitié de la fente. Au lieu de descendre complètement dans la fente latérale, abaissez votre fessier à mi-chemin, puis appuyez de nouveau vers le centre.
Avancé: Côté de la fente, puis sauter. Pour l’intensifier, fente latérale vers la droite, puis revenir au centre, sauter tout droit vers le plafond d’atterrissage dans un squat. Fente latérale vers la gauche, puis revenir au centre, sauter tout droit. Répétez 10x de chaque côté.,
Triceps Dips
Assis sur le sol, à portée de vos mains derrière vous, les paumes sur le sol avec vos doigts pointant vers vos fesses. Appuyez fermement avec les paumes de vos mains. Pliez vos genoux devant vous et appuyez-vous sur vos pieds et vos mains, de sorte que vos fesses planent au-dessus du sol. Pliez les coudes vers l’arrière pour plonger vers le bas, puis appuyez sur sauvegarder. Répétez 10 fois.
Modification:
Débutant: à mi-chemin creux. Seulement descendre à mi-chemin avant d’appuyer vers le haut.Répétez 10 fois.,
Avancé: les jambes Droites. Pour rendre cela plus difficile, redressez vos jambes tout en effectuant l’exercice.
de Vélos abs
Couché sur le sol, apporter vos genoux jusqu’à un dessus de table en position. Tirez vos navale vers votre colonne vertébrale, et placez vos mains derrière votre tête. Curl up, atteignant votre coude gauche à votre genou droit que vous étendez la jambe gauche sur un angle de 45 degrés. Changez de côté et resserrez le coude droit au genou gauche en étendant la droite., Faites-le 10x de chaque côté.
Modification:
Débutant: la Tête sur le sol. Gardez votre tête sur le sol et le cou détendu pendant que vous effectuez cet exercice.
Avancé: les Jambes inférieures. Pour l’intensifier, effectuez l’abs du vélo avec la jambe étendue atteignant plus bas que 45 degrés (plus près du sol) pour le rendre plus difficile pour l’abs.,
10 secondes planche latérale, puis passer de l’autre côté
en Commençant dans une position de la planche, tournez votre corps vers la gauche, en équilibre sur votre main droite et le bord extérieur de votre pied droit. Empilez vos jambes les unes sur les autres et tendez votre bras gauche vers le plafond. Maintenez pendant 10 Secondes, déplacez-vous à travers la planche, puis changez de côté, tournez votre corps vers la droite et maintenez pendant 10 Secondes.
Modification:
Débutant: planche Latérale sur les genoux., Entrez dans une position de planche, puis déposez-vous sur votre genou droit en tournant vers la gauche. Identique à la planche latérale régulière, sauf que vous utilisez votre genou droit comme béquille pour rendre cela moins difficile.
Avancé: Soulever le dessus de la jambe. Pour rendre cette planche latérale plus difficile, soulevez la jambe supérieure de la jambe inférieure et suspendez-la en l’air dans la planche latérale.,
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