Si perdre du poids était à peu près brûler autant de calories que possible, vous feriez probablement du cardio tous les jours. La vérité? Cardio est important, mais si la perte de poids est l’objectif, il peut ne pas être nécessaire sur une base quotidienne. Ne rien faire d’autre que cardio jour après jour est non seulement ennuyeux, ce qui peut rendre difficile de s’en tenir à long terme, mais il est également inefficace par rapport à des routines d’entraînement plus diverses qui incluent l’entraînement en force., Alors, quel est le bon ratio de séances d’entraînement cardio pour voir le succès de la perte de poids? Devriez-vous faire du cardio une habitude quotidienne? POPSUGAR a parlé à deux experts pour le savoir.
devriez – vous faire du Cardio tous les jours pour perdre du poids?
Il est vrai que plus vous faites de cardio, plus vous brûlerez de calories. C’est utile pour cette ligne de fond d’épuiser plus de calories que vous consommez, a déclaré Tom Holland, MS, CSCS, un physiologiste de l’exercice et conseiller en forme physique pour Bowflex. « Cela étant dit, l’entraînement en force est un élément puissant et important de la perte de poids », a-t-il déclaré à POPSUGAR., « Donc, s’engager uniquement dans des entraînements cardio n’est pas l’approche la plus efficace. »L’entraînement en force pourrait ne pas brûler autant de calories dans le moment, mais la construction musculaire stimule votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous vous reposez.
Si vous avez le temps, vous pouvez certainement faire du cardio tous les jours, a déclaré Austin Johnson, NCSF, un entraîneur personnel certifié au Gold’s Gym, mais cela ne devrait pas être votre seule source d’exercice. « Pour mes clients ayant des objectifs de perte de poids, je veux qu’ils fassent une combinaison de cardio et d’entraînement de résistance comme l’haltérophilie., Ils sont tous deux importants pour la réduction de la graisse corporelle », a déclaré Johnson à POPSUGAR. Essayez ce plan d’entraînement de quatre semaines pour la perte de poids pour un bon équilibre des deux.
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Vous n’avez pas nécessairement besoin de courir, de nager ou de frapper l’elliptique pour que votre exercice soit qualifié de cardio. « S’il y a des jours où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase pour faire un entraînement cardio structuré, alors faire une promenade ou faire du jogging dans le quartier est certainement mieux que rien », a déclaré Johnson., Tant que vous le faites assez longtemps — 30 minutes est un bon point de départ — et que votre fréquence cardiaque atteint au moins 60 à 70% de votre maximum, Johnson a déclaré à POPSUGAR, des promenades ou des joggings lents et occasionnels peuvent vous aider à perdre du poids. (Voici comment calculer votre fréquence cardiaque maximale.)
Vous pouvez même casser ce cardio tout au long de la journée, a ajouté Holland. « La recherche montre que l’exercice ne doit pas être fait tout en même temps, » dit-il. « Le diviser en combats plus courts et gérables tout au long de la journée est une stratégie efficace, en particulier pour les temps croqués., »Prendre trois promenades rapides de 10 minutes tout au long de votre journée peut vous permettre d’obtenir jusqu’à une demi-heure complète de cardio de faible intensité. Fait régulièrement, ce type de cardio quotidien peut vous aider à perdre du poids au fil du temps.
ajoutez des intervalles pour perdre du poids plus rapidement
pour augmenter votre consommation de calories, Holland a recommandé d’incorporer des intervalles dans certains de vos entraînements cardio. « Plus vous mélangez vos séances d’entraînement, plus les avantages physiques et mentaux sont importants », a-t-il déclaré à POPSUGAR. « Pour un maximum de résultats, vos séances d’entraînement cardio doivent inclure un mélange de séances à l’état stationnaire, de travail par intervalles et de collines., »Les entraînements par intervalles devraient être plus courts, environ 30 minutes, ce qui les rend parfaits pour les séances de cardio en semaine; essayez cet entraînement en plein air pour marcher ou courir pour commencer. Lorsque vous avez plus de temps, comme le week-end, vous pouvez parcourir une course, une marche, un entraînement elliptique ou une séance de vélo plus longue et de moindre intensité.
Si vous commencez tout juste, Johnson a recommandé de travailler votre chemin jusqu’à intervalles au fil du temps. Bien qu’il soit idéal pour brûler les graisses, il a déclaré: « l’entraînement par intervalles est beaucoup plus intense et met une pression sur votre corps., »Commencez par des séances d’entraînement à l’état stable pour développer votre endurance cardiovasculaire. Après quelques semaines, expérimentez avec l’ajout dans de courts intervalles deux fois par semaine.
à quelle fréquence dois-je faire du Cardio pour perdre du poids?
revenons à cet équilibre du cardio avec l’entraînement en force. Si votre objectif est de perdre du poids, vous allez avoir à inclure dans votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire les deux le même jour, a déclaré Holland, en particulier grâce à un circuit d’intervalle de haute intensité. Si vous débutez, essayez cette séance D’entraînement HIIT de 20 minutes pour débutants et voyez comment vous vous sentez.,
cependant, combiner la force et le cardio le même jour n’est certainement pas obligatoire; vous pouvez perdre du poids en les divisant tout au long de la semaine.,vous développez de la force et de l’endurance:
- lundi: entraînement de résistance, comme cet entraînement d’haltérophilie en six mouvements
- mardi: Cardio, comme la marche, le jogging, la natation ou le cyclisme
- mercredi: Cardio
- jeudi: entraînement de résistance, comme cet entraînement d’haltères pour débutants
- vendredi: Cardio
- samedi: jour de repos
- dimanche: entraînement de résistance, comme cet entraînement de poids corporel de 20 minutes
c’est un mélange de trois jours D’entraînement cardio à l’état stable, de 30 à 60 minutes, et de trois jours d’entraînement de résistance du corps entier en utilisant des poids plus légers., (Voici un guide pour choisir le bon poids.) Une fois que vous commencez à construire la force et l’endurance, vous pouvez mélanger un jour ou deux d’entraînement par intervalles dans votre cardio. Notez aussi qu’une alimentation saine vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids et vous aidera à vous sentir mieux pendant que vous le faites; essayez ce plan alimentaire de deux semaines pour commencer.
l’essentiel est que vous pouvez faire du cardio tous les jours, si vous l’aimez vraiment, mais ne vous poussez pas si fort que vous vous blesserez — et ne lésinez certainement pas sur l’entraînement de résistance en faveur du cardio., Un calendrier équilibré est la clé pour la perte de poids, non seulement parce que la force de renforcement aide votre métabolisme, mais aussi parce que la variation maintient les choses intéressantes, ce qui vous aide à rester cohérent.
« réalisez que votre objectif est non seulement de perdre du poids, mais de créer de nouvelles habitudes saines pour le garder à long terme », a déclaré Holland. « Votre plan doit donc être amusant, gérable et pour toute une vie. »