Pour ceux qui suivent un régime végétarien, les avantages potentiels pour la santé sont énormes. Il a été démontré qu’un régime végétarien équilibré diminue l’indice de masse corporelle et réduit le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, de syndrome métabolique, de diabète et même de cancerHealth avantages et risques associés à l’adoption d’un régime végétarien. Pilis W, Stec K, Zych M. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, Aug.; 65(1):0035-7715.., De plus, avec des options comme les croustilles de courgettes au parmesan et la tarte à la courge spaghetti, la nourriture centrée sur les légumes est également délicieuse.
de plus, manger de la viande est plus qu’un problème de santé personnel—il affecte le bien-être de notre planète. Des recherches récentes montrent que l’agriculture et l’industrie de l’élevage sont le troisième plus grand générateur de gaz à effet de serre, juste derrière les transports. En fait, une diminution de 20% de la consommation de viande aux États-Unis aurait le même impact sur les économies d’énergie que chaque conducteur américain passant d’une voiture standard à une Prius., Tout cela vous fait remettre en question la sagesse de ramasser un sandwich au poulet après un trajet à vélo écologique, non?
mais en tant qu’Américains, nous n’abandonnons pas nos steaks de sitôt. L’Américain moyen descend plus de 200 livres de viande, de volaille et de poisson chaque année, ce qui est presque 20 pour cent plus élevé que les taux d’il y a 50 ans.
cela étant dit, les hamburgers ont bon goût. La viande est assez facile à cuisiner, elle est nourrissante et familière, et elle rend la commande dans un restaurant beaucoup plus facile., De plus, c’est une bonne source de protéines, l’un des éléments de base et nécessaires d’un corps sain. Le végétarisme n’est tout simplement pas pour tout le monde, et c’est OK. Alors, qu’est-ce qu’un omnivore soucieux de l’environnement et de la santé doit faire?
rencontrez le régime flexitarien
le terme flexitarien, défini comme une personne « dont le régime normalement sans viande comprend parfois de la viande ou du poisson”, est entré dans le dictionnaire collégial de Merriam-Webster en 2012, mais il est rapidement devenu l’un des plus grands mots à la mode de la santé aujourd’hui., Cette hausse de popularité est en grande partie due à son utilisation parmi les défenseurs de la vie saine tels que Mark Bittman, chroniqueur culinaire pour le New York Timesand auteur de VB6: manger végétalien avant 6:00, et Dawn Jackson Blatner, diététiste et auteur du régime flexitarien.
alors, être flexitarien est-il vraiment différent d’être omnivore, pescétarien ou simplement un mangeur de viande ordinaire? Flexitariens ont obtenu flak des végétariens et des végétaliens pour être sans engagement ou tout simplement paresseux, mais le choix alimentaire est plus que d’être un végétarien qui triche.,
Le Label flexitarien suggère un mouvement actif et déterminé loin d’un régime riche en viande. C’est une façon plus saine de manger qui comprend beaucoup plus de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes que le régime américain Standard (ou SAD), explique Michael Roizen, MD, Chief wellness officer de la Cleveland Clinic et co-fondateur de RealAge.
l’essentiel du régime flexitarien est exactement ce qui ressemble: il est flexible. Et en accord avec le thème flexible, il existe différentes approches., Dans VB6, Bittman dit que vous pouvez manger des produits d’origine animale tous les jours si vous le souhaitez, mais seulement pour le dîner (c’est-à-dire après 18 heures). Il mangera des petits déjeuners et des déjeuners à base de plantes et sans produits laitiers, mais n’a pas peur de se livrer au steak au poivre pour le dîner.
En adoptant une approche différente, Blatner propose trois niveaux de flexitarisme: débutant, avancé et expert. Les débutants commencent avec deux jours sans viande par semaine (ou réduire à moins de 26 onces de viande ou de volaille par semaine)., Vous diminuez progressivement la quantité de viande que vous mangez jusqu’à atteindre le niveau expert: cinq sans viande chaque semaine, Ce qui signifie que vous consommez environ neuf onces de viande ou de volaille par semaine. Blatner se concentre sur la consommation de fruits, de légumes, de noix et de protéines à base de plantes, mais elle mangera occasionnellement du rôti ou des côtelettes de porc pour le dîner.
Une autre façon de penser la viande, en particulier la viande rouge, est de la considérer comme un « accompagnement occasionnel”, dit Roizen. Il recommande de réduire votre portion de viande rouge à environ quatre onces par semaine pour une santé optimale.,
bien que les quantités exactes varient légèrement, Blatner et Bittman conviennent que la partie la plus importante du flexitarisme n’est pas le nombre de jours ou de repas sans viande, mais le nombre de repas végétariens (ou de jours complets) que vous avez. Le flexitarisme n’est pas un plan de nettoyage ou un régime avec une durée de conservation, dit Blatner. Il s’agit de construire un État d’esprit qui favorise de saines habitudes alimentaires pour le reste de votre vie.
est-ce que manger de cette façon Me rendra vraiment plus sain?
La recherche penche vers le oui., Les flexitariens (également connus sous le nom de semi-végétariens) ont non seulement des IMC plus faibles que les carnivores à part entière, mais sont également à un risque plus faible de diabète de type 2 et ont des taux de mortalité plus basdiet et indice de masse corporelle chez 38000 mangeurs de viande EPIC-Oxford, mangeurs de poisson, végétariens et végétaliens. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Journal International de l’obésité et des troubles métaboliques : le journal de l’Association Internationale pour l’Étude de l’Obésité, 2003, Juil.;27(6):..,
dans une autre étude, après avoir suivi un régime flexitarien pendant seulement quatre semaines, le taux de cholestérol total des participants a chuté de près de 20 points—et le LDL (mauvais cholestérol) a chuté de près de 15 pointsl’effet d’un régime à base de plantes sur les lipides plasmatiques chez les adultes hypercholestérolémiques: un essai randomisé. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annales de médecine interne, 2005, mai.;142(9):1539-3704.. La baisse des IMC et du cholestérol signifie que les flexitariens auront probablement une pression artérielle plus basse et des cœurs plus sains, dit Roizen.,
de Plus, certaines études suggèrent qu’un régime riche en viande rouge peut augmenter votre risque de cancer, tandis que les régimes à base de plantes sont généralement considérés comme réduisant votre risque de nombreux types de cancer. « Les aliments à base de plantes contiennent moins de graisses saturées, plus de fibres et plus de composés phytochimiques, ce qui pourrait réduire le risque de cancers comme le cancer du sein, du côlon ou de l’intestin”, explique Roizen.
encore mieux: passer du régime triste à un régime végétarien pourrait ajouter des années (jusqu’à 13 de plus!) à votre vie, dit Roizen., « Les produits animaux favorisent l’inflammation dans le corps, ralentissent votre métabolisme et peuvent même ralentir votre système immunitaire”, dit-il.
alors pourquoi plus de gens ne sautent-ils pas dans le train flexitarien? Souvent, c’est une mauvaise communication sur ce qui est réellement nécessaire pour une alimentation saine. Le plus grand obstacle est le mythe de la protéine: la plupart des omnivores ne pensent pas qu’ils seront en mesure d’obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation sans viande à la plupart des repas.,
dans VB6, Bittman explique qu’à l’exception des athlètes extrêmes, comme les CrossFitters et les marathoniens (bien qu’il soit marathonien et flexitarien lui-même), la plupart des Américains mangent en fait deux à trois fois plus de protéines qu’ils n’en ont vraiment besoin par jour.
« Il est presque impossible dans ce pays d’être déficient en protéines à moins que vous ne mangiez littéralement que du riz blanc”, explique Keith Roach, MD, médecin en chef de Sharecare et triathlète qui a terminé plus de 20 triathlons de distance olympique.
de plus, pratiquement toutes les protéines dont vous avez besoin peuvent provenir de plantes., Il existe de nombreuses options délicieuses et simples pour les sources végétariennes de protéines complètes, comme le quinoa, les produits à base de soja, le riz et les haricots, et un bon vieux sandwich PB&J.
Comment faire pour Démarrer Directement Flexin’
Donc, c’est simple, non? Il suffit de manger moins de viande et poof-vous serez en meilleure santé, plus heureux, et ont essentiellement sauvé le monde. Batman n’a rien sur toi.
Pas si vite. Techniquement, un régime « à base de plantes » pourrait consister en des tartes Pop pour le petit déjeuner, des nachos au fromage (tenez la viande!,) pour le déjeuner, et un burger végétarien badigeonné de mayonnaise et de rondelles d’oignon au dîner, arrosé d’un gros Coca (c’est végétalien!).
Comme tous ces défenseurs flexitariens le soulignent, il ne s’agit pas seulement de manger moins de produits d’origine animale, mais aussi de faire des choix alimentaires intelligents en général. Cela signifie des légumes, des fruits, des céréales et des produits laitiers peu transformés et riches en nutriments.
Pour commencer, essayez ces trucs simples pour réduire de retour sur la viande dans votre alimentation.
- chargez sur les verts., Pour une salade qui vous remplit réellement, mélangez trois à quatre tasses de laitue, de chou frisé ou de roquette avec des tonnes d’autres légumes comme les carottes, les betteraves, le maïs, le brocoli et les oignons, ainsi qu’une protéine à base de plantes (ou deux).
- sous une tasse de haricots ou de lentilles pour le poulet, le bœuf ou le porc sur une salade ou dans un bol de riz—ils sont tout aussi garnis et généralement moins chers!
- mangez des légumineuses, comme les haricots blancs, les lentilles et les pois chiches, suggère Bittman dans VB6. Pour remplir les collations, il va pour les noix et les Beurres de noix (avec modération).,
- essayez les substituts de viande-tofu, tempeh et autres produits à base de soja-ainsi que des tonnes de légumes, de grains entiers et de fruits, suggère Blatner dans le régime flexitarien.
- concentrez-vous sur l’alimentation « pauvre en calories mais riche en nutriments”, dit Roizen. Cela signifie gonfler vos repas avec des légumes riches en fibres et beaucoup d’autres sources de protéines comme celles énumérées ci-dessus.
- n’oubliez pas le quinoa, un grain super polyvalent qui contient également une bonne quantité de protéines (8G par tasse, cuit) et peut prendre presque toutes les saveurs-du sucré au salé.,
les plats à emporter
être flexible n’est pas seulement pour les yogis. Le mode de vie flexitarien est attrayant pour de multiples raisons: il vous aide à maintenir un poids optimal, diminue votre impact environnemental et peut même allonger votre durée de vie.
de plus, un régime alimentaire plus faible en produits d’origine animale et en malbouffe et plus élevé en légumes, fruits, légumineuses et grains peu transformés est assez facile à suivre. (Et c’est moins cher que de la viande régime lourds.) Le meilleur de tous, vous n’avez pas à refuser le célèbre rôti de votre grand-mère ou un hamburger juteux à votre prochain barbecue.,
rappelez-vous, ce n’est pas une approche tout ou rien. Au lieu de cela, comme beaucoup de choses dans la vie, la modération est la clé. ” Il est important de ne pas être absolu, mais de fournir des choix aux gens », dit Roach. « Peu importe la taille du changement, il sera probablement meilleur que la norme actuelle.”