Fünf Vitamine und Mineralstoffe für besseren Schlaf

Es ist allgemein bekannt, dass Vitamine und Mineralien gut für Sie sind. Und es sollte nicht überraschen zu erfahren, dass Vitamine und Mineralien beeinflussen können, ob Sie gut schlafen oder nicht. Aber welche können Ihnen helfen, eine erholsamere Nacht zu schlafen? Sie können nicht wissen., Und deshalb haben wir uns vorgenommen, diesen Leitfaden zu schreiben, um Sie darüber zu informieren, von welchen Vitaminen Sie in Ihrer täglichen Einnahme genug bekommen müssen, um eine richtige Nacht zu schlafen.

Bevor Sie beginnen

Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt, Apotheker oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme von Vitaminpräparaten oder Schlafmitteln beginnen. Es gibt immer zu viel von einer guten Sache, und Sie können auf Ergänzungen überdosieren, die Eisen und Kalzium enthalten, und auf Vitamine A, D, E und K (die fettlöslich sind und daher in Ihrem Körper aufbauen können).,

Medizinische Fachkräfte können Ihnen helfen, festzustellen, was für Sie richtig ist und was nicht, und Ihnen helfen, einen Aktionsplan zu erstellen, um die täglichen Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.

Vitamin C

Vitamin C hilft bekanntermaßen Ihrem Immunsystem und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Es gibt auch einige Studien, die auf die Kraft von Vitamin C hinweisen, um die Symptome einiger Schlafstörungen zu lindern.,

In einer 2011 im Journal of Gorgan University of Medical Sciences veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass intravenöse Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C Patienten mit Hämodialyse helfen, besser zu schlafen. Die Studie untersuchte zwei Monate Behandlung in einer Kontrollgruppe, die nur normale Kochsalzlösung erhielt, und einer experimentellen Gruppe, die das Vitamin C-Präparat erhielt.,

Eine 2009 von der Abteilung für Physiologie der Universität Delhi veröffentlichte Studie ließ 20 Männer mit obstruktiver Schlafapnoe 45 Tage lang Vitamin C-Präparate (zusammen mit Vitamin E-Präparaten) oral einnehmen, eine Gruppe mit CPAP-Therapie für zwei Nächte zuvor und eine andere Gruppe, die keine CPAP-Therapie hatte. Die Probanden schliefen besser und verbrachten mehr Zeit in den tieferen Schlafphasen.

Eine frühere Studie, die 2006 veröffentlicht wurde, legt auch nahe, dass Vitamin C dazu beitragen kann, obstruktive Schlafapnoe zu lindern, obwohl es Injektionen von Vitamin C anstelle von oralen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.,

Orangen mögen das sein, woran Sie sofort denken, wenn Sie Vitamin C-Quellen in Betracht ziehen, aber Sie finden es auch in anderen Früchten und Gemüsen wie Erdbeeren, Litschis, Ananas, Kiwis, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl.

Vitamin D

Vitamin D wird theoretisiert, um die Menge und Qualität des Schlafes zu beeinflussen. Rezeptoren für Vitamin D wurden sogar in den Teilen des Gehirns gefunden, die den Schlaf regulieren.,

Eine Überprüfung der verfügbaren Beweise für einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Schlafqualität wurde 2018 von der Universität Neapel Federico II in Neapel, Italien, veröffentlicht. Ein Höhepunkt der Überprüfung war, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit gestörten Schlafmustern korrelieren und eine schlechte Nachtruhe bekommen.

Eine frühere Studie, die im Februar 2017 veröffentlicht wurde, fand Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und schlechtem Schlaf bei Hämodialysepatienten. Die Zusammenfassung der Studie zu dem Ergebnis, obwohl, dass Ihre Ergebnisse müssen bestätigt werden durch weitere Experimente und Studien.,

Der beste Weg, um Ihre tägliche Dosis an Vitamin D zu erhalten, ist durch Sonneneinstrahlung oder mit einem Nahrungsergänzungsmittel, da Vitamin D in kleinen Mengen in nur wenigen Lebensmitteln enthalten ist. Zu diesen Lebensmitteln gehören fetthaltiger Fisch (Lachs, Sardinen und Makrelen), Rinderleber, Eigelb sowie angereicherte Lebensmittel und Getränke.

Eisen

Der Hauptzweck von Eisen in Ihrem Körper besteht darin, Sauerstoff von Ihrer Lunge in Ihr Gewebe zu transportieren. Die Menge an Eisen in Ihrem Körper beeinflusst Ihre Schlafqualität, wie schläfrig Sie sich tagsüber fühlen können und ob Sie sich müde oder depressiv fühlen.,

Die John Hopkins University hat Eisenmangel mit dem Restless-Legs-Syndrom in Verbindung gebracht. Beim Restless-Legs-Syndrom haben Ihre Beine nach einer Zeit der Inaktivität einen unwiderstehlichen Bewegungsdrang, der das Einschlafen erschweren kann.

Die Universität sagt, dass eine unzureichende Menge an Eisen im Körper „der stärkste Umweltrisikofaktor ist, der mit RLS verbunden ist.“

Eisenreiche Lebensmittel umfassen Fleisch wie Rindfleisch, Schinken, Geflügel, Fisch und Schalentiere. Sie finden auch Eisen in Hülsenfrüchten, Quinoa, Brokkoli, verschiedenen Samen (Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen), Tofu und dunkler Schokolade.,

Calcium

Die meisten wissen, dass Kalzium gut für Ihre Knochen und Zähne ist, aber es ist auch gut für Ihren Schlaf. Kalzium hilft dem Körper, die Aminosäure Tryptophan zu verwenden, um Melatonin herzustellen, ein Hormon, das Ihnen hilft einzuschlafen und einzuschlafen.

Eine 2013 erstmals veröffentlichte Studie ergab, dass Kalzium mit weniger Einschlafstörungen und einem wirklich erholsamen Schlaf verbunden ist. Eine frühere Studie, die im European Neurology Journal veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass unser Kalziumspiegel in einigen unserer tieferen Schlafzyklen höher ist, z. B. während des REM-Schlafes., Niedrige Kalziumspiegel können zu Schlafstörungen führen, schlussfolgerte die Studie.

Sie finden Kalzium in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse. Aber Sie finden es auch in dunklen Grüns wie Brokkoli, Fisch und Zitrusfrüchten.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist eines der vielen B-Vitamine und hilft Ihrem Körper bei der Sekretion von Melatonin. Ein Mangel an Vitamin B12 wurde mit übermäßiger Tagesschläfrigkeit verbunden.

Ein 2019 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichter Fallbericht untersuchte einen “ schweren Vitamin-B12-Mangel als ungewöhnliche und seltene Ursache von Hypersomnie.,“Andere häufige Ursachen für Hypersomnie waren obstruktive Schlafapnoe, Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus, Nebenwirkungen von Medikamenten und natürlich Schlafentzug.

Vitamin B12 kommt natürlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten vor. Vegetarier und Veganer haben das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels, wie einige verschiedene Studien und wissenschaftliche Reviews ergeben haben.

Mehr über Vitaminpräparate

Der Konsens scheint zu sein, dass es Ihnen im Allgemeinen nicht schaden wird, jeden Tag ein Multivitamin einzunehmen., Es gibt jedoch nur begrenzte Beweise dafür, dass sie für die durchschnittliche Person tatsächlich hilfreich sind.

„Nahrungsergänzungsmittel sind niemals ein Ersatz für eine ausgewogene, gesunde Ernährung“, wurde Dr. JoAnn Manson, Professor für Medizin an der Harvard Medical School, in einem Artikel der Harvard Medical School zitiert. Es ist am besten, die Vitamine, die Sie benötigen, zuerst aus der Nahrung zu beziehen, die Sie konsumieren, und sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel als Hauptquelle zu verlassen.

Die Einnahme von Vitaminpillen kann jedoch einen Placebo-Effekt haben, fügte Manson später in dem Artikel hinzu: „Menschen fühlen sich gesünder, wenn sie etwas tun, von dem sie glauben, dass es sie gesund macht.,“Ergänzungen können auch für bestimmte Risikogruppen wie Vitamin D und Kalzium für Erwachsene mit Osteoporose äußerst hilfreich sein.

Möglicherweise sind Sie unsicher, ob Sie Ihre Vitaminpille als Erstes morgens einnehmen sollten oder ob es besser ist, sie nachts einzunehmen. Ein beliebter Gedanke hinter der Idee, Ihre Vitamine nachts einzunehmen, ist, dass Sie im Schlaf Nahrung aus ihnen ziehen, genauso wie Sie tagsüber Nahrung aus Ihrem Essen nehmen.

Aber ein paar Experten haben der Washington Post gesagt, dass dies nicht der Fall ist., Jeffrey Blumberg, Professor für Ernährungswissenschaft und-politik an der Tufts University, sagte der Post, dass sich Ihr Verdauungssystem im Schlaf verlangsamt, sodass Sie Vitamine nachts nicht so effektiv aufnehmen wie tagsüber.

Neil Levin, ein klinischer Ernährungsberater bei NOW Food, sagte der Washington Post ebenfalls, dass B-Vitamine eher als Stimulans als als Entspannungsmittel für Ihren Stoffwechsel und Ihre Gehirnfunktion wirken können, daher ist es besser, sie früher einzunehmen am Tag als während Sie sich auf das Bett vorbereiten.

In der Regel sollten Sie Ihre Vitaminpräparate mit der Nahrung einnehmen., Viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln können Ihren Magen verärgern, wenn Sie sie nicht zu einer Mahlzeit oder einem Snack einnehmen.

Die Washington Post rät, dass Eisen, Magnesium und Fischöl häufig Magenprobleme verursachen, wenn sie alleine eingenommen werden, also seien Sie sicher, dass Sie etwas zu essen haben. Und achten Sie darauf, fettlösliche Vitamine A, D, E und K mit einem Lebensmittel zu nehmen, das mindestens 5 Gramm Fett enthält. Diese Regeln gelten natürlich für jedes Multivitamin, das diese enthält.

Trinken Sie auch viel Wasser, für alle wasserlöslichen Vitamine.,

Behandle ein Vitamin als die Ergänzung, die es ist, keine Möglichkeit, eine richtige Diät zu essen. Und beachten Sie, dass Ergänzungen nicht immer gut reguliert sind. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und suchen Sie nach einem, der eine Überprüfung durch Dritte durchlaufen hat.

Häufig Gestellte Fragen

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden Ihnen auf dem Weg zu einem gesunden Leben geholfen hat und Ihnen die Informationen für einen besseren Schlaf liefert.

Denken Sie daran, dass dieser Leitfaden nur ein erster Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Leben sein soll, und Sie sollten sich immer mit Ihrem Arzt beraten, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder welche Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente Sie einnehmen.