Frustrierend wie es scheinen mag, ist es nicht unmöglich, zusätzliches Fett zu verbannen. Studie nach Studie hat gezeigt, dass der Klammer, nachdem er Kalorien reduziert hat, Übung ist. Aber wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, vergessen Sie nicht, einen Ihrer besten Verbündeten für die Fettbekämpfung zu gewinnen: Ihre eigenen Muskeln.
Wenn Sie in Form kommen wollen, können Aerobic-Workouts nicht für ihre Kraft schlagen, um Herz und Lunge zu stimmen. Aerobic wird auch die Muskeln straffen, die Sie verwenden. Aber das Pumpen von Eisen kann eine weitere starke Waffe im Kampf gegen die Ausbuchtung sein., Krafttraining wird nicht nur Ihre Knochen stützen, zusätzliche Muskelmasse aufbauen und es einfacher machen, Einkaufstüten oder Brennholz zu heben, es kann auch helfen, die Linie auf Ihrer Taille zu halten.
Verlieren Sie, was Sie nicht brauchen
Wenn Sie eine Diät machen, kann Gewichtheben Ihnen helfen, Fett anstelle von Muskeln und Knochen zu verlieren. Die meisten Menschen erkennen es nicht, aber wenn sie Diät halten, sind nur etwa 60 bis 75 Prozent des Gewichts, das sie verlieren, tatsächlich fett. Wenn Sie also 20 Pfund abwerfen, stammen fünf oder sechs dieser Pfund aus fettfreiem Gewebe, einschließlich Muskeln, Knochen und Wasser, wodurch Ihr Körper schwächer wird., Aber Bewegung, insbesondere die eisenpumpende Art, kann Muskeln und Knochen erhalten, so dass bis zu 85 Prozent von dem, was Sie trimmen, Fett ist, sagt Dale Schoeller, ein Ernährungsforscher an der University of Wisconsin in Madison.
Wir alle neigen dazu, mit zunehmendem Alter zu mästen, und ein Hauptschuldiger ist der Rückgang der Muskelmasse, der in unseren 20ern oder 30ern beginnt. Nach 40 verlieren wir ungefähr ein Drittel Pfund Brawn pro Jahr. Und da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt sich unser Stoffwechsel., Bei Frauen, die mit proportional weniger Muskeln beginnen als Männer, fordert dieser Prozess einen größeren Tribut an der Taille. Die durchschnittliche Frau gewinnt zwischen 20 und 25 Pfund Fett im Alter von 20 und 50 Jahren.
Krafttraining kann auch die Stoffwechselrate einer Person für bis zu 12 Stunden nach dem Training erhöhen. Das bedeutet, wenn Sie Gewichte heben, verbrennt Ihr Körper Kalorien schneller. Aber ob regelmäßiges Training im Allgemeinen Ihren Stoffwechsel langfristig erhöht, bleibt umstritten, sagt Glenn Gaesser, ein Bewegungsphysiologe an der University of Virginia in Charlottesville.,
Eine Studie in den Niederlanden ergab, dass 18 Wochen Krafttraining junger Männer ihren Stoffwechsel um 9 Prozent beschleunigten. Andere Studien haben keinen solchen Nutzen gefunden. Nichtsdestotrotz glauben Gaesser und andere, dass Gewichtheben durch die Aufrechterhaltung der Muskeln dazu beitragen kann, den metabolischen Abschwung zu minimieren, der mit zunehmendem Alter auftritt.
Hier ist die Mathematik: Ein Pfund Muskel verbrennt täglich fünf bis zehn Kalorien, auch wenn Sie auf der Couch liegen. Mit einem mäßig anstrengenden Gewichtheben Regime können Frauen ein bis zwei Pfund Muskel nach drei Monaten gewinnen; Männer Rack etwa doppelt so viel., Zwei zusätzliche Pfund Brawn würden somit täglich 10 bis 20 Kalorien verbrauchen. Das scheint eine kleine Veränderung zu sein, aber über Monate und Jahre kann es sich wirklich summieren. „Zehn Kalorien pro Tag sind 3.650 Kalorien pro Jahr, was etwa einem Pfund Körperfett entspricht“, sagt Gaesser. Über 20 Jahre, Dieses zusätzliche Bisschen Muskel könnte Sie davon abhalten, 20 Pfund anzuziehen. „So kann es langfristig einen ziemlich großen Unterschied machen.“
Tatsächlich sieht die Ernährungsforscherin Miriam Nelson, Direktorin des Zentrums für körperliche Fitness an der Tufts University, oft, dass Gewichtheben die Tür zu einem gesunden Körper öffnet., In einer Studie stellte sie 10 übergewichtige Frauen auf die gleiche Diät,aber die Hälfte von ihnen hob zweimal pro Woche schwere Gewichte. Beide Gruppen landeten um 13 Pfund leichter auf der Waage. Aber das war nicht die ganze Geschichte. Im Durchschnitt verlor die Nur-Diät-Crew nur 9,2 Pfund Fett, während die Lifter tatsächlich 14,6 Pfund Fett verloren und 1,4 Pfund Muskeln zugenommen haben.
Was auf eine nette Sache über Krafttraining hinweist: Sie können nicht unbedingt mehr Gewicht verlieren, aber Sie können immer noch allmählich abnehmen, wenn Sie Fett gegen Brawn eintauschen., Entgegen weiblicher Befürchtungen werden knirschende Hanteln Frauen nicht zum unglaublichen Hulk machen. Wenn überhaupt, werden sie dadurch kleiner, da sie wackeliges Fett durch kompakte Muskeln ersetzen, sagt Nelson. Noch erfreulicher ist, dass Menschen, die Eisen pumpen, ziemlich schnell auffällige Kraftverbesserungen bemerken, die ihnen mehr Ausdauer beim Gehen oder Radfahren verleihen. Zwei weitere wichtige langfristige Boni, insbesondere für ältere Frauen: Sie erhalten stärkere Knochen und ein besseres Gleichgewicht.,
Getting going
Basierend auf ihren Recherchen legt Nelson in ihrem Buch Strong Women Stay Slim und auf ihrer Website ein Programm mit Diät sowie Aerobic-und Kraftübungen vor. StrongWomen.com. Das Regime hat glühendes Lob von den Lesern gewonnen. Eine 49-Jährige kämpfte ihr ganzes Leben lang gegen das Gewicht, bis sie Nelsons Plan vor einigen Jahren versuchte. „Ich trage Kleidung, die zwei Größen kleiner ist als ich bei diesem Gewicht trug“, schrieb sie in einer Nachricht unter StrongWomen.com.“… Ich laufe und mache seit Jahren Aerobic, und nichts ist vergleichbar mit Gewichtheben!,“
Während das inspirierend ist, warnen andere Experten, dass nicht jeder so fabelhafte Ergebnisse erzielen wird. „Für einige wird es viel schwieriger“, warnt Gaesser. Für diese Leute ist es hilfreich, sich daran zu erinnern, dass jede Art von Übung Ihnen eine große Auszahlung bringt-bei besserer Gesundheit. Trainieren kann mehr als Kraft und Ausdauer verbessern; Es hilft auch, Blutdruck und Cholesterin zu senken und Diabetes abzuwehren. Sogar Krafttraining kann helfen, das Herz zu schützen, wenn auch in geringerem Maße als Aerobic., Und vielleicht am wichtigsten, aktiv zu bleiben, wird Wunder für Ihr Selbstvertrauen tun. Wie Gaesser es ausdrückt, macht Übung einfach ein gutes Gefühl.
Um loszulegen, empfiehlt Nelson fünf wesentliche Gewichtheben Übungen dreimal pro Woche zu tun, und zu Fuß oder Radfahren mindestens dreimal pro Woche. Kann all diese Übung nicht in dein Leben passen? Schauen Sie sich Gaessers Buch The Spark an. Ihre Trainingszeit in 10-minütige Sitzungen aufzuteilen, erklärt er, ist genauso gut wie alles auf einmal.
American College of Sports Medicine. „Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen.,“http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. Die Funken. Simon and Schuster, 2001
Nelson, Miriam E. und Sarah Wernick. Starke Frauen bleiben schlank. Bantam Books.
Votruba, S. G. et al. „Die Rolle von Bewegung bei der Behandlung von Fettleibigkeit.“Nutrition, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. A et al. „Wirkung eines 18-wöchigen Krafttrainingsprogramms auf Energieverbrauch und körperliche Aktivität.,“
Interviews mit Glenn Gaesser, Gaesser, einem Bewegungsphysiologen an der University of Virginia in Charlottesville; und Dale Schoeller, Ernährungsforscher an der University of Wisconsin in Madison.