Olympische Lifte haben sich als eine der effektivsten Möglichkeiten zur Steigerung der Spitzenleistung erwiesen. In einer Studie aus dem Jahr 2001, in der 28 professionelle Kraft-und Konditionstrainer der NFL (National Football League) befragt wurden, gaben erstaunliche 88% der Trainer an, die olympischen Lifte (Snatch, Clean und Jerk) in ihre Trainingsprogramme integriert zu haben (1).,
Die Integration der olympischen Lifte in Kraft – und Konditionsprogramme sollte die individuelle Bereitschaft eines Athleten, die Verfügbarkeit eines qualifizierten Trainers für Fortschritte und die Ausbildung von Athleten zur Technik sowie ein Trainingsprogramm mit verschiedenen Periodisierungsmodellen zur Verbesserung der Gesamtleistung berücksichtigen.,s (snatch, clean und jerk) mit Fußball-Spielern und Hilfe bei der Entscheidungsfindung:
- Vorteile von Gewichtheben Training für Fußball-Spieler
- Gewichtheben Übungen für Fußball-Spieler
- beintraining für Fußball-Spieler
- Oberkörper-Training für Fußball-Spieler
- Beispiel 4-Day Off-Season-Programm
- Beispiel 3-Tag Im Saison-Programm
Vorteile von Gewichtheben Training für Fußball-Spieler
im folgenden sind drei (3) Gründe, warum die Durchführung reinigt und schnappt sich mit Fußball-Spieler können führen zu einer erhöhten Leistung der Allgemeinen Athletik.,
Beinstärke und Kraft
Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass olympische Hebeprogramme einen Anstieg des Squat 1RM um 18% und eine zweifach größere Verbesserung der 40-Yard-Sprintzeiten im Vergleich zu „Powerlifting-basierten Programmen“hervorriefen. Darüber hinaus kam dieselbe Studie zu dem Schluss, dass Olympic-Lifting-basierte Programme einen signifikanten Vorteil für die vertikale Sprungleistung bieten als Powerlifting-basierte Programme. Wir können daraus schließen, dass Gewichtheber-Übungen (und oft in Verbindung mit traditionellen Kraftaufzügen) ein großartiges Rezept für maximale Kraft und Kraftausdruck sein können (2).,
Verbesserte Spitzenleistung
Spitzenleistung ist die Fähigkeit, maximale Leistungsabgaben in kürzester Zeit auszudrücken, was für explosive Sportarten wie Fußball von großem Vorteil ist. Olympische Lifte, wie die Clean and Snatch, sowie die Push Press, haben sich als einige der besten Übungen erwiesen, die man im Fitnessstudio machen kann, um die allgemeine Kraft und Kraft zu erhöhen (3).,
Erhöhte Komplexität der Fähigkeiten führt zur Verbesserung der Athletik
Die Forschung hat wiederholt gezeigt, dass die olympischen Lifte eine hohe Menge an Muskelkoordination, Kraft, Kraft und neurologischen Anpassungen erfordern. Während diese Lifte die kompliziertesten und zeitintensivsten sind, um Athleten zu unterrichten, scheinen „kurzfristige Trainingseffekte der Gewichtheberbewegungen für die Verbesserung der Leistung vorteilhafter zu sein., Die größere Komplexität der Fähigkeiten, die für die Gewichtheberübungen erforderlich ist, erleichtert die Entwicklung eines breiteren Spektrums an körperlichen Fähigkeiten, das besser auf die Leistung übertragen zu werden scheint“ (4).
Gewichtheben Übungen für Fußballspieler
Unten sind gewichtheben variationen, die verwendet werden können mit fußball spieler zu erhöhen niedrigeren körper power und allgemeine athletik.
Hang Power Clean / Snatch
Es wurde vorgeschlagen, dass Hang Power clean eine starke Korrelation mit der Spring-und Sprintleistung aufweist., Die Forschung legt nahe, dass es als Benchmark-Übung für Kraft und Kraft verwendet werden kann, sollte jedoch nicht Technik und geschickte Praxis des Springens und Sprint Mechanik ersetzen (5). Der Snatch kann auch ähnlich wie der Clean integriert werden, solange sich Trainer die Zeit nehmen, um Overhead-Technik und-Mechanik richtig zu unterrichten.
Power Clean / Snatch
Power Clean und Power Snatch sind Clean/Snatch-Variationen, die zur Steigerung von Stärke und Leistung durchgeführt werden können., Das Power Clean / Snatch wird vom Boden aus (anstatt vom Hang) durchgeführt und endet damit, dass der Athlet die Last in der teilweise gedrungenen, athletischen Position erhält.
Clean and Snatch Pulls
Clean Pulls sind eine weitere Übung, die in Verbindung mit Snatch and clean (Full Squat oder Partial Squat Variations) verwendet werden kann, um die Spitzenleistung zu erhöhen., Oft können diese Züge in Trainingsprogramme integriert werden, um Heber in Richtung Power Clean zu bringen, die Technik des Aufzugs zu verbessern und ähnliche Trainingsreize wie Clean und Snatch zu bieten, ohne dass so viel Flexibilität und Beweglichkeit in den Schultern, Handgelenken usw. erforderlich ist. Hinweis, dass die sauber / snatch pull kann verwendet werden als ersatz für die sauber/snatch, solange trainer verstehen die alle die vorteile der voll/teil hockte sauber/snatch wird nicht transfer (wie exzentrische laden und reaktiven phasen der erhalt position).,
Power Jerk
Die power jerk kann verwendet werden, um insgesamt körper power und festigkeit, wie es nutzt die beine, hüften, schultern, brust, und trizeps. Dies ist eine fortgeschrittenere Pressbewegung, und ist abhängig von einer Heber Fähigkeit, die Empfangsposition richtig zu Zeit. Das heißt, einige Trainer können sich stattdessen für die Push-Presse entscheiden (siehe unten).
Push Presse
Die push presse ist eine bewegung, die übersetzt zu unteren körper, oberkörper, und core festigkeit und power., Untersuchungen legen nahe, dass die Push-Presse tatsächlich eine ähnliche und sogar etwas höhere maximale mittlere Leistung aufweist als die der Jump Squat, was sie zu einer effektiven Übung macht, um die Gesamtkörperleistung zu erhöhen und das Drücken des Oberkörpers zu integrieren. Lasten von 65-75% der Wiederholung max erwiesen sich als am effektivsten bei der Erhöhung der Leistung (6).
Beintraining für Distanzläufer
In den folgenden Abschnitten bieten wir Trainern und Athleten Unterkörper-Krafttraining an, um Kraft, Hypertrophie und Muskelkraft (einseitig und bilateral) bei Fußballspielern zu verbessern.,
Squat Variationen
Unten sind ein paar bilaterale und einseitige squat stile trainer verwenden können zu entwickeln bein festigkeit und posterior kette muskulatur.
- Back Squat: Die Back Squat ist eine Basis für den Aufbau von Beinkraft und posteriorer Kettenentwicklung.
- Vordere Kniebeuge: Die vordere Kniebeuge kann verwendet werden, um die Quadrizepsentwicklung zu erhöhen, die Stärke des vorderen Kerns zu verbessern und die Belastung des unteren Rückens in Zeiten zu verringern, in denen das Trainingsvolumen verringert werden soll.,
- Split Squat: Die split squat ist eine einseitige übung, als getan werden kann, um zu erhöhen einseitige bein festigkeit, power, und funktion. Beachten Sie, dass diese Übung es einem Rettungsschwimmer immer noch ermöglicht, den anderen Fuß auf den Boden zu legen, wodurch das Gleichgewicht im Vergleich zur bulgarischen Split-Kniebeuge verringert wird.
- Bulgarian Split Squat: Die bulgarische Split Squat kann durchgeführt werden, um die einseitige Kraft, Kraft, Muskelentwicklung und das Gleichgewicht im einbeinigen Sport zu erhöhen.,
- Step Up: Die step up kann verwendet werden, um erhöhen einseitige bein festigkeit und erhöhen einseitige balance und bewegung unter last.
Kreuzheben Variationen
Unten sind ein paar bilaterale und einseitige posterior kette übungen zu erhöhen die festigkeit, muskel, UND explosivität notwendig für leistungsstarke bewegungen.
- Konventionelles Kreuzheben: Das herkömmliche Kreuzheben kann die Kraft, Muskelhypertrophie und Ausdauer der Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Erektoren erhöhen.,
- Rumänisches Kreuzheben: Das rumänische Kreuzheben kann getauscht werden, um die Entwicklung der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur aufgrund der Positionierung des Knies und der leichten Kniebeuge zu erhöhen.
- Sumo Kreuzheben: Das Sumo Kreuzheben kann durchgeführt werden, um die allgemeine Hüft-und Oberschenkelkraft, Muskelmasse und die Entwicklung der hinteren Kette zu erhöhen. Darüber hinaus kann dies dazu beitragen, die Beweglichkeit und Stärke der Hüfte zu erhöhen.
- Trap Bar Kreuzheben: Die trap bar kreuzheben kann verwendet werden zu erhöhen niedrigeren körper festigkeit und muskelmasse während heben unteren rücken belastung/stress, eine gemeinsame überbeanspruchung und verletzungen anfällig bereich für heber.,
- Single Leg Deadlift: Der Single leg Deadlift ist eine einseitige Deadlift-Variante, die dazu beitragen kann, die Entwicklung der Oberschenkel, Gesäßmuskeln und eine größere Knie -, Hüft-und Kernstabilität zu erhöhen.
Oberkörpertraining für Fußballspieler
In den folgenden Abschnitten bieten wir Trainern und Sportlern Oberkörperkrafttraining an, um Kraft, Hypertrophie und Muskelkraft (einseitig und bilateral) bei Fußballspielern zu verbessern.,
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine beliebte Kraft-und Hypertrophieübung für den Oberkörper, um die Kraft von Brust, Trizeps und Schultern zu erhöhen.Alle sind notwendig für Blockierung, Kontaktsituationen, Bekämpfung und die meisten Fußballbewegungen.
Zeilen
Zeilen können ausgeführt werden, um die Rückenstärke und-größe zu erhöhen sowie Symmetrie für den Athleten zu erzeugen und die Gesamtstärke zu erhöhen.,
Klimmzüge
Der Pull Up ist eine weitere Übung zum Ziehen des Oberkörpers, die die Rückenstärke und Hypertrophie erhöhen kann.Beide können beim Anpacken, Greifen und Ziehen von Bewegungen im Fußball helfen.
Militärpresse
Die Militärpresse ist eine Schulterpressübung, die sitzend, stehend, mit einer Langhantel oder Hanteln durchgeführt werden kann. Diese Bewegung kann die Presskraft, die Hypertrophie des Oberkörpers erhöhen und das Kraft-und Kraftpotential in Blockier -, Tackling-und Kontaktsituationen erhöhen.,
Arme
Bizeps -, Trizeps-und Unterarmtraining (Grip) können in Workouts integriert werden, um die Arm-und Greifkraft zu erhöhen und die allgemeine Muskelentwicklung von Fußballsportlern zu verbessern.
Sample Off-Season Football Strength Program (4-Day)
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein 4-tägiges Off-Season-Programm, das Kraft-und Kraftbewegungen sowie Zubehörübungen umfasst. Der Einfachheit halber nehmen wir auch an, dass die Kraft-und Kraftübungen linear verlaufen, wobei die Belastung um 5 Pfund pro Woche oder 1-2% von max., Beachten Sie, dass die Kraft-und Kraftblöcke pro Trainingseinheit fett gedruckt sind.
In dieser Phase sollte sich der Athlet darauf konzentrieren, Muskelasymmetrien anzugehen, die Muskelmasse zu erhöhen und maximale Kraft und Kraft zu entwickeln. Das Trainingsvolumen ist höher,mit zunehmender Intensität im Laufe der Wochen.
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Probe In-Season Football Strength Program (3-Day)
Unten ist ein Beispiel 3-day in-Season-Programm, das Kraft-und Kraftbewegungen umfasst, zusammen mit Zubehörübungen., Im Gegensatz zum Training außerhalb der Saison sollte das Saisonziel die Aufrechterhaltung oder Kraft und Kraft sein, dies kann jedoch aufgrund der Spielplanung und Erholung von Spielen/Reisen/Training begrenzt sein. Trainingseinheiten können im Gesamtvolumen niedriger sein, was ähnliche Trainingsintensitäten (im Vergleich zur Nebensaison) ermöglichen kann, ohne die Genesung zu behindern.
Tag 1
Tag 2
Tag 3
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