Sehr geehrter Wellnesssucher,
Was ist der glykämische Index, von dem Sie oft hören, und was ist der Unterschied zur glykämischen Belastung? Welche Art von Kohlenhydraten sollten Sie bevorzugen? Ist es vorteilhaft für Sie, eine glykämische Diät einzuhalten? Finden Sie die Antworten auf diese beliebten Fragen unten.
Lassen Sie uns zunächst eine kurze Erklärung für den Glykämischen Index (GI) geben.,
Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren, wandeln unsere Körper ihren Zucker und Stärke in Glukose um, und dies erhöht unseren Blutzuckerspiegel. Der GI ist ein Maß für das Blutzuckeranstiegspotential des Kohlenhydratgehalts von Lebensmitteln, verglichen mit der gleichen Menge an reiner Glukose oder Weißbrot, die die Referenzkohlenhydrate sind und einen glykämischen Index haben, der in der Glukoseskala auf 100 eingestellt ist.
Wir könnten sagen, dass der GI die Qualität von Kohlenhydraten in Lebensmitteln beschreibt., Es ist ein numerisches Ranking, das angibt, wie schnell der Körper verschiedene Kohlenhydrate verdauen, absorbieren und metabolisieren wird.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel können im Verhältnis zu reiner Glukose (GI=100) als hoch – (≥70), mittel – (56-69) oder Niedrig-GI (≤55) klassifiziert werden.
Ein Lebensmittel mit einem GI von 30 steigert den Blutzucker nur um 30% so stark wie reine Glukose. Mit einem GI von 90 wirkt fast wie Reine Glukose. Eine Portion weißer Reis hat fast den gleichen Effekt wie der Verzehr von reinem Tafelzucker-wodurch ein schneller, hoher Blutzuckerspiegel entsteht. Eine Portion Linsen hat eine viel langsamere, kleinere Wirkung.,
Einer der wichtigsten Faktoren, die den GI kohlenhydrathaltiger Lebensmittel bestimmen, ist, wie raffiniert oder verarbeitet die Kohlenhydrate sind. Im Allgemeinen wurde bei raffinierten oder verarbeiteten Kohlenhydraten der größte Teil ihrer „natürlichen“ Ballaststoffe entfernt. Der Kohlenhydratanteil der Nahrung wird exponierter und erleichtert den Zugang zu den Verdauungsenzymen und wird daher schnell zu Glukose metabolisiert.
Gemischte Mahlzeiten mit gesunden Fetten und sauren Gewürzen wie Essig, Zitronensaft, Gurken usw. zu sich nehmen., kann den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und deren Verdauung während einer Mahlzeit verlangsamen und die glykämische Wirkung verringern. Nicht zuletzt kann die Art und Weise, wie Kohlenhydrate gekocht und zubereitet werden, auch den GI kohlenhydrathaltiger Lebensmittel beeinflussen. Verkocht pasta im Vergleich zu al dente, zum Beispiel, hat einen viel höheren glykämischen index!
Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile, um die Kohlenhydrataufnahme durch eine Diät mit niedrigem GI zu reduzieren. Dazu gehören reduzierter Insulinbedarf, verbesserte Blutzuckerkontrolle und reduzierte Blutfettwerte., Durch die Auswahl nahrhafter Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Spiegel dämpfen wir Blutzuckerspitzen und senken das Risiko von Stoffwechselerkrankungen.
Aber der glykämische Index ist nur ein Teil der Geschichte, weil er das Potenzial von Lebensmitteln vergleicht, die die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, um den Blutzucker zu erhöhen. Es spiegelt nicht die Menge der kohlenhydrathaltigen Nahrung wider, die Sie essen werden.
Die glykämische Belastung (GL) geht noch einen Schritt weiter, da sie auch die Menge der Kohlenhydrate der in einer Mahlzeit konsumierten Lebensmittel ausmacht.
Der GL kombiniert den GI und die Gesamtmenge der verbrauchten Kohlenhydrate., Wie hoch der Blutzucker steigt und wie lange er hoch bleibt, hängt sowohl von der Qualität (GI) als auch von der Menge der verbrauchten Kohlenhydrate ab. Letztendlich ist es die Kombination, die die Blutzucker-und Insulinreaktionen beeinflusst.
Nehmen Sie zum Beispiel Wassermelone. Wenn Sie den GI verwenden, können Sie Wassermelone vermeiden, weil es einen GI von 80 hat. Es gibt jedoch nicht viele Kohlenhydrate in einer Portion Wassermelone, da es sich hauptsächlich um Wasser handelt und die glykämische Belastung bei 5 relativ niedrig ist.,
So berechnen Sie die glykämische Belastung eines bestimmten Lebensmittels oder einer bestimmten Mahlzeit:
GLFood = (GIFood x Menge (g) verfügbarer Kohlenhydratlebensmittel pro Portion)/100
Für eine typische Portion Lebensmittel liegt ein niedriger GL – Lebensmittelwert unter 10, ein mittlerer GL-Wert zwischen 11 und 19 und ein hoher GL-Wert zwischen 20 und mehr.
Für eine optimale Gesundheit sollte eine durchschnittliche Person, die 2000 kcal konsumiert, darauf abzielen, ihre tägliche glykämische Belastung unter 100 zu halten. Wenn Sie daher 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, hätte eine niedrige GL-Mahlzeit einen GL-Score ≤ 33.
Ist die glykämische Diät für Sie von Vorteil?,
Eine glykämische Diät kann viele Vorteile haben, da sie Ihnen helfen kann, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, Ihr Gewicht auszugleichen, ein gutes Stoffwechselprofil zu erreichen, Ihr Energieniveau zu erhöhen und vor allem das Auftreten verschiedener pathologischer Zustände zu verhindern.
Das Studium der GIs und GLs verschiedener Lebensmittel ist eine interessante Übung, mit der Sie die richtigen Entscheidungen treffen können.,
Der glykämische Index und die glykämische Belastung von mehr als 100 Lebensmitteln finden Sie im folgenden Link:
Eine vollständige Liste des glykämischen Index und der glykämischen Belastung für mehr als 1.000 Lebensmittel finden Sie im Artikel „Internationale Tabellen des glykämischen Index und der glykämischen Belastungswerte: 2008“ von Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell und Jennie C. Brand-Miller in der Dezember-2008-Ausgabe von Diabetes Care, Vol. 31, Nummer 12, Seiten 2281-2283.
Niedrig glykämische Mahlzeiten in der Chenot-Methode
Eines der Merkmale der Chenot-Diät ist, dass sie nahrhafte niedrig glykämische Mahlzeiten enthält., Ernährungswissenschaftler treffen zusammen mit dem Küchenchef sehr sorgfältige Entscheidungen unter Berücksichtigung des Nährwerts, der Auswahl der Zutaten, der Zubereitung und der Kochmethoden. Die Chenot-Diät soll dem Körper helfen, sich zu revitalisieren, die angesammelten Giftstoffe zu beseitigen, vorzeitiges Altern zu verhindern, aber auch das Gewebe zu reparieren! Kommen Sie in Chenot, um sich wieder auf Ihr Wohlbefinden zu konzentrieren!
Zu Ihrem besten Leben,
Eva Stavridi-Ernährungsberaterin-Ernährungsberaterin
Ihr Chenot Wellness Team