Grüne Erbsen (Pisum sativum) sind nährstoffreiche, grüne Hülsenfrüchte Samen in harten Hülsen gefunden. Sie haben aufgrund ihres Stärkegehalts einen leicht süßen Geschmack.
Sie enthalten hohe Konzentrationen an Stärke, Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.,
Grüne Erbsen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts besonders eine gute Option für Veganer und Vegetarier. Ihnen fehlen jedoch einige Aminosäuren, die mit anderen proteinreichen Lebensmitteln ergänzt werden sollten.
Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt, die gesundheitlichen Vorteile und mögliche Nebenwirkungen von grünen Erbsen. Scrollen Sie nach unten um mehr zu erfahren.,
Inhaltsverzeichnis
Grünen Erbsen-Ernährung Fakten
- Eine portion Erbsen (100 g) hat 79 Kalorien, 13 g Kohlenhydrate, 4,5 G protein und Ballaststoffen. Grüne Erbsen sind eine reiche Quelle der B-Vitamine – sie enthalten 65 µg Folsäure, 2,090 mg Niacin und 0,266 mg Thiamin. Sie enthalten auch vitamin B6 in ausreichenden Mengen (1).
- Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A (765 IE), Vitamin C (40 mg), Vitamin E (0,13) und Vitamin K (24,8 µg) (1).,
- Flavanole wie Catechin und Epicatechin, Phenolsäuren (Kaffee-und Ferulasäure) und Saponine sind einige der in Erbsen enthaltenen Phytonährstoffe (1).
Im folgenden Abschnitt werden wir die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von grünen Erbsen untersuchen.
Gesundheitliche Vorteile von grünen Erbsen
Kann bei der Verwaltung von Blutzucker und Diabetes helfen
Grüne Erbsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die gut für die Verwaltung des Blutzuckerspiegels sind (2). Sie haben einen niedrigen glykämischen index, da Sie Reich an Stärke und Ballaststoffen.,
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index helfen, den Zucker langsam in das Blut freizusetzen. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Lebensmittel mit niedrigem GI sind vorteilhaft bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes (2).
In Mäusestudien könnten rohe Erbsenextrakte die Aktivität eines bestimmten Enzyms (Pankreasamylase) hemmen, das am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist. Dies könnte die hypoglykämische Wirkung von Erbsenextrakten bei Mäusen erklären (3). Weitere Studien sind erforderlich, um die antidiabetischen Wirkungen von grünen Erbsen zu verstehen.,
Kann die Verdauung verbessern
Erbsen enthalten präbiotischen Zucker und Ballaststoffe, die für den Verdauungsprozess von Vorteil sein können. Es wurde festgestellt, dass die Galactose-Oligosaccharide in Erbsen bei der Verdauung im Dickdarm helfen (5).
Präbiotische Zucker werden während der Verdauung Futter für die probiotischen Bakterien. Dies hilft den guten Bakterien, diese Zucker zu verwenden und sie in Produkte umzuwandeln, die für unseren Körper von Vorteil sind.
Die in Erbsen enthaltene Ballaststoffe helfen bei der Verbesserung der Verdauungsfunktion (5). Faser hilft bei der Bewegung von Lebensmitteln durch den Verdauungstrakt., Dies ist wichtig für die richtige Verdauung und Beseitigung von toxischen Substanzen.
Erbsen haben auch antimikrobielle Wirkungen. Die phenolischen Extrakte von gekeimten Erbsen hemmten das Wachstum von Helicobacter pylori, den ulkuserregenden Bakterien (6). Die Einbeziehung von grünen Erbsen in die Ernährung kann die allgemeine gastrointestinale Funktion verbessern.
Kann zum Schutz vor einigen chronischen Krankheiten beitragen
Grüne Erbsen haben einen hohen a-Fasergehalt. Es wurde festgestellt, dass Propionat, ein Produkt der Faserfermentation, den Cholesterinspiegel im Blut bei Ratten senkt (7). Die Verwaltung des Cholesterinspiegels kann zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.,
Der Überschuss an Lipoprotein niedriger Dichte oder LDL ist schädlich für den Körper. Es verstopft die Arterien und kann zu Herzerkrankungen führen. In Studien an Schweinen mit einer cholesterinreichen Ernährung könnten Erbsen den Plasmaspiegel von Gesamt-und LDL-Cholesterin senken (8). Die löslichen Ballaststoffe in grünen Erbsen können auch das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Chronische Entzündungen und oxidativer Stress können zu Krebs führen. Die starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von grünen Erbsen können oxidative Schäden bekämpfen und das Krebsrisiko senken (9). Diese Antioxidantien binden an freie Radikale und reduzieren ihre negativen Auswirkungen auf den Körper.,
Erbsenextrakte zeigten in Tierversuchen entzündungshemmende Wirkung (10). Grüne Erbsen enthalten bestimmte Inhibitoren, die nachweislich das Darmkrebsrisiko senken (11).
Mehrere andere Verbindungen in grünen Erbsen, wie Lektine und Saponine, zeigten Antikrebsaktivität (12), (13).
Dies sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von grünen Erbsen. Sie sind leicht zu der Ernährung hinzugefügt werden. Daher ist es keine Herausforderung, ihre Vorteile zu nutzen. Es ist jedoch möglich, dass grüne Erbsen bestimmte Nebenwirkungen verursachen können.,
Nebenwirkungen von grünen Erbsen
Grüne Erbsen können bei bestimmten Personen zu Nebenwirkungen führen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Grüne Erbsen enthalten Antinährstoffe wie Phytinsäure und Lektine, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können. Diese Anti-Nährstoffe können auch Verdauungsprobleme verursachen (14), (15).
Die Phytinsäure in Erbsen kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink behindern (16). Dies kann schließlich zu Mangelernährung führen.,
Lektine in frischen Erbsen können das empfindliche Gleichgewicht von Immunsystem und Bakterienpopulation im Darm stören (15).
Das Einweichen, Fermentieren oder Kochen von Erbsen kann diese Antinährstoffe jedoch möglicherweise reduzieren (17). Auch die Verringerung der Portionsgröße von Erbsen kann dazu beitragen, das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.
Fazit
Grüne Erbsen sind kostengünstig und reich an Nährstoffen. Sie können zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und verschiedenen anderen Gerichten hinzugefügt werden., Sie sind reich an Phytonährstoffen, die helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren und das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu verringern.
Seien Sie jedoch vorsichtig mit ihren Antinährstoffen. Diese können durch Einweichen, Fermentieren oder Kochen reduziert werden. Bereiten Sie sie richtig vor und Sie werden die Vorteile der Erbsen maximal genießen können.
Expertenantworten für Leserfragen
Sind Erbsen gut für die Gewichtsabnahme?
Erbsen sind reich an Eiweiß und fettarm und können zur Gewichtsreduktion beitragen. Ihr Fasergehalt fördert das Sättigungsgefühl.,
Können grüne Erbsen Sie an Gewicht zunehmen lassen?
Hierzu liegen keine ausreichenden Informationen vor. Obwohl einige argumentieren, dass der hohe Stärkegehalt in Erbsen zu einer Gewichtszunahme führen kann, gibt es keine Forschung, die diese Aussage stützt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie grüne Erbsen in Ihr Gewichtsverlust/Gewichtszunahme-Regime aufnehmen.
Wie lange brauchen grüne Erbsen zum Kochen?
Das Kochen von grünen Erbsen dauert 2-3 Minuten. Sie können die Erbsen zu Wasser geben und zum Kochen bringen.
Wie kocht man grüne Erbsen schnell?
Sie können eine Mikrowelle verwenden, um grüne Erbsen schnell zu kochen.,
Sind grüne Erbsen ein komplettes protein?
Grüne Erbsen sind kein vollständiges Protein, da ihnen einige lebenswichtige Aminosäuren fehlen.
Sind grüne Erbsen gut für die Haut?
Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für vitamin C und Antioxidantien. Diese helfen bei der Kollagenproduktion und fördern die Gesundheit der Haut. Vitamin C kann auch dazu beitragen, dunkle Flecken auf der Haut zu reduzieren und einen gleichmäßigen Teint zu fördern, obwohl die Forschung in dieser Hinsicht begrenzt ist.
Wie Erbsen essen?
Erbsen können frisch oder gekocht gegessen werden. Sie passen gut zu Reisgerichten, Pasta, Currys und Pasteten., Gefrorene grüne Erbsen oder grüne Erbsen in Dosen können anstelle von frischen grünen Erbsen auch in Rezepte aufgenommen werden. Erbsenpüree ist als Babynahrung beliebt.