Hang Clean Exercise Guide: How-To, Muskeln gearbeitet und Variationen

Der Hang clean ist einer der anspruchsvolleren Lifte, aber beachten Sie, dass wir nicht unmöglich gesagt haben. In der Tat können die meisten Leute lernen, wie man den Hang sauber macht und es ist ein erstaunlicher Aufzug, sobald Sie den Hang (Wortspiel beabsichtigt) davon bekommen.

Es erfordert solide Technik, Kraft und Präzision, aber mit konsequenter Übung erhalten Sie es in kürzester Zeit und Vorteile sind Ganzkörper-Koordination und-Beteiligung, Explosivität, Kraft und sogar sportliche Verschleppung.,

Also, wenn Sie darüber nachgedacht haben, es vorher zu versuchen, aber nie den Mut hatten, nun… wir sind hier, um Ihnen zu helfen, Ihre Meinung zu ändern.

Also, hier ist eine Anleitung zum ausführen dieser einschüchternd, aber befriedigend Bewegung…

Was Ist Hang Clean?

Der Hang clean ist eine Variation des clean, wobei der Unterschied die Startposition ist. Anstatt also vom Boden aus zu beginnen, beginnen Sie aus einer gebeugten Position, bevor Sie die Stange nach oben fahren und sie auf Ihren vorderen Schultern fangen.,

Muskel Gearbeitet

Die saubere arbeitet die beine, rücken, bizeps, und core muskeln, die ist evident von der kreuzheben, ziehen, und squat teile der lift.

Aber wenn du ein paar davon machst, wirst du bemerken, dass dein Herz auch rast, also gibt es den kardiovaskulären Vorteil, wenn du regelmäßig übst.

Wie man den Hang sauber macht

Wir werden diese Bewegung für Sie mit einfachen Schritt-für-Schritt-Anweisungen aufschlüsseln. Wir empfehlen, mit der Bar zu beginnen, wenn Sie noch nie zuvor den Hang sauber gemacht haben und dann langsam Fortschritte machen können, nachdem Sie die Technik perfektioniert haben.,

Hinweis: Es ist immer eine gute Idee, irgendwo mit ein wenig Anleitung zu üben, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung sicher und effektiv ausführen. Obwohl, mit genug Übung und Aufmerksamkeit für Technik, können die meisten Leute es runterbekommen.

Schritt 1: Die Ausgangsposition

Für diesen Teil des Aufzugs möchten Sie Ihren Körper sehr ähnlich positionieren, als würden Sie eine gebeugte Reihe ausführen, nachdem Sie die Stange mit den Beinen hüftbreit vom Boden gehoben haben. Die Stange sollte auf Kniehöhe gehalten werden.,

Sie nehmen dann einen etwas breiteren Griff als hüftbreit mit gebeugtem Oberkörper und nur leicht gebeugten Knien, wodurch das Gewicht auf Ihre Fersen verlagert wird. Ein entscheidendes Stück für eine optimale Form ist es, Ihre Lats zu drücken, um die Stange in dieser Ausgangsposition zu halten, ohne sich von Ihrem Körper zu entfernen.

Schritt 2: Schultern zurück, Stange zu Oberschenkeln / Hüften

Um den Hang sauber durchzuführen, müssen Sie Ihren Körper fast perfekt positionieren, um die Stange von unten nach oben zu bringen der Bewegung., Für diese nächste Phase sollte sich die Stange an der höchsten Position am Oberschenkel befinden und Ihre Schultern müssen sich für eine ordnungsgemäße Flugbahn hinter der Stange befinden.

Wenn sich Ihre Schultern nicht hinter der Stange befinden, ziehen Sie die Stange in Ihre Oberschenkel, anstatt sie gerade nach oben zu starten.

Stellen Sie sicher, dass das Gewicht noch auf den Fersen verschoben wird und halten Sie Ihre Lats gebeugt.,

Schritt 3: Ziehen Sie

Wenn sich die Hüften erstrecken, zucken Sie mit den Schultern, um den Weg der Stange fortzusetzen, während das Fahren Ihrer Fersen durch den Boden es Ihren Füßen ermöglichen sollte, den Boden zu verlassen, bevor Sie landen und die Stange fangen.

Schritt 4: Catch

Der Catch ist die letzte Phase im Hang clean.

Um dies zu tun, werden Sie die Bar auf der Vorderseite Delts fangen, während Sie in eine Kniebeuge Übergang, drehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und in, so dass sie direkt vor Ihnen zeigen., Dieser Teil sollte der gleiche sein wie eine vordere Kniebeuge und wenn Sie landen, sollten Ihre Füße etwas breiter mit leicht nach außen gerichteten Füßen ausgebreitet werden.

Hang Clean Vollständige Ausführung

Jetzt können Sie den Hang clean ausführen.

1. Kreuzheben Sie die Stange vom Boden und nehmen Sie sie in Position (Schritt 1).
2. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Stange kontrolliert von Ihren Knien zu Ihren Oberschenkeln zu bewegen und die Stange nahe und die Schultern nach oben zu halten (Schritt 2).,
3. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und oben und ziehen Sie die Stange mit den Füßen, die kurzzeitig den Boden verlassen, und landen Sie dann mit den Füßen, die etwas breiter sind als die Ausgangsposition, wobei die Füße leicht nach außen gedreht sind. Bewegen Sie beim Absenken in die Kniebeuge Ihre Ellbogen nach vorne und fangen Sie die Stange an Ihren vorderen Deltoiden ein (Schritt 3).

Ein wichtiger Punkt ist die Kontrolle der Bewegung und nicht nur die Konzentration auf das Gewicht nach oben vom Knie explodiert. Sie müssen ihm etwas Gas geben, wenn sich die Stange an der Hüfte befindet, um nach oben zu starten, aber dies sollte strategisch geschehen., Wenn Sie diesen Teil des Aufzugs nicht ordnungsgemäß ausführen, führt dies zu einer schlechten Leistung.

Beginnen Sie also erneut mit der Leiste und üben Sie die obigen 3 Schritte, bis sie perfektioniert sind. Dann können Sie allmählich Gewicht hinzufügen.

Hang Clean

Clean

Dies ist die grundlegende Reinigung, die von einer Kreuzhebelposition aus durchgeführt werden muss und die Bewegung wie oben erläutert abschließt.

Power clean

Diese Variante ist so ziemlich die saubere ohne die Hocke., Wenn Sie also die Stange fangen, sollten sich Ihre Knie nur leicht beugen, damit Sie größtenteils aufrecht bleiben.

High Hang power clean

Sie beginnen von der Hüfte und starten die Stange nach oben auf Ihre vorderen Dellen in eine Hocke. Sie können Ihre Knie beugen und dann die Bewegung von den Hüften aus ausführen.

Clean and jerk

Clean and jerk ist einer von zwei olympischen Liften (der andere ist der Snatch) und beinhaltet die Power Clean in eine Overhead-Position.,

Was der Clean and Jerk beinhaltet…

1. Sie werden die Power clean ausführen, aber dann, während Sie sich in der vorderen zerlegten Position befinden, setzen Sie Ihre Position zurück, indem Sie Ihre Füße ein wenig näher bewegen, während Sie auch Ihre Hände ein wenig breiter bewegen, so dass Ihre Ellbogen leicht nach unten und
2. Ihre Brust sollte nach oben sein und die Stange sollte direkt über der Mitte Ihres Fußes mit Hüften zurück sein.
3. Tauchen sie nach unten in eine viertel hocke position dann fahren durch ihre mittelfuß und ferse, so dass ihre quads wird propel die bar nach oben.,
4. Sie ziehen sich dann mit den Armen unter die Stange, so dass sich die Stange hinter Ihrem Kopf befindet.

Hinweis: Üben Sie mit nur einem Balken, bevor Sie zusätzliches Gewicht verwenden. Wir empfehlen Ihnen, Hilfe von jemandem zu erhalten, der mit diesem Aufzug vertraut ist, um sicherzustellen, dass Sie die Übung ordnungsgemäß ausführen.

Snatch

Wir haben den Snatch kürzlich in einem Übungsleitfaden behandelt, aber diese Bewegung bewegt im Grunde die Stange vom Boden nach oben, indem Sie sich unterziehen, um den Aufzug abzuschließen.,

Letzte Gedanken

Der Hang Clean ist nicht der einfachste, aber wenn Sie oft üben und sich an die wichtigen Aspekte der Bewegung halten, können Sie ihn auch beherrschen.

Sie können sogar ein Teil zu einer Zeit mit nur einem Balken üben, und natürlich können Sie immer wieder kommen, um die einzelnen Komponenten aufzufrischen, die in die erfolgreiche Ausführung des Hang clean gehen.