Mit dem täglichen Schwarm von Medienberichten über Fettleibigkeit, Gewicht und Gesundheit, ist es leicht für die Menschen überwältigt fühlen. Es gibt jedoch einfache Schritte, um das Gewicht in Schach zu halten und das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu senken.,
Die Checkliste für gesundes Gewicht – ist eine Ressource nicht nur für Einzelpersonen, sondern auch für diejenigen, die anderen helfen, gesund zu bleiben: Eltern, Hausmeister, Lehrer, Gesundheitsdienstleister, Koordinatoren auf der Baustelle, Praktiker des öffentlichen Gesundheitswesens, Führungskräfte aus Wirtschaft und Gemeinde sowie Entscheidungsträger im Gesundheitswesen.
Gut essen
Kalorien sind wichtig für das Gewicht-und einige Lebensmittel erleichtern es uns, unsere Kalorien in Schach zu halten. Gesunde Ernährung ist ein Schlüssel zu einer guten Gesundheit sowie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Es ist nicht nur, was und wie viel wir essen, sondern auch, wie es scheint, wie wir essen, das ist wichtig.,
Was zu essen
Wählen Sie minimal verarbeitete Vollwertkost:
- Vollkornprodukte (Vollkorn, Stahl, Hafer, brauner Reis, Quinoa)
- Gemüse (eine bunte Vielfalt-keine Kartoffeln)
- Ganze Früchte (keine Fruchtsäfte)
- Nüsse, Samen, Bohnen und andere gesunde Proteinquellen (Fisch und Geflügel)
- Pflanzenöle (Oliven und andere Pflanzenöle)
Trinken Sie Wasser oder andere Getränke, die natürlich kalorienfrei sind.,
Begrenzen Sie diese Lebensmittel und Getränke:
- Zuckergesüßte Getränke (Soda, Fruchtgetränke, Sportgetränke)
- Fruchtsaft (nicht mehr als eine kleine Menge pro Tag)
- Raffiniertes Getreide(Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln) und Süßigkeiten
- Kartoffeln (gebacken oder gebraten)
- Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitetes Fleisch (Salami, Schinken, Speck, Wurst)
- Andere hochverarbeitete Lebensmittel wie Fast Food
Ein gutes Beispiel für eine insgesamt gesunde Ernährung ist die Harvard School of Public Health ‚ s Healthy Eating Pyramid and Healthy Eating Plate., Die Nutrition Source, eine Begleitwebsite zur Adipositas-Präventionsquelle, bietet auch eine Kurzanleitung zur Auswahl gesunder Getränke sowie Rezepte und schnelle Tipps zum richtigen Essen.
Wie viel zu essen
Alter, Geschlecht, Körpergröße und Grad der körperlichen Aktivität bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren oder um gesund zu bleiben Gewicht. Bei zwei von drei Erwachsenen in den USA, die übergewichtig oder fettleibig sind, ist klar, dass viele von uns weniger Kalorien zu sich nehmen müssen.
Online-Kalorienbedarfsrechner sind mit ihren Empfehlungen etwas übertrieben großzügig., Und in der Praxis ist es für Menschen schwierig, die Menge an Kalorien zu verfolgen, die sie jeden Tag aufnehmen.
Ein besserer Ansatz: Nehmen Sie Gewohnheiten an, die Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden (siehe unten)-und überspringen Sie einige der kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmittel, die am stärksten mit Gewichtszunahme verbunden sind, wie zuckergesüßte Getränke, raffinierte Körner und Kartoffeln.
So vermeiden Sie übermäßiges Essen
- Frühstücken. Während es scheint, als ob das Überspringen einer Mahlzeit eine einfache Möglichkeit ist, Kalorien zu reduzieren, Das Überspringen des Frühstücks geht normalerweise nach hinten los, wenn der Hunger mitten am Tag wieder wütet und oft zu übermäßigem Essen führt.,
- Wählen Sie kleine Portionen und Essen Sie langsam. Eine Verlangsamung zu den Mahlzeiten und die Auswahl kleinerer Portionen kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden, indem dem Gehirn Zeit gegeben wird, dem Magen mitzuteilen, wann er genug zu essen hat. Die Begrenzung von Ablenkungen-das Ausschalten von Fernseher, Computer oder Smartphone-kann uns auch dabei helfen, uns auf das Essen zu konzentrieren.
- Essen Sie zu Hause. Fast Food, Restaurantmahlzeiten und andere Lebensmittel, die außerhalb von zu Hause zubereitet werden, haben tendenziell größere Portionen und sind weniger nahrhaft als die Lebensmittel, die wir für uns selbst kochen.
- Iss achtsam., Sich Zeit zu nehmen, darüber nachzudenken, warum Sie tatsächlich essen, ist eine einfache Möglichkeit, unnötige Kalorien zu vermeiden. Hungrig? Treffen Sie die gesündeste Auswahl an Speisen und Getränken. Nicht wirklich hungrig? Wählen Sie etwas anderes zu tun oder ein Stück Obst anstelle einer vollen Mahlzeit. Wenn Sie essen, konzentrieren Sie alle Ihre Sinne auf das Essen, damit Sie wirklich genießen können, was Sie essen. Weitere Informationen über achtsames Essen finden Sie im Zentrum für achtsames Essen und auf der Website für das Buch Savor: Achtsames Essen, achtsames Leben.,
Aktiv bleiben
Neben einer gesunden Ernährung ist nichts wichtiger, um das Gewicht in Schach zu halten und gesund zu bleiben als regelmäßige Aktivität. Wenn es jemals eine magische Kugel für eine gute Gesundheit gäbe, wäre körperliche Aktivität es.
Wie viel Aktivität empfohlen wird, hängt davon ab, ob Sie ein Kind oder ein Erwachsener sind und was Ihre Ziele sind: gute Gesundheit oder Gewichtskontrolle. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen. Wählen Sie Aktivitäten, die Sie genießen.,
Neben dem aktiven Bleiben ist es für alle Altersgruppen wichtig, die „Sitzzeit“ (sitzende Zeit) zu minimieren, insbesondere die Zeit, die Sie mit dem Fernsehen verbringen.
Körperliche Aktivität Empfehlungen für Erwachsene:
Für eine gute Gesundheit: 2,5 Stunden pro Woche moderate Aktivität (zügiges Gehen, langsames Radfahren) oder 1,25 Stunden pro Woche kräftige Aktivität (Laufen, schnelles Radfahren).
Zur Gewichtskontrolle: 1 Stunde pro Tag mäßiger bis kräftiger Aktivität. Diese Aktivität kann aus kurzen Ausbrüchen von 10 Minuten oder mehr zusammengesetzt werden.,
Körperliche Aktivität Empfehlungen für Kinder:
- Mindestens 1 Stunde pro Tag moderate bis kräftige körperliche Aktivität pro Tag, die aus kurzen Ausbrüchen von 10 Minuten oder mehr zusammengesetzt werden kann.
- Mindestens drei Tage in der Woche Muskel-und knochenstärkende Aktivitäten.
Der Schlüssel zu diesen Empfehlungen ist, dass alle Aktivitäten altersgerecht und unterhaltsam sein sollten und Kinder mit erhöhter Geschwindigkeit bewegen und atmen können.,
Bildschirmzeit begrenzen
Fernsehen (Fernsehen) kann angenehm und informativ sein; leider kann es auch doppelt gefährlich sein, wenn es um Gewicht geht. Es ist eine völlig sitzende Aktivität, die auch ungesunde Ernährung durch Werbung, Produktplatzierungen und andere Werbeaktionen zu fördern scheint, die ständig kalorienreiche, nährstoffarme Speisen und Getränke enthalten.
Probieren Sie diese Tipps aus, um die Exposition gegenüber Fernsehen und anderen Bildschirmmedien (Videospiele, Freizeitcomputernutzung und ähnliche Freizeitbeschäftigungen) einzudämmen:
Alle Erwachsenen:
- Halten Sie die Fernseh – / Bildschirmmedienzeit auf nicht mehr als zwei Stunden pro Tag., Je weniger, desto besser.
Eltern:
- Begrenzen Sie die Bildschirmzeit von Kindern auf nicht mehr als zwei Stunden pro Tag. Je weniger, desto besser. Kinder unter 2 Jahren sollten keine beobachten.
- Machen Kinderzimmer TV-frei und Internet-frei.
- Schalten Sie den Fernseher während der Mahlzeiten.
Schulen und Betreuer:
- Setzen Sie Richtlinien, die Freizeit Bildschirmzeit zu begrenzen.
Gesundheitsdienstleister:
- Fragen Sie die Eltern nach der Bildschirmzeit ihrer Kinder und raten Sie den Eltern, die Bildschirmzeit ihrer Kinder zu begrenzen.,
- Werden Befürworter für strengere Vorschriften für TV / Medien Lebensmittel – und Getränkewerbung für Kinder.
Ausreichend schlafen
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass eine gute Nachtruhe für eine gute Gesundheit wichtig ist-und auch dazu beitragen kann, das Gewicht in Schach zu halten. Wie viel eine Person braucht, kann sehr unterschiedlich sein, aber es gibt gute Beweise dafür, dass viele Kinder und Erwachsene nicht genug bekommen. Hier sind einige Allgemeine Empfehlungen für die Schlafdauer.,
Erwachsene:
- 7 bis 8 Stunden pro Nacht
Kinder:
1-3 Jahre alt: 12 bis 14 Stunden pro Nacht
3-5 Jahre alt: 11 bis 13 Stunden pro Nacht
5-12 Jahre alt: 10 bis 11 Stunden pro Nacht
Jugendliche: 8,5 bis 9,25 Stunden pro Nacht
Quelle: National Sleep Foundation
Kinder ein guter Start
Es ist fast nie zu früh, um den Grundstein für eine gute Gesundheit zu legen, und es gibt gute Beweise dafür, dass die frühen Jahre eines Kindes und sogar die Zeit während der Schwangerschaft einen wichtigen Einfluss auf ihr Gewicht haben können später im Leben.,
Mit Hilfe ihrer Gesundheitsdienstleister können Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und neue Mütter Maßnahmen ergreifen, die zur Verbesserung ihrer eigenen Gesundheit sowie der Gesundheit ihrer Kinder beitragen können.
Tipps:
- Versuchen Sie, die Schwangerschaft bei einem gesunden Gewicht zu beginnen.
- Rauchen Sie während der Schwangerschaft nicht.
- Streben Sie eine angemessene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft an.
- Stillen (vorzugsweise ohne andere Flüssigkeiten für 4 bis 6 Monate und etwas Stillen für mindestens 12 Monate).
- Sorgen Sie dafür, dass Säuglinge in den ersten Lebensjahren ausreichend schlafen.,
- Helfen Sie Kindern, gesund an Gewicht zuzunehmen (besprechen Sie dies bei Arztbesuchen).
Relax
Die heutige Welt ist voller Alltagsstress. Dies ist ein normaler Teil des Lebens, aber wenn diese Belastungen zu stark werden, können sie die Gesundheit beeinträchtigen und zur Gewichtszunahme beitragen, indem sie zu ungesunder Ernährung und anderen ungesunden Aktivitäten führen.
Eine der besten Möglichkeiten, Stress zu kontrollieren, ist auch eine der besten Möglichkeiten, die Gewichtszunahme zu bekämpfen: regelmäßige körperliche Aktivität. Mind-Body-Ansätze, wie Atemübungen, können ebenfalls von Vorteil sein.