Real talk: Verbesserung der Knöchelstabilität rangiert etwa so hoch wie den Luftfilter zu ändern oder die Reinigung der Innenseite des Ofens auf den meisten Menschen To-do-Listen. Aber es ist eigentlich sehr wichtig für tägliche Bewegungen wie, ugh, Gehen: „Starke Wadenmuskeln schaffen starke und stabile Knöchel, was Ihnen hilft, sich zu stabilisieren, wenn Ihr Fuß landet“, sagt Jacquelyn Baston, CSCS, Besitzerin von Triple Fit in Chicago., Je stärker diese Muskelgruppe ist, desto stärker sind Ihre Sprünge, Sprints und Lifte—und desto geringer ist Ihr Verletzungsrisiko.
Wie Zu Tun Kalb Hebt
Wie zu: Stehen auf eine flache oberfläche mit ihre zehen zeigte geradeaus. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um Ihren Wadenmuskel zu beugen. Pause für Moment, dann langsam wieder auf den Boden. Das ist ein rep.
– Kalb-Erhöhungen sind ideal zur Steigerung der Stabilität des Sprunggelenkes und insgesamt balance. Plus Wadenstärke!,
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen und ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Sie sollten am Ende jedes Satzes eine Verbrennung (aber keinen Schmerz) spüren; Wenn nicht, erhöhen Sie Ihre Rep-Zählung, sagt Baston.
Formtipps: Eine Sache, die Sie beachten sollten, sind Ihre Knöchel—wenn dieser Bereich schwach ist, können Ihre Knöchel ein-oder ausrollen, was zu Ungleichgewichten führen und zu Verletzungen an Knöcheln und Knien führen kann, erklärt Baston. Wenn dies der Fall ist, machen Sie knöchelstärkende Übungen, bevor Sie Kalbserhöhungen in Ihr Training bringen., Und Sie können bei Bedarf in der Nähe einer Wand stehen, um das Gleichgewicht zu halten.
Vorteile Von Waden Hebt
Waden hebt in erster linie arbeit, sie erraten es, die waden muskel. Sie betreffen aber auch den Gastrocnemius und den Soleus—zwei Muskeln, die sich über Ihre Achillessehne am Fersenbein anhaften—und die Plantaris, die die meisten von uns laut Baston nur für Plantarfasziitis kennen.
Dieser schritt ist ideal für die verbesserung der knöchel stabilität, festigkeit, und anschließend insgesamt balance., Das ist vorteilhaft, wenn Sie viele explosive Bewegungen wie Springen ausführen, da Ihr Knöchel Ihr Bein stabilisiert, wenn Sie landen. Knöchelunterstützung ist auch für schwere Unterkörperlifte entscheidend, fügt sie hinzu.
Machen Sie Wadenstraffungen zu einem Teil Ihres Trainings
Eine großartige Sache bei diesem Schritt ist, dass Sie es so ziemlich überall tun können—Baston sagt, sie mache sie gerne beim Zähneputzen.
Wenn Sie es in Ihr strukturiertes Training einbringen möchten, zielen Sie jedoch darauf ab, Wadenanhebungen an zwei bis drei Tagen pro Woche zu integrieren.,
Da Wadenstraffungen eine einzelgelenkige Isolationsübung sind, ist es wichtig, sie mit anderen Übungen zu kombinieren, die die Gelenke stärken, an die diese Muskelgruppe gebunden ist, rät Baston. In diesem Fall ist das das Sprunggelenk unten und das Knie oben.
Beginnen Sie, indem Sie Kalbserhöhungen als Obermenge nach Kniebeugen oder Lunges hinzufügen. Wenn Sie stärker werden, können Sie den Brenner mit plyometrischen Bewegungen kombinieren, die den Wadenmuskel weiter isolieren, wie Seilspringen oder Kniebeugen. Sie können es auch schwieriger machen, indem Sie Wadenheben auf einem Bein durchführen oder eine Hantel in den Händen halten.,
Möchten Sie ein komplettes Unterkörpertraining? Probieren Sie diese Routine aus:
Für eine zusätzliche Dehnung der Achillessehne und um den Bewegungsbereich des Knöchels zu trainieren, können Sie auch auf einer Stufe oder erhöhten Oberfläche stehen und Ihre Ferse leicht unter dem Fuß ausstrecken lassen, bevor Sie die Ferse anheben, um die Wade zusammenzuziehen.
Und wenn Sie von Stretching sprechen, stellen Sie sicher, dass Sie sich nach einem Training dehnen, das diesen Schritt beinhaltet., „Dies ist eine Muskelgruppe, die es schwer haben kann, sich zu erholen und zu Verletzungen in den Fußbögen wie Plantarfasziitis zu führen, wenn Sie sie danach nicht dehnen“, sagt Baston. Wall Lunges und Downward Dog Post-Workout sollten den Trick tun.