Építsd izom és erő piramis képzés!

a nyugati civilizáció története az ókori Egyiptomon keresztül halad, több évezredre nyúlik vissza. Az egyiptomi kultúra sok dolgot adott nekünk, beleértve a macskák iránti affinitást. Ha egy testépítő, még a képzési program befolyásolhatja az ókori egyiptomi építési-azaz, ha követi a piramis képzés.

A Piramis képzés az egyik legalapvetőbb és leghatékonyabb képzési rendszer., Ha fuzzy a részleteket, ez a cikk segít viszont minden halom gyakorlatok, készletek, reps a maga izomépítő piramis terv.

nézzük meg a tervrajzokat!

piramis építése

az ellenállási képzésben a piramis egy alapvető struktúra, amelyet létrehoz egy adott gyakorlat készleteinek és ismétléseinek rendezésekor. Ez magában foglalja a fény elindítását és az egymást követő készleteken használt súly növelését. Ahogy folyamatosan hozzá súly, száma ismétlések meg tudod csinálni megy le, amely szemlélteti az inverz kapcsolat a két változó.,

A Piramisképzés-más néven emelkedő piramisok-nem szörnyen összetett. Az alábbiakban egy emelkedő piramis épül egy minta gyakorlat, a súlyzó fekvenyomás.

Minta fekvenyomás Piramisban

• Állítsa be az 1: 135 kg, 15 ismétlést
• Set 2: 185 kg, 12 ismétlést
• Set 3: 205 kg, 10 ismétlést
• Set 4: 225 kg, 8 ismétlést
• Beállítás 5: 245 kg, 6 ismétlést
• Beállítás 6: 265 kg, 4 ismétlést

számos előnye van, hogy a piramis tréning épület mérete, ereje, de sajnos, nem tökéletes, így szült egy pár érdekes variációk., Itt egy közelebbi pillantást néhány előnye, hátránya, hogy a következő egy emelkedő piramis.

piramis profik

1. Bemelegítés tartalmazza

az egyik fő előnye a növekvő piramis, hogy magában foglalja a bemelegítő készletek. Kezdesz könnyű és folyamatosan hozzá súly, ami lesz a cél izmok meleg és hajlékony.

Ha valaha is elmentél az edzőterembe, és megpróbáltál felemelni egy nehéz súlyt anélkül, hogy felmelegednél, tudod, hogy nem tudsz közel kerülni a maximális súlyodhoz. Ön képes lesz arra, hogy szüntesse meg sokkal nagyobb súlyt, és csökkenti a sérülés kockázatát, beleértve a progresszív rendszer bemelegítés.,

A poszt által megosztott Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) on Sep 9, 2014-on 7:58am PDT

“Amikor elkezdtem emelő, Nem igazán tudom, hogy mit piramisok voltak, de a pontos képlet a képzés” – mondta Abbie Burrows, IFBB bikini pro BPI Sports sportoló., “Mindig elkezdem a fényt, hogy felmelegítsem az izmokat, majd a végén olyan nehéz lesz, amennyit csak tudok (emelkedő). Ez a rendszer az izmok felmelegedésére szolgál, csökkentve a sérülés kockázatát, miközben előkészíti a célizmokat a nehezebb súlyok eléréséhez.”

2. Erős, hogy a mag

emelkedő piramisok a legalkalmasabbak azok számára, akik erőt nyereség. Sok powerlifters és más sportolók Keresek abszolút max erő nem veszi közel annyi készlet izom hiba, mint a testépítők do-talán csak 1-2 per gyakorlat.,

Ez lehetővé teszi számukra, hogy maximális teljesítményt generáljanak azokon az utolsó 1-2 készleten, amelyekben a legnehezebb súlyokat kell mozgatniuk. Az összes előző készlet csak bemelegítés. A Fontos figyelmeztetés azonban az, hogy egyik ilyen bemelegítő készlet sem vehető izomelégtelenségbe.

3. Kapcsolja ki a kötetet

a piramisok természetesen sok kötetet tartalmaznak. Ha követi a növekvő piramis rendszer, valamint növeli a súlyt az egymást követő készletek, akkor végül nem egy csomó készletek, biztosítva, hogy te egy nagy mennyiségű munka-a marker a növekedés.,

a többszörös beállítású képzési rendszerek jobbak, mint az igazán alacsony volumenű munka a hipertrófia kiváltására.

piramis hátrányok

hogy azt mondta, két fő hátránya van az ilyen típusú képzés. Először is, a bemelegítést soha nem szabad elvégezni az izomelégtelenséghez—vagy bárhol a közelben—, de ez egy igazi aggodalom, ha ilyen sok készletet csinálsz, különösen akkor, ha erős vagy az edzés elején.,

csábító, hogy egy sor izomhiba, de a büntetés ennek az, hogy az erő kissé veszélybe a készletek, hogy kövesse. És ha több öngyújtót is beveszünk a kudarcba, akkor csak aláássuk azt, amit el akarunk érni, legyen az épület ereje vagy mérete. Azt szeretné, hogy az izmok frissek legyenek a legnehezebb (utolsó) készleten; ha túlságosan fáradt volt az előző készletekben, akkor biztosan nem lesz. Ezért ezeknek a bemelegítő készleteknek jól le kell állniuk az izomelégtelenségtől.,

másodszor, a fenti aggodalom arra vezethet, hogy csak az utolsó készleten éri el az izomhibát, ami gyakran nem elég, ha a maximális izomméretre edz. Az izomelégtelenség elérése fontos a növekedési folyamatok elindításához. Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, jelentős mennyiségű stressznek kell alávetni őket. Lehet, hogy a kudarc egyik beállítása nem biztosítja a keresett növekedési ösztönzést.

tehát míg a növekvő piramis jól működik valaki számára, aki erőnövekedést keres, nem működik olyan jól bárki számára, aki maximalizálni akarja az izomméretet. Ez a megkülönböztetés fontos.,

fordított piramisok

tehát, ha a növekvő piramis nem feltétlenül a legjobb választás az izomépítéshez, mi az? Adja meg a csökkenő piramist, amelyet néha fordított piramisképzésnek neveznek. És pontosan így hangzik: a legnehezebb súlyokkal kezdesz néhány ismétlést, csökkented a súlyt, és még több ismétlést csinálsz a következő készleteken. Ez egyszerűen a fordított minta piramis fent felsorolt a padon sajtó.

Íme néhány előnye a csökkenő piramisok használatának.

1. Menj nehéz első

fordított piramis, megtámadják a legnehezebb készletek korai, amikor a fáradtság szintje alacsony. Kevesebb készlet, hogy éget ki, mielőtt kezelni a legnehezebb súlyok, Ön toborozni a legtöbb izomrostok, hogy nehéz sor, ami lefordítja a nagyobb növekedés.

Burrows megjegyzi, hogy a csökkenő piramisok jobban megfelelnek a fejlettebb izomépítésnek., “Különösen szeretem a fordított piramis edzést, mert először a legnagyobb súlyt tudja felemelni, mielőtt a fáradtság beáll” – mondja. “Ma csökkenő módon edzek legalább négy különböző súlyokkal. Mindig én vagyok a legfájdalmasabb, amikor így edzek.”

mennyi súlyt használ a Back-Off készleteken?

az izomnövekedésre való edzés során a legnehezebb súlynak egy többpontos mozgáson 6-8 ismétlésnél izomelégtelenséget kell okoznia, ha az edzés elején történik. Ha csökkenő piramisrendszert követ, vegye le az 10 százalékot az egymást követő készleteken., Míg a tényleges súlya e back-off készletek könnyebb lesz, akkor még mindig úgy érzi, nehéz, mert a fáradtság szintje kissé emelkedett.

2. Hypertrophia Hyperdrive

a fordított piramis edzés ideális az izomméret edzésekor, mert gyakrabban éri el az izomelégtelenséget. Amikor edzés az erő, nem akarja, hogy gyakran a vonat izom hiba, de akkor, ha a képzés mérete.

az ilyen típusú piramisoknál a hiba azonnal a denevérre esik, és gyakran eltalálja., Az első készlet az utolsó lehet tenni, hogy hiba, fontos eleme, amikor a stimuláló a fajta mechanizmusok felelős épület nagyobb izmok.

“az izomépítés során fontos a kudarcra való képzés, mert több izomrostot lebontasz” – mondja Burrows. “Az ilyen módon végzett képzés több izomkárosodást okoz.”

3. Hangerő és intenzitás

“megpróbálom ezt a lehető leggyakrabban edzeni” – teszi hozzá Burrows.,

csökkenő-piramis képzés biztosítja a nagy mennyiségű munka, de azt is lehetővé teszi, hogy a vonat nagyobb intenzitással és súly. Ha figyelembe vesszük a teljes kötet a munka-készletek, ismétlések-egy adott mozgás, akkor lehet elérni a nagyobb fokú intenzitás és a stressz a cél izom fordított piramis megközelítés.

” igyekszem ilyen módon edzeni, amilyen gyakran csak lehetséges “-teszi hozzá Burrows ” attól függ, hogy mennyire fáj, de általában ezt a megközelítést fogom alkalmazni a legtöbb felsőtest izomcsoportnál, különösen a vállaknál., Szeretem a piramis guggolásokat, de elég nehéz a hét hátralévő részében járni!”

ha figyelmet fordítottál, akkor valószínűleg emlékezni fogsz arra, hogy a nehéz súlyok megnyomása kiterjedt bemelegítést igényel. Egy csökkenő piramissal egyértelmű, hogy nincs bemelegítés a programban.

annak ellenére, hogy a klasszikus fordított piramis nem sorolja fel a bemelegítést, nagy hiba lenne, ha nem tennénk egyet. A felemelkedő piramisokhoz hasonlóan ezeket a bemelegítéseket soha nem szabad izomelégtelenségbe vinni.,

a bemelegítés befejezése után menjen jobbra a munka súlyához, majd kövesse a fordított piramis sémát.

próbáljon meg egy háromszöget

azt gondolhatja, hogy csalás hozzáadni a bemelegítő készletekhez, de nem sorolja fel őket. Nem vitatkozhatok veled. Ebben az esetben követheti az úgynevezett háromszög módszert, amely mind a piramis emelkedő, mind csökkenő aspektusaiból áll.

háromszögekkel néhány bemelegítő készletet készít, növelve az egyes készletek súlyát, de nem veszi ezeket a készleteket izomhibára., Miután a legnehezebb súly, akkor majd kövesse a csökkenő-piramis rendszer segítségével fokozatosan könnyebb súlyokat több ismétlést a készletek, amelyek követik, és mindazokat venni izomhiba.

Ez a módszer biztosítja az építési tömeg szempontjából kritikus hangerőt és intenzitást. Miután az első pár gyakorlatok egy adott izomcsoport, lehet, hogy képes lesz arra, hogy hagyjon fel a bemelegítés teljesen, majd menj jobbra egy csökkenő piramis.

azok számára, akik izomépítésre vágynak, ez a fajta piramis az egyik legjobb módja a képzésnek.,

Pyramid Training Made Easy

Ready to tackle pyramid training, in all of its various forms, in your own lifting program? Nézze meg az alábbi gyors megjegyzéseket, majd tegye őket gyakorlatba az alábbi minta edzések egyikében!

• emelkedő piramis után soha ne vegyen bemelegítő készleteket izomelégtelenségre. A bemelegítő készlet minden olyan készlet, amelyben még mindig súlyban megy fel,ami azt jelenti, hogy az edzések során a következő készleteken alacsonyabb a rep cél.
• miután elérte a legnehezebb súlyát-minden edzés legalacsonyabb rep célpontjaként jelölve-menjen izomelégtelenségbe.,
• az izomméret maximalizálására törekvő testépítőknek és egyéneknek több készletet kell kudarcba fulladniuk, ezért a csökkenő piramis és háromszög módszer a legnépszerűbb.
• vegye figyelembe, hogy a csökkenő piramis nem tartalmaz bemelegítő készleteket; tegyen annyit, amennyire szüksége van, de soha ne vegyen fel bemelegítő készleteket izomhibára.,