öt vitamin és ásványi anyag a jobb alváshoz

köztudott, hogy a vitaminok és ásványi anyagok jók az Ön számára. És nem meglepő, ha megtudjuk, hogy a vitaminok és ásványi anyagok befolyásolhatják, hogy jó éjszakai alvást kap – e vagy sem. De melyik segíthet egy nyugodtabb éjszakai alvásban? Lehet, hogy nem tudja., Ezért döntöttünk úgy, hogy megírjuk ezt az útmutatót, hogy tájékoztassuk Önt arról, hogy milyen vitaminokra van szüksége ahhoz, hogy elegendő legyen a napi bevitelhez, hogy megfelelő éjszakai alvást kapjon.

mielőtt elkezdené

mindig jó ötlet, hogy konzultáljon orvosával, gyógyszerészével vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen vitamin-kiegészítőt vagy alvási segédeszközt szedne. Mindig túl sok a jó dolog, és túladagolhatja a vasat és kalciumot tartalmazó kiegészítőket, valamint az a, D, E és K vitaminokat (amelyek zsírban oldódnak, ezért felhalmozódhatnak a szervezetben).,

az egészségügyi szakemberek segítenek meghatározni, hogy mi az, ami nem megfelelő az Ön számára, és segíthet összeállítani egy cselekvési tervet, hogy megkapja a szükséges napi tápanyagokat.

C-Vitamin

A C-Vitamin ismert, hogy segíti az immunrendszert és megelőzi a szív-és érrendszeri betegségeket. Vannak is jó néhány tanulmány, amelyek rámutatnak, hogy a hatalom a C-vitamin nyugtató a tünetek néhány alvászavarok.,

A C-vitamin intravénás kiegészítőit találták, hogy segítsenek a hemodialízisben szenvedő betegeknek jobb éjszakai alvásban egy 2011-ben a Gorgan Orvostudományi Egyetem folyóiratában közzétett tanulmányban. A vizsgálat két hónapos kezelést vizsgált egy olyan kontrollcsoportban, amely csak normál sóoldatot kapott, és egy kísérleti csoportot, amely C-vitamin-kiegészítést kapott.,

egy tanulmány 2009-ben megjelent a Department of Physiology a University of Delhi volt 20 férfi obstruktív alvási apnoe venni C-vitamin-kiegészítők (együtt E-vitamin-kiegészítők) szájon át 45 napig, egy csoport CPAP terápia két nappal korábban, és egy másik csoport, amely nem volt CPAP terápia. Az alanyok jobban aludtak, több időt töltöttek az alvás mélyebb szakaszaiban.

egy korábbi, 2006-ban közzétett tanulmány azt is sugallja, hogy a C-vitamin segíthet enyhíteni az obstruktív alvási apnoét, bár ez a C-vitamin injekciókat használt az orális kiegészítők helyett.,

Narancs lehet, amit azonnal gondolni, ha figyelembe vesszük a források a C-vitamin, de akkor is megtalálja azt más gyümölcsök és zöldségek, mint a szamóca, licsi, ananász, kivi, paprika, brokkoli, kelkáposzta, karfiol, és kelbimbó.

D-Vitamin

A D-Vitamin elmélet szerint befolyásolja az alvás mennyiségét és minőségét. A D-vitamin receptorait még az agy azon részeiben is megtalálták, amelyek szabályozzák az alvást.,

a Nápolyi Federico II Egyetem 2018-ban közzétette a D-vitamin és az alvás minősége közötti kapcsolat rendelkezésre álló bizonyítékainak áttekintését Nápolyban, Olaszországban. A felülvizsgálat egyik fénypontja az volt, hogy az alacsony D-vitamin szint korrelál a zavart alvási mintákkal és a rossz éjszakai pihenéssel.

egy korábbi, 2017 februárjában közzétett tanulmány bizonyítékot talált a D-vitamin-hiány és a rossz alvás közötti kapcsolatra hemodializált betegeknél. A tanulmány összefoglalója azonban arra a következtetésre jut, hogy megállapításait további kísérletekkel és tanulmányokkal kell megerősíteni.,

A D-vitamin napi adagjának legjobb módja a napnak vagy kiegészítésnek való kitettség, mivel a D-vitamin kis mennyiségben csak néhány ételben található meg. Ezen élelmiszerek közé tartozik a zsíros hal (lazac, szardínia és makréla), a marhahús, a tojássárgája, valamint a dúsított ételek és italok.

vas

a vas fő célja a szervezetben az, hogy segítse az oxigént a tüdőből a szövetekbe. A vas mennyisége a szervezetben befolyásolja az alvás minőségét, milyen álmos lehet érezni a nap folyamán, és hogy úgy érzi, fáradt vagy depressziós.,

A John Hopkins Egyetem összekapcsolta a vashiányt a nyugtalan láb szindrómával. A nyugtalan láb szindróma az, ahol a lábad ellenállhatatlan késztetést érez arra, hogy egy inaktivitás után mozogjon, ami megnehezíti az elalvást.

az egyetem azt mondja, hogy az elégtelen mennyiségű vas a szervezetben “az RLS-hez kapcsolódó legerősebb környezeti kockázati tényező.”

a vasban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a húsok, például a marhahús, a sonka, a baromfi, a hal és a kagyló. A hüvelyesekben, quinoában, brokkoliban, különböző magokban (tök, szezám, kender és lenmag), tofuban és étcsokoládéban is megtalálható a vas.,

kalcium

a legtöbben tudják, hogy a kalcium jót tesz a csontoknak és a fogaknak, de jót tesz az alvásnak is. A kalcium segíti a szervezetet a triptofán aminosav felhasználásával a melatonin, egy hormon előállításához, amely segít elaludni és aludni.

egy 2013-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a kalcium kevesebb alvászavarhoz és igazán nyugodt alváshoz kapcsolódik. Az Európai neurológia folyóiratban közzétett korábbi tanulmány megállapította, hogy kalciumszintünk magasabb néhány mélyebb alvási ciklusunkban, például a REM alvás során., Az alacsony kalciumszint alvászavarokhoz vezethet-állapította meg a tanulmány.

a tejtermékekben, például tejben, joghurtban és sajtban kalcium található. De azt is megtalálja a sötét zöldek, mint a brokkoli, hal, citrusfélék.

B12-Vitamin

a B12-Vitamin egyike a sok B-vitaminnak, és segíti a szervezetet a melatonin kiválasztásában. A B12-vitamin hiánya a túlzott nappali álmossághoz kötődik.

a Journal of Clinical Sleep Medicine-ben 2019-ben közzétett esettanulmány “súlyos B12-vitamin-hiányt, mint a hypersomnia szokatlan és ritka okát vizsgálta.,”A felsorolt hypersomnia egyéb gyakori okai az obstruktív alvási apnoe, a cirkadián ritmus alvászavarok, a gyógyszeres mellékhatások, és természetesen az alváshiány voltak.

a B12-Vitamin természetesen megtalálható állati termékekben, például húsban, halban, baromfiban, tojásban, tejben és más tejtermékekben. Vegetáriánusok és vegánok vannak kitéve a B12-vitamin hiány, mint néhány különböző tanulmányok és tudományos vizsgálatok találtak.

További információ A Vitamin-kiegészítőkről

a konszenzus úgy tűnik, hogy általában nem fog fájni, hogy minden nap multivitamint vegyen be., De korlátozott bizonyíték van arra, hogy valóban hasznosak az átlagember számára.

“a kiegészítők soha nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, egészséges étrendet” – Idézte Dr. JoAnn Manson, a Harvard Medical School orvosprofesszora a Harvard Medical School egyik cikkében. A legjobb, ha a szükséges vitaminokat először az elfogyasztott ételekből kapja meg, nem pedig a táplálékkiegészítőkre támaszkodik.

de lehet, hogy placebo hatása van a vitamin tabletták szedésére, Manson később hozzátette a cikkben, mivel “az emberek egészségesebbnek érzik magukat, ha valamit csinálnak, amit hisznek, egészségessé teszik őket.,”A kiegészítők rendkívül hasznosak lehetnek bizonyos magas kockázatú csoportok számára is, mint például a D-vitamin és a kalcium az osteoporosisban szenvedő felnőttek számára.

bizonytalan lehet, hogy reggel kell-e bevennie a vitamin-tablettát, vagy jobb, ha éjszaka veszi be. A vitaminok éjszakai szedésének ötlete mögött egy népszerű gondolat az, hogy alvás közben táplálkozni fog tőlük, ugyanúgy, mint a nap folyamán táplálkozik az ételéből.

de néhány szakértő azt mondta a The Washington Postnak, hogy ez nem így van., Jeffrey Blumberg, a Tufts Egyetem táplálkozástudományi és politikatudományi professzora a The Postnak elmondta, hogy az emésztőrendszer alvás közben lelassul, így éjszaka nem szívja fel olyan hatékonyan a vitaminokat, mint a nap folyamán.

Neil Levin, egy klinikai dietetikus MOST Étel, hasonlóképpen mondta A Washington Post, hogy a B-vitaminok működhet, mint egy stimuláns, inkább, mint egy nyugtató hatással van az anyagcserére, valamint az agy működését, így jobb, hogy őket korábban, mint ahogy megnéztem.

általános szabályként a vitamin-kiegészítőket étellel kell bevenni., Sok különböző kiegészítők felboríthatja a gyomrot, ha nem veszi őket egy étkezés vagy snack.

a Washington Post azt tanácsolja, hogy a vas, a magnézium és a halolaj általában gyomorpanaszokat okoz, ha egyedül veszik be, ezért győződjön meg róla, hogy van valami enni ezekkel. Ügyeljen arra, hogy a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat legalább 5 gramm zsírt tartalmazó élelmiszerrel vegye be. Ezek a szabályok természetesen minden olyan multivitaminra vonatkoznak, amely ezeket tartalmazza.

igyon sok vizet is, bármilyen vízben oldódó vitaminhoz.,

kezelje a vitamint kiegészítőként, nem pedig a megfelelő étrend elfogyasztásának módja. És légy tudatában annak, hogy a kiegészítők nem mindig jól szabályozott. Olvassa el figyelmesen a címkéket, keresve azt, amely egy harmadik fél felülvizsgálatán ment keresztül.

Gyakran Ismételt Kérdések