10 legjobb kábel gyakorlatok szélesebb & erősebb vissza

Az egyenes-kar-es pulldown nagy kábel gyakorlat összpontosítva, valamint leválasztó a lat.

• egy egyenes rúd segítségével fogja meg a rudat túl kézzel, a kezét vállszélességgel egymástól, majd nyomja le a combja felé.
• tartsa szorosan a magot, és összpontosítson a lat-okra a mozgás során.

vannak, akik a csípőnél előre hajolnak, hogy nagyobb mozgási tartományt érjenek el, a tetején pedig a vállakon keresztül nyúljanak., Ha ez az első kísérlet erre a gyakorlatra, maradjon könnyebb a súlyban, hogy ne hagyja, hogy a karjai meghajoljanak a mozgáson, hogy a jobb izmokat célozzák meg, mielőtt nehezebbé válnának.

Arcát Húzza

Az arc húzza a kedvenc rézkarc, majd felfedi az izmok, a hátsó vállaim, csapdák, azaz megerősítjük, valamint a rotátorköpeny izmok.,

• állítsa be a kötél rögzítését úgy, hogy a húzás szemmagasságban legyen.
• húzza a kötelet közvetlenül az arca felé, a könyökét felfelé és oldalra tartva.
• ahogy húzza, különítse el a kezét, amíg a könyök kissé a háta mögött halad, a keze pedig a feje oldalára kerül.

a mozgásnak lassúnak és szabályozottnak kell lennie. Az archúzás egyszerre működik egy vállprogramon, valamint a felső hátizmok fejlesztésén.,

Close-Grip Lat Pulldown

A szoros tapadás lat pulldown hatékony összetett feladat, amely eléri a felsőrész lat, valamint növeli erejét az egész vissza. A szoros fogású pozíció használata növeli a könyök mozgástartományát. Ez az edzés ülő helyzetben történik, a lábak stabilizálódnak a pad alatt.,

• szoros fogást alkalmazva a kezeknek a váll szélességénél vagy annál közelebb kell lenniük.
• húzza meg a magját, és tartsa a mellkasát felfelé, miközben a súlyzót lefelé és a mellkas felé húzza.
• ügyeljen arra, hogy húzza a lat izmok.
• miután a rúd a mellkasán van, lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a mozgás során feszültséget tart.,

bővebben: 9 Gyakorlatokat, a Nők (Kezdő, Haladó)

Széles Markolat Lat Pull-downs

A leghatékonyabb vissza edzések tartalmazni fog egy pull-fel és/vagy egy lat legördülő amelyek középpontjában a felső hátizmok. A kábel lat pull-down előnyös épület izomtömeg működik több izom ebben az egy egyszerű gyakorlat.,

a lat pulldown széles fogású változata a csapdák, rombuszok és delták lat-ét és másodlagos izmait célozza meg. Ehhez a megfelelő formában meg kell, hogy végre a mozgás lassú, szabályozott mozgás. A fenekének a mozgás során az ülésen kell maradnia; Mellkas felfelé; nyomja le a könyökét a farokcsont felé.

* fontos megjegyzés: Ne húzza le a rudat a feje mögött, ha széles fogású lat pulldowns-t csinál. Ez negatívan befolyásolhatja a forgató mandzsettákat.,

a V-Bar-es pulldown

A V-bar-es pulldown hatékonyan kalapács a lat, míg egyszerre célozza az alsó, illetve a közel csapdák, azaz megerősítjük, valamint serratus. Ellentétben a túlhevült és alulhevült pulldowns, a közelmaradó pulldown használ egy v-bar mellékletet egy tenyérrel néző.,

• kissé hajlítsa hátra a törzsét, a térdek a pad alatt ülnek, majd húzza vissza a lapockákat, hogy a rudat a mellkas felé vigye.
• tartsa a könyökét a mozgás során, és mindig a lat szorítására összpontosítsa a figyelmét.,

Fordított Lat Pull-Downs

A fordított fogást változata, a lat pulldown helyezi a nagyobb hangsúlyt, az alsó lat által, amely lehetővé teszi, hogy tartsa a könyök szorosabb, hogy a test. Ez hasonló a közeli markolat lat pulldown egy egyszerű változás markolat tenyérből ki tenyérrel szemben., Tartsa a vállát lefelé, és ellenálljon a lendület, hogy húzza a bárban.

Ülve Kábel Sor

A helyet kábel sorban egy másik kedvenc vissza gyakorlat kábel. Az elsődleges izmokat, különösen a lat-okat, a hát közepét és a csapdákat fejti ki. Van még némi hangsúly a másodlagos izmok, mint a hátsó delts és bicepsz.,

az ülő kábelsor helyettesítheti vagy javíthatja a gyakorlatokat, mint például a súlyzó sor és a súlyzó hajlított sor.

tartsa szigorúan az űrlapot a kábelsoron úgy, hogy minden egyes lökettel visszahúzza a lapockákat.,

Egy Karon Ülő Kábel Sor

A kar kábel sor egy variáció a helyet kábel sor, ahol a hangsúly az egyik oldalon egy időben. Ezzel a módszerrel nagyobb mozgástartományt érhet el a hátsó izmok maximális összehúzódásával. A törzs forgásának hozzáadása További core edzést biztosít.,

• az egykaros kábelsor elkészítéséhez tartsa a vállát lefelé és hátra.
• forgassa el a csuklóját húzás közben, és ne felejtse el a könyökét a testéhez közel tartani, amikor visszahúzódik.

Ez egy nagyszerű kiegészítés az edzésprogramhoz, ha a test egyik oldalán domináns. Az egykaros gyakorlatok kiegyensúlyozzák az erődet.,

Széles Markolat Ülő Kábel Sor

Ha végzett megfelelően, a széles markolat sor a hangsúly inkább a felső-vissza között több a trapéz, ha odamegyünk, nagyon, mind a hátsó deltoid izmok., Ez a kábel gép gyakorlat kiválóan alkalmas az épület egy vastag felső hátsó, valamint segít kijavítani testtartás problémák különösen, vagy azok az egyének, akik egy csomó fekvenyomás.

• ülő helyzetből fogja meg az egyenes rudat, miközben a kezét kissé szélesebbre tartja, mint a váll szélessége.
• tartsa a mellkasát előre, vállát lefelé, enyhe ívvel a hátán.
• lassú, folyékony mozgással húzza a rudat a mellkas felé, ügyelve arra, hogy az izmokat összenyomja és összehúzja, mielőtt a súlyt visszahelyezi a kiindulási helyzetbe.,

Kábel Fordított Repülni

A kábel fordított repülni működik, mint egy nagy finisher, hogy az edzés, majd tesz egy magas összpontosítani azaz megerősítjük, a hátsó, a vállaim.

• kezdje alacsony súlyával, amíg kényelmesen nem érzi magát a gyakorlat mozgásával., Ha túl nehéz lesz túl hamar, akkor a fókuszt a karjaidra, nem pedig a rombuszokra fordítja.
• álló Szíjtárcsa kábelekkel kell szembenéznie, a kezek vállmagasságban megragadják a kengyel kábel rögzítését az Ön előtt keresztezett kábelekkel.
• LÉPJEN hátrébb a géptől, hogy a kábel feszes legyen, majd húzza ki a kábeleket oldalra.
• tartsa a felkarokat vízszintes irányban vállmagasságban, és tartsa a merev könyökpozíciót az edzés teljes időtartama alatt.,

példa egy teljes kábeles hátsó edzésre

Íme egy példa arra, hogyan használhatja az éppen megvitatott gyakorlatokat egy teljes hátsó edzés összeállításához kábelekkel.

ehhez az edzéshez csak egy kábel-kereszt kötegre és egy pár különböző fogantyú-csatolmányra van szükség. Ez az edzés körülbelül 45 percet vesz igénybe az elejétől a végéig, a pihenőidőket 45-60 másodperc körül tartva. Ahogy a tested alkalmazkodik a rutinhoz, elkezdheti hozzáadni a súlyt, csökkenteni a pihenést, vagy játszani a gyakorlatok sorrendjével.

1. Széles fogású Lat Pulldown

4 készlet, 8-10 ismétlések

2., Fordított markolat kábel Pulldowns

4 készletek, 8-10 ismétlést

* Ha keres maximális égési és fáradtság a felső hátsó, akkor superset gyakorlatok 1 & 2. Tegyen egy sor széles fogású lat pulldown és kövesse azonnal egy sor fordított markolat pulldowns.

3. Egyenes karú Pulldown

3 készlet, 10-12 ismétlés

tartsa a farokcsontját az alá, és összpontosítson a lat használatára, hogy a rudat a karok helyett lehúzza.

4. Face Pull

3 készletek, 15 ismétlést

maradjon könnyű az arcon húzza, amíg nem kényelmes a mozgás., Ne felejtse el tartani a lassú, ellenőrzött mozgást az edzés során, és ne hagyja, hogy a könyöke leessen.

5. Ülő egykaros kábel Szíjtárcsa sorok

3 készletek, 10-12 ismétlések

ezek ülő vagy álló helyzetben is elvégezhetők. Az álló variációt gyakran “shotgun soroknak” nevezik, és hangsúlyozhatják a mozgás negatív részének nyújtását.

végső gondolatok

a hátad a test keretének egyik legnagyobb támogatási rendszere. A nagyobb izmok megtámadása erőt, méretet és kalóriát éget el.,

a legtöbb edzés rutinok vissza közé tartozik a standard deadlifts, pull-up, behajlított sorok, és egykaros sorok építeni erejét és tömegét. Azáltal, hogy ezeket a kábel vissza gyakorlatokat a rutin látni fogja az előnyeit egy erősebb, fejlettebb fizikum, amely magában foglalja mind az elsődleges, mind a másodlagos izmok, és erősíti a stabilitást izmok. Ne feledje, hogy minden edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.