1400 kalória Beach Body Meal Plan & élelmiszerbolt lista egy hétig! Teljesen gluténmentes, kalória-és makroinformációkkal, valamint lépésről-lépésre és napi utasításokkal kiegészítve.
Ah, július. Hőhullámok, medencepartik és grillezett kukorica a cob – on. Ez a mennyország, de ez is egy stresszes idő néhány. Várj, nem csak télen volt, mint 2 hónappal ezelőtt?, Nem csak nagy, bő pulóvert és hordós nadrágot hordtam az irodába, most meg 106 fok van, és elolvadok? A sápadt, téli testem biztosan nincs felkészülve a tanktetőre és a rövid nadrágra. Bárki más retteg, hogy minden nyáron kiássa a rövidnadrágját, biztos, hogy már nem fog illeszkedni? Dehogynem. Ezért, ezen a nyáron (és a felkészülés az esküvőm t-mínusz 2 hónap) összeállítok egy 1400 kalória beach body meal plan & élelmiszerbolt lista magamnak és mindenkinek!, Azonban ezúttal én is makró számít mindent, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ételek kiegyensúlyozottak vagyunk, és mi fogyni a helyes utat.
mik azok a makrók?
a makrók a “makrotápanyagok” rövid mondása, amely a három dolog, amely az általunk fogyasztott ételt alkotja: szénhidrát, zsír és fehérje.
szénhidrát: nem az, amit gondolsz! A gyümölcsök és zöldségek ebbe a kategóriába tartoznak, valamint a szemek. Ne félj a komplex szénhidrátoktól! A finomított szénhidrát, mint a fehér kenyér és a tészta, rossz rap-ot ad a szénhidrátnak.,
zsír: az egészséges zsírok kritikusak az agyműködés és az energia szempontjából, ezért ne félj ezektől sem! Az egészséges zsírok közé tartoznak az olívaolaj, az avokádó, a diófélék, a magvak, a hal és a tejtermékek.
fehérje: fontos az energia és az izomépítés szempontjából, a fehérje megtalálható a húsban, a babban, a hüvelyesekben, a tejben és a teljes kiőrlésű gabonában.
a makrók megfelelő módon történő kiegyensúlyozása segíthet az élelmiszer-célok gyorsabb elérésében. Például egy tipikus “egészséges” étrendnek körülbelül 45-65% szénhidrátot, 10-35% fehérjét, 20-35% zsírt kell tartalmaznia., Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor általában növeli a fehérje bevitel, valamint csökkenti a szénhidrát bevitel.
az alábbi étkezési tervhez ragaszkodom a 30-40% fehérje, 20-30% szénhidrát és 30-40% zsírtartományhoz. Tehát, ha látsz valamit, mint 41F, 21C, 16P, ez azt jelenti, hogy az étkezés 41 gramm zsír, 21 gramm szénhidrát, 16 gramm fehérje.
Ha többet szeretne tudni, itt olvashat többet a makrókról.
1400 Calorie Beach Body Meal Plan
folytassa a görgetést, hogy megtalálja a napi és lépésről-lépésre szóló utasításokat és recepteket az étkezési tervhez!, Azonban itt van egy áttekintés, nyomtatható összefoglaló.
* az alábbi étkezési terv kép mentéséhez kattintson a jobb gombbal a “kép letöltése a számítógépre” gombra.
1400 Calorie Beach Body Grocery List
ne feledje, hogy ezt az étkezési tervet és élelmiszerbolt listát egy személy számára készítettem. Ennek megfelelően állítsa be.
a listában néhány olyan elemet is megjegyeztem, amelyeket nehéz lehet megtalálni. Az alábbiakban megtalálja az Amazon linkeket az általam kedvelt termékekhez!,
Chia seeds
íztelen kollagénfehérje por
mandulaliszt
egy utolsó dolog – győződjön meg róla, hogy tupperware konténereket ad hozzá a bevásárló listához ha nincs 8+. A Smoothie straws sem ártana 🙂
* az alábbi étkezési terv kép mentéséhez kattintson a jobb gombbal a “kép letöltése a számítógépre” gombra.
1400 Calorie Beach Body Meal Plan: Day-by-day
Sunday (day 0)
Welcome to grocery shopping and meal prep day!, Hozd a bevásárlólistát, és használhatod újra a szatyrokat, és menj a boltba! Ha visszajössz, ideje felkészülni az étkezésre. Győződjön meg róla, hogy a raktárból a tupperware konténerek, talán néhány smoothie szalmából, ha nincs!
étkezési Prep (becsült idő: 1,5 óra)
- először néhány sült pulykahúsgombócot készítünk ebédre ezen a héten.
- készítse elő a húsgombócokat a recept szerint, majd készítsen 9 húsgombócot.
- melegítse fel a fűszeres karfiol csomagolását & édesburgonya a mikrohullámú sütőben, és adagolja ki 3 tupperware tartályba.,
- amikor a húsgombóc elkészült, adagoljon 3-at minden tartályba, majd tetejére kedvenc marinara mártással. Hagyja kihűlni, és tárolja a hűtőben ebédre hétfőn, kedden és szerdán.
- következő, fogsz, hogy egy vega csomagolt Egy Pan Southwest Reggeli Hash reggelire ezen a héten. Készítse elő a recept szerint, majd adagolja ki 4 tupperware tartályba.
- végül készítsd elő az Easy Mango Habanero nyári Salsa-t a holnap esti vacsorára, és tedd a hűtőbe.,
*Megjegyzés: ellenőrizze a hús lejárati idejét, és győződjön meg róla, hogy a hét vége felé lefagyaszt mindent, amit használ, ami lejárhat.
Hétfő
Reggeli Ez a turmix édes, földes, tele van tápanyagokkal és fehérjékkel, hogy órákig tele legyen.
Ebéd: melegítse fel a pulyka húsgombóc ebédet, amelyet tegnap készített. A pulykából és mandulalisztből származó sovány fehérje ma délután minden éhségérzetet el fog pusztítani.,
Vacsora:
- Melegítse elő a sütőt 350 F.
- indítsa el az édes, sós Instant Pot Kókuszrizst. Ha van egy Instant Pot
vagy rizsfőző, akkor kövesse az utasításokat a recept szerint. Ha nincs ilyen, kövesse a receptet, de szakács a rizst a tűzhelyen szerint az időzítés utasításokat a zsák jázmin rizs.
- rész a 8 oz. a halak két egyenlő adagra. Amikor a sütő forró, tegye a halat egy tepsibe vagy serpenyőbe egy spray kókuszolaj, csipet só, bors. Süssük 15 percig.,
- közben, hogy a legjobb fűszeres fokhagyma zöldbab, amit valaha is enni. Vágja fel a receptet felére.
vagy rizsfőző, akkor kövesse az utasításokat a recept szerint. Ha nincs ilyen, kövesse a receptet, de szakács a rizst a tűzhelyen szerint az időzítés utasításokat a zsák jázmin rizs.tálaljuk a halak 1 részét 1 csésze kókuszrizs felett. Top sok mangó salsa tálaljuk a fele a zöldbab.
csomagolja be az étkezés másik felét ebédre a hét későbbi szakaszában, majd tegye a hűtőszekrénybe. A további maradék rizst a jövő héten is elfogyaszthatja.
kedd
Reggeli: melegítse fel a vasárnap készített reggeli hash adagját. Fogj két kukorica tortillát, és készíts reggeli tacót! Olyan finom.,
Ebéd: melegítse fel a pulyka húsgombóc ebédet, amelyet vasárnap készít.
Vacsora: Készítsen görög csirke kabobokat házi készítésű tzatzikivel az utasításoknak megfelelően, de felére csökkentse a receptet. Egyél most a felét, és csomagold be a másik felét ebédre később ezen a héten.
szerda
Reggeli: fogd meg a turmixot és smoothie szalmaszálat, és ostorozz fel egy céklát és bogyót.
Ebéd: melegítse fel a pulyka húsgombóc ebédet, amelyet vasárnap készít.
Vacsora: Készítsen töltött Whole30 Poblano Lime Taco levest., Egyél a hozam 1/4-ét, tetején 1/4 avokádóval. Csomagolja be egy másik adag avokádóval, majd tegye a hűtőbe ebédre a hét későbbi szakaszában. A leves többi része az elkövetkező hetekben jól megfagy a vacsorákért!
csütörtök
Reggeli: melegítse fel a vasárnap készített reggeli hash adagját. Fogj két kukorica tortillát, és készíts reggeli tacót!
Ebéd: melegítsük fel a maradék halat kókusz rizs, zöldbab, mangó salsa ebédre.
Vacsora: izgulj fel-vacsorára balzsamos mázas csirkecombot kapsz!,
- készítse elő a csirkét a recept szerint két 4 oz segítségével. darab csirkemell.
- készítsen néhány “sovány” burgonyapürét, hogy vele együtt járjon:
- hámozzon meg és kockára tegyen egy rozsdás burgonyát.
- adjuk hozzá a kockára vágott burgonyát egy edénybe, töltsük fel vízzel, amíg a burgonyát le nem fedjük, majd adjunk hozzá egy csipet sót. Forraljuk magas hőn körülbelül 10-15 percig, amíg a burgonya villás.
- engedje le a burgonyát, majd adja vissza a potba a lehető legalacsonyabb tűzhelyen.
- adjunk hozzá 1 evőkanál. vaj vagy ghee a pothoz, 2 evőkanál. a mandula tej, egy csipet só, bors., Vegyük a burgonyát elektromos keverővel vagy burgonyapürével, amíg sima, krémes nem lesz.
az étel egyik felét ma este eszik, a másik felét pedig a hét későbbi részében ebédre csomagolja be!
péntek
Reggeli: fogd meg a turmixot és smoothie szalmaszálat, és ostorozz fel egy céklát és bogyót.
Ebéd: melegítsük fel a maradék taco levest.
Vacsora: készítsen csirke burgonya Curry tálat karfiol rizzsel az utasításoknak megfelelően, de felére csökkentse a receptet.,
most Edd meg az étkezés felét, majd csomagold be a másik felét, és tedd a hűtőbe ebédre a jövő héten, ha szeretnéd.
szombat
Reggeli: melegítse fel a vasárnap készített reggeli hash adagját. Fogj két kukorica tortillát, és készíts reggeli tacót!
Ebéd: melegítse fel a maradék görög csirke kabobokat házi tzatziki mártással.
vacsora: a recept szerint készítsünk grillezett lazacot Chipotle édesburgonyával és zöldbabbal.,
vasárnap
Reggeli: melegítse fel a vasárnap készített reggeli hash utolsó adagját. Fogj két kukorica tortillát, és készíts reggeli tacót!
Ebéd: melegítsük fel a maradék caprese csirkét és burgonyapürét.
Vacsora: ne legyen bűntudat spagetti Squash Bolognese az utasításoknak megfelelően. A maradékokat a hűtőszekrényben csomagolhatja ebédre a jövő héten!,ists:
the Wedding Diet Meal Plan: Week 1
The Wedding Diet Meal Plan: Week 2
The Wedding Diet Meal Plan: Week 3
the Wedding Diet Week 4: Paleo Edition
The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: Week 1
The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: Week 2
The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: Week 3
The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: week 4
Hálaadás utáni 3 napos méregtelenítő étkezés terv
finom és kielégítő 1200 kalória étkezés terv, receptek, és élelmiszerbolt lista
diéta finoman!, 21 napos Fix étkezési terv és élelmiszerbolt lista
21 napos Fix étkezési terv, receptek és élelmiszerbolt lista
