19 Psoas izomgyakorlatok a csípő flexorok nyújtására & megerősítésére

Június 07, 2019 3 Comments

a lélek izomzata-a Psoas!

a Psoas egy hihetetlenül fontos izom, amelyre sokan nem gondolnak, de a psoák nyújtása és erősítése mindent megváltoztathat jólétünk szempontjából.

ha alacsony hátfájása, csípőfájdalma vagy egyéb feszessége és stressze van a testében, a psoák nyújtása és/vagy erősítése potenciálisan teljesen megoldhatja ezeket a problémákat.,

ebben a cikkben a következőket fedjük le:

• mi a psoas?
• hol vannak a psoas?
• hogyan lehet megtalálni a psoákat?
• mik a psoas funkciói?
• miért olyan fontos az egészséges psoas?
• mi okozza a szűk vagy gyenge psoákat?
• Hogyan állapítható meg, hogy a psoas szoros vagy gyenge (fontos pont)?
• hogyan nyújtsuk ki a psoas izomot (6 Keleti Psoas izom nyúlik).
• hogyan erősítsük meg a psoas izomot (13 Psoas erősítő gyakorlat).,

tehát minden további nélkül merüljünk BE …

mi a PSOAS izom?

a psoas izom (ejtsd: csendes “p”) a törzs és a lábak elsődleges csatlakozója. Ez egy mélyen gyökerező izom a magjában, amely összeköti az ágyéki csigolyákat a combcsontjával. Lényegében ez az emberi test filé mignon.

a szó a görög nyelvből származik. Szó szerinti jelentése “a ló izomja”.

A legtöbb ember úgy véli, hogy a psoák a magunkban lévő terület, ahol “bél intuíció” van. Ez a központi idegrendszer elsődleges hírnöke., Tehát, mint ilyen, ez egy csatlakozási út a testünk sok más részéhez. Végül is közvetlenül a központunkban van.

három izom alkotja a” psoákat”: psoas major, psoas minor és iliacus.

szórakoztató tény: a psoas minor, amely a psoas legkisebb izomja, nincs jelen a lakosság mintegy felében.

a psoas a csípő flexorok néven ismert izomcsoport része, és ez a csoport legnagyobb és legerősebb izma. A csípőhajlítók összessége arra törekszik, hogy a combját és a törzsét egymás felé húzza., Mint El tudod képzelni, ez egy nagyon fontos funkció az emberek számára.

nem csak a psoas játszik fontos szerepet a csípő flexor, de ez is segít stabilizálni a hát alsó részén.

hol van a PSOAS izom?

most, hogy nagyjából tudja, hol van a psoas izom, hadd mutassuk meg a csípő flexorok és a psoas izom anatómiáját.

Psoas Muscle Anatomy:

mint látható, az ágyéki csigolyákon kezdődik és a gerinc mindkét oldalán fut. A psoáid olyan vastagok, mint a csuklód.

hogyan lehet megtalálni a psoas-t?,

1. feküdjön a hátára.
2. hajlítsa fel a térdét, és tartsa a lábát a földön.
3. helyezze az ujjait körülbelül egy hüvelykre a köldök alatt, két hüvelyk körül mindkét oldalra.
4. emelje fel a combját, amely ugyanazon az oldalon van, mint az ujjai felfelé, így a lábad csak néhány hüvelyk a földről. Ha megérinti a psoas – t, hosszú, kötél-szerű izom feszült lesz mélyen az ujjhegyei alatt. Ha nem biztos benne, hogy megtalálta-e a psoákat, tegye le a lábát, és lassan emelje fel a combját., Tartsa érzés a hosszú kötél-szerű izom, hogy feszült fel.

most, hogy tudod, hol van a psoas, erős elme-izom kapcsolatot építhetsz ki, amikor megnyújtod és megerősíted. Ha egyenesen a gyakorlatokhoz szeretne ugrani, görgessen le.

mi a psoas izom funkciója?

a 3 psoas izom (vagy 2 sok ember számára) csoportosítva van, amikor a psoas funkciójára utal. Ezeket az izmokat általában “iliopsoas” – nak is nevezik.

itt vannak a fő funkciók:

• hajlítsa meg a csípőízületet.
• külsőleg forgassa el a csípőízületet.,
• a csípő Addukciója … amikor a csípőt már elrabolták vagy oldalra mozgatták.
• magerősség és stabilitás.
• közvetlenül befolyásolja a teljes mozgás minőségét és folyékonyságát a súlypontunkkal való kapcsolata miatt.

az egészséges psoas lehetővé teszi, hogy mozogni nagyobb könnyedséggel, és jobb testtartás és a kényelem.

a psoas izom nyújtásának és erősítésének fontossága

a szoros psoáknak sok negatív hatása lehet ránk. Leggyakrabban a szoros psoák poszturális problémákhoz vezetnek., A szűk psoas húzza le az alsó hátsó csigolyákat lefelé és előre, ami az ágyéki gerinc túlnyúlását eredményezi. Az eredmény a hát alsó része, a medencefájdalom és a merevség lesz. Ennek kezelése nélkül végül ízületi gyulladáshoz vezethet az ágyéki arcízületekben. Ezenkívül káros és nem kívánt egyensúlyhiányt okozhat.,

De várj, van még, sajnos…

Egy szűk psoas izom, mert azt mondta, hogy:

• Csípő fájdalom (ez érthető)
• Hasi fájdalom
• a Térd fájdalom
• Boka fájdalom
• Nyaki fájdalom
• Lágyéki fájdalom
• Bél problémák
• Szorongás
• a Stressz

Amikor a stressz, a szorongás, a psoas reagál, hogy a stressz, a szorongás, mint a nyak-váll tenni. Tehát, ha stresszes vagy, a psoáid szorossá válhatnak, és ha szűk lesz, a psoák több stresszt okozhatnak., Ez már-már paradox helyzet, amit csak a stressz kezelése és a PSZÁF megnyújtása oldhat meg.

Ez egyfajta elképesztő, hogy egy izom okozhat olyan sok kérdést.

ezzel szemben az élete javítható és megváltoztatható. David Goggins ezt bizonyítja, és tudatja a világgal.

csak annyit kell tennie, hogy megnyújtja vagy megerősítse a psoákat (erről bővebben alább). Egy hét múlva, ha jobban érzi magát, tudja, hogy megtalálta a tettest. Valószínűleg egy kicsit jobban érzi magát még a psoák nyújtása után is.,

A psoák nyújtása jó, de ne feszítse túl

fordítva, ha túlfeszíti a psoákat, akkor negatív hatásai is lehetnek a poszturális problémák szempontjából, de az ellenkező irányba, amit egy szűk psoas csinál. Túlfeszítése a psoas okozhat, hogy álljon a medence nyomja ki a mell és a térd.

tehát nem akarjuk túlfeszíteni a psoákat. Ezenkívül ugyanolyan fontos, hogy összehúzódási gyakorlatokat végezzünk a psoák megerősítése érdekében, mivel nyújtó gyakorlatokat kell végezni a psoák felszabadítása érdekében.

lényegében csak normális állapotot akarunk létrehozni az izomban., Ez létrehoz egy boldog psoas izom, így úgy érzi, nyugodtabb, kevésbé stresszes, feszült, kevésbé fáradt egész nap.

mi okozza a szoros PSOAS izomot?

a szoros psoas izom néhány gyakori oka van.

ülés

mindenekelőtt, ha az ébrenléti órák nagy részét üléssel tölti, akkor a csípő flexorjai, a psoák rövidebbek és szorosabbak lesznek. Ahogy el tudod képzelni, a modern világban az emberek túlnyomó többsége ülő helyzetben dolgozik, így sokan szoros psoákkal rendelkeznek…és talán még csak nem is tudjuk.,

Ha a nap nagy részében leülsz, és van néhány fent említett problémád, nagyon valószínű, hogy szoros psoákkal foglalkozol. Legalábbis bizonyos mértékig.

fordítva: ha tonna felülést, kerékpározást és megfelelő nyújtás nélküli futást végez, akkor rendkívül szoros psoas izom alakulhat ki.

pontosan ez történt David Goggins-szel. Rengeteg ultramaratont futott, volt, ahol 250 mérföldet is, de utána sem nyúlt ki, és nagyon utolérte., Azt állítja, hogy stretching a psoas és csípő flexorok megmentette a testét a katasztrófa lett az ilyen brutális képzés.

ennek tökéletes értelme van, mivel ha folyamatosan futsz, a tested összehúzódik és megfeszül, mivel a feszített izmok nem olyan hatékonyak a futáshoz.

tehát elengedhetetlen a futás utáni nyújtás, hogy az izmokban normális legyen.

egy másik gyakori oka a szoros psoas a stressz, szorongás, mint már említettük., Csak úgy, mint a váll, nyak, a psoas feszes lesz a stressz, de ez kevésbé feltűnő, mint a nyak, váll, azok számára, akik nem a kapcsolatot a psoas a tünetek…

Egy szűk psoas a stressz lehet mutatni a képét az alacsony vissza, a térdem, de szó szerint bárhol a bokáját, hogy a tetején a fej (nézz fel ‘psoas nyírta a fejét’).

egyensúlyhiány

sőt, nagyon is lehetséges, hogy a szervezet egyensúlyhiányai vannak, és ezek az egyensúlytalanságok a psoák túlterhelését okozzák, kompenzálva más izmokat, például a medencei régiót vagy egy korábban szakadt ínszalagot., Ez gyorsan szűk psoákhoz vezethet. Ebben az esetben ezen egyensúlytalanságokon is dolgoznia kell.

a Psoas gyenge vagy szoros … vagy mindkettő?

most, hogy ismeri az okokat, a boldog psoák fontosságát, és hogyan lehet megtalálni, hogy létrehozhassa ezt az elme-izom kapcsolatot, így ellenőrizheti, hogy biztos-e benne, hogy gyenge és/vagy szoros.

a Psoas & A Hip Flexor gyenge:

1. álljon egyenesen, húzza az egyik térdét a mellkasába olyan magasra (90 fok felett)
2. tartsa ott, anélkül, hogy a keze segítene, 30 másodpercig., Fordítson nagy figyelmet arra, amit a tested mond neked, és csinál. Nem tudta tartani 30 másodpercig 90 fok felett? A hátad elkezdett kerekíteni, hogy kompenzálja a csípő flexorjait?

Ez egy egyszerű teszt. Ha a fentieket 30 másodpercig képes végrehajtani, anélkül, hogy kompenzálná, és úgy érzi, hogy az alsó has működik, akkor valószínűleg megfelelő psoas ereje van. Ez nem jelenti azt, hogy nem kellene erősíteni, bár. Mert egy erős pszoák erősebbé és stabilabbá teszik az egész has alatti területet.,

egy másik teszt az, hogy megpróbálja elvégezni néhány psoas erősítő gyakorlatokat. Ha nem tudja befejezni a gyakorlatokat legalább, akkor valószínű, hogy gyenge pszoád van.

lépések annak ellenőrzésére, hogy a Psoas szoros-e:

1. feküdjön le egy magas, stabil felületre.
2. hagyja, hogy az egyik láb lógjon a szélén, enyhén ölelje át az ellenkezőjét a mellkasához. Ügyeljen arra, hogy ne döntse el a medencét. Továbbá, ha szorosan átölel, a hát alsó része sima lesz a felületen,ami a medencét semleges helyzetből dönti., Lényegében azt akarja, hogy a medence mindig semleges helyzetben legyen.
3. most itt látható a teszt. Ha a láb, ami lóg le a megemelt felület lebeg a levegőben, és a combhajlítás nem érintkezik a szélén az asztal, a iliopsoas izmok túl szoros és rövid.

továbbá, egy nagyon nyilvánvaló módja annak, hogy tudja, ha a psoas és csípő flexorok szűk, hogy figyeljen a korlátozás a csípő. Ha baj van a csípőd forgatásával, vagy fáj a csípőd, akkor valószínű, hogy van egy szűk alsó psoas.,

Megjegyzés: lehetséges, hogy az embereknek mind szűk, mind gyenge izmaik vannak, és természetesen a psoák nem különböznek egymástól. Fontos azonban tudni a különbséget, mintha egy gyenge psoát nyújtana, amely nem szoros, egyáltalán nem segíti a helyzetét.

gyakran előfordul, hogy a feszesség gyakran összetéveszthető a gyengeséggel. Valójában a legtöbb embernek gyenge psoája van, nem szoros psoas. Tehát győződjön meg róla, hogy kitalálja, mit foglalkozik.

Ez a videó elmagyarázza, hogy valóban meg kell-e erősítenie vagy nyújtania a psoákat., Azt is megmutatja, hogy kétféle módon tesztelheti a psoas szorosságát vagy gyengeségét., Vet (tartsa a hátát nyomta, hogy a föld itt)

Hazudik Lábát Emeli (újra tartsa a hátát nyomta, hogy a föld)

Ellenállás Zenekar Csípő Hajlító Március (mehetsz robbanásveszélyes lassan egyet)

Hazudik Sávos Hip Hajlítás

a Stabilitási Labda Áthalad

féllábú Deszka Jelentenek

Lógó Lábát Emeli

Lóg a Lába Izometrikus Tartsa

Lógó Lábát Emeli a Térd Hajlított (könnyebb változat)

román Szék Lábát Emeli a Súlyzó

román Szék Lábát Emeli az Izometrikus Tartsa

hány határozza meg ripsz a teendő?,

válasszon néhány ilyen gyakorlatok edzés közben, és nem 3-4 készlet 10-15 ismétlést.

ne feledje, a legtöbb ilyen gyakorlatok cél több izom, nem csak a psoas, így biztos, hogy tartsa a szem előtt, hogy az izom kapcsolat és a szerződés a psoas, hogy erősítse meg. Ne csalj! Lassan, és irányítsd.

izometrikus gyakorlatok

izometrikus összehúzódások egy fantasztikus módja annak, hogy erősítse a psoas izom. Az izometrikus összehúzódás úgy történik, hogy a testet mozgás nélkül tartja a munkahelyzetben., Tehát, ha lógó lábakat vagy csípő hajlításokat végez, tartsa azt a pozíciót, ahol a lábad 90 fokban van egy meghatározott ideig. Ezt megteheti az ajánlott ismétlések után, minden rep között,vagy egyszerűen elvégezheti ezeket a gyakorlatokat izometrikus összehúzódásként, és megtarthatja a pozíciót egy meghatározott ideig, nem pedig ismétléseket.

jóga és a PSOAS

jóga az egyik legjobb tevékenység, amit tehetünk, hogy kiadja a szűk izmok. Vannak egész rutinok csak a psoas és csípő flexorok, mert a jóga hangsúlyozza annak fontosságát, hogy felszabadítsa ezt a”lélek izom”.,

tehát, ha igazán szeretnénk, hogy kiadja a feszültséget, és erősíti a psoas, akkor végre jóga folyik, és/vagy meg lehet nézni, hogy a jelent, és összpontosítani csak a pózok, amely segít, hogy kiadja a psoas. Jóga egy dinamikus módja annak, hogy nyúlik ki a test, javítja a mozgástartományt, és ez is magában foglalja az izometrikus összehúzódás, ami egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a test is.,

6 Psoas Izom Húzódik

Psoas Izom Szakaszon Gyakorlatok:

1. Függőleges Kitörés (legjobb itt tartani egy semleges gerinc verem, majd a csípődet a vissza térd helyett előrehajolva, valamint egy elülső kismedencei tilt)
2. Függőleges Kitörés, Sovány
3. Félig Térdelő Psoas, valamint Négyfejű Szakaszon
4. Backbending Kitörés
5. Alacsony Kitörés
6. Ellenállás Zenekar Egyenes Ringató Kitörés

Tartani, minden a psoas húzódik 20-40 másodperc. Minden gyakorlatot néhányszor elvégezhet egy nyújtási munkamenet során.,

mikor kell nyújtania a psoákat?

Stretch your psoas as part of a static stretching rutin after a workout or at the end of the day.

tipp: a gyenge vagy szűk psoák derékfájást, csípő nyaki fájdalmat, rossz stabilitást, stresszt és egyéb problémákat okozhatnak. Tehát, biztos, hogy időt csinál psoas izom gyakorlatok, mint egy boldog psoas teszi a boldog test és elme.

a psoas izom gyengéd és egy kicsit fájdalmas? Trigger Point masszázs lehet a legjobb módja annak, hogy enyhíti a fájdalmas psoas izom!,

nézze meg ezt a videót egy egyszerű hip mash psoas myofascial kiadás egy 7LB Buzogány. Ez valóban a tökéletes eszköz a psoas és a hip flexorok megcélzására és felszabadítására. A buzogány karja megkönnyíti a terület masszírozását, a buzogány feje pedig hasonló a masszázsgolyó alakjához. A buzogány, akkor nem kell, hogy arccal lefelé a földre, hogy kiváltó pont a psoas, mint te egy masszázs labda. Könnyedén célozhat, könnyedén megnyomhatja a psoákat, hogy enyhítse a gyengédséget., A psoas trigger point masszázs kifejezetten, acél Buzogány határozottan sokkal könnyebb, mint egy masszázs labda.

A legjobb eszköz a psoas izom felszabadítására

Az acél Buzogány használata mellett a psoas izom felszabadításához azt találtuk, hogy a PSO-RITE Psoas Izomkioldó eszköz és a személyes testmasszázs tökéletes eszköz a psoas izom célzására és felszabadítására, ami csökkent kényelmetlenséghez és fokozott mobilitáshoz vezet.

* * * Ez egy affiliate hirdetés, ahol kap egy kis jutalékot minden vásárlás csinál., Már használta ezt a terméket, és volt csodálatos eredményeket, reméljük, akkor is.***

Ha alacsony hátfájása van, olvassa el ezt is: 5 mozgás az alacsony hátfájás gyógyítására.

7 Ellenállás sáv láb húzódik a szűk vagy fájó lábak

további stretching and mobility gyakorlatok segítségével ellenállás sávok.

Buy SET for SET Resistance sávok

3 Válaszok