mint egy versenyképes decathlete, befejeztem tonna plyometric edzések és gyakorlatok. Tapasztalataim révén megtanultam, hogy nem minden plyometric gyakorlat hatékony, vagy akár biztonságos. Plyometrikus edzés létrehozásakor fontos szem előtt tartani, hogy a plyometrikus gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek, de veszélyesek is lehetnek, különösen akkor, ha a fáradtsággal együtt halmozódnak.,
Ha hatékony és biztonságos plyometric edzést keres, amely mindössze 20 percet vesz igénybe, imádni fogja az alábbi edzéseket. Még videóklipeket is készítettem rólam, amelyek bemutatják a gyakorlatokat, így láthatja a megfelelő formát és technikát.
de mielőtt bejutnánk az edzésbe, először határozzuk meg, mi minősül plyometrikus gyakorlatnak.
mik azok a Plyometric gyakorlatok?,
egyszerűen kijelentve, a plyometrikus gyakorlat olyan mozgás, amelyet gyorsan hajtanak végre, ahol az izom gyors nyújtása vagy betöltése következik be, majd erőteljes összehúzódás. Néhány példa a plyometric gyakorlatok ugrókötél, Sprint, dobás tárgyak Gyors sebességek (gondolom baseball, futball, Olimpiai dobás), sőt lyukasztó vagy rúgás, mint a harcművészetek.,
az edzések intenzitásának növelése előtt a plyometrics segítségével érdemes bejelentkezni orvosával,vagy fizikai terapeuta vagy Kompetens edző értékelheti. Ha még nem ismeri a plyometric képzést, az olyan gyakorlatok, mint az ugrókötél, az ugrálás, az akadályozás és az alacsony tárgyakon való ugrás nagyszerű módja az indulásnak. Ha fejlettebb vagy, nehezebb feladatokkal, például box ugrásokkal, plyometric push-upokkal és burpee pull-upokkal is kihívhatod magad.,
Előnyei Plyometric Gyakorlatok
Plyometrics előnyös több okból is:
1), Mert ők rábírja oxigén adósság (ami azt jelenti, hogy, mert, hogy úgy érzi, izmos égni, fáradtság, hogy menni eláll), nagy zsírégető lehetséges.1
2) Ezek a vonat a gyors-twitch izomrostok, amelyek felelősek a sebesség és a teljesítmény
3) idővel, plyometric gyakorlatok vonat az izmokat, hogy tárolja több energiát, mert növelik a mitokondriumok (az energia-termelő erőművek a sejtek) a képzett izomcsoportok.,2
4) ők egy szórakoztató és hatékony módja annak, hogy a vonat, mint egy profi sportoló
Plyometric gyakorlatok egy nagy mellett minden átfogó erő vagy wellness program, mert az igények hely az izmok és a kardiovaszkuláris kondicionálás. A megfelelő plyometric gyakorlatok akkor egyszerre javítani a gyengeségek, növeli a koordináció és agility, építeni a hatalom és a szív-érrendszeri állóképesség, és éget több zsírt, mint a fitness, kilábalás a képzés, és az általános teljesítmény javítása .,3
Plyometric edzés tippek
Plyometric gyakorlatok szuperszetként vagy áramkörben végezhetők. Egy fejlettebb lehetőség az, hogy superset nehezebb erősítő edzés gyakorlatok plyometrics, mint a profi sportolók ismert, hogy nem.
Íme néhány fontos tipp, amelyet szem előtt kell tartani:
1) A minőség az első! Néhány percen belül lesz szívó szél, így mentálisan felkészülni, és ne hagyja, hogy a testmozgás formában szenved. A plyometrikus gyakorlatok rossz technikával történő végrehajtása nagyszerű módja a sérülésnek.,
2) vonat különböző testrészek az áramkörben. Egymás fáradt ugyanazok az izmok csökkentheti az edzés teljesítményét az 20-min munkamenet (vagy sokkal hamarabb), ami rossz edzésformához vezet.
3) értsd meg az oxigéntartozást és az EPOC-t (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás)4 . Amit itt csinálsz, az az, hogy arra kéred az izmaidat és a testedet, hogy több munkát végezzenek, mint amennyit oxigént tudsz biztosítani. Az eredmény a megnövekedett kalória-és zsírégető, még azután is, az edzés vége.,
Plyometric Workout Instructions
Warm-up:
végezzen 5-10 perces bemelegítést dinamikus nyújtásokkal és mozgásokkal, amelyek megfelelnek a plyometric edzés gyakorlatainak. Például, ha 50 guggolás ugrásra készülsz, a bemelegítésnek tartalmaznia kell néhány testtömeg-guggolást és nyújtást a jobb guggolási technika érdekében. Nézze meg ezt a dinamikus bemelegítést, amely felkészít minden edzésre.
1. szint: kezdő edzés
teljes 4 Készlet, a gyakorlatokat áramkörként végrehajtva. Minden gyakorlatot 45 másodpercig végezzen, 15 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között.,
pihenjen 60 másodpercig a készletek között. Ismételje meg az áramkör további 3 készletét.
2. szint: köztes edzés
töltse ki az áramkör 4 készletét az első készlet használatával, mint bemelegítő technikát, ismerkedjen meg a gyakorlatokkal, izzadjon. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig a gyakorlatok között.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
Plyometric Training Considerations
bármilyen képzéssel, te vagy az a sportoló, akinek felelősnek kell lennie a jólétért. Fantasztikus, hogy időt talál a test, az elme és a lélek edzésére és javítására, de tisztában kell lennie azzal is, hogy a testmozgási technikája elvesztette minőségét. Ismerje meg erősségeit, valamint a korlátait.,
Ha csinálsz egy 100 lunge-jump kihívás, és észre a 32. ismétlés, hogy az izom éget vált egy legit fájdalom, és kíváncsi, hogy miért úgy döntött, hogy ezt az edzést, akkor valószínűleg itt az ideje, hogy hagyja abba, mert elfelejtette, mennyire fontos és fontos a mozgás minősége. Ez különösen igaz a plyometric gyakorlatok, ahol te kihívást az izmokat, hogy gyorsan nyúlik, szerződés, és készítsen optimális teljesítmény. A vonat okos, és akkor biztosan látni javulást a teljesítmény.,
ha megpróbálja az egyik ilyen plyometric edzések, hadd tudja, hogyan megy az alábbi megjegyzéseket!
Show 4. Hivatkozások