minden évben több ezer újonnan érkező kezd valamilyen testépítő programot, de többségük sikertelen. Ez nem csoda; túl sok csak felbukkan az edzőteremben, és lift, amely—vagy, valószínűbb, nem—lehet a legjobb és leggyorsabb módszer, hogy nyereséget.
azok, akiknek sikerül, hajlamosak egy jól megfogalmazott tervet követni., Sőt, mi garantáljuk, hogy ha bele a legjobb tömeges épület képzés az alábbi tippek—amely összeállítottunk segítségével IFBB fizikum pro Craig Capurso—te leszel a pályán, hogy a nagy izomtömeg.
Tehát mire vársz? Legyünk nagyobbak!
emelje fel a nagyot az első felmelegedéssel
ha komoly golyókat szeretne felemelni, akkor szabotálja esélyeit, ha rövidre változtatja a bemelegítést. Mi több, minél erősebb vagy, annál több bemelegítő készletre lesz szüksége.,
Ez nem csak az izmoknak nyújt nagyobb súlyt, hanem az inaknak és a szalagoknak is, amelyeknek ezt a nehezebb ellenállást is támogatniuk kell.
egy jó 5-10 perc a kerékpár előtt az első könnyű készletek egy hatékony módja annak, hogy indítsa el a képzés, és kap a vér szivattyúzás.
ne feledje, hogy a meleg izom jobban képes a maximális súly emelésére – kevésbé valószínű, hogy megsérül.
ismétlések izom
egy gyakori kérdés minden kezdő megkérdezi, hogy ” mennyi súlyt kell használni?”A válasz a céljaitól függ., Bemelegítés félretéve, amikor a cél az, hogy erőt, a nehéz készletek kell tenni kevesebb, mint hat ismétlést.
Ha a cél az izomépítés, válasszon egy súlyt, amelyen eléri izom hiba között 8-12 ismétlést. és hangsúlyozva izom állóképesség, megy a tömeg, amely lehetővé teszi, hogy nem több, mint 15 ismétlést.
szivattyú fel a hangerőt
néhány ember órákat töltenek egy nap dolgozik a egyetlen testrész. Mások ragaszkodnak ahhoz, hogy gyakorlatonként csak egy készletre van szükségük. Tehát mi a legjobb összeg?, Bár nincs mágikus szám, csinál 2-3 készlet egy adott lépés működik a legjobban a legtöbb kezdő; 3-4 készletek fejlettebb sportolók.
a hangsúly itt a köteten van—az adott izomcsoportra befejezett készletek és ismétlések teljes száma. A testépítés az izomnövekedéshez meglehetősen nagy mennyiségre koncentrál, bár túl sok kockázatot jelent a túlképzés.
kezdje körülbelül 12 készlet teljes-mondjuk, 3 készlet 4 gyakorlatok-a nagyobb izomcsoportok, mint a mellkas, a hát, és a lábak, és 6-8 kisebbek.,
ahogy halad, több készletet (kötetet) is kezelhet, de meg akarja hosszabbítani a napok számát, mielőtt újra edzené a testrészt.
fogadjon el egy sportos irányvonalat
amikor álló gyakorlatokra lép, tegye azt, amit minden sport sportolói csinálnak: sportos álláspontot fogadjon el. A lábad legyen körülbelül váll szélessége egymástól, lábujjak mutatott kissé kifelé, térd hajlított (puha), törzs felálló (Mellkas ki, vállak vissza, Alacsony hát kissé ívelt) a fejed előre néz.,
Ez egy természetes, stabil és erős pozíció, és kiindulópontnak kell lennie az Ön számára, amikor szinte minden álló gyakorlathoz helyzetbe kerül.
Ne Siess
“Győződjön meg róla, hogy vesz elegendő helyreállítási idő a sorozatok között tömeges-nyereség fázis” – mondta Craig Capurso, IFBB pro fizikum versenyző Cellucor sportoló., “Nem úgy nézek ki, hogy korlátozzam a pihenőidőket, amikor a max muscle growth a játék neve. Azt akarom, hogy elég helyreálljak ahhoz, hogy a súlyt annyiszor nyomjam, amennyit csak tudok, nem állítottam meg egy olyan izom, amely nem eléggé felépült az előző készletből. Elegendő pihenésre van szüksége a készletek között, hogy képes legyen a maximális terhelésre.”
túlterhelés és növekedés
az izom stimulálására irányuló erőfeszítéseid során kissé agresszívnek kell lenned. Az izomrostok meglehetősen gyorsan alkalmazkodnak, az egyszer kihívást jelentő edzés hatékonysága gyorsan elhalványulhat., Ez azt jelenti, hogy folyamatosan növelnie kell a kihívást—mindaddig, amíg jó formát tart fenn -, és soha ne essen komfortzónába.
a túlterhelés idővel történő fokozatos növelésével továbbra is növekszik a méret és az erő. A legtöbb emelők, változások a képzési programok segít megőrizni edzések friss.
Flip your Grip
apropó, hogy a változások, az egyik nagyon egyszerű és hatékony módja annak, hogy egyszerűen megpróbál egy másik fogást, amit szokott. Ha már általában végzett egy gyakorlat széles, overhand markolat, flip, majd használja a kéz alatti markolat helyett., Ez a megközelítés működhet pad prések, lat pulldowns, hajlított sorok, súlyzó fürtök, tricepsz pushdowns, többek között a gyakorlatokat.
get Grounded
mindannyian láttuk őt: a szegény srác csinál fürtök, miközben teetering egy hullámzó fórumon, mint Mr. Magoo egy földrengés. Az erősítő edzés fontos, ahogy az egyensúly is. De amikor megpróbálja hozzáadni a méretet, tartsa őket külön. Felejtsd el a guggolást a hullámzó táblákon, a súlyzó lenyomja az edzőgolyókat, vagy egy lábon állva, miközben súlyt hajít.,
amellett, hogy bolondnak tűnsz, sem a magod, sem a cél testrész nem lesz teljesen stimulálva. A legjobb megoldás az, ha az egyik tevékenységre összpontosít, a másik pedig a következőre. Különben is, akkor képes lesz arra, hogy álljon sokkal nagyobb súlyt, ha földelt egy stabil felületre.
Get Mile-Wide
kevesen születtek alacsony testzsír szint, hogy nekünk, hogy a természetes v-kúpos, így hogyan hozza létre az illúziót egy kis derék, ha van egy kockás fizikum? Hangsúlyozzák a felső hát-és középső delts, hogy nagyobb mértékben az edzések.,
csináljon még néhány széles markolatú mozgást a hátsó napon, valamint néhány további függőleges sor és oldalsó emelés a váll napján. Bónusz: a szélesség miatt a derék kisebb lesz.
súlyzó előny
biztos, hogy számos képzési lehetőség van egy adott gyakorlat elvégzésekor, de ha a legnagyobb kihívást akarja, válassza a súlyzókat. A súlyzókkal ellentétben a legtöbb gép, amely lehetővé teszi az erősebb oldal dominálását, a súlyzóknak a test mindkét oldalára azonos mennyiségű munkát kell végezniük.,
a súlyzókat különösen könnyű elérni, ha az edzőterem kora este elfoglalt. Ha már előnyben adott súlyzó gyakorlatok, elérni egy kicsit más képzési inger helyettesítésével a súlyzó unokatestvére.
Bodyfit
$6.,99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Edzés az edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését!, Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- hogyan kell képeket készíteni
tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell minden gyakorlatot elvégezni, mielőtt egy lövést ad.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.,
Cheat Ismétlést Tud Számolni
sokan a tornaterem használata rossz formája, amely általában nyomást gyakorol a környező ízületek, miközben le a stressz a cél izom. De ha helyesen történik, a csaló ismétlések megnehezíthetik a cél izom munkáját. A csalás célja az izomrostok nagyobb intenzitású stimulálása, nem kevesebb.
Ez a legjobb módja kitöltésével 6-8 ismétlést a saját jó formában, majd hozzá csak annyi lendületet, hogy adja át a ragasztás pont még néhány ismétlést., Ha kell csalni közvetlenül a legelső rep, bár, a súly túl nehéz.
futás a Rack
Dropsets (feltöltési hiba, majd folyamatos fokozatosan könnyebb súly) egy nagyszerű módja annak, hogy rábírja a mély izom éget az utolsó sor egy adott gyakorlat, és különösen hasznos prontest testépítők szeretnének elégetni néhány extra kalóriát. A dropsetek egy időben tesztelt megközelítés, amely valóban meggyújtja az izomégést.
például, ha 35 kilós súlyzókkal hajlítasz, csináld meg a szettet, majd azonnal tedd vissza a súlyokat a rackre, és fogd meg a 30-as éveket., Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd cserélje ki és ismételje meg a 25-össel.
nyomja ki annyi, amennyit csak tud—és lehet, hogy nem túl sok—egészen addig, amíg el nem éri a 15-öt. a könnyű súly soha nem érezte olyan nehéznek!
helyezze a mozgásait fordított irányba
mi különbözteti meg a padlóról a holtágat a többi gyakorlattól? Egy halott megállóból csinálod. Más gyakorlatokkal rugalmas energiát generál-az az energia,amely segít felemelni a súlyt a kezdeti szakaszokban – amikor az alsó irányba fordít., Amikor eltávolítja ezt a rugalmas energiát, ha egy pillanatra pihenteti a rudat a padlón, a mozgás sokkal nehezebb. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erőt építsünk a mozgástartomány alsó részén.
próbálja ki ezt: állítsa be a biztonsági elemeket egy erőtartóban az adott mozgás tartományának legalacsonyabb pontján (azaz a guggolás alján). Minden rep kezdődik alulról – nem a felső. Győződjön meg róla, hogy egy pillanatra hagyja, hogy a sáv az egyes ismétlések biztonságára telepedjen, mielőtt megnyomná a biztonsági másolatot, hogy eltávolítsa ezt a rugalmas feszültséget.,
az ellentétek vonzzák a
két gyakorlat felülbírálása gyakori módszer az edzések felgyorsítására, de amikor ellentétes izomcsoportokra csinálod, a kutatások azt mutatják, hogy hozzáadott bónuszt kaphatsz: a csoportosítás második gyakorlatán kissé erősebb lesz, mint a normál. Pár gyakorlatok az antagonista izomcsoportokhoz: bicepsz/tricepsz, hát/mellkas, valamint quadok/combcsontok.,
Pre-kipufogó, hogy a munka körül gyenge linkek
a legtöbb” nagy ” gyakorlatokat nem nevezzük Összetett vagy többpontos mozgások-gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy álljon a legtöbb súlyt, mert több izomcsoport is részt vesz. Az ilyen típusú mozgások végrehajtásakor a készlet általában akkor ér véget, amikor az egyik izomcsoport eléri a kudarcot.
a kipufogógáz előtti edzés olyan megközelítés, amely megkerüli a” lánc gyenge láncszemét”, amely korai kudarcot okoz. Például a pad megnyomásakor a kisebb tricepszek gyakran adnak ki a nagyobb Pécs izmok előtt., Ennek a korlátozásnak a megkerülése érdekében először végezzen olyan izolációs gyakorlatot, mint a súlyzó fly, amely nagyon kevés stresszt okoz a tricepszeken. Ez “előre kimeríti” a mellkasi izmokat.
mivel a mellkas már megmunkálva van, a tricepsz már nem a gyengébb izom, mire pad prések, és meg tudod csinálni a gyakorlatot, hogy igaz mellizom hiba helyett tricepsz hiba.
végezze el az edzést fordított
mi a legegyszerűbb módja az edzés átalakításának? Próbálja meg fordított sorrendben., Még mindig jó bemelegítéssel akarsz kezdeni, de aztán menj bele abba, ami általában az utolsó edzés. Meg fogsz lepődni, hogy sokkal erősebb vagy, ha az első, azért, mert nem prefatigued, nem lesz képes-hoz csinál több súlyt több ismétlést.
Természetesen, ha a mozgások általában először is, nem lesz képes, hogy olyan nehéz vagy, mint sok ismétlést. Végül is, akkor lesz a célpont izom, ahogy ez szokatlan, ami egy nagyszerű módja annak, hogy elindítsák az izom növekedés.,
A befejező szivattyú
“a max muscle toborzáshoz használjon nagy térfogatú megközelítést” – mondja Capurso. “Amikor nagyon alacsony rep tartományt használok, úgy érzem, hogy többet hagyok a tartályban. Tehát olyan megközelítést alkalmaztam, amely mentálisan és fizikailag is kihívást jelent majd, amikor megpróbálok egy terhet a kudarcig nyomni. A legtöbb ember az alsó rep tartományokban kudarcot vall, elégedettnek érzi magát, de próbálja meg vállalni a kihívást, hogy több sorozatot készítsen a 15-18-rep tartományban. A végére teljesen kimerültnek találja magát.,”
kutatás is támogatja azt az elképzelést, hozzátéve, egy utolsó back-off készlet egy könnyebb súly, amit tehetünk a magasabb ismétlések, öblítés az izom vérrel és vízzel, hogy növelje erejét és izom méretét.
gyorsítsa fel nyereségét
a készlet végén, amikor a fáradtság be van állítva, egy kissé robbanásveszélyes mozgás segítségével egy vagy két további ismétlést végezhet, ha egyébként a súlyt törte.,
ne feledje, hogy egy erős és szabályozott rep sebességet, amikor elindul egy sor; ha közel, hogy az utolsó rep vagy két, elkezd generálni egy kicsit több lendületet, hogy segítsen robbanás keresztül ragasztás pontokat.
Vonat, Mint Egy Egyiptomi
Inkább, mint választó jó öreg három pár 10 egy adott mozgás, próbáld pyramiding a tömeg egymást követő meghatározza, fokozta a tömeg egy kicsit minden alkalommal. Természetesen az ismétlések száma, amit megtehetsz, szükségszerűen csökken, mivel a súly növekszik, de az alacsonyabb rep-készletekkel jobb erőnövekedést fog elérni., Csak győződjön meg róla, hogy nem égeti ki magát a könnyebb súlyú készleteken; ne sértse meg az izomhibát, amíg meg nem találja a legnehezebb készletét.
duplázza meg nyereségét
mi a legjobb módja a nyereség folytatásának? Találni egy edzés partner, aki tolja meg, különösen az egyik, aki nagyobb, erősebb, mint te. Amellett, hogy pecsételő, valamint segíti a kényszerített ismétlések és partials, hogy segítsen a vonat múlt hiba, a képzési partner is motiválja, hogy elérje a tornaterem napokon lehet, hogy egyébként választhatja a kanapén.,
ha elakad a képzés a saját, akkor is részesülhetnek a képzés korábbi izom hiba; próbálja ki ezeket a kiválasztott intenzitásnövelő technikák, amelyek különösen jól működnek az egyes oktatók.
Get Belted
a súlyöveket nem tekintik annyira a tornateremben, mint régen, de minden komoly emelőnek rendelkeznie kell. Amíg nem lesz rajta minden set—meg kell erősíteni az alsó hátizmok—kell viselni különösen nehéz határoz, amelyben az alsó vissza kell támogatni.,
beszélek deadlifts, hajlított sorok, álló katonai prések, guggolás. Hagyja ki az övet a könnyebb súlyú készleteken, így a hátának működnie kell, ezért erősebbé válhat.
Band-Aids
erőemelő sávok és láncok használata szükségtelennek vagy kényelmetlennek tűnhet, de segíthet a nagy időnyereség megvalósításában, különösen akkor, ha az izmok nem szoktak használni őket. Ami egyedülálló ezekben az eszközökben, az az, hogy változó ellenállást biztosítanak egyetlen rep során.,
az alsó helyzetben a sávok és a láncok a súly egy részét kiürítik a padlón, ezért könnyebbek; ahogy megnyomja, a célizmok feszültsége növekszik. A zenekarok és a láncok remek módja annak, hogy megtámadjunk egy ragadós pontot.
szíj
azt mondták, hogy soha ne használja a csuklópántokat,így a hátsó napon dolgozhat? Badarság! Miután a markolat elkezd fáradni, tedd fel azokat a húzó hevedereket. Meg fogja találni, hogy minden készleten egy-két extra ismétlést végezhet, ami nagyobb izomnövekedést jelent.,
ne aggódjon az alkar vagy a markolat fejlődése miatt; tegye ezt a kar napján. Amikor ez a hátsó nap, összpontosítva nyomja annyi súlyt annyi ismétlést, amennyit csak tudsz—, ez azt jelenti, a hevederek.
Többi Nő
Bár ez nem egy “edzés technika”, sok, emelők, elhatározta, hogy továbbra is keményebben a törekvés a növekedés valójában aláássa erőfeszítéseiket, beleértve a túl kevés többi napon a képzési osztott. Ne legyen annyira megszállottja hiányzik egy edzés, edzés, hogy teljes kimerültség, hogy nem ad a tested elég időt, hogy valóban gyógyítani -, majd növekszik.,
Hasonlóképpen, a katabolikus hormonok, például a kortizol szintje gyorsan emelkedik a testben egy edzés során; törekednie kell arra, hogy az edzőteremben gyorsan elvégezze. Munka növelése az edzés intenzitása helyett időtartama.
nyomja meg újra
az a gyakoriság, amellyel egy adott izomot edzenie kell, részben attól függ, hogy mennyi munkát (térfogatot) végez. Azok a kezdők, akik nem csinálnak sok készletet egy adott testrészhez, gyakrabban edzhetik őket (mondjuk 2-3 naponként)., A fejlettebb emelők, akik 15-20 készletet végeznek egy adott izomcsoport számára, követhetnek egy osztást, amelyben minden izomcsoportot 5-6 naponként kiképeznek.
versenyképes testépítők, akik gyakran edzenek golyókat a falra, hét vagy több napig tarthatnak, mielőtt megismételnék az edzést. Ezekben az esetekben szó szerint olyan sokáig tart, amíg az izom teljesen felépül a tréningek között.,
keresse meg a “nagy” lépéseket először
amikor a legjobb edzést keresi az edzés megkezdéséhez, irányítsa a multijoint gyakorlatok felé; az edzések elején felemelheti a legtöbb súlyt, amikor az energiaszint magas. Multijoint – nak vagy vegyületnek hívják őket, mert egynél több ízület működik, ami további izomcsoportokat toboroz.
például a fekvenyomás a pecek mellett a tricepszeket és az elülső deltákat is felveszi., A guggolás, a hajlított sorok, a felső prések, valamint a fekvenyomás a legjobb izomépítők a lábak, a hát, a váll, a mellkas számára. Adjon hozzá más gyakorlatokat különböző szögekből, hogy teljes mértékben működjön a cél izom.
bónusz tipp: igazán kihívást magad súlyokkal csak akkor lehet csinálni 6-8 ismétlést az edzés elején; ha a fáradtság kezd beállítani, akkor nem lesz képes, hogy álljon a nagyon nehéz súlyokat többé.,
Split bölcsen
a képzési felosztás kidolgozásakor vigyázzon egy adott izomcsoport edzésére egymást követő napokon, mert-mondjuk velünk-egy izom nő, amikor jó táplálkozás jelenlétében pihen. Ha hétfőn, kedden és szerdán edz mellkasát, szerdán pedig tricepszét, akkor a hasadása nem teszi lehetővé a bőséges gyógyulási időt. A hátsó vagy bicepszek egymást követő napokon történő kiképzése szintén egy rosszul megtervezett felosztás jele. Használja a pihenőnapokat és a lábnapokat, hogy megszakítsa a felsőtest edzési napjait.,
állítsa be életmódját a céljaihoz
a Tömegszerzés arról szól, hogy több kalóriát vegyen be, mint amennyit éget, miközben követi az itt bemutatott speciális képzési tanácsokat. Azonban, ha egy párt állat fogyaszt túl sok a rossz kalóriát alkohol vagy zsíros gyorsétterem, akkor szabotálja az erőfeszítéseket.
ellenőrizze, Hogy a tanórán kívüli tevékenységek (azaz minden, amit teszel, az edzőtermen kívül) szinkronban a diéta, illetve a képzés annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabb nyer!