Jen Grantham / Getty Images
mindannyian tudjuk, hogy az edzés előtti bemelegítés fontos része minden fitnesz rutinnak, de mi a helyzet a lehűléssel? Csábító lehet egyenesen az öltözőbe menni, miután összetörte azokat a futópad sprinteket, de a lehűlés kihagyása azt jelentheti, hogy hiányzik néhány jelentős előny.
Rebecca Kennedy, A New York-i székhelyű active recovery class A. C. C. E. S. S. megalkotója szerint., a megfelelő lehűlés ” csökkenti a pulzusszámot és megnyugtatja a központi idegrendszert.”Eltekintve attól a ténytől, hogy a kemény osztály utáni nyújtás olyan jól érezheti magát, amikor az izmok már felmelegedtek (vagyis már használta őket, így nem olyan merevek), ideális a rugalmasság javításához, magyarázza. “Ez lehetővé teszi az izmok mélyebb szakaszokba jutását.,”
a legjobb eredmény érdekében A levezető nyújtást kell passzív, akkor tartsa őket egy ideig (szemben a dinamikus nyúlik edzés előtt, amely nem tart sokáig). “Soha ne tegyen kevesebb, mint 10 másodpercet passzív szakaszon” – javasolja Kennedy. Hüvelykujjszabályként hat-nyolc mély lélegzetet céloz meg-mondja.
készen áll a kinyújtásra? Próbálja ki ezt a négylépéses cool-down rutin után a következő edzés. (A könnyű hivatkozás érdekében feltétlenül mentse el az alábbi Pin-kódot.,)
kapcsolódó: itt van 1 egyszerű módja, hogy megakadályozzák a nyaki és hátfájás
4. ábra Stretch-hold 30 másodpercig mindkét oldalon
Whitney Thielman
“4.ábra megnyitja a csípőt, és elengedi a fenék,” mondja Kennedy.
- Kezdje a hátán fekve térdre hajlítva, a lábak laposak a padlón. Emelje fel a bal lábát, és keresztezze a bal bokáját a jobb térd felett.
- érje el a kezét a jobb láb körül, hogy megfeleljen a comb alatt. Húzza maga felé a jobb combot, miközben a törzsét a padlóhoz nyomja.,
- használja a bal könyökét, hogy óvatosan nyomja meg a bal térdét tőled, miközben közelebb húzza a jobb combját.
- tartsa 30 másodpercig, mélyítve a nyújtást minden kilégzéssel, majd váltson oldalra.
Fekvő Csavar — várjon 10 másodpercig mindkét oldalon, ismételd 3-5 alkalommal
Whitney Thielman
Ezen a szakaszon nagy a felszabadító, az alsó vissza, szerint Kennedy.,
- feküdjön a hátára, húzza a bal lábát a mellkasába, és tartsa egyenesen a jobb lábát.
- Exhale and twist the bent knee across the center of the body. Ezután nyomja meg az ellenkező kezét a hajlított térdre, majd húzza ki a másik karját.
- tartsa mindkét oldalon 10 másodpercig, háromszor-ötször megismételve.
Cat/Cow Stretch — continue for 30 seconds
Whitney Thielman
” Ez a szakasz segíti a légzést és lassítja a pulzusszámot ” – mondja Kennedy., Lélegezz be tehénpozícióban, amikor a hátad ívelt, és felfelé nézel, majd lélegezz ki, miközben az álladat a mellkasodhoz és a gerinced köré hozod.
- Kezdje a kezét és térdét. Igazítsa a vállát a csukló felett, a csípőjét pedig a térd felett.
- lassan lélegezzen be, majd kilégzéskor kerekítse a gerincét, majd dobja a fejét a padló felé (ez a” macska ” testtartás).
- lélegezz be, és emeld fel a fejedet, a mellkasodat és a farokcsontodat a mennyezet felé, miközben a hátadat íveled a “tehénnek”.”
- mozgassa át ezt a sorozatot 30 másodpercig.,
Gyermek Jelentenek — várjon 30 másodpercig, hogy egy perc
Whitney Thielman
Ezen a szakaszon a földelés, azt mondja, Kennedy, mert “köti össze a padlón, a lábszáron, térd, boka, láb, mellkas, valamint a fejét.”Próbálja meg meghosszabbítani a gerincét a fej koronáján és a farokcsontján keresztül. Ezután ” hagyja, hogy minden a helyére kerüljön.”
- üljön vissza a sarkára térdével.
- hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a mellkasát a combjai között úgy, hogy a homloka a földön nyugszik.,
- hosszabbítsa meg a karját, és tegye a tenyerét a földre.
- tartsa 30 másodpercig 1 percig.
rögzítse ezt a szakaszsorozatot, és mentse el a következő kemény edzéshez:
Fischel
Ön is tetszik: egy egyszerű zsírégető edzés, amit otthon végezhet