erő és rugalmasság két szempontból az egészség, amelyek fontosak az összes időseknek, függetlenül attól, hogy az életkor vagy a képesség szintje. Mivel elég erős és rugalmas ahhoz, hogy egy normál mozgási tartományon keresztül mozoghasson, a mindennapi élet könnyebbé és élvezetesebbé válik. Az erősebb izmok is támogatják az egyensúlyt és a stabilitást, csökkentve a leesés és sérülés kockázatát.,
de talán a legfontosabb oka annak, hogy az idősebb felnőttek az erőre és a rugalmasságra összpontosítsanak, mert ez hatással lehet A függetlenség szintjének növelésére – még azoknak az időseknek is, akiknek mozgása korlátozott.
A kutatások azt mutatják, hogy az autonómia hiánya minden korosztályban nagyobb stresszhez és rossz egészségi állapothoz vezet. Ahogy öregszünk, a csökkent erő és a mobilitás hozzájárulhat a függetlenség folyamatos elvesztéséhez, ami magányhoz, frusztrációhoz és depresszióhoz vezethet. A rendszeres testmozgás erőteljes ellenszere ezeknek a kihívásoknak, közvetlen hatással van mind a fizikai, mind a mentális jólétre.,
de a mozgás-és egyensúlyproblémákkal küzdő idősebb felnőttek, valamint a műtétből vagy sérülésből lábadozók esetében az épület ereje és rugalmassága kihívást jelent. Végtére is, amikor a mozgástartomány súlyosan korlátozott, így a gyakorlati lehetőségek száma is.
olyan helyzetekben, amikor az álló gyakorlatok egyszerűen nem lehetségesek, az ülő edzések elengedhetetlenek.
egy hatékony, egész testű ülő edzés magában foglalja a mozgásokat, amelyek célja a mobilitás növelése, a kardio fitness támogatása, az izomerő javítása, valamint a rugalmasság bővítése. Az alábbiakban néhány a legjobb szék gyakorlatok időseknek., Rendszeres edzéssel ezek a gyakorlatok jelentős hatással lehetnek az egészségre és a boldogságra.
Felhívjuk figyelmét, hogy a következő ülő gyakorlatok közül több nem alkalmas kerekesszékkel kötött időseknek. A kerekesszékkel kötött időseknek ez a 8 ülő gyakorlat hatékony módja az egész test erejének és rugalmasságának.,
Toe Csapok
Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, az alsó elülső, mind a hátsó lábad, izmok szükséges a sok normális napi tevékenységek, mint biztonságosan lép fel, vagy tárgyak, hegymászás, illetve lefelé a lépcsőn, séta felfelé vagy lefelé a hegyen, vagy az egész egyenetlen felületű.
ülj fel egyenesen abs bekapcsolva, láb lapos a földön. Tartsa a sarkát a földön, döntse a lábujjait a mennyezet felé, majd térjen vissza a padlóra. Ismételje meg többször.,
a mozgástartomány növelése érdekében üljön olyan közel a szék széléhez, amennyire biztonságos, és mindkét lábát egyenesen kinyújtsa előtted, a sarkát a földön tartva. Mutasson lábujjak lefelé a talaj felé, majd felfelé a mennyezet felé.
a nehézségi szint növelése érdekében emelje fel az egyik lábát a levegőben úgy, hogy egyenesen előtted legyen, a másik lábát a padlón tartva. Döntse lábujjak fel-le többször. Engedje le a lábát a padlóra, majd ismételje meg a másik lábával.,
the Limited Motion Squeeze
Ez a gyakorlat rendkívül kis mozgástartományt igényel, miközben hatékonyan növeli az erőt a belső combokban, a siklókban és a tricepszekben.
ülj egyenesen, a hasizmok visszahúzva, hogy támogassa a gerinc, térd együtt, láb lapos a padlón. Üljön olyan közel a szék széléhez, amennyire biztonságos és kényelmes. Helyezze mindkét kezét tenyérrel lefelé a szék mindkét oldalára, közvetlenül a csípőn kívül, kissé hajlított könyökkel. Szorítsa össze szorosan a térdét, miközben kézzel nyomja le a székre, kinyújtva a könyökét., Ez az enyhe mozgás magasabbra ül, de soha ne hagyja el a helyét. Engedje el és ismételje meg.
a nagyobb kihívás érdekében tartsa a préselést 3-10 másodpercig.
ülő Jumping Jacks
Jumping jacks nagy kardio, de lehetetlen sok idősebb felnőttek. Ez az ülő alternatíva szívszivattyúzást eredményez anélkül, hogy el kellene hagynia a székét.
üljön egyenesen és olyan közel a szék széléhez, amennyire biztonságos és kényelmes, a hasizmok visszahúzódnak, a térdek behajlítva és együtt, a lábak pedig laposak a padlón., Helyezze a karját az oldalára hajlított könyökkel, tenyérrel előre nézve, mintha készen állna egy nagyon nagy labda elkapására. Gyorsan nyissa ki a lábakat oldalra, hajlítva a lábakat, a lábujjakat a mennyezetre mutatva, miközben a sarkát a padlón tartja. Ugyanakkor mindkét karját egyenesen a fej fölé húzza. Vissza a kezdéshez és ismételje meg.
Felhívjuk figyelmét, hogy minél gyorsabban elvégzi ezt a gyakorlatot, annál nehezebb lesz dolgozni. Növelje a sebességet, hogy növelje a nehézségi szintet; lassan menjen, és adjon hozzá rövid pihenőidőket az ismétlések között, hogy könnyen menjen.,
Do the Twist
Ez a szórakoztató gyakorlat lesz a szív pumpáló, miközben erősíti az izmokat a mag, a belső combok, karok, vállak.
üljön egyenesen, olyan közel a szék széléhez, amennyire biztonságos, mindkét láb lapos a padlón. Húzza vissza a hasizmokat, majd húzza le a sarkát a padlóról, hogy csak a lábujjak érjenek a talajhoz. Tegye le mindkét karját az oldalára, majd emelje fel őket úgy, hogy mindkét oldalra kinyúljanak, párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyérrel lefelé. Húzza ki a bal lábát egyenesen oldalra,tartva a lábujjait., Mint te, hajolj előre kissé, csavarja a derekát, és érje el a bal karját a jobb láb belseje felé, elérve, amennyire kényelmes és biztonságos. Váltson oldalt és ismételje meg a mozgást.
ha mozgástartománya korlátozott, vagy egyensúlyi problémákat tapasztal, lassan haladjon át ezen a gyakorlaton. A nehézségi szint növelése érdekében gyorsabban mozogjon a mozgáson.
ülő ülések
Ez a gyakorlat erősíti mind a hát -, mind a hasi izmokat, miközben az alsó testet bekapcsolja.,
üljön egyenesen a szék közepére, térdre hajlítva és együtt, mindkét láb pedig lapos a padlón. Emelje fel a sarkát úgy, hogy a lábujjak hegyesek legyenek, de még mindig megérintsék a padlót. Helyezze mindkét kezét a feje mögé, zárja össze az ujjait. Húzza vissza a hasizmait, és dőljön hátra, amíg a lapockái meg nem érintik a szék hátsó részét. Húzza előre a testét, majd csavarja a jobb könyökét a bal térdén kívüli átkelés felé. Vissza a kezdéshez és ismételje meg.,
Ez a gyakorlat könnyen módosítható különböző képességszintekre a mozgástartomány korlátozásával vagy növelésével a csavaron keresztül. A mozgás széles skálájával rendelkező erősebb felnőttek számára egészen a könyökig érje el a könyökét, hogy megérintse az ellenkező térd külső részét. Azok számára, akik korlátozottabb szilárdsággal és rugalmassággal rendelkeznek, egyáltalán ne hajoljon előre. Egyszerűen csavarja be a testet, miközben egyenesen tartja a gerincét.
ülő futás
“futás” ülve nem csak ad egy szép cardio boost, de magában foglalja a hasi izmok, karok, lábak.,
üljön a szék közepére, és dőljön hátra, amíg a lapockái a szék hátuljához nem dőlnek. Nyújtsa ki mindkét lábát előtted a padlón lévő sarokkal, a lábujjak pedig a mennyezet felé mutatnak. Fogja meg az ülés oldalát a kezével az extra stabilitás érdekében. Szívja be a hasizmait, és emelje fel a sarkát egy-két centivel a padlóról. Hajlítsa a bal térdét a mellkas felé, fordítsa jobb vállát a bal térd felé, mint te, majd gyorsan váltson oldalra. Ismételje meg, amilyen gyorsan csak lehet biztonságosan és kényelmesen.,
A növekedés intenzitása, hajlítsd be a karodat, a könyök 90 fokos szögben állnak, a swing őket felé, az ellenkező térdem, mint a “fut”, szimulálva a mozgások a karját lenne, ha tényleg működik.
lábemelés Twist
Ez az ülő gyakorlat a négylábúak, a belső combok és az abs izmait célozza meg.
üljön egyenesen a szék közepére, a hátával néhány centiméterre a hátsó pihenőtől, mindkét lábával pedig a padlón. Nyújtsa ki a jobb lábát előtted, tartsa a padlón. Keresztezze át a karját a mellkasán., Szívja be a hasizmokat, forgassa a törzset jobbra, miközben egyidejűleg felemeli a jobb lábát néhány centivel a padlóról, összenyomva a térdét, mint te. Forgassa vissza a törzsét középre, miközben a lábát visszaengedi a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször egymás után az egyik lábát, majd váltson a másikra.
Ha lehet, próbálja kilégzés közben a csavar, majd emelje fel, majd belélegezni, ahogy visszatér a start. A légzés ilyen módon történő időzítése segít a hasi izmok további aktiválásában.,
idősebb felnőttek számára, akik kerekesszékre korlátozódnak, itt vannak 8 ülő gyakorlatok, amelyek együtt kiegészítve hatékony egész test erősítő edzést biztosítanak.