hogyan lehet csökkenteni vagy megszüntetni a szorongás és szorongás most? Íme 9 módja annak, hogy ezt kimutatták, hogy a munka.
vegyen mély lélegzetet.
“az első dolog, hogy ha kap ideges, hogy lélegezni,” mondta Tom Corboy, MFT, az alapító és ügyvezető igazgatója A OCD Center of Los Angeles, és társszerzője a közelgő könyv The Mindfulness munkafüzet OCD.
a mély diafragmatikus légzés erős szorongáscsökkentő technika, mivel aktiválja a szervezet relaxációs válaszát., Segíti a testet a szimpatikus idegrendszer harc-vagy repülési válaszától a paraszimpatikus idegrendszer nyugodt válaszáig – mondta Marla W. Deibler, PSD, klinikai pszichológus, a Greater Philadelphia érzelmi Egészségügyi Központ igazgatója, LLC.
ezt a gyakorlatot javasolta: “próbáljon lassan belélegezni 4-es számra, először töltse meg a hasát, majd a mellkasát, óvatosan tartsa a lélegzetét 4-es számig, majd lassan kilégzés 4-es számra, majd ismételje meg többször.”
Tudjon meg többet: tanulás mély légzés
fogadja el, hogy ideges vagy.,
ne feledje, hogy “a szorongás csak egy érzés, mint bármely más érzés” – mondta Deibler, a Psych Central blog “terápia, amely működik.”Ha emlékezteti magát arra, hogy a szorongás egyszerűen érzelmi reakció, elkezdheti elfogadni azt-mondta Corboy.
az Elfogadás kritikus, mert a szorongás megszüntetése vagy megszüntetése gyakran rontja azt. Ez csak állandósítja azt az elképzelést, hogy a szorongás elviselhetetlen, ő mondta.
de a szorongás elfogadása nem jelenti azt, hogy tetszik, vagy lemond egy nyomorúságos létezésről.,
” Ez csak azt jelenti, hogy előnyös lenne, ha elfogadná a valóságot, ahogy van — ebben a pillanatban a valóság magában foglalja a szorongást. A lényeg az, hogy a szorongás érzése kevesebb, mint ideális, de nem elviselhetetlen.”
Tudjon meg többet: a szorongásos rendellenességek okai
rájönnek, hogy az agyad trükköket játszik rád.
Kelli Hyland pszichiáter, M. D., első kézből látta, hogy az ember agya elhiteti velük, hogy szívrohamban halnak meg, amikor valójában pánikrohamuk van. Emlékeztetett egy olyan tapasztalatra, amely orvosi hallgatóként volt.,
” láttam, hogy az emberek szívrohamot kaptak, és orvosi okokból ilyen rosszul néztek ki az orvosi emeleten, és pontosan ugyanúgy nézett ki. Egy bölcs, kedves és tapasztalt pszichiáter odajött és óvatosan, nyugodtan emlékeztette, hogy nem haldoklik, hogy elmúlik, és az agya trükközik vele. Engem is megnyugtatott, és mindketten vele maradtunk, amíg vége nem lett.”
ma Dr. Hyland, akinek magánpraxisa van a Utah-i Salt Lake Cityben, ugyanezt mondja a betegeinek., “Segít eltávolítani a szégyent, a bűntudatot, a nyomást és a felelősséget azért, hogy helyrehozza magát, vagy megítélje magát abban a közepette, hogy minden eddiginél jobban szüksége van a gondozásra.”
kérdőjelezze meg gondolatait.
“amikor az emberek szoronganak, az agyuk mindenféle furcsa ötlettel kezd előállni, amelyek közül sok nagyon irreális, és valószínűtlen, hogy bekövetkezik” – mondta Corboy. És ezek a gondolatok csak fokozzák az egyén már szorongó állapotát.
például azt mondja, hogy esküvői pirítóst fog adni. Olyan gondolatok, mint ” Istenem, ezt nem tudom megtenni. Meg fog ölni ” lehet, hogy fut át az agyad.,
emlékeztesd magad azonban arra, hogy ez nem katasztrófa, és a valóságban senki sem halt meg tósztot mondva-mondta Corboy.
“igen, lehet, hogy ideges, és lehet, hogy még flub a pirítóst. De a legrosszabb dolog, ami történni fog, hogy néhány ember, akik közül sokan soha többé nem fognak látni téged, kap néhány kuncogást,és hogy holnap teljesen elfelejtik.”
Deibler azt is javasolta, hogy tegye fel magának ezeket a kérdéseket, amikor megkérdőjelezi gondolatait:
Tudjon meg többet: kihívást jelent a negatív önbeszélgetés
használjon nyugtató vizualizációt.
Hyland azt javasolta, hogy rendszeresen gyakorolják a következő meditációt,ami megkönnyíti a hozzáférést, ha éppen ideges.,
” Képzeld el magad egy folyóparton vagy kívül egy kedvenc parkban, mezőn vagy strandon. Nézze meg, hogy a levelek elhaladnak a folyón, vagy a felhők elhaladnak az égen. Rendeljen érzelmek, gondolatok érzések a felhők, levelek,és csak nézni őket lebegnek.”
Ez nagyon különbözik attól, amit az emberek általában csinálnak. Általában érzelmeket, gondolatokat és fizikai érzéseket rendelünk hozzá bizonyos tulajdonságokhoz és ítéletekhez, mint például jó vagy rossz, jó vagy rossz-mondta Hyland. Ez gyakran felerősíti a szorongást. Ne feledje, hogy ” ez mind csak információ.,”
További információ: gyakorlati tippek a képek használatához
legyen megfigyelő-ítélet nélkül.
Hyland ad neki az új betegek 3×5 index kártya a következő írva rá: “gyakorlat megfigyelése (gondolatok, érzések, érzelmek, érzések, ítélet) együttérzés, vagy ítélet nélkül.”
” hónapok vagy évek után jöttek vissza a betegek, és azt mondták, hogy még mindig van a kártyájuk a tükörükön vagy az autójukon, és ez segít nekik.”
használjon pozitív önbeszélgetést.
a szorongás sok negatív beszélgetést eredményezhet., Mondd magadnak “pozitív megküzdési nyilatkozatok,” Deibler mondta. Például, azt mondhatod, ” ez a szorongás rosszul érzi magát, de stratégiákat használhatok annak kezelésére.”
összpontosítson most.
“amikor az emberek aggódnak, általában megszállottak valami miatt, ami a jövőben előfordulhat” – mondta Corboy. Ehelyett szüntesse meg, lélegezze be, és figyeljen arra, ami most történik-mondta. Még akkor is, ha valami komoly történik, a jelen pillanatra való összpontosítás javítja a helyzet kezelésének képességét-tette hozzá.
összpontosítson az értelmes tevékenységekre.,
ha szorongást érez, akkor is hasznos, ha figyelmét egy “értelmes, célirányos tevékenységre “összpontosítja” – mondta Corboy. Azt javasolta, kérdezd meg magadtól, mit csinálsz, ha nem aggódsz.
ha filmet akarsz látni,akkor is menj. Ha a mosodát akarod csinálni, akkor is csináld.
” a legrosszabb dolog, amit tehetünk, ha ideges, hogy passzívan ülni megszállottja, hogyan érzi magát.,”Ha megteszed, amit meg kell tenned, megtanít a legfontosabb leckékre, azt mondta: jobban érzi magát a fejéből való kijutás; képes vagy élni az életed, még akkor is, ha ideges vagy; és meg fogod csinálni a dolgokat.
” a lényeg az, hogy elfoglalja az élet üzletét. Ne üljön körül összpontosítva, hogy ideges-semmi jó nem fog jönni, hogy.”