erősítő edzés lényeges eleme minden edzés rutin, különösen a nők számára. Mint korábban említettük, vannak különböző erősítő edzés előnyeit a nők, amelyek túl meghatározott izmok és az épület erejét. De gyakran van egy tévhit a súlyemelés, sok nő úgy vélik, hogy ez fog neked tömeges fel néz férfias. Ez a tévhit vezetett sok nő elhanyagolása vagy nem képzés a felsőtest, mint az alsó test., Mindenki tónusú lábakat akar, egy kerek segget, de mi van a karoddal és a hátaddal?! Szükségük van egy kis szerelem is!
azért Vagyunk itt, hogy elmondjam, miért kell koncentrálni képzés a felső test rendszeresen, DE még a 10 kedvenc gyakorlatok a feszes karok, hát, vállak, mellkas. A nagy dolog az, hogy lehet tenni minden fitness szinten, ők otthon-barát, így edzés biztonságosan otthon vagy az edzőteremben!
a felsőtest erősségének előnyei
a felsőtest edzései nélkülözhetetlenek, mint gondolnád., Rendszeresen dolgozik ki a karok, mellkas, hát, vállak tartja a felsőtest erős, és adja meg az izmok meghatározása, és egyéb előnyöket lehet, hogy nem gondolt!
javítja a testtartást
az emberek nagy része asztali munkát végez, gyakran időt töltenek a számítógép felett, vagy vezetés közben görnyednek. Ez gyenge hátsó lánchoz vezethet. A hátsó lánc az összes izom a hátoldalon, így az izmok a fejedtől egészen a lábadig. Nagy szerepet játszik a mindennapi feladatokban, mint például a dolgok levétele a padlóról, ugrás, ülve, állva…, Nevezd meg! Tehát ha nincs erős hátizmod, a lapockáidat nem fogják visszahúzni, egyenesen tartva, ehelyett 24/7 fölé görnyedsz.
szerencsére van egy egyszerű javítás erre-súly képzés! Rendszeresen dolgozza ki a hátát (valamint az összes többi felsőtest izmait) segíthet javítani a testtartását. Segíthet a mag megerősítésében is, ami segít egyenesen ülni!
adj edzések lendületet
miután egy erős felsőtest is segít excel más képzési területeken!, HIIT edzések és áramkör osztályok gyakran tartalmaznak egy csomó gyakorlatok, amelyek megkövetelik a kar, hát, mellkas, váll erejét. Néhány példa a HIIT gyakorlatokra, amelyek teljes testerőt igényelnek, deszka, hegymászók, push-upok. Tehát miután egy erős bázis fontos, hogy jól teljesítenek, és a legtöbbet hozza ki az ilyen típusú edzés osztályok!
az állóképesség alapú edzésekhez is fontos, mint például a kerékpározás és az úszás. A kerékpárosoknak erős vállakra van szükségük, hogy segítsenek testüket a kormány fölé helyezni, a karjuk és a válluk általában a legtöbb hatást veszi igénybe., Az úszóknak erős törzsre és karokra is szükségük van ahhoz, hogy a vízen keresztül hajtsák őket.
megkönnyíti a mindennapi feladatokat
sok ember megy be a gondolkodásmóddal, hogy fogyni akarnak, de ennél több van. Olyan egészséges testet szeretne, amely jól néz ki és jól érzi magát, így szabadon mozoghat a sérülés kockázatának csökkenésével, és potenciálisan hosszabb ideig élhet! Tudod mit? Az erősítő edzés segíthet ebben!
a rendszeres edzés megkönnyítheti a mindennapi feladatok elvégzését, például a dolgok tolását, húzását, a dolgok felszedését és lerakását., A súlyzós edzés nem csak az erőépítésben segít, hanem az egyensúlyban, a koordinációban és a testtartásban is.
segíthet egy pozitív testkép kialakításában
most már tudjuk, hogy a felsőtest ereje segít a testtartásban, segít más edzések fellendítésében, megkönnyíti a mindennapi életet… mindez több bizalmat eredményezhet! Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a nők pozitívabb testképet építenek, amikor az erősítő edzést a szokásos kardio rutinjukhoz kombinálják.
ne feledje, hogy a súlyemelés nem fog terjedelmessé tenni!, A nők a tesztoszteron egytizedét termelik, amit a férfiak csinálnak, és általában nincs szigorú testépítő rutinjuk.
legjobb teljes felsőtest edzés
most, hogy megérted a felsőtest edzésének fontosságát, kezdjük el! Ahelyett, hogy egy teljes felsőtest edzés, hogy meg kell, hogy kövesse a “T”, akkor kapsz a 10 legjobb felsőtest gyakorlatok, amelyek megcélozzák ezeket az izomcsoportokat:
- Push gyakorlatok – célok mellizom (mellkas) izmok, lat, tricepsz, vállak, és trapéz izmok (vállak, felső hát).,
- Pull gyakorlatok-célok felső vissza, a központ a hátsó, rombusz (a tetején a hátsó), valamint az alján a hátsó.
- Flexion / Extension gyakorlatok-célok bicepsz, tricepsz, csukló flexorok és extensors, vállizmok, felső abs, mellkas, és hátizmok.
ezekből saját otthoni vagy Tornaterem felsőtest edzéseket hozhat létre! Hozhat létre teljes felsőtest edzés, vagy végre egy megfelelő képzési osztott, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem használja túl semmilyen konkrét izom felosztásával fel push and pull edzések.,
azt akartuk, hogy ezek a gyakorlatok állítható otthoni és tornaterem edzések, így nem lesz szüksége semmilyen díszes vagy nehéz berendezések, de szüksége lesz ezekre…
- súlyzók (5-15lbs) – csak vedd fel a súlyt, hogy te kényelmes, és az egyik, hogy kihívást jelent, hogy
- a mat-nem igazán szükséges, de jó, hogy ha nem akar ülni a padlón
- Pad (tornaterem) vagy asztal (otthon)
Oh, és ne felejtsd el, hogy felmelegedjen! Minden edzés megkezdése előtt melegítse fel megfelelően. Válassz néhány gyakorlatot, ami megnyújtja és lazítja fel az izmokat, amiken dolgozni fogsz., Javasoljuk, hogy a következő kar nyúlik: kar körök, lat stretch, macska-teve, tricepsz szakaszon, gerinc forgatások, sávos pull-aparts. Ahhoz, hogy a bemelegítés még tovább, használja a hosszú ellenállás sáv utánozni mozgások fogsz csinálni, hogy aktiválja az izmokat, mielőtt hozzá egy nehezebb súly. Mint a sávos bicepsz fürtök, sorok, vállprés stb. Figyelembe az időt, hogy bemelegítés megfelelően biztosítja az izmok aktiválódnak, és készen áll a nehéz súly ők hamarosan emelni!
kar gyakorlatok
az ajánlott készlet és rep tartomány csinál 4 készletek és 8-12 ismétlést minden gyakorlat., Ismét ez csak a mi ajánlásunk. Az összeg a készletek, ismétlések csinál függ a fitness szinten, valamint a súlyt használ. Itt van egy jó iránymutatás, hogy kövesse – a könnyebb a súly, annál nagyobb a reps; minél nehezebb a súly, annál alacsonyabb a reps.
Ha nehezen megfogja a nehezebb súlyokat, akkor használja emelőpántok és/vagy csukló pakolások! Ezek segítenek megvédeni a markolat és stabilizálja a csuklóját, így edzés nehezebb és emelje nehezebb.,
#1-Incline push-up
Ez a gyakorlat működik a bicepsz, tricepsz, váll, lat, Mellkas, abs, és ferde.
- helyezze a kezét egy pad vagy asztal szélére, közvetlenül a váll szélessége mellett.
- tartsa a törzsét karnyújtásnyira a lábujjaival a padlón. Ez a kiindulási helyzeted.
- lassan engedje le magát lefelé, amíg a mellkas majdnem megérinti a padot vagy az asztalt.
- szorítsa össze a mellkasát, majd lassan nyomja vissza a felsőtestet a kiindulási helyzetbe. Szünet röviden ebben a helyzetben.,
kezdő TIPP: Minél magasabb a kezed elhelyezése, annál könnyebb végrehajtani.
# 2-emeleti súlyzó mellkasi sajtó
Ez a gyakorlat működik a mell (mellkas), karok, vállak.
helyezzen egy szőnyeget a padlóra. Használhat padot vagy asztalt is, ha nem akar a padlón feküdni.
- fogja meg a súlyzókat egy túlhúzott markolattal, majd feküdjön a hátára. Hajlítsa meg a térdét a padlóra szilárdan ültetett lábakkal.,
- a könyökeket 90 fokos helyzetbe húzza, a tricepszek a padlón pihennek, miközben súlyzókat tartanak a mellkas felett.
- kilégzés és merevítő mag, miközben egyidejűleg kiterjeszti a súlyzókat a mennyezet felé.
- szünet, majd húzza vissza a kiindulási helyzetbe.
#3 bicepsz
Ez a gyakorlat célozza meg a bicepsz, csukló extenzorok és flexorok, vállizmok,és a felső hát.
- álljon egyenesen egy súlyzóval mindkét kezében a kar hosszában.,
- tartsa a könyökét a törzséhez közel, és addig forgassa a tenyerét, amíg előre nem néz. Ez lesz a kiindulási helyzet.
- tartsa a felkart álló helyzetben, kilégzés és göndör a súlyokat, miközben Szerződő a bicepsz. Folytassa a súlyok emelését, amíg a bicepszek teljesen le nem szorulnak, a súlyzók pedig vállmagasságban vannak.
- tartsa a szerződött pozíciót egy rövid szünetig, amikor megnyomja a bicepszét.
- lélegezz be és lassan kezdd el csökkenteni a súlyzókat.,
#4 tricepsz kiterjesztés
Ez a gyakorlat elsősorban a tricepszekre koncentrál, de a bicepszeket és a hát felső izmait is célozza.
- helyezzen egy súlyzót mindkét kezével a belső lemez alá (szív alakú markolat).
- felső könyökkel, alsó alkar a felkar mögött a könyök hajlításával. Flex csukló az alján, hogy elkerülje a súlyzó ütését a nyak hátulján.
- térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy felemeli a súlyzót a feje fölött a könyök meghosszabbításával, miközben hiperextending csukló.,
#5 – hajlított tricepsz visszarúgás
Ez egy izolációs gyakorlat, amely a tricepszeket célozza meg. Kifejezetten erősíteni és hangosítani kell, nem tömegesen.
- mindkét kezében egy súlyzóval, a tenyér pedig a törzs felé néz, kissé hajlítsa meg térdét, és a törzsét előre hajlítsa a deréknál, miközben a hátát egyenesen tartja, amíg majdnem párhuzamos a padlóval.
- a felkarok álló helyzetben tartása mellett a tricepszekkel emelje fel a súlyokat kilégzéskor, amíg az alkarok párhuzamosak a padlóval, és az egész karod kinyúlik.,
- egy második összehúzódás után a tetején lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, amikor belélegzi.
#6 – hajlított sor
Ez a gyakorlat a hát izmait célozza meg, és megnyitja a mellkasát.
- fogd meg a 2 súlyzót. Hajlítsa kissé a csípőre, tartsa egyenesen a hátát.
- húzza fel a súlyzókat a mellkasába. A könyöknek összhangban kell lennie a vállával.
- tartsa egy másodpercig, majd hozza vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.,
#7 – oldalirányú emelés fölé hajolva
Ez a gyakorlat a mellkasát célozza meg, és valóban a Pécsen működik. Szintén tonizálja a tricepszet, meghúzza a felső hátsó izmokat.
- csuklópánt a csípőtől, amíg a teste majdnem párhuzamos a padlóval, anélkül, hogy a hátát hajlítaná.
- hagyja, hogy a karok semleges markolattal egyenesen a vállakról lógjanak.
- vegyen egy mély lélegzetet, és a hátsó deltoidokkal húzza a súlyzókat a mennyezet felé.
- lassan engedje vissza a súlyzókat a kontroll alatt álló kiindulási helyzetbe.,
#8 – hajlított elülső emelés
*nem kell egy pad
Ez a gyakorlat működik a felső és alsó hát, váll, mellkas, bicepsz, tricepsz.
- mindkét kezében egy súlyzót tartva, csuklópántot a csípőtől, amíg a teste majdnem párhuzamos a padlóval anélkül, hogy a hátát hajlítaná.
- lélegezze be és emelje fel a karját függőlegesen, miközben a könyökét kissé behajlítva tartja.
- miután a karok párhuzamosak a padlóval, lélegezzen ki, majd lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.,
#9 – felső vállprés
*álló vagy ülő helyzetben végezhető
Ez a gyakorlat a vállakat és a felső hátat célozza meg. A felső sajtó az egyik fő vállgyakorlat, amelyet rendszeresen végre kell hajtania.
- helyezze a súlyzókat a vállak mindkét oldalára, könyökkel a csukló alatt.
- nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karok fel nem húzódnak.
- alsó a vállak oldalához, majd ismételje meg.,
#10 – oldalirányú emelés
Ez a gyakorlat a vállakat, különösen a deltoid oldalsó és elülső fejét célozza meg.
- fogja meg a súlyzókat a combok előtt, kissé hajlított könyökkel. Hajlítsa meg a csípőjét, térdét kissé meghajlítva.
- emelje fel a felkarokat oldalra, amíg a könyök a váll magassága. Tartsa a könyök magasságát a csuklóval.
- Lower and repeat.
olyan sok kargyakorlat van,de ezek a top 10, amelyet javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen., A vonat a karod következetesen enni egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében, hogy tónusú kar megjelenés, amit akar! Ne felejtsd el, hogy az edzés az alsó test építeni, fenntartani a teljes test erejét.
BTW – ha több otthoni edzés ötletet szeretne, akkor nézze meg a Fit With Iulia (az UPPPER alapítója). Iulia rendelkezik otthoni és tornaterem programok minden fitness szinten! Azt tervezi, új edzés rutinok minden héten az Ön számára, kategorizálja őket fitness célok. Tehát már nem kell terveznie, csak nyissa meg az FWI alkalmazást, válassza ki a célt, majd indítsa el az edzést!, Plusz az első edzés minden cél ingyenesen elérhető mindenki számára, hogy megpróbálja!