itt az ideje, hogy felfedezzük a legjobb összetett gyakorlatokat kezdőknek!
összetett gyakorlatok a leginkább “bang for your buck”, amikor a dolgozó ki, így én nagyon izgatott szeretne többet megtudni róluk!
az 1-on-1 Online Coach programunkban az összetett gyakorlatokat prioritásként kezeljük, amikor edzésprogramokat építünk ügyfeleink számára. Ma elmagyarázzuk, miért.,
A Nerd Fitness edző elindíthatja a súlyzós edzést! További információkért kattintson ide.
itt van, mit fogunk fedezni a mi útmutató, a 12 legjobb összetett gyakorlatok kezdőknek:
- mik összetett gyakorlatok?, (Hogyan vonat hatékonyan)
- A 5 legjobb összetett gyakorlatok (testtömeg)
- A 7 legjobb összetett gyakorlatok (súlyzó)
- Start képzés összetett gyakorlatok (Következő lépés)
Is, ha siet, összeállítottunk a testsúlyát képzés tartalmát egy praktikus útmutató az úgynevezett (megfelelő): erősítő Edzés 101: Minden, amit tudnod Kell.
ragadja meg ingyen, amikor csatlakozik a lázadáshoz (ez mi vagyunk!,) alább:
- mindent, amit tudni kell az erősödésről.
- edzésprogramok a testtömeg és a testsúly edzéséhez.
- hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.
Rendben, jöhet a zene. Csináljuk ezt a thang-ot.
mik azok az összetett gyakorlatok?,
hasonlítsuk össze az” összetett gyakorlatokat “az”izolációs gyakorlatokkal”:
- az összetett gyakorlatok több izomcsoportot igényelnek, amelyek együtt dolgoznak a mozgás befejezéséhez. Ez megismétli a test természetes mozgását.
- az izolációs gyakorlatok többé-kevésbé egy adott izomcsoportot képeznek. Például a lábhosszabbító gép a quadokra összpontosít, így “elkülöníti” az izom képzését.,
Elöl guggolás lenne egy példa egy összetett feladat, mert bevonja az egész test alsó, majd mag, egy kicsit a felső test is, mint végez a mozgás:
szemben bicepsz erősítés, amely több vagy kevesebb, csak a vonatok a bicepsz:
Ahogy magyarázza az Útmutató Funkcionális Fitnesz, amikor csak lehetséges, szeretne koncentrálni az összetett gyakorlatok.
miért?
mert a mindennapi életben nem használja az izmokat elszigetelten!,
amikor poggyászt helyez a felső tartályba, egy zsák kutyaeledelt emel a padlóról, vagy a gyermekét ágyba viszi, az izomcsoportokat együtt használja.
csakúgy, mint egy összetett gyakorlattal.
plusz, mivel egyszerre több izomcsoportot használ, edzés közben jobban megadóztatja a testét. Ez hatékonyabb időt biztosít az edzőteremben.
más szóval, miért csinál három különböző gyakorlatot, ha csak egyet tehet?
eladott?
nagyszerű. Menjünk edzeni.,
az 5 legjobb összetett gyakorlat (testtömeg)
1) A Push-up: a legjobb gyakorlat, amit valaha is tehetsz magadért, amikor a testtömegedet használod a “push izmok” számára.,”
Izmok képzett a push-up:
- Mell
- Ide
- Deltákat
- Abs
ez Itt a videó, hogy hogyan kell csinálni egy rendes push-up:
Könnyebb Variáció: Térd Push-up
Keményebb Változata: Csökkenése Push-up
2) A Testtömeg Zömök: Ez a gyakorlat kettős célt szolgál – ez az alapja az épület ereje segít építeni a megfelelő mobilitás., Ha megy, hogy valaha is csinálni súlyzó guggolás, meg kell dolgozni ütő megfelelő mélységben egy testsúly zömök első!,
Izmok képzett a guggolás:
- Quadok
- Fenék
- Combhajlítók
- Core izmok
Könnyebb Variáció: Segíti a Testsúly Zömök
Keményebb Változata: Serleg Guggolás
3) A Fordított Testtömeg Sor: Míg az első pull-up, vagy chin-up, ezek a gyakorlatok NAGY, hogy elkezdje a pull-izom erejét.,”>
Izmok képzett a fordított sor:
- a hátizmok (Latissimus dorsi, azaz megerősítjük, trapezius)
- Bicepsz
- Alkar izmok (háti, ventrális)
- A markolat
Könnyebb Variáció: Lejtő Fordított Sor
Keményebb Változata: Magas Láb Fordított Sor
4) A Pull-up Chin-up: Ha támogatja a testsúlyod, a pult felett, a világ válik a játszótér., Nem erősítő edzés rutin nélkül kell pull-up vagy álla-up munka! (Még nem tudsz húzni? Megvagy.,d=”1780164691″>
Bicepsz
Itt van, hogyan kell végrehajtani a megfelelő pull-up:
Könnyebb Variáció: Negatív húzódzkodás
Keményebb Változata: Súlyozott húzódzkodás
5) A Testtömeg Dip: Ahogy elkezdi, hogy erősebb, push-up, meg kell találni a módját, hogy növelje a kihívás, úgy csinál mártogatós., Figyelem: ezek nagyon fejlettek, de hihetetlen erőépítő gyakorlatok.,
Izmok képzett a mártogatós:
- Mell
- Ide
- Deltákat
- ha odamegyünk, nagyon (hátizmok)
- Abs
Könnyebb Variáció: Támogatott Mártogatós
Keményebb Változata: Súlyozott Mártogatós
Ezek az 5 összetett gyakorlatok meghajtásához, hogy a világ a testtömeg képzés.,
további ötletek arról, hogyan kell edzeni edzőterem nélkül, nézd meg útmutatónkat a 42 legjobb testtömeg-gyakorlatról (bárhol dolgozz ki).
most, ez súlyzó idő!
A 7 legjobb összetett gyakorlat (súlyzó)
miután kényelmesen mozgatta a saját testtömegét, itt az ideje elkezdeni a képzést súlyzókkal!
az összetett gyakorlatok nehézségének növeléséhez egyszerűen adjunk hozzá több súlyt.
a súlyzókkal kapcsolatos szórakoztató dolog: szinte mindig nagyobb súlyt adhat hozzá (nyilatkozat: feltéve, hogy biztonságosan csinálja).,
itt vannak a legjobb súlyzó összetett gyakorlatok:
6) a súlyzó guggolás: valószínűleg a legjobb összetett gyakorlat, amikor az épület ereje és az izom az egész szervezetben.
Mutass nekem valakit, aki nehéz, és megmutatom neked a nagy fizikum. Ez kötelező.,
Itt van, hogyan kell elvégezni a súlyzó vissza squat:
Izmok képzett a súlyzó zömök:
- Quadok
- Fenék
- Combhajlítók
- Core izmok
7) A Súlyzó Felhúzás: Talán a legjobb gyakorlat minden alkalommal.
Ez minden bizonnyal a legelsőségesebb: “vedd fel a súlyt a földről. Kész., Azt hiszem, ez a felső fele a hagyományos felhúzás (képzeld el, hogy egy “iszik, a madár”, fölé hajolt, a derék):
Itt van, lépésről-lépésre, hogyan kell elvégezni a román felhúzás:
Izmok képzett a román felhúzás:
- Combhajlítók
- Fenék
- Erectors (Gerinc, izom)
- ha odamegyünk, nagyon (hátizmok)
10) A Súlyzó Felső Gomb: Nyomja meg a súlyzó a feje fölött.,
Izmok képzett a felső nyomja meg:
- Mell
- Ide
- Deltákat
- ha odamegyünk, nagyon (hátizmok)
- Abs
Mind az izmok, a mellkasa, válla, karja, vagy részt annak érdekében, hogy emeld fel a súlyt a fejed felett. Bónuszként meg kell hajlítani a magját, ami az izmokat is működteti.,
itt vannak lépésről-lépésre, hogyan kell végrehajtani a felső sajtó:
11) a súlyzó fekvenyomás: feküdjön egy padon, és engedje le a súlyzót, amíg majdnem megérinti a mellkasát. Szünet, majd nyomja vissza az ég felé.
ismétlés! És légy erős.,
Itt van, lépésről-lépésre, hogyan kell elvégezni a fekvenyomás:
Izmok képzett a fekvenyomás:
- Mell
- Ide
- Deltákat
- ha odamegyünk, nagyon (hátizmok)
- Abs
- szinte minden izom a jobb felső test
12) A Súlyzó Hajlított-Át Sor: Hajlítsa be a törzs felett, valamint emelő egy súlyzó fel.,több sor:
- a hátizmok (Latissimus dorsi, azaz megerősítjük, trapezius)
- Bicepsz
- Alkar izmok (háti, ventrális)
- A markolat
Itt van, lépésről-lépésre, hogyan kell elvégezni a hajlított-át sor:
Indítás Végrehajtása a Legjobb Összetett Gyakorlatok (Következő Lépés)
Az ön feladata, ha úgy dönt, hogy elfogadja: vállalják, hogy EGY ilyen összetett mozgások a jövő héten., Használjon 20 másodperc bátorságot, toborzzon egy barátot, aki korábban felemelte vagy kiképezte, és próbálja ki a legjobbat.
mindannyian valahol kezdjük!
Ha már az indulásról beszélünk …
soha nem végzett egyetlen összetett gyakorlatot sem?
mindig csak a testsúlyával kezdje, és ellenőrizze, hogy a mozgása helyes-e!
ha súlyzó mozgás, használjon seprűt (vagy PVC csövet).
amikor a mozgások, mint a guggolás, deadlifts, pull-up, fekvenyomás, stb – a formája döntő fontosságú., Fejleszteni a jó szokások könnyebb súly, majd mentse magát hónap frusztráció később, és megvédi a sérülésektől.
Ha egy mozgalom bizonyos elemeivel küzd,ne aggódjon! Csak értsd meg, hogy lesz olyan területek, ahol lehet javítani.
amikor elkezdtem, nagyon szerettem otthon gyakorolni az összes mozgást, mert egy videót nézhettem online, miközben néztem magam a tükörben.
Filmezd le magad, hasonlítsd össze a videónkkal, vagy tedd közzé a Nerd Fitness fórumok űrlapellenőrzési szakaszába.,
még mindig kényelmetlen a mozgások után? Nézz körül néhány helyi erő és kondicionáló tornatermek, és nézd meg, ha tudna bérel egy edző (itt van, hogyan lehet megtalálni egy jó edző) egy vagy két ülés, csak hogy menjen át az alapvető mozgások (vagy úgy dolgozik egy NF edző).
függetlenül attól, hogy milyen utat választasz, a legfontosabb dolog, amit most megtehetsz, a start.
ne gondolja túl. Csak válassz egy összetett gyakorlatot, és tanuld meg, hogyan kell csinálni. Mi is hozzá több gyakorlatot a rutin az úton.
szeretne egy kis segítséget kapok megy?, A tökéletes következő lépés az erősítő edzés megkezdéséhez!
megvan.
opció #1) Ha azt szeretné, hogy egy edző a zsebében, aki meg tudja csinálni video űrlap ellenőrzések, visszajelzést, és állítsa be az edzések alapján a haladás, nézd meg a 1 az 1-on-1 Online Coaching Program!
2015 óta van egy online edzőm, és ez megváltoztatta az életemet. Többet megtudhat az alábbi mezőre kattintva:
coaching programunk megváltoztatja az életét. Ismerje meg, hogyan!
opció # 2) jó a következő utasításokat? Nézze meg saját tempójú online tanfolyamunkat, A Nerd Fitness Akadémiát.,
Az Akadémia 20 + edzéssel rendelkezik mind a testtömegre, mind a súlyzós edzésre, egy benchmark teszt A kezdő edzés meghatározására, minden mozgás HD bemutatója, főnök csaták, étkezési tervek, egy questing rendszer és egy támogató közösség.
Csatlakozz 50.000 ember a saját tempójú Nerd Fitness Akadémia! Egy fizetés, élethosszig tartó hozzáférés.
3. opció) csatlakozzon a lázadáshoz! Szükségünk van olyan jó emberekre, mint te a közösségünkben, A majom Fitness lázadás.
iratkozzon fel az alábbi ingyenes útmutató erősítő edzés 101: minden, amit tudnod kell., Ez magában foglalja a lépésről-lépésre szóló utasításokat a legjobb összetett gyakorlatokhoz, amelyeket a mai útmutató tartalmaz.
- mindent, amit tudni kell az erősödésről.
- edzésprogramok a testtömeg és a testsúly edzéséhez.
- hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.
rendben, elég tőlem., Te jössz:
egyetértesz a legjobb összetett gyakorlatok listájával?
hiányzik valami?
bármilyen tipp vagy trükk egy kezdő csak most kezdődött?
tudassa velem a megjegyzéseket!
-Steve
PS: győződjön meg róla, hogy nézd meg a többi erő képzés 101 sorozat:
- 5 legjobb erő edzés edzés rutinok kezdőknek
- mennyi súlyt kell emelni?
- a megfelelő Edzőterem megtalálása