guggolás olyanok, mint a LBD a fenék és a láb edzések. Ők egy teljes vágott, és csak úgy történik, hogy farag az alsó test a legvadabb álmai. Komolyan, akkor lesz szorongatott találni egy edző, aki nem rendszeresen bele különböző típusú guggolás az osztályok, edzésprogramok. (És ha nem, hát, vörös zászló.)
a guggolásokat zsákmányépítőnek gondolhatja, de előnyeik messze meghaladják az őszibarackot., Nagyjából minden izmot megerősítenek az alsó testedben, beleértve a quadjaidat, a combhajlítóidat és a borjaidat is. Ők is tüzet a mag (igen, abs).
egy másik perk a klasszikus lépés? Ezt értékelni fogja, futók: a guggolás erősíti a térd körüli izmokat, stabilizálja és védi az ízületeket a sérülésektől.
természetesen csak akkor élvezheti az előnyeit bármilyen típusú guggolásnak, ha megfelelően hajtja végre őket., Néhány fontos mutató, amelyet szem előtt kell tartani: nyomja meg a térdét kifelé (ne hagyja, hogy bejussanak) a mozgás során, tartsa szorosan a magját, a törzsét egyenesen, majd nyomja meg a hátsóját a tetején.
ezekkel a tippekkel szem előtt tartva, hozzáadhat egy egész rakás különböző típusú guggolást az edzéshez. Minden zömök alább felsorolt működik az izmok különböző módon max alsó test előnyeit.
idő: 15 perc
felszerelés: nincs (súlyzók vagy kettlebellek, ellenállás sávok, és doboz, opcionális kívánt)
Jó: alsó test
utasítás: Válasszon három mozog alatt., Minden egyes lépésnél végezze el a megadott számú ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlatot, csak szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes mozgását, ismételje meg még kétszer a tetején összesen három fordulóban.
testtömeg guggolás
akár otthon vagy az edzőteremben tartózkodik, a különféle testtömeg-guggolásokat könnyű a sans-berendezések kiforgatása – és nagyszerű módja annak, hogy a kiindulási erőt a súlyok betöltése előtt építsék fel.
Air Squat
miért sziklák: ez az alapvető lépés az alapja szegező minden más zömök variáció lehet álmodni.,
hogyan kell: kezdj el állni lábakkal csípő távolsággal egymástól, a lábujjak kissé rámutattak. Ha a fejet a farokcsonttal összhangban tartja, akkor a csípőt hátrahúzza, majd térdre hajlik. Engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Hajtson fel a sarkán, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez egy rep. végre 15, majd folytassa a következő lépés, pihen, ha szükséges. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Bolgár osztott guggolás
miért sziklák: ez egyoldalú (más néven., single-side) gyakorlat kihívások az egyensúly, egylábú erő és a mag.
hogyan kell: álljon körülbelül két lábbal egy doboz vagy lépés előtt, és húzza vissza a jobb lábát, hogy a jobb láb tetejére helyezze. Ez a kiindulási helyzeted. Hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen, amíg a jobb térd finoman megérinti a talajt, miközben a vállát hátra, a mellkasát felfelé, a csípőjét pedig előre néz. Szünet, majd nyomja át a bal sarok, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. végezze 1o mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépés, pihen, ha szükséges., Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Squat Reach
miért sziklázik: ez a lépés nagyszerű a pulzusszám felemeléséhez ugrás nélkül!
hogyan kell: álljon a saroknál szélesebb, mint a váll távolsága egymástól, a lábujjak kissé kiderültek. Hajlítsa meg a térdét, üljön vissza a csípőre, majd engedje le egy guggolásba, emelje le a karját, hogy megérintse a padlót a lábak között. Ezután vezesse át a sarkokat, hogy felálljon,egyenesen felemelve a karokat. Ez egy rep., Végezzen 15-öt, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
guggolás a Sarokemeléshez
miért sziklázik: az előző lépéshez hasonlóan ez egy alacsony hatású módszer a pulzusszám növelésére sans berendezések.
hogyan kell: álljon a saroknál szélesebb, mint a váll távolsága egymástól, a lábujjak kissé kiderültek. Hajlítsa meg a térdét, üljön vissza a csípőre, engedje le egy guggolásba, tegye le a karját a lábak között., Ezután hajtson át a sarkokon, hogy felálljon, karokkal körbejárva az oldalakat és a fejet, miközben kissé felemeli a sarkokat a padlóról. Ez egy rep. végre 15, majd folytassa a következő lépés, pihen, ha szükséges. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
egylábú doboz guggolás
miért sziklák: ez az egyoldalú lépés egy kezdőbarát módja annak, hogy dolgozzon az egylábú erő és az egyensúly.,
hogyan kell: kezdje el állni egy doboztól (vagy széktől), amelynek súlya a bal láb, a jobb láb lebeg, a karok pedig az oldalán. Engage mag, hajlítsa meg a bal térdét, és nyomja vissza a csípőt, hogy süllyedjen le, amíg a fenék megérinti doboz, egyidejűleg kinyújtva karok egyenesen a test előtt, a jobb láb pedig kissé előre az egyensúlyt. Miután az ülés csapok doboz vagy szék, nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ez egy rep. végezze 1o mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépés, pihen, ha szükséges., Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Kang Squat
miért sziklázik: a Kang guggolás egyedülálló abban, hogy egy csuklópántot és guggoló mozgási mintákat kombinálnak.
hogyan kell: állj fel egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a csípő távolsága egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Helyezze a kezét a fej mögé. Ez a kiindulási helyzeted. Csuklópánt a csípőnél és az alsó törzs lefelé, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Ezután üljön vissza a csípőre, térdre hajoljon, hogy a guggolásba süllyedjen, amíg a combok párhuzamosak a padlóval., Nyomja át a sarkokat, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. végre 15, majd folytassa a következő lépés, pihen, ha szükséges. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
izometrikus guggolás
miért sziklák: izometrikus guggolás segít építeni erő és izom állóképesség (és a munka a tartomány-Of-mozgás) felszerelés nélkül.
hogyan kell: kezdje el állni a láb vállszélességével egymástól, kézzel oldalra., Nyomja vissza a csípőt, majd térdre hajoljon, amíg a combok majdnem párhuzamosak a padlóval, miközben a kezét a mellkas elé szorítja. Tartsa öt másodpercig. Ez egy rep. végezze el az 1o-t, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Plié Squat
miért sziklázik: kevés lépés célozza meg a belső combjait, mint pliés.
hogyan kell: kezdje el állni a lábakkal, amelyek szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak úgy alakultak ki, hogy a belső combok előre mutatnak. Csukja be a kezét a mellkas előtt., Behajt medence, tartsa a fejét a csípő felett, majd hajlítsa a térdét, hogy süllyedjen egy guggolásba, leengedve, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Vissza a kezdéshez. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
guggolás a Lunge
miért sziklázik: a stabilitás, amely e két lépés kombinálásához szükséges, extra hitelt jelent a mag számára, és lehetőséget ad arra, hogy egyszerre többet dolgozzon a Segg izmairól. Bumm!,
hogyan kell: kezdje el állni a mellkas előtt összekulcsolt kézzel, a lábak pedig a vállak alatt. Hajlítsa meg a térdét, süllyessze le a csípőt, hogy leereszkedjen egy guggolásba, majd nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz. Most tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hajlítsa mindkét térdét, hogy leereszkedjen, amíg mindkét láb 90 fokos szöget nem képez. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. végezze 1o mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépés, pihen, ha szükséges. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,
széles lábú Sumo Squat
miért sziklázik: a Sumos világítja meg a belső combjait, és jobban siklik, mint a szokásos guggolás.
Hogyan: Kezdje állt szét a lábakkal, lábujjak kiderült kissé, s karját kinyújtva összhangban váll, jobb tenyerén pihen vissza a bal kezét. Hajlítsa meg a térdét, majd nyomja vissza a csípőt lefelé egy guggolásba, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Szünet, majd vezesse át a sarkokat, hogy felálljon. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve., Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Sumo guggolás pulzussal a lábujjakon
miért sziklázik: adjon hozzá egy kis borjú akciót a sumos-hoz egy egyszerű lábujjemeléssel.
Hogyan: Kezdje állt szét a lábakkal, lábujjak kiderült kissé, s karját kinyújtva rezsi, összekulcsolt kézzel. Emelje fel a sarkakat, hajlítsa meg a térdét, majd nyomja vissza a csípőt, hogy leereszkedjen egy guggolásba. Emelje fel az ülést néhány centiméterrel, majd engedje le a hátát. Ez egy rep., Végezzen 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Spiderman Lunge and Squat
miért rocks: Want to work your lower body, core, and get your cardio in? Küldetés teljesítve.
hogyan kell: kezdje magas deszka helyzetben, közvetlenül a vállak alatt. Hajlítsa meg a jobb lábát, majd lépjen jobbra a jobb oldalon kívül. Ismételje meg a bal oldalon., Innen emelje fel a törzset felfelé egy alacsony guggolásban,tenyerét a mellkas előtt. Tartsa két másodpercig. Ezután tegye vissza a kezét a szőnyegre, és lépjen vissza a magas deszkára. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Oldalsó Zömök Séta
Miért kövek: fellendülne, hogy a pulzusszám, illetve cél, hogy a gyakran figyelmen kívül hagyott glute medius (egy.k.egy. az oldalon fenék), mindössze pár lépésre.,
hogyan kell: kezdje zömök helyzetben, a törzs előre döntve 45 fokban, a kezek pedig a mellkas elé szorítva. Tartsa a magot bekapcsolva, majd lépjen balra balra, majd jobbra; ismételje meg a mintát másodszor, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz, egész idő alatt alacsony maradjon. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,
Squat Pulse
miért sziklák: kicsi, de halálos impulzusok fáradtság az izmok gyors, így ez a lépés egy nagyszerű módja annak, hogy kiég a lábad végén egy edzés.
hogyan kell: álljon lábakkal a csípő szélessége egymástól, a kezek a mellkas előtt vannak rögzítve. Nyomja vissza a csípőt, hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen egy guggolásba. Ez a kiindulási helyzeted. Nyomja meg a sarkú cipőt, hogy felemelje az ülést néhány hüvelykre, majd engedje le a hátát. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve., Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
súlyozott guggolás
ha erőt akarsz építeni a lábadba és a farokba, a guggolás súlyozott típusai kötelezőek. Ahogy előre, nyomon követheti a haladást (és szinttel feljebb a terhelés megfelelően!).
Goblet Squat
miért sziklák: kezében egy súly serleg helyzetben ups a kihívás a mag, quadok, combstring, fenék, bicepsz.,
hogyan kell: kezdje állva láb csípő szélességű egymástól gazdaság kettlebell vagy súlyzó előtt mellkas könyök mutat a padló felé. Nyomja vissza a csípőt, hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen egy guggolásba. Nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az induláshoz. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,
Chest Press to Squat
miért sziklák: ez a kombinált lépés hozzáad néhány kardio és felsőtest munkát az alsó test ülés—anélkül, hogy a hangsúlyt le a lábad.
hogyan kell: kezdje el állni a lábakkal együtt, könnyű súlyt tartva a mellkas előtt, könyökkel az oldalán. Egyidejűleg ugrás láb ki széles, majd nyomja meg a súlyzó egyenesen a test előtt. Ugorj vissza az induláshoz. Ezután ugorj ki a lábaidból, nyújtsd ki a karjaidat a lábak közötti kisebb súlyra, majd nyomd vissza a csípőt egy guggolásba. Ugorj vissza az induláshoz. Ez egy rep., Végezzen 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Overhead Cossak Squat
miért sziklák: ez a kihívást jelentő gyakorlat tüzek fel a belső és külső csípő, belső comb, mag, és a vállak. Fúj!
hogyan kell: álljon lábakkal a vállak alatt, mindkét kezében egy kettlebell vagy súlyzó. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a feje fölött, majd hajlítsa meg a bal karját, hogy súlyt kapjon a váll előtt, tartva a könyökét a test közelében., Ez a kiindulási helyzeted. Lépj balra láb ki széles oldalra, majd ülj csípő vissza, majd lefelé, amíg comb majdnem párhuzamos a padlóval, miközben jobb lábát egyenesen. Egyenesítse újra a bal lábát. Ez egy rep. végezze 1o ismétlést mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
módosított Pisztoly guggolás
miért sziklázik: pisztolyok felé dolgozik? Ez egy nagyszerű módja annak, hogy rámpa fel az egylábú erejét és egyensúlyát.,
hogyan kell: kezdje el ülni egy székben, amely mindkét kezével egy súlyzót tart a mellkas előtt. Emelje fel a jobb lábát néhány centivel a padlóról. Nyomja át a bal sarok, hogy álljon fel a bal lábát, miközben egy 90 fokos kanyar a jobb lábát. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a hátát, hogy elinduljon. Ez egy rep. végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,
Pisztoly guggolás Medicine Ball
miért sziklák: a med ball hozzáadása a pisztolyokhoz ellensúlyozást biztosít,segítve ezt a fejlett gyakorlatot.
hogyan kell: kezdje állva a bal lábán, jobb lábával hajlítva, tartva egy gyógyszergolyót a mellkas előtt. Nyújtsa ki az emelt jobb lábat a test előtt, majd nyomja egyenesen előre a labdát, miközben a lehető legnagyobb mértékben leereszkedik. Hajt át a bal sarok, hogy álljon fel, miközben húzza vissza a labdát a mellkasába. Ez egy rep. végezzen akár 10 ismétlést mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve., Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
guggolás a nyomáshoz és csavaráshoz
miért sziklázik: ez egy összetett lépés, amely a lábain kívül megvilágítja a ferde és a vállát.
hogyan kell: kezdj el lábakkal állni a csípő alatt, egy pár súlyzót tartva a vállmagasságban, karokkal hajlítva, könyökkel oldalra. Üljön vissza a csípőre, és engedje le egy guggolásba. Nyomja át a sarka, hogy emelje fel, nyomja súlyok fölött forgó törzs balra., Engedje vissza egy guggolásba, majd ismételje meg, csavarva az ellenkező oldalra. Ez egy rep. végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
göndör guggolni, majd nyomja meg a
miért sziklák: ez a vegyület mozog magában foglalja a lábak, mag, bicepsz, vállak. Beszélj az idő maximalizálásáról!,
hogyan kell: bejutni egy alacsony zömök helyzetben, egy kettlebell vagy súlyzó mindkét kezében, karok kinyújtva egyenesen lefelé, így súlyok között láb. Ez a kiindulási helyzeted. Hajlítsa meg a könyökét, ököllel a vállak előtt. Ezután nyomja meg a sarkokat, hogy felálljon, majd nyomja meg a súlyokat a feje fölött, megállva, amikor a karok egyenesek. Fordított mozgás, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. végezze 10 ismétlést, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,
guggolás a felső préshez
miért sziklázik: szeretné, hogy a pulzusszám súlyokkal emelkedjen? Ez a teljesen testmozgás a módja annak.
hogyan kell: kezdeni egy zömök, kezében egy kettlebell vagy súlyzó mindkét kezében, a karok behajlítva, könyök keskeny. Egy mozdulattal hajtson át a sarkokon, hogy felálljon, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött, megállva, amikor a karok egyenesek. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. végezze 10 ismétlést, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve., Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
Plyo guggolás
az ok, amiért az oktatók annyira szeretik a plyometrikus gyakorlatokat? Ez ég-rakéták a pulzusszám, és működik az izmok egyedülálló módon az épület teljesítmény. A Plyo squat variációk egyirányú jegy egy badass alsó testhez.
Pop Squat
miért sziklázik: szerezzen kardiót a láb napi edzésébe anélkül, hogy túl nagy hatással lenne erre a szórakoztató gyakorlatra.,
hogyan kell: kezdje egy guggolásban, láb vállszélességgel egymástól, karok hajlítva, kezek a mellkas előtt. Hajtsa előre, hogy a tenyerét a padlóra helyezze a lábujjak előtt, majd ugorjon vissza a lábakat egy magas deszka helyzetbe, a vállakat a csukló fölé rakva. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,
guggolás ugrás
miért sziklázik: a tömör plyo lábmozgás, a guggolás ugrások az alapvető testtömeg-guggolást teszik így. sokat. jobban.
hogyan kell: Állj lábakkal csípő szélességben egymástól, a lábujjak kissé kiderültek,a karok pedig oldalra. Hajlítsa be a térdét, és süllyessze le a csípőjét, hogy leereszkedjen egy guggolásba, majd nyomja át a lábát, hogy robbanásszerűen ugorjon olyan magasra, amennyit csak tudsz a levegőbe. Land lágyan a labdákat a láb, majd azonnal engedje le a következő zömök. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve., Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
deszka ugrás guggolás
miért sziklák: mint egy burpee nélkül pushup, ez a lépés kihívást jelent az alsó test teljesítmény a max.
hogyan kell: kezdje magas deszka helyzetben, közvetlenül a vállak alá rakott kézzel, a mag bekapcsolva. Hajlítsa meg a térdét, nyomja vissza a csípőjét, egyenesen tartva a karját. Nyomja meg a lábát, hogy a kezét előre ugorjon. Innen emelje fel a törzset a guggolásba, majd ugorjon fel a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz, lengő karokkal a test mögött., Land lágyan zömök helyzetben, majd hajlítsa le, cserélje ki a kezét a padlón, majd ugorj vissza a deszka helyzetbe. Ez egy rep. végezze 10 ismétlést, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
180 guggolás ugrás
miért rock: 180 guggolás ugrás tesztelje alsó testét és magját, amikor minden ugrással elölről hátra forog.,
Hogyan: egy guggoló helyzetben, a fenék vissza, a combok, a párhuzamos emeleti, egyenes, karja, hajlított ököllel a chin magasság. Tolja át a lábát, és nyújtsa ki a karját és a lábát, hogy felugorjon a földről, miközben az ellenkező irányba néző guggoló helyzetben landol. Ez egy rep. végezze 10 ismétlést, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,
Sumo Squat Jack
miért sziklák: ez a zömök ugrás varation szól égetés fel a adductors (más néven belső combok).
hogyan kell: kezdje el a guggolást a mellkas előtt keresztezett karokkal. Ugyanakkor álljon fel, és ugorjon össze a lábakkal, miközben a karokat egyenesen felfelé lengeti. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,
sávos guggolás
nincs súly, nincs probléma. Sávok hozzá ellenállás különböző típusú guggolás, ha nincs súlyzók vagy kettlebell praktikus. Ráadásul a térd felett vagy alatt lévő sáv összekapcsolása segít a fenék aktiválásában, és emlékeztet arra, hogy a guggolás közben nyomja ki a térdét (ahelyett, hogy hagyja, hogy befelé süllyedjen).
sávos elülső guggolás
miért sziklák: a bicepsz görbületének tartása az itt lévő sávokkal instabilitást ad ennek a lépésnek, ami sokkal nagyobb kihívást jelent, és növeli az izom aktiválását.,
hogyan kell: álljon az ellenállási sáv közepén, lábszélességgel egymástól, mindkét kezében tartva a sáv egyik végét. Hajlítsa meg a karját, hogy a kezét a fülek mellé emelje, és emelje fel a könyökét, amíg a tricepsz párhuzamos a padlóval és keskeny. Ez a kiindulási helyzeted. Tartsa a karjait, hajtson végre magot, és térdre hajoljon, hogy a csípő hátra-lefelé süllyedjen, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Nyomja meg a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, majd térjen vissza az álláshoz. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve., Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
sávos tempó elülső guggolás
miért sziklázik: a guggolás sebességével való játék egyszerű módja annak, hogy nagyobb kihívást jelentsen számukra.
hogyan kell: álljon az ellenállási sáv közepén, lábszélességgel egymástól, mindkét kezében tartva a sáv egyik végét. Hajlítsa meg a karját, hogy a kezét a fülek mellé emelje, és emelje fel a könyökét, amíg a tricepsz párhuzamos a padlóval és keskeny. Ez a kiindulási helyzeted., Tartsa a karjait, hajtson végre magot, és térdre hajoljon, hogy a csípő lassan lefelé süllyedjen háromig, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Ezután nyomja meg a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, majd térjen vissza ugyanazon a számon. Ez egy rep. végezze 10 ismétlést, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.
oldalirányú kilépő guggolás
miért sziklázik: ha kifelé nyomja a sávot ebben az oldalirányú mozgásban, jobbra fordítja a siklóját., Nagyszerű, mint egy bemelegítő vagy zsákmány-égő.
Hogyan: Kezdje állt egy ellenállás zenekar csomagolva alatt térd, láb alatt csípő, s összekulcsolt kézzel előtt mellkas. Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsa meg a térdét, üljön vissza, majd engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Kapcsolja be a siklókat, majd nyomja vissza a sarkát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. 15 ismétlést hajtson végre, majd folytassa a következő lépést, szükség szerint pihenve. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen három), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három fordulóban.,