A futók számára a 10 legjobb helyreállítási étel

amit egy hosszú, kemény futás után eszel, nagy hatással van arra, hogy mennyire jól felépül, és milyen keményen futhat másnap.

“az állóképességi edzés utáni jó étkezés néhány okból fontos” – mondja Tommy Rodgers, az észak-karolinai székhelyű regisztrált dietetikus és edző. Az első, mondja, a glikogénraktárak feltöltése. “A tested csak véges mennyiséget képes tárolni—ez minimális a zsírraktárakhoz képest.,”Ez azt jelenti, hogy ha azt szeretnénk, hogy a vonat nehéz két egymást követő napon, meg kell győződnie arról, hogy cserélje ki, amit elvesztett. A másik ok az izombontás minimalizálása. “A kemény edzések, amelyek lebontják a glikogént, és arra kényszerítik az izmokat, hogy ismételten összehúzódjanak, izomtörést okozhatnak” – mondja Rodgers. Ügyelve arra, hogy a szervezet mind a szénhidrátok, mind a fehérje, miután egy kemény erőfeszítés minimalizálhatja, hogy a kár, és segít elkezdeni az újjáépítési folyamatot.

mennyit kell enni, és a futás utáni nosh időzítése egy kicsit bonyolultabb., Az egyszerű edzéshez egy kis snack vagy bármilyen étkezés, amelyet általában egy órával később eszel, rendben van. “Ha ez egy nagyon intenzív vagy leeresztő edzés, akkor nagyobb figyelmet kell fordítani a helyreállításra” – mondja pip Taylor, egy pro triathlete és regisztrált dietetikus. Mégis azt tanácsolja a sportolóknak,hogy ne menjenek túl dióba a grammokkal. “Úgy gondolom, hogy nagyon könnyű túlságosan felzárkózni a számok felírásához, ahelyett, hogy aggódnánk az élelmiszer minősége miatt” – mondja. “Mindaddig, amíg kapsz valamit enni, hogy van némi fehérje, néhány szénhidrát, és néhány zsír, és jó tápértékű, akkor nem izzad a számok.,”

itt van 10 nagyszerű lehetőség, amely segít a szervezetnek felkészülni a holnap erőfeszítésére.

A tegnap esti maradék

Taylor két fiatal gyerek anyja, így az edzés után bármilyen étkezés gyakran nem kezdődik el. Helyette, ő teszi extra ételt vacsorára, és összetöri azt a következő napra. Csirke sült édesburgonya a kedvenc, de azt mondja, bármi működik, hogy az ajánlott keveréke fehérje, szénhidrát, zsír.,

avokádó pirítósra

Elyse Kopecky, a séf, a táplálkozási szakember és a korábbi NCAA runner gyakran az avokádót az edzés utáni teljes kiőrlésű kenyérre vágja. “Adjunk hozzá egy kevés tengeri sót, hogy pótoljuk az elveszett nátriumot és más ásványi anyagokat” – mondja, hozzátéve, hogy az avokádó káliumban gazdag, amelyet izzadás közben ontunk. Ráadásul nyolc tanulmány kimutatta, hogy az avokádóban lévő egyszeresen telítetlen zsírok elősegíthetik az Általános kardiovaszkuláris egészséget. Egy extra fehérjetartalomért tegye fel a nyitott arcú szendvicsét sült tojással.,

túrós gyümölcs

Marni Sumbal, a dél-karolinai székhelyű edző és a fedélzeten tanúsított sport dietetikus, gyakran mondja neki sportolók megtörni a helyreállítási ételek két fázis: egy gyors utómunka snack és egy nagyobb étkezés. Azonnal kapsz valamit a szervezetedben, de nem kell 18 hosszú, forró mérföld után áthajtanod egy sült sült sült ételen. Az egyik kedvence a gyümölcsös túró. Jó minőségű tejsavófehérje és kalcium, valamint a friss gyümölcsből származó szénhidrátok. Még ha kalóriát is számolsz, ne merészeld elérni a zsírmentes túrót., Nem csak az, hogy a bűn ellen mindent finom, de van is egyre több bizonyíték azt mutatja, hogy fogyasztása teljes tej tejtermékek valójában nem korrelál a szélesebb derékvonal. A Sumbal azt javasolja, hogy 2-4% tejtermék-zsírtartalmú túrót fogyasszon.

tojás és zöldség tülekedés

már nem kell csak tojásfehérjét enni. “A sárgája ott van, ahol az összes táplálkozás van. Ez a legjobb rész” – mondja Kopecky, hozzátéve, hogy itt találja meg a vitaminok többségét, beleértve az A, D, E és K vitaminokat is., Mivel ezek mind zsírban oldódó vitaminok, ideális a tojássárgájával együtt fogyasztani őket. Szeret két-három tojást rántani friss zöldségekkel, mint a kelkáposzta és a gomba, és az egészet parmezán sajttal befejezni.

Szardínia vagy Lazac Sült édesburgonya

Nem csak ez a két hal jó fehérjeforrások, de ők is gazdag omega-3-mal, ami kutatások kimutatták, csökkenti a pulzusszámot, valamint aránya érzékelhető megterhelés edzés közben., Az Aberdeen Egyetem kutatói azt is megállapították, hogy azok a sportolók, akik a kemény edzés befejezése után három órán belül halolajat fogyasztottak, jobb immunfunkcióval rendelkeztek. Mivel a szélsőséges állóképességi edzés sebezhetőbbé teheti a megfázást, a halolajban gazdag étkezés hozzáadása, mint például a szardínia vagy a lazac, lehet az egyik módja annak, hogy elhárítsuk a verseny utáni szippantásokat. Az édesburgonya eközben a-vitamint és sok komplex szénhidrátot biztosít.

tejsavófehérje

a fehérje turmixokkal nincs semmi baj., Persze, a whole foods a düh, és jó okkal, de egy gombóc fehérjeport dobunk egy csészébe, és elindulunk dolgozni? Ez minden bizonnyal jobb, mint nem eszik semmit, mert nincs ideje. Sumbal szerint a tejsavó a legjobb út. “Magas biológiai értéke van, ezért jól emészthető, kalóriánként sok fehérje van.”Egy figyelmeztetés: nézze meg a hozzáadott cukrokat ízesített fehérje italokban.

teljes kiőrlésű saláta

nincs semmi a saláta ellen, de néha – mint egy futás után-szüksége van valamire egy kicsit szívesebben. Kopecky számára ez egy gabona saláta., Általában faro-val, vad rizzsel vagy quinoával készíti, magas ásványi anyagokban és rostokban, és tartalmaz némi fehérjét. Dobd el a szemeket valamilyen sajttal és kiadós zöldséggel, mint a kelkáposzta, amely néhány nap múlva is megőrzi integritását a hűtőben. Kopecky és az olimpiai maratonista Shalan Flanagan, a közelgő szakácskönyv társszerzője, a Run Fast, az Eat Slow című szakácskönyv szerzője, mindketten sok olívaolajos vinaigrettel töltik fel gabonasalátájukat. “Mindketten tonna olívaolajat fogyasztunk gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt” – mondja Kopecky.,

Tart Cherry Juice

Ez a lé önmagában nem felel meg a kalóriaigényeknek, de érdemes hozzáadni egy csobbanást a következő helyreállítási turmixhoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a sötétvörös ital csökkentheti a testmozgás által kiváltott izomkárosodást, sőt talán még a futók immunrendszerének erősítését is segítheti. Az élelmiszerboltban győződjön meg róla, hogy ez egy cukormentes (nem édes) cseresznye lé, amelyet a Kosárba tesz.,

Sült Rizs

vágott Rodgers edzés utáni recept arsenal dobtak előfőzött barna rizs, egy serpenyőben pár tojás, szója szószt, néhány szezámmag, majd apróra vágott zöldségeket, hogy gyors, tápláló sült rizs. A szójaszósz ad egy nagy adag nátrium, míg a zöldségek, rizs kínálat élelmi rost, szénhidrát. A tojások fehérjét hoznak az asztalra. Ha van maradék sovány hús a tegnapi vacsorából, azt is dobja be.

Pizza

Ha kész jobb, pizza lehet egy helyreállítási élelmiszer., Ideális esetben meg kell választani a teljes kiőrlésű kéreg, majd töltse fel annyi zöldséget, amennyit csak tudsz. Kerülje a magasan feldolgozott hús feltétek-ők magas minden rossz zsírok és gyakran tartalmaznak nitrátok, amelyek összefüggésbe hozták a fokozott kockázata bizonyos rákok.