semmi sem teszi olyan fizikailag dominánsnak, mint egy vastag, széles hát.
minden igazi alfa hímnek olyan széles hátlapja van, mint a kínai Nagy Falnak, és olyan vastag, mint a téglák.
de ha még nem vagy ott, ne félj.
ma hozunk neked egy epikus back day edzést, amely segít fejleszteni, hogy a v-kúpos minden egyes emelő törekszik, hogy dolgozzon ki az első nap s / ő felveszi a súlyzó.,
Ez az edzés nem a gyenge a szíve, és ha nem egy tapasztalt emelő, ez nem egy jó hely, hogy elkezd.
Építsd meg az alapot az izom egy kezdő edzés, és ha egyszer egy kicsit tapasztaltabb és kész kezelni egy kihívás, mint ez az edzés, gyere vissza, és adj neki egy lövés.
nincs szükség, hogy kiég magad rögtön a denevér.
Back Day Burnout bontás
a Back Day Burnout lefedi az összes bázist. Ez nehéz készletek az Ön erő keresők. Nagy volumenű hipertrófiás készletekkel rendelkezik mindannyian esztétikai állatok számára.,
de ennek az edzésnek az igazi kihívása a végső kiégési finisher befejezése, és csak azok jönnek ki győztesen, akiknek komoly izom kitartása van.
ezt az edzést legjobban olyan partnerrel lehet elvégezni, akinek hasonló ereje van, mint a tiéd. Az edzés előrehaladtával kényelmet talál abban, hogy tudja, hogy valaki veled megy keresztül ezen az edzésen. Higgy nekem, ez egy szar!
Deadlifts
a hátsó napi kiégés edzés néhány nehéz holtággal kezdődik., A deadlift az egyik legfontosabb gyakorlatok emelő lehet az edzésprogram, hogy építsenek egy erős, funkcionális hát alsó.
azáltal, hogy alacsonyan tartjuk az ismétléseket, és az intenzitást magasra emeljük ezzel az összetett emelővel, hatalmas bummot kaphatunk a buck teljes poundage-ban, hogy elindítsuk a dolgokat.
kapcsolódó: Deadlift Domination-5 tipp az 5 lemezekhez
végezzen dinamikus bemelegítést és néhány könnyű bemelegítő készletet, mielőtt a hátsó napi kiégés munkakészleteihez vezetne. Is, érdemes lehet, hogy készen áll, hogy a platform egy darabig., Lesz teljesítő 8 teljes készlet nehéz deadlifts.
miután felmelegedett, kezdje 3 készlet 5. Függetlenül attól, hogy a súlya azonos-e vagy sem az egyes készlet teljesen rajtad múlik; azonban, azt javasoljuk, csak feljebb, mint a reps per készletek csepp.
miután befejezte az 5-ös készleteket, lépjen jobbra 3 3-as készletbe. Az ismétlések alacsonyabbak, de a használt súlynak nehezebbnek kell lennie. Tartsa a fókuszált tárcsázott. Ezek azok a képviselők, ahol nyereséget fognak elérni.
végül, megüt egy pár nehéz páros., Azt szeretnénk, hogy menjen olyan nehéz, mint akkor itt, de fontos tudni, hogy a saját erejét. Nincs értelme kockáztatni a sérülést, hogy megpróbálj súlyt húzni, amihez nem vagy hozzászokva. Menj nehéz (szeretem kipróbálni a partneremet), de légy okos.
Lat Pulldowns
miután befejezte a deadlifts, lépni az első gyakorlat a hypertrophia felvonók. Nagy tapadású lat pulldowns-ekkel fogjuk elindítani a dolgokat, hogy megpróbáljunk felépíteni néhány lat-t, amelyek érzékelnek.
lő 3 db 10 az első lat pulldown variáció, és tényleg összpontosítani szerződő szorította a lat minden rep., Ügyeljen arra, hogy válasszon egy súlyt, amely kihívást jelent, hanem lehetővé teszi, hogy elérje minden előírt rep a program tökéletes formában.
Close Grip Lat Pulldown
mi nem mozog a kábel pulldown, de akkor kell cserélni ki a kábel mellékletet. Megyünk egy szoros markolat variáció következő, de ez a variáció valószínűleg kissé eltér minden, amit tettél, mielőtt.
fogja meg a szoros markolat fogantyúját, ahogy általában egy lehúzható helyzetbe kerülne. Ahelyett, hogy a gépen ülnénk, ezt egészen a padlóra visszük.,
lehet, hogy szüksége van a partner segítségére, hogy pozícióba kerüljön ezekhez. Ahogy közeledik a padlóhoz, tekerje a lábát a gép alja körül a stabilitás érdekében. Húzza kissé a hátát, majd használja a lats-t, húzza a súlyt a mellkasához.
Ha túl messze van vissza, a súly a gép tetejére kerül, ezért győződjön meg róla, hogy a pulldown kábellel van.
menj könnyebb ezeken az első pár alkalommal próbálja meg őket, és győződjön meg róla, megüt 12 ismétlést mind a 3 készlet.
rét sorok
miután befejezte mindkét pulldown variációt, menjen át a T-bar gépsorba., De ne szálljon fel a gépre, mert a T-bar sorok helyett rét sorokat fogunk végrehajtani.
Related: John Meadows-his Journey to the Arnold, Brand, & Back Workout
vigye az egérmutatót a T-sáv végére, és fogja meg az egyik karját. Ha már a helyén, sorban a tömeg fel, mint te, miközben egy súlyzó sor. Ne felejtse el megszorítani a hátát minden ismétléssel.
a Rétsor kemény lehet, különösen, ha nincs tapadási ereje. Ha úgy találja magát küzd, hogy tartsa be a végén a bárban, ne aggódj, nem vagy egyedül., Vagy csökkentse a használt súlyt, és dolgozzon a markolat építésén, vagy hajtson végre néhány hevedert ezekhez.
támogatott sorok lejtős padon
folytatva a sorainkat erre a hátsó napi kiégésre, fejezze be a hipertrófiás készleteket támogatott súlyzós sorokkal a lejtős padon.
szeretem teljesítő súlyzó sorok támogatott módon néhány okból. Azok után a nehéz holtágak és rét sorok után, amiket most csináltunk, a hátad megsült, és a támasz friss levegő lesz.,
az elülső támasz végrehajtásával kiküszöböli azokat a potenciális csaló ismétléseket, amelyekben sok emelő bűnös a hagyományos súlyzó sorok végrehajtásakor.
állítson fel egy lejtős padot, és tegye a mellkasát a hátára. Ragadja meg a használni kívánt súlyt, majd végezzen 10 szigorú ismétlést 3 készlethez.
Back Day Burnout Set
mostanra valószínűleg azt gondolja, hogy a fent felsorolt dolgok úgy néznek ki, mint a szokásos, a malom hátsó napi edzés. Tehát, ha egész idő alatt olvastál, és csak arra vártál, hogy megtudd, hol játszódik a kiégés, akkor szerencséd van.,
a Back Day Burnout finisher nem vicc. Szüksége lesz néhány komoly kitartásra, hogy ezt az összes fent említett gyakorlat után elvégezze.
a Finisher az edzés 100 teljes kombinált ismétlést akár pullups, áll-up, vagy fordított sorok. Akkor végre annyi ismétlést bármelyik három, hogy inkább, de három szabály.
- a 100 ismétlés végére legalább 10 teljes ismétlést kell elérnie.
- a felsoroltak sorrendjében kell átfutnia őket (pullup, chinup, invertált sor).,
- ha nem sikerül, tovább kell lépnie a forgatás következő gyakorlatára.
Ha egy partnerrel dolgozik, fordítsa ezt annyira versenyré,mint a nehéz holtágak. Nézze meg, ki tudja ezt a 100 ismétlést a legkevesebb készletben. És győződjön meg arról, hogy mindannyian csinál teljes ismétlést tökéletes formában.
Gyere le egészen a pullups and chin-up (de nem egy teljesen terheletlen helyzetben), és húzza fel magát, ahol az álla fölött a bárban. A fordított sorban győződjön meg róla, hogy megérinti a mellkasát az egyes ismétlések rúdjához., Ha Ön vagy partnere ezt nem valósítja meg, a képviselő nem számít, nekik tovább kell lépniük a következő gyakorlatra.
sok szerencsét!