az egyik legnagyobb tévhit a súlyemelés ez a mítosz, hogy ez fog okozni a nők, hogy ” kap nagy.”Ez nem lehet távolabb az igazságtól. Másrészt sok nő, aki “felemeli” a súlyokat, hétről hétre folyamatosan felveszi ugyanazt az 5 font súlyzót, és kíváncsi, miért nem látnak esztétikai változásokat a testükben. Ez több okból is lehet, de ennek a cikknek a kedvéért megvitatjuk a súlyzós edzés hatását.,
mielőtt a” hogyan ” a súly képzés, nézzük meg néhány bevált elvek tisztázni néhány tévhiteket.
1. Emelje nehéz.
az izomnövekedés vagy a hipertrófia ösztönzése érdekében ingert kell elhelyezni az izomra. Mint korábban említettük, a nők általában ragaszkodni súlyok, hogy azok kényelmes használ egy teljes három készlet. Azonban nagyobb ingert kell elhelyezni az izmokra, hogy valódi változásokat láthassanak. Ki kell jutnod a komfortzónádból, és nagyobb élettani követelményeket kell támasztanod az izmaiddal szemben., Ha tudod, hogy ez a paradigmaváltás a fejedben, akkor képes lesz arra, hogy jelentős előrelépést mind az erő, mind az izom nyereség.
2. Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt.
a nők gyakran alábecsülik erejüket, alapértelmezés szerint megragadják a könnyebb súlyokat. Ez tévedés. Ehelyett válasszon egy súlyt, amelyet fel lehet emelni 10 alkalommal, az utolsó két ismétléssel jelentős kihívást jelent. Fontos, hogy a gyakorlatok végrehajtása során jó formát tartson fenn. Amint észreveszi, hogy az űrlap meghibásodik, dobja le a felemelt súlyt, vagy pihenjen., A cél itt az, hogy emelje nehéz és jól, nem emelje nehéz, és fáj. Győződjön meg róla, hogy van egy spotter, amikor gyakorlatokat végez, mint például a hátsó guggolás, pad prések, felső prések, különösen akkor, ha megy fel a súlya.
3.
az izomépítés tipikus ajánlása az, hogy három-négy, nyolc-12 ismétlésből álló készletet teljesítsen. Ha úgy dönt, egy nehezebb súlyt, és nem kevesebb ismétlést (például, 3-6), te nagyobb valószínűséggel kapnak izomerő, míg könnyebb súlyok és nagyobb ismétlések vezet nyereség izom állóképesség., Ha nagyobb erőt kíván, vegyen egy kis extra pihenőidőt a készletek között. Ha növelni szeretné az izmok méretét, csökkentse a készletek közötti pihenés mennyiségét.
4. Frekvencia.
az izomnövekedés elérésének egyik legfontosabb eleme a konzisztencia, ezért törekedjen arra, hogy a heti négy-öt napot súlyozza, ha lehetséges. Felvétel a gyakorlatok, súlyok egy naplóban egy nagyszerű módja annak, hogy nyomon nyereség. Lehet, hogy jó szándék, hogy szüntesse meg nehéz, de az egyetlen módja, akkor tudni fogja, ha egyre erősebb az írás le a készletek, ismétlések, súlyok során használt minden edzés., Egy másik dolog, amelyet figyelembe kell venni, a súly-edzések lebontása. Teljes testmozgást végez, vagy kizárólag a felső – vagy alsó testgyakorlatokra összpontosít? Vagy talán két testrész edzésenként? Bármit is döntesz, a legfontosabb a következetesség és a túlterhelés.
5. A gyakorlatok kiválasztása.
számtalan módja van egy edzés létrehozására az izomtömeg eléréséhez. Ideális esetben végezzen gyakorlatokat igénylő nagyobb izomcsoportok először, mint például a zömök / zömök variációk, fekvenyomás, deadlifts, lat pull-downs és overhead press., Ezzel lehetővé teszi, hogy nagyobb energiát fordítson ezekre a mozgásokra, miközben továbbra is jól teljesíthet kisebb mozgásokon az edzés vége felé. Válasszon hat-nyolc gyakorlatot az adott napon. Akkor szét őket áramkörök vagy nem őket külön, miközben a többi között készletek körül 60 másodperc.
Minta izomépítő gyakorlatok
mint fentebb említettük, az izomnövekedés stimulálása akkor történik, amikor az izmokat a kényelmi zónákon túl tolják. Győződjön meg róla, hogy ezek közül a mozgások közül néhányat bevisz az edzésbe, hogy maximalizálja az izom hipertrófiáját.,
Zömök
az, hogy úgy dönt nehéz súlyzók, egy súlyzó, vagy az állvány, ez a gyakorlat remek alakításában, valamint az épület izom a quadok, illetve a fenék. A megfelelő forma fenntartása kulcsfontosságú, ezért fokozatosan adjunk hozzá súlyt, miközben a jó formát fenntartjuk. Ideális esetben, ha a tükörbe néz, úgy kell tennie, mintha egy székben ülne a guggolás alján, a sarkával a földön, a csípővel pedig hátul.,
vállprés
számos vállprés variáció létezik, beleértve a súlyzó prést, az Arnold prést és a nyak mögötti prést. Ezek a gyakorlatok nagy a vállak, csapdák, felsőtest. Ne félj, hogy adjunk egy kis súlyt, biztos, hogy van egy spotter, ha tényleg nyomja magát.
Felhúzás
E válassza a single-láb vagy a hagyományos felhúzás, súlyzók használata, vagy kézi súlyzó, ez a sokoldalú gyakorlat, bevonja a combhajlító, fenék, majd hátizmok., A forma kritikus ebben a gyakorlatban, ezért ügyeljen arra, hogy lapos hátát, enyhe térdét tartsa. Ha úgy érzi, a hátsó kerekítés, csökken a súlya, és összpontosítson a forma.
Mellkasprés
számtalan módja van a mellkasprés elvégzésére, beleértve a lejtést, a hanyatlást, a lapos padot vagy a padlót, amely több szögből célozza meg a mellkasát. Súlyzók vagy súlyzó is használható, ha tényleg nyomja a felső határ, biztos, hogy van egy spotter.,
bicepsz curls
bár egy kisebb izomcsoport, a bicepsz felemelhet bizonyos súlyt, amikor megnyomja. Bele néhány curl variációk a program, mint a súlyzó fürtök, súlyzó ülő fürtök, kalapács fürtök vagy kötél fürtök. Ügyeljen arra, hogy ne rock a lendület, ha úgy érzi, a hátad kezd ív, akkor valószínűleg itt az ideje, hogy csökkentse a súlyt.
Triceps Kickback
mutassa meg ezt a “lócipőt” a tricepsz faragásával., Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy szíjtárcsára és egy rögzítésre, például egy egyenes rúdra, kötélre vagy v-sávra. Kezdje a karját 90 fokban, majd nyomja le, amíg a karjai merőlegesek a padlóra. Felfelé haladva álljon meg 90 fokban. Ne feledje, hogy tartsa lendület ki az egyenlet, hogy valóban elkülöníteni a tricepsz és alakítsa azokat a karokat.