Megosztás
támaszkodott-e az ételeiben a hagyományos fehérjeforrásokra? Akkor lehet, hogy meglepett ezek a megállapítások a közvélemény-kutatás hat dietetikus. Arra kértük őket, hogy nevezzék el kedvenc fehérjeforrásaikat, és itt vannak azok, amelyeket támogatnak:
bab és hüvelyesek
bab és hüvelyesek – azaz mindenféle szárított bab, osztott borsó és lencse —a legtöbb szavazatot kapták.,
“a bab és a hüvelyesek rostokban gazdag tápanyag-erőművek és kiváló fehérjeforrás” – mondja Anna Taylor, MS, RD, LD. “Egy adag (½ csésze főtt) bab körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít, ugyanaz, mint 1 uncia hús.”
hozzáteszi Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, ” bab és hüvelyesek is tartsa meg teljesebb, hosszabb, mert annyira rostokban gazdag. Az állati fehérjeforrások ezzel szemben egyáltalán nem tartalmaznak rostot. A bab és a hüvelyesek antioxidánsokban is jóval magasabbak.,”
A kutatások azt sugallják, hogy:
- egy adag bab naponta segít csökkenteni a “rossz” LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterint.
- négy adag (szemben kevesebb, mint egy) hetente csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
- heti négy adag csökkentheti a rákos megbetegedéseket okozó vastagbélpolipok megismétlődésének kockázatát.
általában elegendő növényi fehérje fogyasztása-beleértve a babot, a borsót, a diót, a magokat, a szóját és a 100% teljes kiőrlésű gabonát — segít megvédeni a krónikus degeneratív betegségek ellen, jegyzi meg Alax Neiswonger, RD, LD.,
“a növényi fehérjék tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, és természetesen alacsony a koleszterin-és nátriumtartalma” – mondja. “A növényi alapú diéták elősegítik a fogyást és a karbantartást, és költséghatékonyak, ha költségvetést eszel. Sok növényi fehérje gluténmentes.”
Ha csak növényi alapú fehérjékre támaszkodik, hozzáteszi, hogy egyes kutatók azt javasolják, hogy 0, 9 grammot kapjanak, szemben a napi testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérje ajánlott étrendjével.,
vadon élő lazac
“a vadon élő lazac a sovány fehérje tökéletes forrása, hihetetlen előnyökkel jár a gyulladáscsökkentő zsírok miatt” – mondja Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
három uncia közel 17 gramm fehérjét tartalmaz, és olyan kulcsfontosságú tápanyagot biztosít, amelyet a szervezet önmagában nem tud előállítani: omega-3 zsírt.
“a vizsgálatok bebizonyították, hogy a vadon élő lazac magas omega-3 zsírsav-tartalma csökkenti a triglicerideket és a vérnyomást, valamint csökkenti a vérlemezke-aggregációt (ragadósság)” – mondja Julia Zumpano, RD, LD.,
Ez csökkenti a plakk és a vérrög képződésének kockázatát az artériákban, ami szívrohamhoz és stroke-hoz vezet.
“az omega-3 zsírok EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) vadon élő lazacban csökkentik a gyulladást, amely nemcsak a szívbetegséggel, hanem az autoimmun betegségekkel is jár” – teszi hozzá Titgemeier.
az Omega-3 zsírok az agy és az idegrendszer számára is előnyösek.
célja legalább két adag vad lazac hetente.
tojás
a tojás alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és alacsony költségű fehérjeforrás., Egy tojás 6-8 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 70 kalóriával.
rendkívül tápláló, a tojás teljes fehérje, és gazdag vitamin-és ásványi anyagokkal rendelkezik.
“a tojások koleszterintartalmuk (184 milligramm egy nagy tojásban) miatt rossz hírnevet szereztek az évek során”-mondja Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. “de most már tudjuk, hogy a tojás étkezési koleszterinszintje minimális hatással van a szérum koleszterinszintjére.,”
a tojás táplálkozásának nagy része, beleértve a D-vitamint, az omega-3 zsírsavakat, A B-vitaminokat és a kolint (amelyek hozzájárulhatnak a mentális tisztasághoz), a tojássárgájában található.
az amerikaiakra vonatkozó 2015-2020-as táplálkozási irányelvek szerint a tojás az egyik olyan fehérje, amely egészséges táplálkozási mintát alkot. A kutatások azt sugallják, hogy napi két-három tojás fogyasztása kardiovaszkuláris előnyökkel járhat. De a Cleveland Clinic heart szakértői általában azt javasolják, hogy a tojásokat naponta vagy hetente fél tucatra korlátozzák.,
“a TMAO nevű vegyület, amely akkor alakul ki, amikor a bélben lévő mikrobák megemésztik a tojássárgáját, a vörös húst és hasonló ételeket, növeli a szívbetegség kockázatát” – mondja Zumpano. “Ugyanakkor több tojást engedünk meg, ha nagyon korlátozott mennyiségű vörös húst, telített zsírt eszünk vajból, sajtból stb.”
görög joghurt
ha tejterméket eszel, ne támaszkodjon a magas telített zsírtartalmú sajtra a fehérje számára. A görög joghurt sokkal táplálóbb lehetőség.
“nagy rajongója vagyok a görög joghurtnak” – mondja Taylor., “Hat uncia 15 gramm fehérjét tartalmaz — kétszer-háromszor annyi, mint a szokásos joghurtban, és több, mint amennyit 2 uncia hús vagy két tojás biztosít.”
a görög joghurt probiotikumokkal is büszkélkedhet, az egészséges baktériumokkal, amelyek támogatják a bél egészségét. Jó kalciumforrás és D-vitamin.
zsírmentes görög joghurtot ajánl a boltban lévő magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú fajták fölé. A magas cukortartalmú granola helyett adjunk hozzá saját friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, szeletelt mandulát vagy diót, chia magokat vagy őrölt lenmagot.