így rájöttél, hogy a sziklamászás nem csak félelmetes szórakoztató, hanem egy nagyszerű módja annak, hogy formába, és formában maradni. De melyek a legjobb gyakorlatok a sziklamászáshoz, amelyek nemcsak javítják a hegymászást, hanem segítenek abban is, hogy jól emelkedjen a nyugdíjba?
a hegymászás egy sokoldalú sport, amely nemcsak erős ujjakat és alkarokat igényel. Tény, hogy csak csinál pull-up gyakran kapsz izom egyensúlyhiány, ami sérüléshez vezethet., Ebben a bejegyzésben, a kaland drogosok végigvezeti a legjobb gyakorlatok sziklamászás, beleértve edzések, amelyek nem csak javítja a hegymászás, hanem segít fenntartani a jó egyensúlyt és rugalmasságot.
PULL-UPS HALOTT LÓG
Hegymászás kezdődik meg, ujj -, kéz-váll, amely minden flex, majd szűrjük, hogy húzza fel egy útvonalat., A klasszikus gyakorlat csinál készlet pull-up a tenyerét néz el tőled. Csinálj öt (vagy több, ha fejlettebb) készletet, rövid pihenéssel a kettő között. Ez egy hegymászó útvonalat tükröz, ahol rövid ideig keményen húzza (talán egy körgyűrűn keresztül), majd eléri a pihenőhelyet.
Ha csak most kezdődik, akkor nem akarja túl sokat húzni, túl hamar, mivel ez sérüléshez vezethet. Meg lehet próbálni segített pull-up, kezdve a lábad emelkedett valami, mint például egy szék., Egy-két hét múlva, ha érzed az erőd különbségét, akkor lassan kezdd el a diplomát nagyobb súlyra.
ha van egy hangboard, akkor használja azt a speciális pull-up és holt-lóg (statikus lóg, anélkül, hogy húzza fel) dolgozni az ujjait, karjait, vállát és a mag. Ha nem, akkor nem pull-up segítségével bármilyen vízszintes sáv, hogy akkor lógni, vagy egy szilárd ajtókeret. Győződjön meg róla, hogy amit használ, elég erős, és nem fog hagyni egy csúnya háztartási javítási számlát.
ajtókeretek erősebb ujjakhoz is használhatók., A legjobb, ha az ujjait izometrikus edzésen keresztül erősítjük, ami azt jelenti, hogy rövid ideig-általában öt – 10 másodpercig-halott-lóg egy meghatározott súly mellett, anélkül, hogy megpróbálnánk felhúzni.
győződjön meg róla, hogy helyesen lóg – a vállakat befelé szorítva az izmok bekapcsolásához–, hogy minimalizálja a sérülés esélyét. Ha halott-lóg, a könyökét kissé hajlítani kell.,
LÁB
Jó hegymászó technika azt diktálja, hogy használja a lábát, hogy tolja fel magát, ahelyett, hogy a karját, hogy húzd fel magad. A lábizmok sokkal nagyobbak, mint a karod, így az erősebb lábak is javítják a mászást.
próbáljon meg egy sor egylábú guggolást végezni., Állva a kezét a csípő, emelje fel, majd kiegyenesedik az egyik lábát, ahogy csökkenti a súlyát a másikra, megy olyan alacsony, mint akkor, mielőtt állva vissza. Próbáljon 30 másodpercet csökkenteni, majd emelje fel magát, majd cserélje le a lábát.
Ha ez túl nehéz, ne készlet alapvető láb kitörések. Ez ismét javítja a mászást, mert az akció egy közös mozgást tükröz egy hegymászó útvonalon: a testedet a lábaddal felfelé tolja.,
CORE
Egy erős mag nagy minden hegymászó, mivel ez lehetővé teszi a különböző izomcsoportokat, hogy levegyem a terhet vesz le a karját. Ez különösen hasznos lehet a vízszintes tető mászik, vagy kemény boulder problémák, ahol meg kell szorítani minden izom a lény, hogy megakadályozzák felbukkanó le a szikla.
PLANKING
a deszka egy ellenállási gyakorlat, ahol bekapcsolja a magját, amikor a kezén vagy az alkarján tartja magát, miközben a testét a lehető legegyszerűbben tartja., A standard deszka pozíció tartása egy perces időközönként jó mag edzés, de van egy variáció, amely segíthet az ujj erejében is. Próbálja meg egyenes karokon, kinyújtott ujjakkal.
egy másik változat az, hogy egy deszka helyzetben tartsa magát a kezében, majd lassan, ellenőrzött módon emelje fel a bal térdét a mellkasára, majd a jobb térdét. Ezt nevezik a hegymászó deszka. Egy másik változathoz érintse meg a bal térdét a bal könyökéhez, a jobb térdét a jobb könyökéhez.,
videó: hogyan kell csinálni egy hegymászó deszkát
lábemelők
a mag használata a lábak felemeléséhez egy másik gyakori mozgás a hegymászásban, különösen a túlnyúló vagy tetőútvonalakon. A lógó lábfelvonók készítéséhez használjon hangboardot vagy felhúzó rudat, hogy lógjon a karjáról, majd emelje fel a lábát, hogy merőlegesek legyenek a felsőtestére. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig,majd engedje le őket olyan módon, ahogy csak lehet. Próbáld meg ezt 10-szer, rövid pihenéssel a kettő között. Ha ez túl nehéz, megkönnyítheti a törzset, ha a lábát térdre hajlítja.,
Ha csak most kezdődik el, vagy nem kell semmit akasztani le, akkor is lábát felemeli, amelyet a földön ült, hátradőlve, kissé (de hogy a hátsó sor), majd felemeli a lábát, viszont az egész képkockát egy ” V ” alakú. Kezdje hajlított térdekkel a könnyebb edzés érdekében. A lábait szélvédő-ablaktörlő mozgással oldalra is forgathatja, hogy az oldalsó hasizmokat kidolgozza.,
VIDEÓ: HEGYMÁSZÁS LÁBÁT FELEMELI KEZDŐKNEK
ANTAGONISTA IZMOK
a Hegymászók hajlamosak húzza, egy csomó, már görnyedt, kiegyensúlyozatlan vállát., Ez ellensúlyozható olyan gyakorlatok elvégzésével, amelyek erős antagonista izmokat fejlesztenek ki, amelyek segíthetnek a sérülések megelőzésében.
PUSH-UP
Nagy mellkasi izmok, valamint a vállak, karok, majd mag, jó push-up kezdődik a kezét valamivel szélesebb, mint a vállát, s tartja a belső részt, majd a test egyenes, mint alacsonyabb a mellkasán, hogy csak a föld felett., Tartsa a könyökét a lehető legközelebb a törzs oldalához, amely aktiválja a tricepszet, és megfelelően igazítja az ízületeket.
TRICEPSZ, MÁRTOGATÓS
Ezek a mártogatós működni fog a tricepsz, valamint a mellkas, váll, valamint a hasi izmok. Fogjon egy széket vagy padot, támaszkodjon rá, a mellkasával felfelé, a tenyerével pedig a padon, vállszélességgel egymástól. Ellenőrzött módon engedje le a felsőtestét, amíg a karjai derékszögben meg nem hajlanak, majd tolja vissza.
tartsa a lábát, a fejét és a hátát a lehető legegyszerűbben., Csinálj három 20 vagy több készletet, attól függően, hogy mennyire kényelmes vagy ezzel a gyakorlattal.,
a JÓGA
nem csoda, hogy sok a hegymászók is gyakorlat, jóga, ami nem csak javítja a hegymászás, de azt is, hogy a hosszú élettartam. Ez szórakoztató, és nagy erősítésére, valamint javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot.,
sok jóga rutin létezik, amelyek közül néhány az erőre, mások a rugalmasságra vagy mindkettőre összpontosít. A hegymászás napja után az izmok nyújtásán alapuló esti jóga-munkamenet kiváló módja annak, hogy megkönnyítse a szikla húzásának teljes napjának izomfeszültségét.
egy minta ülés tartalmaz olyan pózok, mint a sas, warrior 1, lefelé kutya, ülő twist and bridge póz, amely nyúlik a váll, trapéz, borjú, Mellkas, csípő flexor és a hát alsó izmok, ugyanakkor erősíti a láb és a fenék izmok.,
meg kell próbálnia, hogy egy teljes jóga ülés legalább hetente háromszor, hogy tartsa a hegymászó izmok laza, ami nem csak teszi őket erősebb, de azt is, hogy kevésbé érzékeny a sérülésekre, és tartsa meg mászni nehezebb, hosszabb ideig.