vastag, jól fejlett alkar az egyik legfontosabb jellemző, amelyet el szeretne érni. Nem csak drámaian javítják a karod megjelenését, hanem létfontosságú szerepet játszanak a markolat megerősítésében is, hogy nagyobb súlyt kezeljenek.
hogy azt mondta, bár, amikor a legtöbb ember célja, hogy erősítse és növekszik a nagyobb alkar, nem veszik észre, hogy hány alkar izmok vannak valójában., És azért, amiért felelősek…
… így végül azt gondolják, hogy csak néhány alkar-és csuklóhosszabbításra van szükségük.
Bár ezek a gyakorlatok segíthetnek, ha azt szeretné, hogy maximalizálja az alkar nyereség, akkor meg kell, hogy magában foglalja alkar gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy:
- Célpont mind az alkar izmok
- A mozgási funkciók a leghatékonyabban.
ebben a cikkben pontosan megmutatom, hogyan lehet ezt legjobban megtenni 3 egyszerű tipp segítségével., Végre megvalósíthatod őket, és végre látni fogod az alkarod növekedését, amit keresel. És a lehető leggyorsabban!
1. tipp: cserélje ki a fürtöket “alkar fókuszált” fürtökre
az első tipp nagyon könnyen megvalósítható. Mégis, azonnal elkezdi, hogy egy nagy javulás az alkar fejlődését. Ez egyszerűen csak egy kérdés, hogy a meglévő bicepsz fürtök, hogy éppen csinál az alkar edzés rutin és csere őket több “alkar fókuszált” fürtök helyett.
igaz, hogy a hagyományos bicepsz fürtök sokkal nagyobb mértékben működnek, mint az alkarok., De azáltal, hogy néhány csíp, akkor képes lesz arra, hogy eltolja több hangsúlyt és a növekedés két alkar izmok:
- a brachioradialis és
- a pronator teres
ami azért fontos, mert egyre e két izom teszi egy nagyon látható különbség a teljes mérete és megjelenése az alkar. Ennek két oka van.
Először is, ezek az izmok feküdt a legtöbb külsőleg a alkar – ami azt jelenti, hogy a legközelebb vannak a bőrt, így a legjobban látható, észrevehető, ha felnőtt., Másodszor, ők is az alkar legnagyobb izmai.
hogyan lehet nagyobb alkarokat szerezni a Brachioradialis és a Pronator Teres
nos, két dolgot tehetünk.
1. szám: változás Pronated Grip
az első dolog, amit tehetünk, amikor arról van szó, hogy hogyan lehet az alkar és a csukló nagyobb, hogy változtatni egy pronated markolat helyett supinated markolat.,
és nem csak erről van szó. Ez a helyzet a legkevésbé bicepsz aktiválást is kiváltja. Ez azt jelenti,hogy ezzel a markolattal képes a leghatékonyabban eltolni a feszültséget a bicepszektől az alkar izmokig.,
tehát a fordított fürtök nyilvánvalóan nagyszerű lehetőség erre. A kalapácsos fürtök a következő legjobb megoldás, különösen azért, mert általában barátságosabbak a csuklón.
de van egy másik csípés, amelyet ezekre a gyakorlatokra tehetünk, hogy még hatékonyabbá tegyük őket az alkar növekedéséhez. Ennek köze van ahhoz, hogy a gyakorlat erőgörbéjével játszik.,
2-es Szám: Állítsa be Az Erőt, Görbe
Mert tudjuk alapján biomechanikai elemzés (itt meg itt), a könyök flexorok, hogy a brachioradialis, az egyik legnagyobb alkar izmok, mint említettük, hozzájárul a legnagyobb, amikor eléri a magasabb fok könyök hajlítás.
tehát – nagyjából a göndör felső felében, például. Míg ezzel szemben ezen a mozgástartományon belül az, amikor a bicepsz a legkevésbé járul hozzá a mozgáshoz.,
ami azt Jelenti, hogy fürtök egy erő görbe, amely kiváltja csúcs fegyveres erők, a felső fele a mozgalom alakul a brachioradialis nagyobb mértékben, mint a bicepsz.
az ilyen típusú szilárdsági görbe fordított görbével történő elérésének legegyszerűbb módja például a mozgás során fellépő alkalmazkodási ellenállás egyik formájának alkalmazása.
amelyet úgy lehet elérni, hogy egyszerűen egy ellenállási sávot csatol a sávhoz, hogy ellenálljon Önnek, amikor göndörödik. Ezzel a helyén a mozgás felső fele most lényegesen nehezebb lesz, mint az alsó fele., Ennek eredményeként hatékonyan hangsúlyozzák a brachioradialis-t sokkal nagyobb mértékben. Ugyanakkor minimalizálja a bicepsz bevonását is.
Tipp 2: végezzen további alkar munkát
tovább, hogy felgyorsítsa az alkar növekedését, további közvetlen alkar munkát szeretne beépíteni a rutinjába. Számos súlyzó – és súlyzómozgás az alkar izometrikus összehúzódásával jár, és közvetve segít a növekedésben., De a kutatások alapján tudjuk, hogy a dinamikus összehúzódások, amelyek az alkarokat teljes mozgástartományukon keresztül veszik át, jobbak az izomnövekedéshez (tanulmány 1, 2, 3, 4, 5).
valójában azok a tanulmányok (itt, itt), amelyek elemezték a kiegészítő alkar gyakorlatok meglévő képzési rendszerekbe történő hozzáadásának hatását, azt találták, hogy jelentősen növeli az alkar méretét és erejét sokkal nagyobb mértékben.
tehát mi a legjobb alkar gyakorlatok, amelyeket el kell kezdenie a rutinba?,
Hogyan juthat nagyobb alkar: legjobb alkar gyakorlatok közé
nos, szeretnénk biztosítani, hogy mi üti az összes alkar izmait. És a mozgásuk is működik.
Flexion And Extension
tehát először meg akarjuk ütni az alkar flexorokat és az alkar extensorokat. Ami, ahogy a nevük is sugallja, egyszerűen a csukló hajlítására és meghosszabbítására szolgál.
tehát a legjobb munka a:
- alkar flexorok – bele 1 csukló flexiós gyakorlat. A hátsó súlyzó csuklócsavarja nagyszerű lehetőség.,
- alkar extenzorok-1 csuklóhosszabbító gyakorlatot tartalmaz. Mind az álló súlyzó csuklóhosszabbítás, mind az ülő súlyzó csuklóhosszabbítás nagyszerű példa.
most bár ez önmagában sok alkarizmot érint, fontos, hogy ne csak itt álljon meg, mint a legtöbb ember. Mert az alkaroknak még mindig sokkal több növekedési potenciálja van, amiből profitálhatunk., Ezt úgy teheti meg, hogy beépíti az alkar izmainak néhány más mozgásfunkcióját a hajlítás és a kiterjesztés mellett.
Adduction And Abduction
és ez az, amiért a következő szeretnénk lépni egy alkar gyakorlat, amely magában foglalja a adduction és elrablása a csukló.
ezzel hangsúlyozza az alkar izmainak 7-ét, amelyeket ennek a mozgási funkciónak a végrehajtására terveztek.,
és egy nagy gyakorlat, hogy ezt a dinamikus súlyzó bőrönd tart, ahol:
- tartsa a közepén egy súlyzó az Ön oldalán. ezután a
- lassan előre, majd vissza
- végezze el ezeket nagyjából 10 ismétléssel minden irányban
mint te, a különböző alkar izmok felelős adduction és elrablása a csukló majd kénytelen lesz dolgozni, hogy egyensúlyt a tömeg. Ahhoz, hogy előrehaladjon ezzel a gyakorlattal, egyszerűen töltsön be nagyobb súlyt, vagy célozzon több ismétlésre.,
ezenkívül egy másik nagyszerű gyakorlat egyszerűen a csukló elrablása és a kábelek használata.
- tartsa a labdát csatolás nélkül
- húzza le a kábelt az oldalára
- majd végezze el a csukló adagolását
- ezután tegye az ellenkezőjét a csukló elrablásával, és növelje a súlyt az idő múlásával.,
akkor is végre csukló adduction a tricepsz gyakorlatok is, például beépítésével, hogy a legvégén egy kötél pushdown csak hogy könnyen kap egy kicsit több munkát az alkar egész héten.
Pronation And Supination
de nem csak itt akarunk megállni., Ez azért van, mert még mindig hiányzik egy fontos mozgalom funkció, hogy hangsúlyozzák 4 a legnagyobb alkar izmok alább látható:
a pronációját, valamint supination az alkar.
tehát ahhoz, hogy ezek az izmok a leghatékonyabban működjenek, és növekedjenek, szeretnénk beépíteni egy olyan gyakorlatot, amely az aktív pronáció és supináció ezen mozgási funkcióját végzi.,
amely könnyen elvégezhető egyszerűen:
- az alkarját egy padra helyezve,
- egy könnyű súlyzó alját tartva,
- , majd a súlyzót balra és jobbra forgatva körülbelül 10 ismétléssel mindkét oldalon.
ismét fokozatosan haladjon a nehezebb súly mellett, ahogy az erőssége javul.
de az alkar gyakorlatok ezen 5 különböző kategóriájának beépítésével most már hatékonyan megcélozhatja az alkar összes izmát., Így az alkarod sokkal nagyobb mértékben nő, mint egyébként.
3. Tipp: végrehajtás
most az utolsó tipp itt, hogy hogyan dolgozzanak ki alkar van köze, hogy pontosan akkor megy hozzá a további alkar gyakorlatok a jelenlegi rend. És sokféle életképes módja van ennek.
például egy 2017-es papír összehasonlította a térfogat-kiegyenlített kiegészítő alkar munka hozzáadásának hatását, alacsony gyakorisággal, hetente 3-szor, szemben a heti 5 napos magasabb gyakorisággal., 4 hét elteltével mindkét csoport nagyjából 9% – kal növelte a markolat erejét,valamint hasonló jelentős növekedést mutatott az alkar mérete.
azt jelenti, hogy kiválaszthatja, hogy rövidebb, mégis gyakoribb üléseket szeretne-e végrehajtani az alkarjára vagy hosszabb, de kevésbé gyakori munkamenetekre. Mindkettőnek megvan a maga előnye és hátránya. Végül attól függ, hogy a preferenciák, valamint a típusú osztott futsz, hogy megakadályozzák az alkar fájdalom zavarja a fő felvonók.,Gyakori Ülések
Vonat Alkar 2-3x/Hét (az Alacsonyabb Frekvencia)
Előnyök:
- nem kell vele csinálni őket olyan gyakran,
Hátrányok:
- Hosszabb ülés
- valószínűleg, mert több fájdalom
Vonat Alkar 4-6x/Hét (Magasabb Frekvencia)
Előnyök:
- Rövidebb ülések
- valószínűleg, mert kevesebb fájdalom
Hátrányok:
- kell dolgozni őket gyakrabban
Tehát ha fut egy push/pull/lábak szét, például egy jó lehetőség lehet, hogy dobja a 2 hosszabb alkar ülés után minden a vissza vagy a láb nap., Ez azért van, mert a lábad és a hátad valószínűleg szüksége lesz egy-két nap pihenni, és nem akarjuk, hogy a fájdalom, hogy átviszi a következő push vagy pull edzés.
Hogyan lehet Nagyobb Alkar Elvihető
a végén a nap, bár, függetlenül attól, hogy állítsa fel, amíg:
- Beépített tipp 1 a swap,
- Tipp 2. az alkar rutin,
- majd tipp 3. végrehajtási ezt az edzések, ahogy tudsz,
Ön képes lesz arra, hogy nagyon gyorsan, észrevehetően felgyorsítja a alkar növekedés, valamint a teljes szorítás erőssége.,
Szóval, srácok, remélem, képesek voltak látni, hogy ha azt szeretné, hogy maximalizálja, gyorsítja a növekedést, mind az izmok, nem csak a alkar, akkor fontos, hogy ne feledkezz meg a döntő szempontok a program, mint a gyakorlat, kiválasztás, képzés, hangerő, S ami a legfontosabb a táplálkozás. Ellenkező esetben egyszerűen nem lesz Izomépítés, amilyen gyorsan csak lehet., Egy step-by-step tudomány-alapú táplálkozás, edzés terv, hogy hozza ezt össze hétről hétre, így az izomépítés, dőlj le olyan hatékonyan, mint lehetséges, a tudomány, akkor:
Kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program, hogy:
remélem élvezték ezt a cikket! Ne felejtsd el, hogy adj egy kövesse, majd csatlakoztassa velem, Instagram, Facebook, meg Youtube-on is, annak érdekében, hogy naprakész a tartalmat.,