Az emberi test 650+ különböző izmok, de nem kell memorizálni őket, hogy mester súlyzós edzés.
néha kevesebb több. Ezért egyszerűsítjük a dolgokat csak 11 könnyen megjegyezhető izomcsoportra.
minden izomcsoport számára megtalálja a legjobb tippeket is–az élvonalbeli tudományból, a világszínvonalú edzőkből és a gyakorlati valós tapasztalatokból származik.,
kövesse az ebben a cikkben ismertetett tanácsokat, hogy megfelelő, kiegyensúlyozott testalkatot érjen el, miközben csökkenti a sérülés kockázatát.
miért fontos az izom anatómiája
miért fontos a fitneszed számára, hogy megértsd a főbb emberi izomcsoportokat és azok funkcióit?
először is, ha biztonságos és hatékony edzésprogramokat szeretne megtervezni vagy kiválasztani, meg kell értenie a főbb izomcsoportokat.
egyszerűen fogalmazva, az izom anatómiájának alapvető megértése elengedhetetlen az izom egyensúlyhiányok elkerüléséhez., Az izomcsoportok közötti általános egyensúly elérése a jó testtartás, a sérülések megelőzése, az optimális funkció, természetesen a szilárd testalkat kulcsa.
Ez azt jelenti, hogy ha nincs tisztában a főbb izomcsoportokkal és azok funkcióival, az Ön által létrehozott vagy kiválasztott programok hatástalanok vagy egyenesen veszélyesek lehetnek.
az izomcsoportok ismereteinek alkalmazása is jobban néz ki. A régi iskola, drogmentes testépítők az 1940-es és 1950-es évekből talán ők voltak az elsők, akik ezt felismerték, de a mai férfiak és nők számára is ugyanolyan fontos.,
tehát ha teljes fizikai potenciálját szeretné elérni, akkor az izom anatómiájával kapcsolatos betekintést kell beépítenie a képzési programba.
sajnos sok forrás túlkomplikálja az izomcsoportok témáját. Ha böngészhet a legtöbb tankönyv a témában, te nagyobb valószínűséggel kap egy fejfájás helyett info használhatja a következő edzés során.
Olvass tovább, hogy felfedezd a gyorsabb fejlődés, kevesebb sérülés, és a legjobb tested valaha.,
Glutes
a gluteus maximus az egyetlen legnagyobb izom a szervezetben, valamint az egyik legfontosabb a sportteljesítmény szempontjából, és jól néz ki. 
Mint a nagy testvér gluteus maximus, a gluteus medius, valamint gluteus minimus származnak a medence, majd helyezze be a combcsont.
a gluteális izmok a legerősebb a szervezetben. Nehéz vagy robbanásveszélyes összetett mozgások, például holtágak, guggolások és sprintek során lépnek játékba.
a glute képzés előnyei nemcsak funkcionálisak., A kutatások azt mutatják, hogy a férfiak nagyon vonzónak találják a kis derékú és nagy fenékkel rendelkező nőket. Valójában úgy tűnik, hogy a görbült seggek férfi preferenciája az idő múlásával növekszik.
egy kicsit kevesebb kutatás folyik a nők preferenciáiról, de nem pontosan titok, hogy sok nő ugyanúgy érzi magát, mint a férfiak. Srácok, ha kételkedsz a képzés társadalmi érdemeiben, próbáld meg megkérdezni néhány nőt az életedben, ha vonzónak találják a formás glutes-t.
Az élet többről szól, mint hogy nézel ki, de ki mondana nemet az extra atlétikára és irigylésre méltó megjelenésre?,
szerencsére a férfiak és a nők is erős, egészséges, vonzó fenék alkalmazásával néhány egyszerű képzési tippek.
és még ha nem is aggódsz annyira a megjelenésed miatt, a fenék erősítése csökkentheti az alsó hátfájást, és segít kecsesen öregedni–különösen, ha a csípő flexor izmait is nyújtod. (Gondolj harcos és galamb jelent a jóga és a sok variáció, hogy lazítsa meg a csípő.)
a korai bizonyítékok arra is utalnak, hogy a gyenge fenék térdfájdalomhoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy a fenék erősítése segíthet abban, hogy egynél több módon fájdalommentes maradjon.,
iratkozzon fel, hogy a legújabb tanácsokat, értékesítési, kedvezmények, termék csepp, stb. Csatlakozz most, és kap 15% le az első rendelés.,
a Legjobb Glute Gyakorlatok
Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat egy biztos út a aktiválás lehetőséget, majd készítsd el a fenék:
- Súlyzó vagy Smith-gép hip döfések
- Súlyozott glute hidak
- Súlyzó román deadlifts
- Mély serleg guggolás egy súlyzó, vagy kettlebell
Meg kell kezdeni könnyű elsajátítani, a mozgások, de feltétlenül hozzá tömeg, hogy őket, mint te jártas. A fenék tudja kezelni a sok súly-mindaddig, amíg használja a jó formában.,
a legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a csípőtájakat és a siklóhidakat guggolással és holtágakkal, amelyek közül az utóbbiak klasszikus alsó testösszetételű mozgások.
Csípőhúzások vagy siklóhidak végrehajtása a guggolás vagy a holtágak előtt segíthet a fenék aktiválásában, miközben utána extra siklási stimulációt biztosít. Próbálja ki mindkettőt, hogy melyik tetszik, vagy keverje össze a dolgokat az idő múlásával.,
tartsa a legtöbb glute képzési készletek között 5-12 ismétlést, de meg tudod csinálni néhány “burnout” készletek 20-30+ reps végén az edzés is.
vissza (trapéz, rombusz, Lat)
mint a fenék, az izmok a hátsó csillag játékosok teljesítmény, valamint a testtartás.
Modern életmód, amely magában foglalja a sok ülő és görnyedt–gondolom vezetés, ül az asztalnál, egy okostelefon, és tévénézés–eredményezhet egy szűk mellkas és egy gyenge vissza.
ennek eredményeként sok ember sérülésre hajlamos, rossz testtartással., A jó hír azonban az, hogy ezeket a kérdéseket orvosolhatja a hátának megfelelő képzésével.
amikor visszaadjuk, valójában mindenről beszélünk, ami a nyaka és a feneke között van a teste hátulján. Ahogy valószínűleg rájössz, több izomcsoport van ebben a régióban.
Trapezius
a trapezius izomzat gyémánt alakú. A koponya nyakszirtcsontjától egészen a háti gerincig terjed( hátközépig), és felelős a lapockák (lapockák) mozgatásáért és a karok tartásáért.,
sok ember nem veszi észre, hogy a “felső csapdákkal” együtt, amelyek a nyaka mellett láthatók a test elülső részéről, a trapézizmoknak középső és alsó aspektusai is vannak.
és túl sok hangsúlyt a felső csapdák, a vállrándítással például létrehozhat egy egyensúlyhiány okozza a váll impingement (helyhiány a rotátor mandzsetta ín a vállízület, ami azt eredményezheti, csont dörzsölés az ín, ami fájdalmat vagy szakadás).
rombuszok
a rombuszaid a vállpengédet a hát közepére kötik., És mivel lényegében a trapéz alatt rejtőznek, gyakran gyengék és elhanyagolják őket sok képzési program.
a rombuszizmok visszahúzódnak és lefelé forgatják a lapockáidat, ami azt jelenti, hogy elengedhetetlenek a jó testtartáshoz. Ezért a rombuszok képzése fantasztikus módja annak, hogy megfordítsuk a napi órákon való ülés negatív hatásait.
Latissimus Dorsi
végül a latissimus dorsi, vagy röviden lat, a felsőtest legnagyobb izmai., Ők a függőleges húzómozgások legfontosabb szereplői, és segítenek stabilizálni a felsőtestet a vízszintes lökés során.
ezek a széles, lapos, háromszög alakú izmok egészen a hát közepétől a hát alsó részéig futnak. Sokszor, az emberek összekeverik őket a kisebb teres major és teres minor, amelyek felett a lat, közelebb a vállízület.
legjobb hátsó gyakorlatok
a legtöbb, de nem minden, a hátsó gyakorlatok “húzó” mozgások.,ülő alacsony kötél vagy a V-bar kábel sor (azaz megerősítjük)
Egyetlen-közös mozgás hiányzik a listából, mert nem jól működik az épület egy erős vissza., De akkor biztosan elkülöníteni a csapdák, rombusz, vagy lat segítségével jó formában a fenti összetett mozgások.
mint mindig, mester az űrlapot, mielőtt megy a nehéz súlyok.
az is bölcs dolog, hogy összességében több kötetet csinál a hátadra, mint a mellkasodra, hogy fenntartsd az egészséges egyensúlyt a húzás és a lökés között, ami ellentétes azzal, amit sokan csinálnak.
Mellkas
a mellkas izmai kulcsszerepet játszanak a vízszintes tolómozgásokban, valamint a felkarcsont (felkarcsont) szabályozásában.,
a vastag, fan-alakú pec major a testépítők kedvence, de a mellkasának ésszerű képzése kiváló ötlet, függetlenül a céloktól.
mivel a mellizmok összehúzódása befelé forgatja a vállízületet, a túl sok mellkasi munka és a hátra való nem megfelelő összpontosítás vállfájáshoz vagy forgó mandzsetta sérülésekhez vezethet.
a jól ismert pectoralis major (“pecs”) mellett a pectoralis minor és a serratus anterior is koncerten dolgozik.,
a pec minor a pec major mögött rejtőzik, míg az ujjszerű serratus izmok a bordádon, a mellizmaid és a hónaljaid alatt vannak.
a Legjobb a Mellkas Gyakorlatok
A mellkas nem egy nagyon bonyolult izom csoport, így a legjobb megoldás az, hogy a vonat az egyszerű módon ezek a mozgások:
Push-up, illetve mártogatós sok pontot a szívességet: ők jól működik a testtömeg-csak, lehet, hogy több “funkcionális” valódi élet, mivel ők a zárt láncú mozgások, ők aktiválja stabilizátorok, mint a serratus, hogy csökkenti a sérülés kockázatát.,
mi is szeretjük a lejtős részleges ROM pad sajtó szinten épület nagy, teljes Pécs, különösen a magasabb egyének. Ehhez módosítsa mozgástartományát: ne zárja ki teljesen a tetején, ne engedje le a súlyzót egészen a mellkasáig. Ez a módszer biztonságosabb szögben tartja a vállát, de még mindig megfelelően aktiválja a mellizmokat.
míg a lapos, teljes körű mozgás pad sajtó egy világszerte erősítő edzés kedvenc, akkor lehet építeni a Pécs ugyanúgy a többi gyakorlatok., Ha nehéz lesz a fekvenyomás, van rajta, de győződjön meg róla, a technika és a váll egészségügyi sziklaszilárd.
végül, kábel flyes egy nagyszerű módja annak, hogy elszigetelje a mellkasát magasabb ismétlések után a vonat összetett mozgások. És ellentétben a hagyományos súlyzó flyes, fenntartják a feszültséget az izom egész rep.
vállak
a vállak, mint bármely más izomcsoport a szervezetben.,
a glenohumeralis (váll) ízület az egyik legtörékenyebb ízület az egész testben, és részt vesz minden egyes felsőtestmozgásban.
a deltoids, a húsos kerek izmok mindkét oldalán a kulcscsont, technikailag hét fej (külön kötegek izomrostok, hogy adja az izom megjelenését).
De kiválasztása céljából egységes-ízületi mozgások elkülöníteni a vállaim, ez a legkönnyebb, úgy gondolok rájuk, mint amelyek elülső (front), laterális (oldalsó), és hátsó (hátsó) fejek.,
az elülső deltoidák képzése a vállak elejét nagyobbá teszi, míg a hátsó delták képzése mélységet ad a test testének hátuljához. Az oldalsó deltoidák célzása pedig szélesebbé teszi a vállát, ha elölről vagy hátulról nézzük.
a vállízületet körülvevő izmok erősítése gyors pálya a nagyobb teljesítményhez és a jobb működéshez. Segíthet a keskeny derék vizuális kiemelésében is, ami a nők kanyargós megjelenéséhez vagy a férfiak “V” alakjához vezet.
legjobb váll gyakorlatok
ha súlyokat emel, lehetetlen, hogy ne edzje a vállát., Segítenek ki minden felsőtest mozgását, valamint sok alsó test mozgását is.,akkor vagy hangsúlyozzák a vállaim, végre a következő összetett, valamint izolációs mozgások:
- Állandó súlyzó rezsi nyomja meg
- Állandó, szimpla vagy dupla kettlebell rezsi nyomja meg
- Lemez első emelés (elülső deltákat)
- Súlyzó oldalsó fel lassú negatív (2-3 másodperc) (oldalsó deltákat)
- Hajlított-át egykarú súlyzó hátsó delta fel 1-második tartsa a felső (hátsó deltákat)
Állandó rezsi prések (OHPs) egy klasszikus súly képzés, mozgalom, amely magában foglalja szinte minden izom a szervezetben, így nagyon “funkcionális.,”Mielőtt a fekvenyomás népszerűvé vált, a fitnesz rajongók OHP-kat használtak, hogy felmérjék bátorságukat.
nem csak, hogy, akkor nem kell divatos berendezések, hogy egy nagy váll edzés – csak néhány szabad súlyok, egy kis álló szobában.
először próbálja meg robbantani a vállát egy nehéz összetett présmozgással. Ezt követően könnyebb, nagyobb térfogatú első, oldalsó és hátsó deltákkal kell folytatni, hogy befejezze a munkát.
ha fájdalom van a felső prések vagy más vállmozgások során, ne tegye meg őket., Ehelyett összpontosítson más mozgásokra, vagy ütemezze a fizikai terapeuta látogatását.
“a fájdalomon keresztüli edzés” csúnya sérülést okozhat, mint például a rotátor mandzsetta szakadása vagy a váll elválasztása.
Ha a vállmozgások során fájdalmat tapasztal, szerencsésnek tartja magát, hogy figyelmeztetést kap, és ügyeljen arra, hogy figyeljen rá. Végül a vállak továbbra is megfelelő stimulációt kaphatnak más toló-húzó mozgásokkal, ezért jobb, ha nem vállaljuk a kockázatot.,
Quadriceps
a quadriceps vagy a combok elején található “quadok” megkapják a nevüket, mert négy izomból állnak, amelyek együtt működnek a térd meghosszabbítása érdekében.
ezek az izmok a vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius és rectus femoris. A térd meghosszabbítása mellett a rectus femoris a csípőjét is hajlítja.
eltekintve a rectus femoris, amely származik a csípő gerinc a medence, az izmok a quad származik a combcsont, és helyezze be a bázis a patella (térdkalács).,
Newsflash: hiba a felsőtest kiképzése és az alsó test elhanyagolása (rád nézve, mellkas-bicepsz srácok).
mint kiderült, gyakorlása a quadok, valamint az alsó test megfelelően az egyik legjobb módja, hogy fokozza a teljes fitness, megjelenés. Ez is növeli a felsőtest eredmények emelésével anabolikus hormonok, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon.
legjobb Quadriceps gyakorlatok
lehetetlen beszélni a quadok képzéséről anélkül, hogy megemlítenénk a guggolást. Hacsak nem vagy teljesen képtelen guggolni, ami nem valószínű,a guggolás a programodba tartozik, időszak.,
mi a helyzet a biztonsággal? Az öreg dogma szerint a mély, nehéz guggolás eleve árt a térdének, de a kutatók és oktatók legújabb generációja is egyetért ezzel.
ha térdben fájdalmat tapasztal guggolás közben, akkor lehet, hogy nem diagnosztizált sérülés vagy rossz forma van, de ez nem jelenti azt, hogy a guggolás a tettes.
ha semmi más, sokan elhúzódó fájdalommal vagy régi sérülésekkel továbbra is könnyebb súlyokat használhatnak a biztonságos és fájdalommentes guggoláshoz.,
Próbáld ki a következő gyakorlatokat, meglátjuk, melyik a jobb:
- Súlyzó vagy kettlebell serleg guggolás
- Dupla kettlebell guggolás a kettlebell a rack pozíció
- Doboz, zömök
- Súlyzó vissza zömök
- Súlyzó elöl guggolás
- Gépben hack guggolás
- Láb nyomja meg
- Split guggolás vagy bolgár osztott guggolás
Meg lehet változtatni fel az elsődleges zömök mozgalom, minden oly sokszor, de a legjobb eredményt a ragasztás, hogy egy pár hónapig egy időben.,
ha nem tudja, hol kezdje, serleg guggolás, dupla kettlebell guggolás, doboz guggolás a leginkább kezdő-barát.
Vagy ha nem érzed illetékes elég zömök, forduljon egy tapasztalt edző, vagy maradj a gép hack guggolás, majd nyomja meg a lábát változatok.
mi a helyzet a lábhosszabbításokkal? Ez az izolációs gyakorlat nem ugyanaz a hormon-növelő előnyöket, mint összetett mozog, és ez hozza a térdízület és elülső keresztszalag (ACL) alatt sok stressz.,
és bár nincs tudományos konszenzus az ügyben, sok szakértő azt gyanítja, hogy a lábhosszabbítások a térdízületi porcokat is károsíthatják. Ezért hagyja ki őket, ha értékeli az egészséges térdeket.
osztott guggolás és variációk, mint a bolgár osztott guggolás egy kiváló választás, hogy változatossá és növeli a hangerőt a quad képzés, ha azt szeretné, hogy túlmegy az alapokat.
Hamstrings
a combhajlítás a lábak hátulján található, ahol a csípő kinyújtására és a térd hajlítására dolgoznak.,
és mint sok izom a test hátsó részén, a combcsontok nem kapnak sok szeretetet. Ez szégyen, mert a rájuk való összpontosítás kritikus fontosságú a fitnesz és a sérülések megelőzése szempontjából.
Bár a combhajlítók körülbelül fele akkora, mint a quadok, ők része a hátsó lánc (együtt a vádli, fenék, valamint az egyéb található izmok felé, a hátsó, a test). A hátsó lánc lehet az atlétikai teljesítmény legfontosabb izomcsoportja.,
túl sok quad képzés nélkül elég combhajlító képzés minden közös, és azt eredményezheti, közel 5-ször nagyobb a kockázata a térd fájdalom, térd sérülések.
A Quad-hamstring egyensúlyhiány szintén növeli a rettegett ACL szakadás kockázatát. A női sportolók pedig figyeljenek: az ACL-szakadás esélye 2-8-szor nagyobb, mint a férfi sportolók, ezért elengedhetetlen a megfelelő egyensúly fenntartása a combizmok között.
és mind a férfiak, mind a nők esetében a gyenge, szoros combcsontok szintén hajlamosak az izomszakadásokra, különösen a sprintelés vagy más robbanásveszélyes mozgások során.,
a Legjobb Combhajlító Gyakorlat
Itt vannak a legjobb választás az épület erősebb, jobb combhajlító:
- Felhúzás (súlyzó, hex bárban, vagy más teljes tartomány-a-motion változatok)
- Merev láb súlyzó felhúzás
- Súlyzó román deadlifts
- Glute-ham raise (gép-segíti, vagy testtömeg verzió)
- Fekvő combhajlító gép
Ha soha nem képzett a combhajlítók előtt, start könnyű elkerülni, hogy egy izom szakadás.
mint minden izomcsoportnál, az összetett mozgások (mint a holtágak és azok variációi) a combcsontok kapcsai., Végezze el őket, mielőtt a glute-ham felemeli vagy a láb fürtjeit, mert általában nem bölcs dolog a combcsontok előfáradása egyetlen ízületi mozgással.
Is, dinamikus mobilitás (nyújtás, vagy bemelegítő gyakorlatok, mely magában foglalja mozgó, a közös vagy végtag aktív keresztül a mozgástartomány) edzés előtt, valamint a statikus nyújtás után lift növelheti a funkció követően szűk combhajlítók.
azonban általában jobb, ha nem statikus nyúlik túlzottan edzés előtt, mert csökkentheti az erőt és a robbanóképességet 24 órán keresztül vagy tovább.,
borjak
a borjak a combcsontjukból származnak,és az Achilles-ínbe kerülnek. Ezek közé tartoznak a gastrocnemius és a soleus izmok.
ha sportoló vagy, a borjak ellenállóképessége többé-kevésbé opcionális. Figyelembe véve azt a tényt, hogy használja őket, amikor ugrik, vagy mozog a lábad, ezek az izmok kap egy tisztességes funkcionális edzés bármikor gyakorolni, vagy játszani a sport.
másrészről, a testépítők, valamint az emberek, akik elsősorban a vonat, hogy jól néz ki előnyös lesz a legtöbb borjú gyakorlatok.,
legjobb borjú gyakorlatok
a borjak behelyezési pontja–vagyis az a pont, ahol a borjú izom megfelel az Achilles–ínnek-a legnagyobb meghatározója annak, hogy a borjak hogyan néznek ki, és nem változtathatja meg a genetikát.
egy nagyon magas borjú-beszúrási pont nagyjából egy teniszlabda méretű borjúizomot jelent, míg az alacsony beillesztési pont általában hatalmas, formás borjakat eredményez, nagyon kevés erőfeszítéssel.,munka:
- Állva egyik lábát vádli egy lépés, testtömeg, vagy kezében egy súlyzó hozzáadott ellenállás, a 2-második statikus tartás-meg-szorítást a felső
- Két-borjú lábát emelje fel a lábát nyomja meg a gép, a térdem egyenes, különböző láb szögből
- 30 fokos térd szögben hajlított lábú borjú emelje fel a lábát nyomja meg a gép, 3-a második szakaszon-and-hold alján
- 90 fokos térd szögben hajlított lábú ülő vádli gép
A gastrocnemius a legtöbb aktív, ha a térd hajlított, míg a soleus játszik domináns szerepet, amikor a térdét egyenes., Ezért érdemes összekeverni a hajlított és az egyenes térdű borjú gyakorlatokat, hogy mindkét izomnak megfelelő legyen.
borjak, Tempóváltozások, térfogat-és Rep-tartományok
úgy tűnik, hogy a borjak a legjobban reagálnak a statikus felső tartásokra, a stretch tartásokra a ismétlések és a tempóváltozások között. Ezeket a technikákat felvettük az ajánlott borjú gyakorlatainkba, fent.
de miért lehet, hogy a borjak különböznek a többi izomtól, amikor az ismétlések tempóját változtatják?,
ennek egyik oka lehet, hogy a stretch-shorting ciklus (SSC), amely lehetővé teszi, hogy robbanásszerűen ugorjon, bármikor ellophatja a borjaitól a dicsőséget, amikor a terhelést az Achilles-ínre tolja.
a borjak képzése robbanásszerűen nem stimulálja őket, mint a legtöbb izom, ezért szünetekkel vagy lassú negatívokkal kell felülmúlnia az SSC-t (vagyis hangsúlyoznia kell az ismétlés excentrikus részét azáltal, hogy 2-3 másodpercre vagy tovább lassítja).,
beleértve a két vagy három borjú gyakorlatok néhány készlet fejenként bármikor a vonat alsó test bevett gyakorlat, de ha azt szeretnénk, gyorsabb eredményeket, próbálja sokkoló őket 12-15 teljes készlet per alsó test edzés néhány hétig vagy tovább.
továbbá, borjak általában nőnek a legjobban széles ismétlések. próbálja összekeverjük a rep tartományok bárhol között 5-30 + ismétlést.
tricepsz
akar izmos karok? A tricepsz a felkar izomzatának kétharmadát teszi ki, tehát kezdje ott.,
Ez a háromfejű izom is hihetetlenül robbanásveszélyes és erős, így a sportolók és az erő szerelmesei számára kiemelt fontosságú.
a tricepsz hosszú, oldalirányú és medialis fejekből áll. Elsődleges szerepe a könyök meghosszabbítása, de a hosszú fej is szerepet játszik a váll stabilizálásában.,
a Legjobb Tricepsz Gyakorlatok
Ezek a tricepsz gyakorlatok garantált, hogy fokozza az erőt, a hatalmat, meghatározás:
- Keskeny markolat mártogatós
- Fordított-grip súlyzó fekvenyomás
- Súlyzó emelet nyomja meg
- Egy-kar súlyzó rezsi tricepsz kiterjesztését
- Lejtő felső kétkezes súlyzó tricepsz kiterjesztését
- Felső két kézzel kötél, kábel hosszabbító alacsony csiga
Mártogatós, fordított fogást fekvenyomás, emelet nyomja lehetővé teszi a viszonylag hosszú mozgásomat, s nagy terhelés., Ezekkel a gyakorlatokkal az ötlet az, hogy a tricepszeket összetett mozgással túlterheljük.
ezzel szemben a tricepsz (a hosszú fej) legnagyobb fejét a legjobban a felső tricepsz izolációs mozgásokkal hangsúlyozhatja. A váll hajlításának és nyújtásának kombinációja segít a hosszú fej stimulálásában, ami félelmetes izomnövekedést eredményez.
a hajlítás az ízület vagy végtag hajlításának technikai kifejezése. A hajlítás, a kiterjesztés ellentéte egy ízület vagy végtag kiegyenesítésére utal, vagy a hajlítás ellenkező irányába mozgatja.,
továbbá, ha bizonyos tricepsz mozgások során könyökfájdalmai vannak,kerülje a fájdalommentes mozgásokat. Soha ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat semmilyen mozgás közben-ez mindig egy piros zászló, amelyre figyelni kell.
bicepsz
a bicepsz brachii-nak két feje van, rövid és hosszú. Ők felelősek a könyökhajlításért, és a tricepsz ellen lépnek fel.
egy másik kapcsolódó izom, a brachialis segíti a bicepszeket a könyök hajlításában. A brachialis izmaid a bicepszed alatt ülnek.,
a Legjobb Bicepsz Gyakorlatok
Végtelen variációk bicepsz fürtök létezik, de mielőtt elindulsz egy curling nyúl üregébe, próbáld ki, hogy ezek a gyakorlatok a staples:
- Keskeny markolat chin-up
- Állandó súlyzó fürtök
- Cross-body kalapács fürtök, hogy a pec szint (egyszerre csak egy kezet, váltakozó rep-by-rep)
- Fordított-grip EZ bár fürtök
Keskeny markolat chin-up összetett mozgalom, amely túlterheli a bicepsz sok súly, plusz kínál több real-world fitness alkalmazhatósága, mint a fürtök.,
az álló súlyzó fürtök a klasszikus bicepsz izolációs gyakorlat, nagyon jó okkal. A bicepszed évekig csak áll-upokkal és súlyzós fürtökkel lehet nagyobb és erősebb.
a brachialis többnyire szem elől, szem elől, de mutatja, hogy némi figyelmet hatékony kerekítés ki a felkar és egyre erősebb. Cross-body kalapács fürtök fordított markolat EZ fürtök két legjobb brachialis gyakorlatok.
Abs
az abs a rectus abdominis, a belső és a külső ferde, valamint a rejtett transversus abdominis., Együttesen hajlanak, forognak, és stabilizálják az ágyéki gerincet.
az Ab fejlesztés az egyik leginkább áhított és legkevésbé megértett fitness cél.
először is, az ab gyakorlatok révén történő spot redukció nem működik jól a zsírégetéshez, az abs edzése pedig nem vezet kisebb derékhoz–egy kivétellel, hogy egy pillanat alatt eljutunk.
valójában az abs növekedése több ezer ropogás elvégzésével ömlesztheti a derekát. Ha normál testzsírréteg van az abs felett, akkor a vizuális eredmény egy blokkosabb derék., Ez az ellenkezője annak, amit a legtöbb ember, aki több ezer ropogást akar!
továbbá, crunches tegye a gerinc hajlítás, ami ronthatja a testtartás, valamint növeli a hátsérülések kockázatát. Forgó vagy csavaró ab mozgások is fáj a hátad.
Tehát mi a titka az ab képzésnek? A vonat a abs elsősorban a funkció és a sérülések megelőzése. Párosított-val egy kick-ass edzés rend és egy értelmes diéta, ez a megközelítés ideális a legtöbb tornaterem-járók.
ha halott vagy-az abs látása, a kulcs a megfelelő étrend., Az igazság az, hogy az aprított abs a konyhában kezdődik.
miután megjelenik a hasi izmok, dönthet úgy, hogy” finomhangolja ” azt, amit lát néhány extra ropogással.
mi a helyzet az ab gyakorlatokkal, amelyek zsugorítják a derékvonalat? Bármi, ami aktiválja a transversus abdominis (TA) elméletileg zsugoríthatja a derekát.
a TA egy vékony izomlemez, amely a belső ferde lap alatt helyezkedik el. Nem látja, de ez lehetővé teszi, hogy befelé húzza a köldökét.
a mag stabilizálása mellett a ta tömöríti és tartja a zsigereit (belső szervek)., Tonizálásával fel, lehet, hogy kissé le tudja vágni a derekát.
iratkozzon fel, hogy a legújabb tanácsokat, értékesítési, kedvezmények, termék csepp, stb. Csatlakozz most, és kap 15% le az első rendelés.
legjobb Ab gyakorlatok
néhány ropogás vagy más ab hajlítási mozgás elvégzése a heti rutin részeként ésszerű. De csinál ezer ismétlést minden ellenállás képzési mozgalom minden héten egy rossz ötlet.
manapság a hozzáértő edzők és edzők más ab-mozgásokat rangsorolnak a hajlítás felett.,
Az egészséges gerinc, jó testtartás, a titok az, hogy rangsorolni a stabilizáló (üdítő, valamint anti-rotation) szerepe az ab izmok felett minták mozgassa a gerinc (hajlítás, majd forgás).
Az új hierarchia megy, mint ez:
Üdítő > elfordulásgátló > Hajlítás > Forgatás
Megjegyzés: üdítő áll ellen hajlítás vagy a meghosszabbítás, míg elfordulásgátló azt jelenti, hogy ellenáll forgatás.,
Építeni egy egészséges, erős szektorban a következő gyakorlatok:
- push-up-helyzetben deszka (üdítő)
- Pallof nyomja meg a (anti-forgás, más néven rotációs ellenállás)
- Térdelő kábel crunch (hajlítás)
- Fordított crunch egy ferde testület (hajlítás)
- Lóg pikes, sárkány zászlók, vagy más lábujj-hogy-bár mozgások (hajlítás)
- Full-contact súlyzó csavar (forgatás)
- Opcionális: Ab vákuum (vagy Nauli a kriya jóga) (TA aktiválás)
Töltik el a legtöbb időt a megtámasztás elején, majd adjunk hozzá elfordulásgátló., Ha már jártas ezekben, lépni a hajlítás, majd végül forgatás.
Továbbá Ne légy félénk a hajlítási mozgások betöltésekor, amikor végrehajtja őket. Egyre abs erős segítségével kihívást súlyok sokkal hatékonyabb, mint csinál zillions haszontalan ismétlést.
markolat és alkar
a legtöbb valós feladatok, te csak olyan erős, mint a markolat.
Gondolj bele: lehet, hogy több száz fontot tudsz nyomni vagy húzni egy egyenletesen kiegyensúlyozott, 1.,1 hüvelykes átmérőjű súlyzó, de mi van azokkal a tárgyakkal, amelyeket nem könnyű emelésre terveztek?
három fő típusa a markolat a vonat:
- Crush markolat, hol az ujjait flex felé, a pálmák
- Csipet markolat, ahol a hüvelykujj ujjak flex felé egy másik
- Támogatás markolat, hol a hold egy nehéz tárgy a kezében statikusan (szerintem deadlifts vagy farmer séta, vagy emelő szabálytalan tárgyak, mint a sziklák)
Is, az épület alkar segíthet a markolat, hosszú távon azáltal, hogy a csuklóját stabil, megakadályozza alsó kar sérülések.,>
az edzések végén vagy bármikor meghintheti a markolati gyakorlatokat. Például egy megfogó elrejtése az irodában lehetővé teszi, hogy a nap folyamán kiképezze a tapadást.
végső gondolatok
az izom anatómiájának alapvető megértése segít kiegyensúlyozottnak maradni és megelőzni a sérüléseket.
ne feledje, hogy nem csak a “tükörizmokra” kell összpontosítania egy erős, illeszkedő test számára. Az olyan izomcsoportokra való túlzott összpontosítás, mint a mellkas vagy az abs, rossz testtartáshoz, sőt súlyos sérülésekhez is vezethet.,
, Majd az izmok, mint a fenék, hátsó, combhajlítók, nem csak csodálatos, amikor a fejlett helyesen, hanem az egyensúlyt más izmok lehet, hogy volt összpontosítva túlzottan.
a training smart mellett a felépülés prioritása alapvető fontosságú az eredmények aratásához és a sérülések megelőzéséhez. Tehát, ha a vonat kemény, ne felejtsd el, hogy enni elég kalóriát, és használja a tejsavófehérje edzés utáni ugrani-indítsa el a szervezet javítási folyamatok.
most, hogy készen állsz az izomcsoportokra, ez a tökéletes idő a gyengeségek rangsorolására, az egyensúlytalanságok kijavítására, valamint az eredmények feltöltésére.,
új vagy a súlyemelésben, vagy jobb eredményeket keres az edzőteremben? Ezután nézd meg ezeket az alapvető olvasmányokat:
- magas ismétlések Vs. alacsony ismétlések? Mit mond a tudomány a Rep tartományokról
- hány gyakorlat izomcsoportonként? A végleges útmutató