a veganizmusra való áttérés munkaigényes lehet. Kétségtelenül sok időt, energiát és kutatást igényel, de nem kell félelmetesnek lennie. Olyan sok lehetőség áll rendelkezésre ma, hogy a változás nem olyan nehéz, mint régen. Ezért is hoztuk létre ezt az útmutatót. Olvassa el a végső kezdőbarát vegán élelmiszerbolt listát.,
hogyan kell felépíteni egy vegán élelmiszerbolt listát
mielőtt elkezdené építeni a vegán élelmiszerlistát, fontos tudni, hogy mely alapvető élelmiszercsoportokat kell szem előtt tartani.,
vegák, hogy általában a következőket tartalmazza:
- a zöldség-Gyümölcs
- Hüvelyesek, gabonák, valamint a fehérjék
- Dió, majd mag
- Kenyér, rizs, majd a tészta
- Tejelő alternatívák
- az Egészséges zsírok
- Fehérje
A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen a vegán diéta lényege, hogy nem csak enni, zöldek! Ez egy gyakori kezdő hiba, azt gondolva, hogy a vegánok csak salátákat fogyasztanak. Fontos, hogy ezeket a dióféléket, hüvelyeseket, fehérjéket stb.,
ezeknek az összetevőknek a mindennapi étrendben tartása fontos a megfelelő egészség megőrzése és a kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében. Mielőtt megtanulná, milyen ételeket kell hozzáadni az élelmiszerbolt listájához, fontos tudni azt a néhány dolgot, amelyet nem szabad hozzáadni.
amit nem szabad hozzáadni a vegán Élelmiszerlistához
a legnagyobb bűnösök itt hús, tojás, sajt és más tejtermékek lesznek.
ha új vegán vagy, lehet, hogy hozzászoktál ezekhez a termékekhez, és ez érthető., De természetesen nem lesznek a növényi alapú diétás élelmiszerek listáján!
de vannak más nem vegán összetevők is, amelyek egy kicsit kevésbé ismertek, tehát fedjük le a nem vegán ételek tetejét, a legnyilvánvalóbbtól a legkevésbé nyilvánvalóig. Ezután lefedjük azokat az ételeket, amelyek valószínűleg nem vegánok.
nem vegán ételek listája
ezek az ételek soha nem vegánok!
azon élelmiszerek listája, amelyek esetleg nem vegánok
ezek néha vagy gyakran nem vegánok. Fontos, hogy olvassa el a címkét.,
- sok fehérjepor nem vegán, mert tejből származó tejsavófehérjéből készülnek.
- Természetes Vörös ételfesték: többnyire porított rovarokból készül.
- az Omega-3 kiegészítők gyakran halból készülnek, tehát nem vegánok.
- sok sör és bor nem vegán, mert tojásfehérjét és / vagy kazeint használnak a folyadék tisztításához.
- a süteményeket legtöbbször vajjal készítik, tehát nem vegán.
- a tésztát néha tojással készítik, tehát nem vegán.
- a burgonya Chips gyakran tartalmaz tej szilárd anyagokat, ezért lehet, hogy nem vegán.,
- a finomított cukor néha csontos char-val készíthető. Ja, nem vegán.
élelmiszer-adalékanyag vegán útmutató
az élelmiszer-adalékanyagok mind ezek az összetevők az összetevők az összetevők listájának alján, és többnyire E-számmal kezdődnek.
a nem vegán oszlop olyan adalékanyagokat tartalmaz, amelyeket mindig állati termékekkel készítenek, míg a nem lehet vegán oszlop olyan adalékanyagokat tartalmaz, amelyeket néha állati termékekkel készítenek.,
nem vegán
- E120 – rovarokkal készített Vörös színezés.
- E441-a zselatin Egyéb neve.
- e469 – nátrium-kazeinát-tejből.
- e542-csontokkal készített csomósodásgátló szer.
- E901-méhviasz.
- e904-bogarakból készült sellak.
- E910-L-cisztein hajból és tollból (beleértve az emberi hajat is).
- E913 – lanolin-juhbőrből készült.
- E921-az E910 Egyéb neve.
- e966 – Laktitol-tejből készült.,
- E270
- E322
- E325-e329
- E415
- E422
- E430-E436
- E442
- e470-e479
- e481-e484
- e491 to e495
- e570
- e572
- e585
- e627
- E630 to e631
- e635
- e640
- E920
A vegán élelmiszerek listájában szükséges közös összetevők
olyan vegán összetevők megtalálása, amelyeket ugyanolyan élvez, mint az állati termékek (ha nem több) a kulcsa az új vegán étrend sikerének., Ez némi próbaverziót és hibát követhet el.
Íme néhány dolog, hogy fontolja meg, amikor az épület a élelmiszerbolt lista.
fagyasztott élelmiszerek
lesznek olyan éjszakák, amelyeket egyszerűen nem érzel főzni. Szerencsére rengeteg lehetőség van itt.
fagyasztott vegán ételeket vásárolhat, de még több közül is választhat. A gyümölcsöket és zöldségeket gyakran lefagyasztják, így tökéletes választás egy egyszerű, tápláló étkezéshez.
a hús alternatívák tökéletes megoldást jelentenek az indításkor., Ahogy telik az idő, akkor találja magát rendben quinoa Taco “marhahús”, vagy akár tempeh Taco hús.
hűtött
a hűtött rész a tipikus lényeges elemekre terjed ki. Íme néhány példa:
- vegán majonéz
- vegán ranch
- növényi alapú vaj
- vegán joghurt
- vegán krémsajt
- növényi alapú tejföl
Ha korábban nem evett sok ilyen dolgot, nyugodtan hagyja őket teljesen.
valószínű, hogy egy bizonyos ponton vajra lesz szüksége., A föld egyensúlya és a Miyoko-k nagyszerű tejmentes alternatívák.
Dairy Alternatives
konzerv, teljes zsírtartalmú kókusztej egy nagy kamra lehetőség Curry and sütés
szója, rizs, zab, kókusz, kendertej széles körben elérhető. Az összes tárolható unrifrigated nyitás előtt. (Kivéve, ha megragadja a tejet az élelmiszerbolt hűtött részéből.)
a mandulatej egy másik életképes és népszerű lehetőség, de először a környezeti hatást kell figyelembe venni.
a tejen túl számos vegán alternatíva áll rendelkezésre joghurt, tejszín, sajt számára.,
- joghurt: sok szója és kókusz joghurt áll rendelkezésre. A mandula alapú kókuszdió szintén lehetőség.
- a Sajt: ha hiányzik sajt, megtalálja alternatívák sajt szeletek (gyakran a kókusz olaj, keményítő), Parmezán-mint a sajt (készült kókuszolaj), krémsajt (megint készült kókuszolaj, majd borsó keményítő). Vannak kecskeszerű sajt opciók is, amelyeket gyakran kesudióból készítenek.
- krém: kókuszkrém, Szójakrém vagy akár kesudió krém formájában kapható.,
Itt vannak a legjobb receptek vegetáriánus tejtermékek:
nézd meg ezt a receptet
nézze meg ezt a receptet
fűszerek
legyen óvatos itt. Nem minden fűszer feltétlenül vegán,de a legtöbb., Néhány jó lehetőség kezdeni, vagy:
- Bazsalikom
- Oregano
- Kakukkfű
- Kömény
- Őrölt gyömbér
- Paprika
- Petrezselyem
- Rozmaring
- Kurkuma
Miközben meg kell tartani egy tisztességes raktáron a szárított fűszerek a kabinet, friss fűszernövények mindig jó szakács, valamint fogják biztosítani rengeteg., Néhány dolog, hogy íze a legjobb friss:
- fokhagyma
- fekete bors (vásárolni egész fekete bors és őrölni, ahogy szakács)
- kapor
- bazsalikom
- koriander
- kakukkfű
- menta
néhány fűszer és gyógynövények átfedésben, de ők jó enni mindkét irányban. A különbség a kettő között? A Fresh nagyobb ütést fog csomagolni, mint a szárított, de ez nem jelenti azt, hogy nem mindkettő nagyszerű lehetőség.
a táplálkozási élesztő is valami, amit kéznél kell lennie. Ez biztosítja a sajtos, sós ízű, amikor használják., Ez is egy nagy forrása a B12, a tápanyag, hogy a vegánok van esélye egyre hiányos.
a friss fokhagymát könnyű aprítani, reszelni vagy aprítani. A darált fokhagymás üvegek szintén széles körben elérhetők.
édesítőszerek
sok normál édesítőszer, például a cukor, vegánbarát, és a kezdőknek a vegán étellistájára kell eljutniuk.
A méz vitatható téma a vegán (és nem növényi alapú) világban, de a legtöbb időt nem tekintik korlátoknak.
olyan sok alternatíva van … miért nem választ valami mást?, Íme néhány a legjobb vegánbarát édesítőszerek közül:
- cukor
- barna cukor
- cukoralkoholok (eritrit, Maltitol stb.)
- juharszirup
- Agave nektár (bár ez az alternatíva nem a leginkább környezetbarát).
- Monk gyümölcs édesítőszer
- Barna rizsszirup
- dátumok
ezek egyike sem kötelező, és az Ön választása valószínűleg az íztől függ. Csak fontos felismerni, hogy a méz mellett sok más lehetőség is van.,
íme néhány recept a édesítőszerek:
nézze meg ezt a receptet
nézze meg ezt a receptet
zöldség
zöldség többnyire kapcsolódik vegánok, de ők fontos, hogy bárki is eszik.
minden zöldség vegán!
itt van néhány lényeges:
- brokkoli
- sötét leveles zöldek (kelkáposzta, spenót, bok choy stb.,)
- Burgonya, édes burgonya
- Spárga
- Sárgarépa
- Gomba
- Cukkini
- Padlizsán
- Karfiol
- Paradicsom
- Hagyma
- Butternut Squash
– E vagy sem, figyelembe vesszük a dolgokat, mint a paprika, paradicsom, tojásgyümölcs zöldség, ők pikáns lehetőségek, hogy tartsa a kezét.
íme néhány recept zöldségekkel:
nézze meg ezt a receptet
nézze meg ezt a receptet
gyümölcsök
ismét, minden gyümölcs vegán, így add őket a vegán étrend élelmiszer lista. Vita folyik a vágott méhkasokkal beporzott gyümölcsökről, de ezek a kivételek. Mindannyian szerepelniük kell a vegán élelmiszerbolt listáján. Győződjön meg róla, hogy vásárolni a különböző gyümölcsök!,
Itt van néhány gyümölcsöző opciók:
- Banán (nagy turmixot)
- Eper
- Málna
- Alma
- Avocadoes
- Mangó
- Őszibarack
- Ananász
- Szőlő
- Görögdinnye
hogy van-E egy édesszájú vagy, mint a turmixokat, fagyasztott vagy friss gyümölcs elengedhetetlen egy vegán étrend.
íme néhány recept gyümölcsökkel:
nézd meg ezt a receptet
nézd meg ezt a receptet
Citrus
Citrus remek, nagyon sok.
természetesen a citrom és a lime lesz a legolcsóbb (és legegyszerűbb) lehetőség a kézben tartáshoz., Használhatja őket a vízben, a tészta tetején, a mész pedig még a taco-ban is jó ízű.
Grapefruit és narancs (lehet édességet a héjat, és enni őket) más lehetőség, hogy fontolja meg.
A szemek és a hüvelyesek
a szemek, a bab és a hüvelyesek tele vannak fehérjével, és könnyen fogyaszthatják az alapvető tápanyagot, és táplálhatják a testüket.
minden szem és hüvelyes természetesen vegán.,
néhány lehetőség a következők:
- csicseriborsó
- fekete bab
- vörös bab
- Quinoa
- barna rizs
- fehér rizs
- lencse
a lencse is nagyszerű, és számos fajta létezik. A legjobb az egészben ezek az élelmiszerek? Olcsók és gyakran ömlesztve is kaphatók. Hosszú ideig tárolhatók, a kamrában lévő üvegekben tarthatók a könnyű hozzáférés érdekében.
Íme néhány recept a szemekkel és babokkal:
nézd meg ezt a receptet
Nézd meg ezt a receptet
az Összes Szója-bab-származékok vegán is., Ezek a következők:
- Edamame
- szójacsírák
- Tofu
- szójaszósz
- Tempeh
olajok
mint a legtöbb dolog, a legtöbb főzés zsírok és olajok vegán-barát, de vannak egészségesebb alternatívák odakinn.
az avokádóolaj egészségügyi előnyei hasonlóak az olívaolajhoz, de tudta, hogy az olívaolaj füstpontja csak 410 Fahrenheit fok (210 Celsius fok)? Az avokádó olaj füstpontja 510 fokos Fahrenheit (265 fokos Celcius).,
miután az olívaolajat felmelegítették a dohányzási ponton, minden egészségügyi előnye egyenesen az ablakon megy ki. A legjobb, ha a befejezett ételek felett csöpögnek.
más olaj alternatívák a következők:
- napraforgóolaj (semleges)
- kókuszolaj (legjobb sütéshez)
- szőlőmagolaj (semleges)
- repceolaj (semleges)
- szezámolaj (földes, dió ízű)
mogyoróolaj (diószerű ízű, gyakran sütéshez használt)
nem számít a főzés az Ön által választott olaj több mint valószínű vegán.,
kamra
a legtöbb kamra elem természetesen vegán.
például minden liszt vegán. Azonban a növényi alapú diéta, akkor ajánlott, hogy növelje a különböző lisztek, hogy növeljék a tápanyagok, vitaminok. Szóval a legjobb, liszt a vega zöldséges lista:
- Fehér liszt
- teljes Kiőrlésű liszt
- Kókusz liszt
- Csicseriborsó liszt
- Mandula liszt
- Lenmag étkezés
- Zab liszt
- Kukorica Keményítő
Ez is elég könnyű megtalálni a jó vega-barátságos kenyér., Győződjön meg róla, olvassa el a címkéket vásárlás előtt, bár néhány kenyér tartalmazhat tejet, tej szilárd anyagok, vagy akár tojást.
Íme néhány vegán recept kamra összetevőkkel:
nézd meg ezt a receptet
nézd meg ezt a receptet
A reggeli is találsz sok vega-barátságos összetevők, mint:
- Gabonafélék (győződjön meg róla, hogy nincs tej vagy tej, szilárd anyagok)
- Jam (szinte mindig vegán)
- Mogyoró Vaj
- Egy kis csokit terjed (nézd azokat nem tej)
- Kávé
- Hengerelt Zab
- Szerelem
Nem drágább?,
Ez egy gyakori kérdés. A rövid válasz-attól függ.
csakúgy, mint bármely más étrend, az élelmiszerek ára hétről hétre ingadozhat. Ha a bevásárlókocsidat makett húsokkal és különböző vegán alternatívákkal töltöd meg, az több pénzbe fog kerülni. Ha azonban a teljes kiőrlésű élelmiszerekre összpontosít, amelyeket ömlesztve lehet megvásárolni, pénzt takarít meg.
sok diót, magot, gabonát, babot és hüvelyest ömlesztve lehet megvásárolni és hosszú ideig tárolni. A fagyasztott zöldségek olcsóbbak, mint a frissek, a tofu és a tempeh pedig olcsóbb, mint a csirke vagy a steak.,
ahol lehet vásárolni
bárhol. Több vegán lehetőség lesz különböző helyeken, de ez attól függ, hogy hol élsz.
széles körben elérhető, általában megfizethető lehetőségek a Trader Joe ‘ s és a Whole Foods (van egy ömlesztett bin rész!). A helyi élelmiszerbolt biztos, hogy rendelkezésre állnak termékek, mind friss, mind fagyasztott.
ne verd fel magad
a legfontosabb dolog, amit emlékezni kell a veganizmusra való áttéréskor, az, hogy lehet, hogy nem vagy tökéletes azonnal., Ez a vegán élelmiszerbolt-lista itt található, hogy segítsen a konyhában a legjobb vegán ételekkel, de ezek nem az egyetlenek, amelyek rendelkezésre állnak.
Mock húsok és sajt alternatívák nem mindig a legegészségesebb–és nem kell, amit a diéta épül-de szedés ezeket a dolgokat néha megy, hogy az élet könnyebb hosszú távon.
Továbbá, ha egy adott snacket szeretne, végezzen néhány kutatást olyan dolgokról, amelyek váratlanul vegán lehetnek. Néhány példa, amely mindig sokkolja az embereket, az Oreos, a Skittles, a Reese Puffs, a Barbecue chips, sőt a fűszeres édes Chili Doritos.,
csakúgy, mint egy húsevő étrend, csak alkalmanként eszed ezeket a dolgokat. Ha újra és újra felveszed őket, nem esik bántódásod.
Hallgassa meg testét vegán élelmiszerbolt-lista létrehozásakor
a vegán élelmiszerbolt-lista létrehozásakor a legjobb dolog, amit megtehetsz, a test meghallgatása. Ha azt akarja, édesebb dolgokat, hogy a héten, vegye fel több gyümölcsöt, édes lehetőségek!
Ha valami különlegeset szeretne, keressen rá egy vegán receptet. Garantáltan találsz egyet!,
További információ a szervezetnek a szükséges tápanyagokról, nézze meg a vegán fehérje útmutatóját!