második a második, beltéri evezés az egyik legjobb módja, hogy fáklyát zsír, építeni izom, kovácsolni állóképességet.
Sprint 500 méter-egy népszerű CrossFit teszt-és akkor erősíti a hátát, hamstrings, és fenék, és redline a motor két perc alatt. De nem mindenki a helyes utat választja-mondja Ian Creighton, a Brick New York edzője és vezérigazgatója. “Húzza meg a combhaját” – mondja.
használja a tippeket, és ezt a programot edző Ryan Thompson RowFit, egy evezés-központú tornaterem, amp fel a képzés. Ha veterán evezős vagy, akkor több mint 10 másodpercet vághat le az 500 méteres időből. Újoncok, célja, hogy befejezze alatt 2 perc kezdeni.
evezés 101
először meg kell tanulnia a helyes utat a sorhoz, így Brick New York Ian Creighton lebontja a megfelelő formát. Először állítsa az evezős csappantyút 6 – ra vagy 7-re.,
Start
Üljön a törzs hajolt előre, egy óra szög, térdek hajlítva, a lábszáron, mint a függőleges, amennyire csak lehetséges. A karoknak egyenesnek kell lenniük, a vállak szintje, az ülésnek pedig közel kell lennie a sarkához. A CrossFitters ezt “fogás” pozíciónak nevezi.
A meghajtó
nyomja meg a sarkát, és használja a lábát, hogy erőteljesen indítsa el a stroke., Miután a lábai teljesen kinyújtottak, a törzs pedig merőleges a talajra, robbanásszerűen húzza a fogantyút a szegycsont felé. Összpontosítson a fogantyú láncának egyenesen tartására. Ezután csukja be a csípőjét, hogy visszahúzza a törzsét a tíz órás helyzetbe. A fogantyúnak közvetlenül a bordák alatt kell lennie.
A helyreállítás
mielőtt bármit megtenne, teljesen egyenesítse ki a karját. Ezután tolja előre a törzsét. Fejezze be a térd hajlításával, lehetővé téve az ülés hátracsúszását a kiindulási helyzet felé., Azonnal kezdjen egy másik sorütemet.
az 500 méteres Mesteredzés
Warmup
három héten keresztül heti félórás foglalkozásokat végez. Nyissa meg mindegyiket egy 2 körös bemelegítéssel.
- 10 inchworms
kezdje állva, tegye a kezét a padlóra, sétáljon ki, amíg pushup helyzetben van, majd fordítsa meg. Tedd 10.
- Bootstraps
zömök alacsony, helyezze a könyökét a térd belsejébe, majd óvatosan nyomja meg a térdét. Állj.
fejezze be a felmelegedést egy nyugodt 500 méteres sorral.,
A Terv
Heti 1
hétfő
- Fókusz: Sor, amilyen erősen csak tudsz, miközben továbbra is összpontosítva jó technika révén.
- edzés: sor 200 méter a lehető leggyorsabban, majd pihenjen 1 percig. Csinálj 6 kört.
szerda
- fókusz: ne hagyja abba a mozgást. Keverésével evezés a test-súly gyakorlatok, akkor fejleszteni erő, aerob kapacitás.
- edzés: sor 200 méter. Szálljon le az evezőről. Csinálj 3 fekvőtámaszt, 6 szituációt és 9 guggolást., Komplett 8 fordulóban, amelynek célja, hogy befejezze a lehető leggyorsabban.
péntek
- fókusz: fokozatosan növelje a teljes stroke-ot percenként. (Ezt az evezős főképernyőjén láthatja.) Az 500 méteres Osztás is előrelépést jelent.
- edzés: sor 10 percig. Az utolsó 5, célja, hogy növelje a stroke aránya 2 percenként. Pihenjen 5 percig, majd ismételje meg.
2. hét
Hétfő
- fókusz: javítsa általános kondicionálását Tabata intervallumok használatával: 20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenés.,
- edzés: Do 1 Tabata minden lépés: sor távolság, pushup, situp, zömök, váltakozó kitörés. Csinálj 6 kört. Pihenjen 1 percig mindegyik között.
szerda
- Focus: állítsa az evezős csappantyút 10-re, és minden löketet a lehető leghatékonyabbá tegyen. Cél kevesebb, mint 22 stroke percenként.
- edzés: sor 30 másodpercig; pihenés 30 másodpercig. Sor 1 percig pihenjen 1 percig. Végezzen 90-90 intervallumot, majd soroljon 2 percig. Pihenjen 5 percig, majd ismételje meg.
péntek
- Focus: menj keményen és gyorsan, miközben a tökéletes technikára és a sima ritmusú evezésre koncentrálsz.,
- edzés: sor 250 méter, majd pihenjen 30 másodpercig. Csinálj 6 kört.
3. hét
Hétfő
- fókusz: készítse elő testét a tesztre. Evezz fenntartható, de kemény ütemben.
- edzés: sor 500 méter, majd pihenjen 4 percig. Csinálj 4 kört. Figyelje a stroke sebességét. Az első fordulóban 22, a másodikban 24, a harmadikban 26, a negyedikben pedig 28 találatot jegyzett.
szerda
- fókusz: ez az utolsó lökés. Menj olyan keményen, amennyit csak tudsz a munkaidő alatt.
- edzés: túlélni 5 fordulóban a 4-gyakorlat áramkör edzés., Végezze el az egyes gyakorlatokat 45 másodpercig, pihenve 15 másodpercet: sor távolság, váltakozó kitörés, doboz ugrás, fal labda.
péntek
- fókusz: vegye fel az intenzitást a stroke arány növelésével.
- edzés: sor két 10 perces fordulóra. Pihenjen 5 perc között. Az utolsó 5 perc minden fordulóban, próbálja meg, hogy akár a stroke aránya 2 percenként. Lődd le 22 stroke az első percben; befejezni 30 az utolsó.