súlyzó fürtök
kezdje állva, és kezében egy súlyzó. A kéz váll szélessége egymástól, a tenyér pedig előre néz, a könyök közel van (A). Tartsa a felkarokat álló helyzetben, és hajlítsa meg a súlyokat előre / felfelé. Csak az alkar kell mozgatni, amíg a bicepsz teljesen szerződött váll szinten (B). Visszatérés az a kiindulási helyzetbe.,
Módosítás: Fürtök is elvégezhető wth egyenes bár mellékletet akasztott egy alacsony csiga (aka Kábel Curl)
Kábel Fürtök
Kábel Fürtök (magas)
Állva tartja bár mellékletet, lépés vissza, majd emelje karját, hogy váll magasság, tenyérrel felfelé (Egy). Tartsa a felkarokat álló helyzetben, és hajlítsa a súlyokat az arcod felé. Csak az alkar kell mozgatni, amíg a bicepsz teljesen szerződött (B). Visszatérés a kiindulási helyzetbe A.
variáció: a padon fekve is elvégezhető.,
egykaros kábel fürtök (alacsony)
egy fogantyú segítségével egy alacsony szíjtárcsás gépen tartsa a felkart álló helyzetben, könyökkel és tenyérrel előre. A nyugalmi karnak a derékon kell lennie a stabilitás érdekében (A). Csavarja felfelé a fogantyút, amíg az alkarja és a bicepsz érintése meg nem történik (B).
egykaros kábel fürtök (magas)
egyetlen fogantyú segítségével állítsa a kábelgép szíjtárcsáját közvetlenül a vállmagasság fölé. Lépjen ki oldalra, távol a szíjtárcsától, amíg a karja teljesen ki nem húzódik, és feszültség van a kábeleken (A).,Hajlítsa meg a könyökét, majd hajlítsa a fogantyút a válla felé, amíg az alkar meg nem érinti a felkart (B).
cable Hammer Curls
csatlakoztasson egy kötélcsatlakozót egy alacsony szíjtárcsához, arcgéphez és fogjon egy kötelet tenyérrel az (A) felé. Mozgó csak az alkar használja a biceps curl a karját, amíg a bicepsz, illetve alkar érintés (B).
variáció: súlyzókkal is elvégezhető (más néven kalapács fürtök).
súlyzós fürtök
álljon meg és tartsa mindkét kezében a tenyerét maga felé (a)., Tartsa a felkarokat álló helyzetben, hajlítsa a súlyokat előre / felfelé, miközben forog, így a tenyér felfelé nézzen. Csak az alkar kell mozgatni, amíg a bicepsz teljesen szerződött váll szinten (B). Visszatérés a kiindulási helyzetbe A.
variáció: padon ülve vagy fogantyúval ellátott ellenállási sávok használatával is elvégezhető.
lejtős súlyzó fürtök
egy padon ülve, a pad hátulján enyhe csökkenéssel, tartsa mindkét kezében a dumbelleket, a tenyér előre néz (A). Tartsa a felkarokat álló helyzetben, és hajlítsa meg a súlyokat előre / felfelé., Csak az alkar kell mozgatni, amíg a bicepsz teljesen szerződött váll szinten (B). Visszatérés a kiindulási helyzetbe A.
Hammer Curls
állva minden kézben, tenyérrel az (A) felé. Mozgó csak az alkar használja a biceps curl a karját, amíg a bicepsz, illetve alkar érintés (B).
kereszt test kalapács Curl
állva súlyzókkal mindkét kezében, kezét az Ön oldalán, tenyerét néz (A). Tartsa a tenyerét befelé, hajlítsa a jobb súlyzót a bal vállra (B)., Ismételje meg az ellenkező oldalon. (mozgás nem a képen)
variáció: lehet végezni két csigák kötél mellékletek.
koncentrációs vagy izolációs fürtök
üljön egy padon, térdre hajlítva, lábakkal a padlón. Tartson egy súlyzót előtted, a lábad között, a felkaroddal a belső combján, tenyérrel előre nézve. A karod teljesen meghosszabbodik, lóg, a súlyzó pedig a padlóról (A) lesz. Hajlítsa előre a súlyt, csak az alkar mozgatásával, amíg a súlyzók vállszinten vannak (B).,
W-Curls
hasonló a Dumbell Curl, akkor elkezd állva, és gazdaság dumbells mindkét kezében, tenyér felé néző (A). Curl súlyok előre / felfelé, mozgó csak az alkar, akkor felváltva a szoros markolat fürtök széles fürtök-rajz a “W” betű forgatása közben, curling a karját. (mozgás nem a képen)