a következőket írta Sabina Skala, a kiemelt edző itt a Breaking Muscle. Kattintson ide az induláshoz neki négy hét ingyenes MMA-orientált edzések.
“a méret nem számít. Nézz rám. Ítélj meg Méret szerint, ugye?”- Yoda, Star Wars
nem akarom, hogy terjedelmes
tudsz erősebb anélkül, hogy egyre nagyobb és nehezebb? A legtöbb harci sportolónak le kell vágnia a súlyt a harcok előtt. A súlyszabályozás gyakran döntő fontosságú számukra, ezért ez a méret-erő kérdés fontossá válik., Ezért ebben a cikkben az a hangsúlyom, hogy egyszerű képzési tippeket adjak arról, hogyan lehet erősebbé válni anélkül, hogy nagyobb lenne.
Több ezer cikket találhat az erősítő edzés neuromuszkuláris adaptációiról. Az adaptációkat ok miatt neuromuszkulárisnak nevezik. Sok ember társítja az erőt a mérethez. Ha azt mondom, hogy X A legerősebb ember, akivel valaha találkoztam, milyen kép jön a fejedbe? Nagy ember lenne, hatalmas izmokkal, amelyek a ruháján keresztül nyúlnak ki, vagy közepes felépítésű, sportos srác? Valószínűleg az első. Lehet, de nem feltétlenül kell igaznak lennie., A méret számít, ha a legerősebb ember akarsz lenni a földön. A Strongman versenytársak okkal nagyok. Azonban, ha emlékszel honfitársamra, Mariusz Pudzianowskira, a világ ötszörös legerősebb embergyőztesére, akkor tudni fogod, hogy valószínűleg ő volt az egyik legkisebb srác odakint.
az erő “képzett cselekedet”
a szervezet alkalmazkodik a képzéshez, és erősebb / nagyobb / gyorsabb / kisebb lesz a választott képzési inger eredményeként kialakuló idegi, izom -, hormonális és csontrendszeri változások miatt. Lehetséges tehát, hogy erősebb legyen anélkül, hogy nagyobb lenne? Igen, az., Minden attól függ, milyen erős akar lenni. Találkoztam egy cikket az interneten egy ideje. A szerző az erőt “képzett cselekedetnek” írta le.”Nagyon tetszett ez a leírás,mivel azt jelenti, hogy megtaníthatja testét erősnek.
kezdeni, koncentráljunk sport igényel nagy mennyiségű erőt és/vagy teljesítmény, ugyanakkor magában súly korlátozások – küzdősportok (azaz ökölvívás, MMA, BJJ), torna, balett (Igen, tartom balett-táncosok, sportolók), korcsolyázás, meg a hegymászás., Míg az olyan sportok, mint a boksz vagy az MMA, kifejezetten súlycsoportokkal rendelkeznek, más sportágakban, mint a korcsolyázás, a hegymászás, a tánc és a torna, annál könnyebb és erősebb vagy, annál jobb vagy.
A fentiek mindegyike, vagy akár a nők képzése (“nem akarok terjedelmes” valószínűleg az, amit a személyi edzők először hallanak a legtöbb női ügyféltől), elsősorban az erősítő edzés idegi adaptációira kell összpontosítania. Hadd tegyem világossá – a kutatások azt mutatják, hogy nem lehet csak idegi vagy csak izomváltozásokat kiváltani., Mindkettő mindig megtörténik, de vannak olyan protokollok, amelyek lehetővé teszik az erő növekedését az izom keresztmetszetének minimális növekedésével.
a kezdeti Erőnövekedés Az erősítő edzés megkezdésekor elsősorban a neuromuszkuláris adaptációkból származik, nem pedig a hipertrófiából. Ha azt észleli, hogy az izmok “felszívódnak” az ülés alatt vagy röviddel azután, ne essen pánikba, vagy ne legyen túl boldog (attól függően, hogy mi a célja). Ez a folyadékretenció által okozott rövid távú méretnövekedés. A képzés után 60-90 percen belül el kell tűnnie.,
nézzük meg a neurális adaptáció fő mechanizmusait:
1. Fokozott motoros egység toborzása
Ez azt jelenti, hogy az edzéshez való idegi alkalmazkodás gyorsan növeli egy kezdő erejét, aki még nem tapasztalt hipertrófiát. Mi a motoregység? A motoregység egyetlen motoros neuronból áll, valamint az összes izomrostból, amelyet a neuron aktivál. Ez utal a vázizmainkra, amelyek több százezer szálból készülnek. Ezeket az izomrostokat a motoros neuronok aktiválják, amikor jeleket kapnak az agyból az izom összehúzódásához., Egy motoros neuron egyszerre több száz izomrostot képes szabályozni, az izom méretétől és funkciójától függően.
miért jó több motoregységet felvenni, és hogyan kapcsolódik az erőnövekedéshez? Még akkor is, ha nagyon alacsony intenzitású tevékenységeket folytat, mint például egy pohár felemelése a szájába, az agy olyan motoregységeket toboroz, amelyek kisebb számú izomrostot tartalmaznak, hogy lehetővé tegyék az üveg felemelését. Ha azonban valami rendkívül nehézet emel, vagy sok erőt alkalmaz, akkor a teste több rendelkezésre álló motoregységet fog kötni, hogy lehetővé tegye a tevékenység elvégzését.,
az agyad nagyon okos mechanizmus. Képzeld el, mi történne, ha az agyad azt mondta az izmaidnak, hogy teljes mértékben összehúzódjanak, amikor felemelnek egy poharat. Mindig az arcába vágnád magad, amikor csak inni akarsz. A motoros egység toborzása képzett és tanult képesség. Minél több motoros egységet tudsz felvenni, annál több izomrostot aktiválhat. Minél több izomrostot aktiválhat, annál több erőt alkalmazhat.
2., A motoros egység toborzásának koordinálása
mint fentebb említettük-a sportoló edzésének előrehaladtával növekszik a több motoros egység hasznosítására való képessége. Felhívjuk figyelmét, hogy a motoregységben lévő minden izomrost funkcionálisan azonos, ami azt jelenti, hogy lassú rángatás vagy gyors rángatás, soha nem mindkettő az egyetlen motoregységben. A képzés növeli az izomösszehúzódást befolyásoló motoros egységek számát. Más szavakkal, a képzett egyének több motoros egységet toborozhatnak, mint az újoncok.
3., Megnövekedett tüzelési gyakoriság
a motoregység tüzelésének gyakorisága növekszik az edzéssel, valamint az izomösszehúzódást befolyásoló motoregységek teljes számával. Több motoros egység dolgozik együtt, és gyorsabban (gyorsabban) tüzelnek.
4. Továbbfejlesztett technika és Készségszerzés
a két hasonló méretű ember közül az, akinek a technikája Kompetens, több erőt képes generálni, mint a kezdő. Ezenkívül biztonságosabb módon fogja megtenni.
5. Keresztképzés
az idegpályák fokozott bevonása is hozzájárul az erőnövekedéshez., Például egy képzetlen kar jelentős erőt fog szerezni egy képzett karral, mert a gerincoszlop mindkét karjának idegei közötti kölcsönhatás miatt. Ez a keresztképzés az idegi adaptáció egyik legtisztább demonstrációja.
A legjobb gyakorlatok az Erőfejlesztéshez
tehát most megérted az elméletet, és ezt a gyakorlatba akarod átültetni. Milyen gyakorlatok a legjobbak az ilyen típusú erőfejlesztéshez?, A hat alapvető gyakorlatok:
- Felhúzás
- Első Zömök
- Általános Zömök
- Húzza Fel (súlyozott, vagy nem)
- Katonai Nyomja meg
- Push Up (súlyozott, vagy nem)
- + (extra / opcionális) Fekvenyomás
Ismétlés, Készletek, Pihenni, valamint a Terhelés Százalékos Erőt Nyerhetnek
Ha egy sportoló formában jártas a fentieket, akkor el lehet kezdeni játszani változatban. Az alábbi táblázat (a Mel Siff Supertraining-ből vett) elmagyarázza az ismétlési tartományt, amelyre törekednie kell, attól függően, hogy mi a célja.,nce pedig izomtömeg
A Legjobb Képzési Eredmények, Következetesség Kulcs
a fenti irányelveknek, csak arra emlékszem, hogy ragaszkodik a számok összhangban, valamint őszinte a képzés., Légy őszinte magaddal. Ha a rossz technika vagy a mobilitás akadályozza a nehezebb emelést, ne rakjon nagyobb súlyt a rúdra. Munka a technikán és a mobilitáson, mivel ez a probléma. Változások fognak történni, mindaddig, amíg okos vagy a képzésben, és elfelejted az egót.