hírességek, sportolók és hétköznapi emberek-úgy tűnik, mindannyian a keto étrendről beszélünk. Ha helyesen tette, a szervezet válhat egy sovány, átlagos, zsírégető gép. Mi nem szeretni?
keto esetén nem kell megszállnia a kalóriák számlálását. Nem kell villát át készpénzt drága étkezési tervek. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, rendkívül korlátozza a szénhidrátbevitelt (általában kevesebb, mint 50 g naponta). De mi van, ha a szénhidrátokat alkalmanként el lehet fogyasztani, miközben továbbra is keto-t követ?,
az emberek úgy gondolják, hogy a keto minden vagy semmi étrend-stratégia. Talán nem is kell.
a ciklikus ketogén étrend mellett a ketózisban a legtöbb időt töltheti, miközben hetente egy vagy két napig élvezheti a szénhidrátokat. Fontos megjegyezni, hogy a ciklikus ketogén diéta egy kevésbé kutatott stratégia jórészt kísérletek, anekdotikus körülmények között; de hatékony lehet az egyes egyének, amikor végre rendesen.
szeretné kipróbálni a keto életmódot, de nem akarja teljesen feladni a szénhidrátokat? Itt van, hogyan lehet csinálni.,
hogyan működik a ciklikus Keto
a ciklikus keto diéta kevésbé formális szerkezetű, mint a hagyományos keto.
a bevett gyakorlat az, hogy hetente többször keto-t eszünk, és kontrollált mennyiségű összetett szénhidrátot fogyasztunk a fennmaradó napon. Bár ez úgy tűnik, szentségtörő, hogy a keto közösség, sok erő sportolók foglalkoztat ciklikus keto fogyókúra, mert szükség van a szénhidrát nehéz edzés nap. Ha ciklikus keto-t szeretne adni, először értékelje igényeit, majd kitalálja, hogyan lehet a legjobban végrehajtani őket.,
1. fázis: a ketogén fázis
gyors frissítőként a ketogén étrend metabolikus adaptációkat eredményez a szervezetben a szénhidrátok szinte kiküszöbölésével. A szervezet elkezdi használni a zsírt üzemanyagként, ami ketonok felszabadulását is eredményezi.
a ketonok rendkívül hatékony üzemanyag a test számára, de egyik fő előnyük az agy üzemanyaga is; a zsírtól eltérően a ketonok átjuthatnak a vér-agy gáton.
a ciklikus keto étrendben részt vevő emberek az idő nagy részében követik a szokásos keto étrendet., A hét öt vagy hat napja között fogyaszt 50g-100g szénhidrát vagy annál kevesebb. A legtöbb kalóriát a diéta jön az egészséges zsírforrások mérsékelt fehérjebevitel és rendkívül alacsony mennyiségű szénhidrátot.
A következő macronutrient arányban kell használni, hogy normál keto nap:
az Alacsony szénhidrát-bevitel hatására végül kimerült glikogén üzletek, jellemzően 24 – 48 órán belül, ami bontás zsír, ami keton termelés, ami egy anyagcsere-változás.,
2. fázis: a szénhidrát betöltési fázis
a “szénhidrátok” szó négy betűs szó a keto-n lévő emberek számára. De a ciklikus keto esetében a” carbing-up “vagy a” refeed days ” több szénhidrátfogyasztást tesz lehetővé, mint a hagyományos keto (általában) képzési igények alapján. Ezeket a szénhidrát napokat nem úgy tervezték, hogy teljes legyen a cheat-with-all-the cake days, de lehetővé kell tennie, hogy egészséges szénhidrát opciókat fogyasszon. Kezdje hetente egy nappal, majd nézze meg, hogyan reagál a teste.,
a szénhidrát-betöltési napoknak a szénhidrátból származó kalóriák 30% – 40% – át (hasonló, de még mindig alacsonyabb, mint a szokásos nyugati étrend), a fehérjéből származó kalóriák 25% – 30% – át, a zsírból származó kalóriák 30% – 40% – át kell követniük. A szénhidrátoknak mikrotápanyagból kell származniuk-sűrű, egész ételek.
a feldolgozott cukrot tartalmazó élelmiszereket kerülni kell, mivel ezek egészségtelen, gyors inzulinszint-emelkedést okozhatnak, és nem biztosítanak értékes tápanyagokat.
egyes sportolók részesülhetnek a stratégiai szénhidráthasználat előnyeiből., Testépítők és erő sportolók jobban teljesítenek a szénhidrátok, mivel ők egy gyorsan égő üzemanyag legjobban alkalmazott nagy intenzitású edzés.Outlaw2014 a szénhidrát biztosítja a szervezet számára a megfelelő üzemanyag, hogy végre, majd vissza, amelyek átalakulnak izom glikogén, és fokozhatja a teljesítményt erő – alapú gyakorlatok.
ügyeljen arra, hogy ütemezze a szénhidrátbevitelt a legnehezebb edzések körül (még a szénhidrátbevitel időzítése közvetlenül az edzés előtt vagy közvetlenül az edzés után)., Nagyobb képet gondolva, ezek a nehéz edzések a szénhidrát-újratöltést követő napokon is előfordulhatnak, optimalizálva a glükózraktárak használatát. Ne feledje—a szénhidrát betöltési Napok célja a teljesítmény növelése, nem pedig az étrend megcsalása.
ciklikus Keto diéta fogyasztása
tehát most, hogy van egy ötlete a heti ciklikus keto diéta szerkezetéről, beszéljünk arról, hogy mit kell enni minden ilyen diétás napon.
A ketogén diéta napjai
itt követheti a keto diéta alapjait: egyél sok egészséges zsírt, mérsékelt fehérjét és nagyon kevés szénhidrátot (kevesebb, mint 50 g naponta)., Elég könnyűnek hangzik, igaz? Lehet, hogy több van benne, mint gondolnád.
Itt vannak az élelmiszerek, hogy fontolja meg, beleértve a diéta:
- Húsok, halak: Válassza ki a feldolgozatlan, szerves, vagy fűvel táplált húsok magas zsír -, beleértve a marhahús, disznóhús. A halnak zsírosnak kell lennie, nagy mennyiségű Omega-3 zsírsavat kell tartalmaznia, mint a lazac vagy a tonhal.
- tojás: a keto diéta vágott része, ezeket végtelen módon lehet főzni, például rántott, sült, túl könnyű, omlett stb.,
- nem keményítőtartalmú zöldségek: a leveles zöld opciók, mint például a spenót, a brokkoli, a karfiol, a cukkini és a paprika, mikrotápanyagokat biztosítanak az alapvető vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz.
- alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek: a vaj és a magas zsírtartalmú sajtok bekerülhetnek az étrendbe. A tej viszont magas szénhidráttartalmú, ezért takarékosan kell használni.
- dió: mérsékelten fogyasztható, de tisztában kell lennie viszonylag magas kalóriatartalmukkal. A legjobb alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek a nyers mandula, pekándió, makadámia dió.,
- bogyók: a legtöbb gyümölcs nem ajánlott keto napokon, de korlátozott mennyiségű bogyó elfogadható alacsony szénhidráttartalmuk miatt.
- egészséges olajok: kókuszolaj, avokádóolaj és MCT olaj mind egészséges zsírforrások főzéshez vagy kötszerekhez. Ha a legjobb minőségű zsírok könnyű forrását keresi, próbálja ki az MCT Olajporokat. Ezek egy finom mellett minden kávé vagy turmix.,
Egyes élelmiszerek egy alattomos-magas szénhidráttartalmú gróf; itt van egy pár, hogy elkerüljék, hogy lehet, hogy tudatában:
- Sárgarépa
- Butternut squash
- Édes burgonya
- Fehér burgonya
- Sütőtök
- Kukorica
- a Plantain fajtát is
- Kesudió
- a Pisztácia
Mivel lesz a ketózis a legtöbb időt, a cél az, hogy élvezzék a előnnyel jár a keto. De most, hogy extra szénhidrát van a szerszámövben, hogy takarékosan használhassa, nézzük meg, milyen típusú szénhidrátokat lehet a legjobban használni.
A szénhidrát betöltési napok
örüljetek!, Megérkezett a heti egy-két napra a megnövekedett szénhidrátbevitellel. Ezek a” refeed ” napok feltöltik a glikogénraktárakat a közelgő edzésekre, ezekben a napokban a szénhidrát valószínűleg kihúzza a ketózisból.
A Refeed days—nek a minőségi teljes élelmiszer-szénhidrát-források fogyasztására kell összpontosítania-nem pedig a túlságosan feldolgozott burgonya-chipsre, amely a szekrényből bámult téged. Válasszon mikrotápanyag sűrű, egészséges komplex szénhidrát lehetőségeket az edzések legjobb teljesítményéhez.,
a legjobb választás a következők:
- Édes burgonya
- Fehér rizs
- Barna rizs
- Quinoa
- Acél-vágott zab
- Butternut squash
- Fekete bab
tartalmazó Élelmiszerek egyszerű cukrok mint például a fehér kenyér, sütemények, édességek, torták, sütik, sült krumplival miatt kerülni kell a hiánya tápértéke. Magas glikémiás variabilitást is okozhatnak, ami negatív mellékhatásokhoz vezethet.Penckofer2012 az egészséges komplex szénhidrát jobb telítettséget biztosít az egyszerű cukrokat tartalmazó élelmiszerekhez képest.,colley2015
bár a szénhidrátbevitel megnövekedett, ügyeljen arra, hogy megfelelő fehérjét fogyasszon a sovány testtömeg (LBM) megőrzése érdekében. A legtöbb tanulmány legalább 0,8 g / Font LBM-et javasol az izomvesztés megelőzése érdekében. Minél karcsúbb lesz, annál hatékonyabban éget zsírt a test a megnövekedett nyugalmi anyagcsere miatt.weiss2017
a szénhidrát betöltési napjai az adott személytől függően változnak. Hetente egy napot kell kezdened, és figyelned kell a testedre. Ha a tested kedvezően reagál, próbáljon meg hozzáadni egy másik szénhidrát betöltési napot., A szervezet válasza is függhet a szénhidrát mennyisége, minősége, ezek a szénhidrátok; ne menj a vízbe a, ez nem egy szabad menetben, hogy dobja a diéta az ablakon.
visszatérve a ketózisba
egy-két napig szénhidrátot fogyasztott. Most itt az ideje, hogy a test újra ketózisba kerüljön. Van néhány lehetőség.
az időszakos böjt egyszerű módja a ketózis elindításának. A gyakori böjti menetrendek között szerepel egy heti 24 órás gyors, vagy egy 16 / 8 Gyors, ahol a nap folyamán nyolc órát eszik, a másik 16-nál pedig gyors., Meg lehet próbálni, hogy hagyja abba az evést szénhidrát már praktikus a szénhidrát betöltése napján, és nem eszik délig a következő napon. Az időszakos böjtölés segít a glikogénraktárak lebontásában a megnövekedett szénhidrátbevitelből, ami azt eredményezi, hogy a test üzemanyagként zsírrá válik (így ketonokat termel).
a ketózisba való visszatérés másik módja a nagy intenzitású edzések.
a magas szénhidráttartalmú napok után a nagy intenzitású edzés (HIIT) elvégzése segít a glikogénraktárak lebontásában.,
a legtöbb energiát igénylő edzések, például az áramköri képzés, a legjobbak lesznek a glükóztárolás lebontásához. A szénhidrátpótlási napok során kapott tárolt energia felhasználása optimális a teljesítményhez és a jobb eredményekhez.
az éhgyomri és a glikogén lebontó edzések segítik az endogén ketonok természetes termelését, ami azt jelenti, hogy a szervezet saját ketonokat termel. A ketózis kiváltásának másik módja exogén, amelyben a vér ketonszintjét egy külső kiegészítés segítségével növelik.,
A közepes láncú trigliceridek (MCTs) nagyszerű, mindennapi választás a ketonszint növelésére. Ezek olyan zsírsavak, amelyek nem tartalmaznak ketonokat, hanem rövidebb lánchosszuk alapján könnyen átalakulnak ketonokká. Pontosabban, az MCT Olajporok, amelyek tiszta C8 kaprilsavat tartalmaznak—a világ leginkább ketogén MCT—, a legtöbbet kapják a buckért.
más kiegészítők, mint például a keton sók, növelhetik a ketonszintet, de vannak mellékhatásai. Gyakran a nátrium túlfogyasztásához vezethetnek, GI-problémákat okozhatnak, és nem rendelkeznek egyértelmű teljesítmény-előnyökkel.,
ha mély, azonnali ketózist keres, próbálja ki a keton-észter italokat. Ezek a kiegészítők kimutatták, hogy javítja a teljesítményt és a hasznosítás. 30 percen belül a keton szintjét 3,0 mM-5,0 mM-re emelheti.Stubbs2017,Clarke2012 ez gyorsan visszatér a ketózisba, és vissza a megfelelő pályára, hogy belépjen a diétázás keto ciklusába.
ciklikus Keto vs Carb Cycling
a felszínen a ciklikus keto hasonlónak tűnhet más diétákhoz—mint például a szénhidrát-kerékpározás.,
a ciklikus keto többnyire ketogén étrendet tartalmaz, korlátozott szénhidrátnapokkal keverve azoknak a sportolóknak, akiknek vissza kell állítaniuk a glikogénraktárakat. Ezeket a szénhidrát napokat úgy tervezték, hogy ideiglenesen kivegyék a testet a ketózisból, mielőtt röviddel később visszatérnek a ketózisba.
a szénhidrátbevitel általában a hét folyamán váltakozó változó szénhidrátbevitelen alapul, magas, közepes vagy alacsony szénhidráttartalmú napokon.CorreiaOliveira2013 a magas szénhidráttartalmú napok intenzív edzésekre vannak fenntartva, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok általában pihenőnapokra vannak fenntartva., Carb kerékpározás is kap több szemcsés; ahol ciklikus keto összpontosít száma szénhidrát nap hetente, szénhidrát kerékpározás is jelentheti eszik szénhidrát stratégiailag egész nap.
a szénhidrát kerékpározás nem feltétlenül indukálja a ketózist. A szénhidrátbevitelt minden nap beállítják, de valószínűleg soha nem csökken eléggé ahhoz, hogy ketogén állapotba kerüljön. A szénhidrát kerékpározás a sportolók számára is működhet, de nem feltétlenül a ketonszint növeléséről szól. Ha olyan sportoló vagy, aki szeretne zsírhoz igazítani, de még mindig szüksége van szénhidrátokra a nagy intenzitású edzésekhez, talán a szénhidrát kerékpározás megfelelő az Ön számára.,
A ciklikus Keto előnyei
az étrendnek az életével kell működnie, a testmozgástól a társadalmi igényekig. De ha megpróbál egy ciklikus keto diétát, itt van néhány előny, amire számíthat.
növelheti az izomnövekedést / teljesítményt Keto
az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyan fenntarthatja, vagy bizonyos esetekben növelheti a sovány testtömeget (LBM) és megőrzi az izomtömeget.Rauch2014, Manninen2006 a hátránya: lehet, hogy nehezebb a vonat keto.Burke2017
a rendszeres szénhidrát-újratöltési napok elvégzése javíthatja az elit erősségű sportolók teljesítményét az alacsony szénhidráttartalmú étrendeken., A Keto csökkenti az inzulinszekréciót, de egyesek szerint az inzulin fontos ahhoz, hogy az aminosavak és a glükóz az izmokba kerüljön, növelve a fehérjeszintézist.Kinzig2010, Dimitriadis2011
a ciklikus keto stratégiailag használható intenzív edzésnapokon, hogy fokozza az inzulin anabolikus hatását az izomfejlesztésre.
Megakadályozza a Keto Influenza
Azzal, hogy belép a ketózis, lehetséges, előfordulhat, hogy a keto influenza gyakrabban, mint valaki, aki fenntartja ketózis folyamatosan.,
mivel a szervezet küzd, hogy alkalmazkodjon a zsír és a ketonok elsődleges energiaforrásként történő felhasználásához, bizonyos tünetek jelentkezhetnek az átmeneti időszak alatt. A szénhidrát megvonásával kapcsolatos gyakori mellékhatások a következők: fáradtság, ingerlékenység, gyengeség, hányinger és hangulatváltozások.Westman2008
a szénhidrátbevitel rövid távon segíthet megszabadulni a keto influenzától, de figyelmeztetni kell, hogy még mindig keto influenzát kaphat, amikor megpróbál visszatérni a ketózisba. Kipróbálhatja a kiegészítőket is, például a keton-észtereket, hogy csökkentse ezeket a tüneteket azáltal, hogy ketonokat vezet be a szervezetbe, miközben kimerült az üzemanyag.,
növeli a tápanyagbevitelt
az egészséges komplex szénhidrátforrások félig rendszeres fogyasztásával az étrend tápanyagban gazdagabbá válhat.
az olyan ételeket, mint az édesburgonya, a quinoa, a butternut squash és a barna rizs, magas szénhidráttartalmuk miatt nehéz bevinni a ketogén étrendbe. Azonban értékes tápanyagokat, például a-vitamint, rostot, mangánt, magnéziumot stb.
míg a szénhidrátforrások nem szükségesek ezeknek a mikrotápanyagoknak a megszerzéséhez, ezek a ciklikus keto gyakorlásának további előnyei., A rosszul megfogalmazott keto diéta lehet mikrotápanyag szegény, mint az élelmiszer-választás úgy tűnik, korlátozott.
megkönnyíti a Keto fenntartását
néhány embernek nehézségei lehetnek a szokásos keto étrendhez való ragaszkodás korlátozó jellege miatt. A ciklikus keto ösztönzi az alkalmi szénhidrátfogyasztást a teljes élelmiszerforrásokból, lehetővé téve a változatosabb étrendet.
néhány ember számára a ciklikus keto könnyebben követhető mind mentális, mind fizikai szempontból. Nehéz lehet ragaszkodni a keto étrendhez az idő 100% – ában., Néha meg kell engedni, hogy szálljon le keto élvezni társadalmi összejövetelek a barátokkal és a családdal. Nem számít, milyen étrendet választ, a ragaszkodás valószínűbb, ha élvezi, amit eszik.
javíthatja az élettartamot és a hosszú élettartamot
állatmodellek azt sugallják, hogy az élettartam és a midlife mortalitás javulhat a ciklikus keto-val. Bár emberben még nem bizonyított, ez a tanulmány ciklikus keto-t talált bizonyos öregedéssel kapcsolatos egészségügyi markerek javítására egerekben.,
egy vizsgálatban az egerek memóriája, túlélése és egészségi állapota mind javult a ciklikus keto stílusú diéta során, de nem a rendszeres teljes munkaidős keto diéta mellett.Newman2017
ezzel szemben egy másik, ugyanabban a folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres keto növelheti az egér élettartamát és túlélését, így a zsűri még mindig ki van téve annak, hogy a rendszeres keto vagy ciklikus keto a legjobb.Roberts2017
ezek az eredmények határozottan megnyitják azt a lehetőséget, hogy nem kell állandóan ketózisban lennie, hogy részesüljön az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiből.,
Downsides to Cyclical Keto
a ciklikus keto jelenlegi humán kutatása jelenleg kissé korlátozott. Bár egy vagy két állatkísérlet ígéretes eredményeket mutatott, amint azt fentebb említettük, ebben a szakaszban lehetetlen tudni annak teljes hatását az emberekre.
a ciklikus keto kontraproduktív lehet a fogyáshoz, ha túl sok szénhidrátot fogyasztanak a refeed napokon. Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt rendszeresen, nehéz lehet visszatérni a tartós ketózisba az újratöltések között.,
a glikogén-depléciót követő fokozott szénhidrátbevitel vízvisszatartást és átmeneti súlyingadozást is okozhat. Ne kerüljön túlságosan a skálán szereplő számokba—tegye meg, ami a legjobb a testének.
a ciklikus keto hátrányai minimálisak, de figyelembe kell venni a diéták váltásakor.
az étrend megfelelő az Ön számára?
a ciklikus keto diétával kapcsolatos kutatások jelenleg korlátozottak, de bizonyos csoportok számára ígéretes eredményeket mutathatnak a fitnesz-és táplálkozási igényektől függően., De fontos, hogy az Ön számára megfelelő étrendet válasszuk-ami egy személy számára működik, nem működik a másik számára.
nem számít, melyik étrendet választja, ügyeljen arra, hogy válasszon egy fenntartható étrendet, amelyet hosszú távon követhet.